Йөклелек вакытында көчле физик күнегүләр ясау чыннан да файдалымы? Әйдәгез, бу турыда сөйләшик!

Әни булырга көткән бу кадерле вакытта сезнең башыгызда күп сораулар туа, шулай бит? Шулар арасында күп кешеләрнең иң зур соравы: "Бу вакытта миңа күнегүләр ясарга ярыймы? Әгәр ярый икән, нинди күнегүләр яхшы?" Кайбер кешеләр бераз куркырга мөмкин, бигрәк тә без "авырту" дип атаган "Югары йогынтылы күнегүләр" турында. Шуңа күрә, әйдәгез, бүген бу турыда ачык итеп сөйләшик, әйтерсең лә без дустыбыз белән сөйләшәбез.

Йөклелек вакытында күнегүләр ясау чыннан да файдалымы?

Беренчедән, күнегүләр күпчелек сәламәт йөкле хатын-кызлар өчен бик файдалы . Чынлыкта, ул сезнең үзегезне күпкә яхшырак хис итүегезгә һәм организмыгызны бала тудыруга әзерләргә ярдәм итә ала. АКШ Сәламәтлек саклау һәм социаль хезмәтләр министрлыгы ("АКШ Сәламәтлек саклау һәм социаль хезмәтләр министрлыгы") хәтта сәламәт йөкле хатын-кызларга (әле бик актив булмаган һәм авыр күнегүләргә күнекмәгән) атнага ким дигәндә 150 минут (бу 2 1/2 сәгать) уртача интенсивлыктагы аэроб активлыгы белән шөгыльләнергә киңәш итә.

Күз алдыгызга китерегез, сез көн саен эштә төшке аш вакытында якынча 30 минут тиз йөрисез. Бу менә шуны аңлата.

"Уртача интенсивлык" нәрсә аңлата икәнен беләсезме? Бу бик гади. Әгәр дә сез күнегүләр ясаганда кем беләндер гадәти сөйләшү алып бара алсагыз , уртача интенсивлык нәкъ менә шул. Сез арыганлык сизмәссез, ләкин бераз күнегүләр ясарсыз.

Бу "аз йогынтылы" һәм "югары йогынтылы" күнегүләр нәрсә ул?

Хәзер бу ике төр күнегүне карап чыгыйк.

• Түбән йогынтылы күнегүләр : Бу күнегүләр бик йомшак, шома хәрәкәтләр белән башкарыла һәм буыннарыгызга артык басым ясамый. Йөрү, йөзү һ.б. турында уйлагыз. Алар йөклелек өчен бик яхшы.

• Югары йогынтылы күнегүләр : Бу күнегүләр бераз сикерү, йөгерү һәм буыннарга бераз авырлык китерә торган хәрәкәтләрне үз эченә ала. Мисалларга йөгерү һәм кайбер аэробика күнегүләре керә.

Хәзер сез: "Димәк, мин йөкле булганчы йөгердем һәм аэробика белән шөгыльләндем, хәзер шуларны эшли алмыйммы?" дип уйлыйсыздыр. Чынлыкта, әгәр йөклелегегез яхшы бара һәм бернинди өзлегүләрсез булса, һәм табибыгыз барысы да яхшы дисә, сез уртача интенсивлыктагы (ягъни артык авыр булмаган) югары йогынтылы күнегүләр ясый аласыз. Моның балага зыян китерәчәгенә бернинди дәлил юк.

Ләкин моның үзендә ниндидер үзенчәлек бар: бу "югары йогынтылы" күнегүләр тәнгә зур басым һәм көч сала. Шуңа күрә корсагыгыз зурайган саен, сез бу күнегүләрне эшләгәндә уңайсызлык һәм авырту сизәргә мөмкин. Әгәр дә сез бераз уңайсызлык сизсәгез, үҗәтләнеп: "Әйе, ярый, әйдәгез бераз күбрәк эшлик", - дип әйтмәгез. Сез шунда ук туктарга тиеш. Иң мөһиме - үз тәнегезне тыңлау.

Югары йогынтылы күнегүләр сезгә "вау, бу яхшы күнегү булды" дигән хис бирә. Ләкин түбән йогынтылы күнегүләр йөрәк тибешен һәм кислород куллануны арттыра ала. Ул шулай ук ​​буыннарыгызга, сөякләрегезгә һәм мускулларыгызга кирәксез йөкләнеш китерә торган кинәт, кискен хәрәкәтләрдән сакланырга ярдәм итә.

Әгәр сез йөкле булганчы бик актив булсагыз, нишләрсез?

Йөклелеккә кадәр сез бик актив булгансыздыр, хәтта интенсив аэробика күнегүләре белән дә шөгыльләнгәнсездер. Әгәр табибыгыз сезнең һәм балагыз өчен куркынычсыз дип әйтсә, сез гадәти күнегүләрегезне күпмедер дәрәҗәдә дәвам итә аласыз. Ләкин, йөклелек дәвам иткән саен, бу үзгәрергә мөмкин . Шуңа күрә, табибыгыз белән үзегезгә ошаган күнегү режимының уңай һәм тискәре яклары, һәм ул сезнең өчен хәзерге вакытта яраклымы-юкмы турында сөйләшергә кирәк .

Йөклелек вакытында нинди күнегүләрдән баш тартырга кирәк?

Йөклелек вакытында кайбер күнегүләр һәм эшчәнлекләр бөтенләй файдалы түгел. Алардан баш тарту акыллы карар. Әйдәгез, алар нәрсә икәнен карап чыгыйк:

• Авыр күтәрү һәм авырлык күтәрү күнегүләре : Болардан, бигрәк тә беренче триместрдан соң (ягъни беренче өч айдан соң), тыелырга кирәк.
• Аркага ятып күнегүләр : Мәсәлән, "утырып тору" кебек күнегүләр. Алар беренче триместрдан соң да яраклы түгел. Беләсезме нәрсә? Аркага яткан вакытта, аналык авырлыгы төп кан тамырына басым ясый, бу баш әйләнү хисе тудырырга мөмкин, һәм балага бара торган кан күләме дә кимергә мөмкин.
• Спорт белән элемтәгә керегез : Хоккей, баскетбол һәм нетбол кебек спорт төрләре турында уйлагыз. Аларда ашказанына сугу куркынычы югары. Шуңа күрә бу вакытта бу спорт төрләре белән бөтенләй шөгыльләнмәгез.
• Тирән диңгезгә чуму (`(Скуба-дайвинг)`) : Бу йөкле әниләр өчен бөтенләй яраклы түгел.
• Күп күтәрелешләр һәм төшүләр белән бәйле күнегүләр : Атта йөрү кебек күнегүләр моңа мисал булып тора.
• Хәзерге вакытта егылу куркынычы югары булган эшчәнлекләр : гимнастика, җәяү йөрү, чаңгы шуу, роликлы тимераякта шуу һ.б. тәкъдим ителми. Хәтта кечкенә генә егылу да куркыныч булырга мөмкин.
• Тән температурасын нык күтәрә торган әйберләр : Мәсәлән, "(Кайнар йога)" (кайбер урыннарда йога бик эссе бүлмәләрдә башкарыла). Шулай ук, бик эссе суда коену һәм саунада ("Саунада") тору кебек әйберләр бу вакытта яхшы түгел. Чөнки тән температурасының кирәксез күтәрелүе бала өчен яхшы түгел.

Физик күнегүләр ясамау яхшырак булган вакытлар буламы?

Әйе, кайвакыт сезнең һәм балагыз өчен күнегүләрдән тыелу яхшырак. Әйдәгез, шул хәлләрнең кайберләрен карап чыгыйк:

• Әгәр дә сездә йөрәк яки үпкә авырулары булса.
• Әгәр дә сез бер үк вакытта берничә бала (мәсәлән, игезәкләр, өч игезәкләр) белән йөкле булсагыз (`(Күп балалы йөклелек)`).
• Әгәр дә сезнең кан басымыгыз югары булса, аны контрольдә тоту авыр.
• Әгәр дә сездә каты анемия булса.
• Әгәр табибыгыз сезгә башка медицина сәбәпләре аркасында күнегүләр ясамаска кушса.

Мондый очракларда табиб күрсәтмәләрен үтәү бик мөһим .

Йөклелек вакытында иң яхшы күнегүләр нинди? Тагын нәрсә белергә кирәк?

"Елның бу вакыты өчен иң яхшы күнегү нинди?" дип уйлыйсыздыр. Менә сезгә берничә шәп күнегү:

• Йөрү : Бу иң гади һәм иң куркынычсыз күнегү. Сез аны теләсә кайсы вакытта, теләсә кайда эшли аласыз.
• Йөзү : Йөзү тәндәге авырлык хисен киметә һәм буыннарга да җиңел тәэсир итә.
• Су аэробикасы : Бу йөзү кебек үк бик файдалы. Суның калкып торучанлыгы аркасында күнегүләр ясау җиңел.
• Йога : Йөкле хатын-кызлар өчен махсус эшләнгән йога дәресләре бар (Пренаталь йога). Алар тәнгә сыгылучанлык бирә һәм акылны тынычландыра. Ләкин, алда әйтелгәнчә, кайнар йога кебек әйберләр белән шөгыльләнмәгез.
• Пилатес : Бу шулай ук ​​мускулларны ныгытуга һәм балансны яхшыртуга ярдәм итә торган күнегү. Йөкле әниләр өчен җайлаштырылган Пилатес күнегүләре дә бар.

Иң мөһиме - теләсә нинди күнегүне башлар алдыннан, яки инде шөгыльләнә башлаган күнегүне дәвам итсәгез, һичшиксез табибыгыз белән киңәшләшергә һәм аның рөхсәтен алырга кирәк. Табиб - сезнең һәм баланың сәламәтлеген тикшереп, сезнең өчен нәрсә иң яхшы икәнен әйтәчәк.

Исегездә тотыгыз, күнегүләр ясаганда үзегезне уңайлы хис итәргә тиеш. Арыган, авырткан яки баш әйләнгән очракта шунда ук туктатыгыз. Күп су эчегез. Уңайлы, сулыш алырлык кием киегез.

Ниһаять, иң мөһиме (Өйгә алып китү хәбәре)

Ярар, мин уйлыйм, без сөйләшкән күп нәрсәләр сезгә аңлашылды. Кыскасы:

• Уртача интенсивлыктагы күнегүләр күпчелек сәламәт йөкле әниләр өчен бик файдалы .
• Түбән йогынтылы күнегүләр иң куркынычсызы. Ләкин, табиб рөхсәте белән, кайбер кешеләр уртача интенсивлыктагы югары йогынтылы күнегүләр дә ясый ала.
• Тәнегезне тыңлагыз. Әгәр дә сез үзегезне уңайсыз хис итсәгез, шунда ук туктатыгыз.
• Әлбәттә, сез алардан баш тартырга тиеш булган күнегүләр һәм эшчәнлекләр бар.
• Физик күнегүләр кайбер сәламәтлек проблемалары өчен яраклы түгел.
• Иң мөһиме: теләсә нинди күнегүләр режимын башлар алдыннан яки дәвам итәр алдыннан һәрвакыт табиб белән киңәшләшегез.

Сез бу юлда ялгыз түгел. Табибыгыз, гаиләгез һәм дусларыгыз сезгә ярдәм итәргә һәм юл күрсәтергә әзер. Шуңа күрә сораулар бирергә һәм белергә курыкмагыз. Сезгә бу матур вакытта барыгыз да уңышлар, бәхетле һәм сәламәт булуыгызны телим!

`Йөклелек, Күнегүләр, Югары йогынтылы күнегүләр, Түбән йогынтылы күнегүләр, Йөклелек сәламәтлеге, Бала табу, Куркынычсыз күнегүләр