ئۇيقۇڭىزدا مەسىلە بارمۇ؟ (ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى) بۇنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىق بىلىۋالايلى!

ئۇيقۇ ھاياتىمىزنىڭ مۇھىم بىر قىسمى. خۇددى يېيىش-ئىچىشكە ئوخشاش. ئەمما بەزىدە بۇ ئۇيقۇ بىز ئۈچۈن مەسىلە بولۇپ قالىدۇ. بەزى كىشىلەر ئۇخلاپ كېتەلمەيدۇ، يەنە بەزىلىرى ئۇخلاپ كېتسىمۇ ئۇخلاپ كېتەلمەيدۇ. شۇڭا بۈگۈن بىز ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك بۇ مەسىلىلەر، يەنى تېببىي جەھەتتىن ئېيتقاندا ، ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى توغرىسىدا سۆزلەيمىز.

بۇ ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقلىرى نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بەدىنىڭىزنىڭ كۈندۈزى ئېھتىياجلىق بولغان ئارام ئېلىشىغا ۋە تېنىڭىزنى يېڭىلىشىغا توسقۇنلۇق قىلىدىغان كېسەللىكلەرنى كۆرسىتىدۇ. 80 خىلدىن ئارتۇق ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بار. بۇلار ئاساسلىقى تۆۋەندىكىلەرگە تەسىر كۆرسىتىدۇ:

• سىزنىڭ قانچىلىك ياخشى ئۇخلىشىڭىز (ئۇيقۇ سۈپىتى) مۇھىم. بەزىدە، ھەتتا نەچچە سائەت ئۇخلىغاندىن كېيىنمۇ، بەدىنىڭىز ھېچقانداق يېنىكلىك ھېس قىلمايدۇ. ئەھۋال مۇشۇنداق.
• قاچان ئۇخلاپ قالىسىز ۋە ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرالايسىزمۇ يوق (ئۇيقۇ ۋاقتى ۋە مۇقىملىقى). بەزى كىشىلەر ئۇخلاپ قالغاندىن كېيىن بىر قانچە سائەت ئۇخلىيالمايدۇ. يەنە بەزىلىرى يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ، قايتا ئۇخلىيالمايدۇ.
• قانچىلىك ئۇيقۇ ۋە ئويغاقلىق ھېس قىلىسىز (ئۇيقۇ مىقدارى ياكى ۋاقتى).

ھەممىمىزنىڭ ۋاقتى-ۋاقتىدا ئۇيقۇسىزلىققا دۇچ كېلىشى نورمال ئەھۋال. ئەمما تۆۋەندىكى ئالامەتلەرنىڭ بىرى كۆرۈلسە، سىزدە ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بولۇشى مۇمكىن:

• ئەگەر سىز دائىم ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىسىڭىز.
• ئەگەر كېچىسى كەم دېگەندە يەتتە سائەت ئۇخلىسىڭىزمۇ كۈندۈزى چارچاپ كەتسىڭىز.
• ئەگەر ئۇيقۇ نورمال كۈندىلىك ئىشلارنى قىلىش تەسكە توختىغۇدەك دەرىجىدە مەسىلە بولۇپ قالغان بولسا.

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى ئاساسلىقى قانداق تۈرگە ئايرىلىدۇ؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ تۈرگە ئايرىش ئۇسۇلى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۆزگەردى. يېقىندا، خەلقئارا ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى تۈرگە ئايرىش سىستېمىسى (ICSD) ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقلىرىنى ئالامەتلەر، ئۇلارنىڭ ئادەمگە قانداق تەسىر كۆرسىتىشى (پاتولوگىيىلىك فىزىئولوگىيە) ۋە ئۇلارنىڭ تەسىر قىلىدىغان بەدەن سىستېمىسىغا ئاساسەن تۈرگە ئايرىدى. ئەڭ يېڭى نەشرى «ICSD-3R» غا ئاساسلانغاندا، بىر قانچە ئاساسلىق تۈرگە ئايرىلىدۇ:

• ئۇيقۇسىزلىق: سىز ئۇيقۇغا كېتىش ۋە ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشتا قىينىلىسىز.
• ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك نەپەس ئېلىش قالايمىقانچىلىقى: ئۇيقۇ جەريانىدا نەپەس ئېلىش ئادىتىڭىز ئۆزگىرىدۇ. مەسىلەن، خورەك تارتىش ۋە نەپەس قىسىلىش.
• كۈندۈزى ئارتۇقچە ئۇيقۇسىراشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان مەركىزىي نېرۋا سىستېمىسى كېسەللىكلىرى (ئۇيقۇسىرايدىغان مەركىزىي كېسەللىكلەر): كۈندۈزى ئويغاق تۇرۇشتا قىينىلىش، ھەمىشە ئۇيقۇسىرايدىغانلىق تۇيغۇسى.
• سىركادىيان رېتىملىق ئۇيقۇ-ئويغاقلىق قالايمىقانچىلىقى: بەدىنىڭىزنىڭ تەبىئىي سائىتى (ئىچكى سائەت) بىلەن مۇناسىۋەتلىك مەسىلە بولۇپ، ئۇ سىزنىڭ توغرا ۋاقىتتا ئۇخلىيالمايسىز ياكى ئەتىگەندە ئويغىنىپ كېتىسىز. بەزى كىشىلەرنىڭ ئەتىگەندە ئۇخلىيالماي، ئەتىگەندە ئويغىنىپ كېتەلمەيدىغانلىقىنى ئويلاڭ.
• پاراسومنىيە:ئۇيقۇدا مېڭىپ يۈرۈش، پاراڭلىشىش ۋە تاماق يېيىش قاتارلىق ئىشلار سىز ئۇخلاۋاتقاندا يۈز بېرىدۇ.
• ئۇيقۇغا مۇناسىۋەتلىك ھەرىكەت قالايمىقانچىلىقى: ئۇيقۇغا كېتىشنى ۋە/ياكى ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشنى قىيىنلاشتۇرىدىغان جىسمانىي ھەرىكەتلەر ياكى ھەرىكەت قىلىشقا بولغان كۈچلۈك ئىستەك.

بۇ «(ICSD)» تۈرگە ئايرىش ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى ۋە ئۇنىڭ تارماق تۈرلىرى توغرىسىدىكى ئەڭ يېڭى ئۇچۇرلارنى ئۆز ئىچىگە ئېلىش ئۈچۈن ئۈزلۈكسىز يېڭىلىنىپ تۇرماقتا.

ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى نېمە؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ 80 خىلدىن ئارتۇق تۈرى بار بولسىمۇ، ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغانلىرى تۆۋەندىكىچە:

• ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇسىزلىق: ئۈچ ئاي ئىچىدە ئۇيقۇغا كېتىش ياكى كۆپىنچە كېچىلىرى ئۇخلىيالماسلىق قىيىن بولۇپ، كۈندۈزى چارچاش ۋە ئاسان ئاچچىقلىنىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
• ئۇيقۇغا توسۇلۇش خاراكتېرلىك ئاپنوئې: ئۇيقۇ جەريانىدا خۇرسىنىش ۋە نەپەس ئېلىشنىڭ قىسقا ۋاقىت توختاپ قېلىشى ئۇيقۇنى بۇزىدۇ.
• بىئارام پۇت سىندرومى (RLS): تىنچ تۇرغاندا پۇتنى ھەرىكەتلەندۈرۈش ياكى سىلكىتىشكە بولغان كۈچلۈك ئىستەك.
• ناركولېپسىيە: قاچان ئۇخلاپ قالىدىغانلىقىڭىزنى ياكى قانچىلىك ۋاقىت ئويغاق تۇرۇشىڭىزنى كونترول قىلالمايسىز. بەلكىم تۇيۇقسىز ئۇخلاپ قېلىشىڭىز مۇمكىن.
• نۆۋەتچىلىك خىزمىتى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى: نۆۋەتچىلىك خىزمىتىڭىز (مەسىلەن، كېچىلىك نۆۋەتچىلىك) ئۇيقۇغا كېتىش ۋە ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ. مۇۋاپىق بولمىغان ۋاقىتلاردا ئۇيقۇڭىز كېلىشى مۇمكىن.
• كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى: سىز ئۇخلاپ قېلىش ۋاقتىڭىزدىن كەم دېگەندە ئىككى سائەت كېيىن بولۇپ قالىدۇ. مەكتەپ ياكى خىزمەتكە ۋاقتىدا ئويغىنىش تەس بولۇشى مۇمكىن.
• REM ئۇيقۇ ھالىتى قالايمىقانچىلىقى: «REM - تېز كۆز ھەرىكىتى» ئۇيقۇ باسقۇچىدا، كىشىلەر چۈشلىرىنى ئەمەلىيەتتە كۆرسىتىدۇ. ئۇلار چىرقىرىشى ياكى قوللىرىنى لەپىلدەتىشى مۇمكىن.

بىزگە راستىنلا قانچىلىك ئۇيقۇ كېرەك؟

ھەممىمىز ئۇيقۇغا موھتاج. بەدىنىمىزنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. باشقىلارغا قارىغاندا كۆپرەك ياكى ئازراق ئۇيقۇغا موھتاج بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەمما مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە، چوڭلار كۈنىگە يەتتە سائەتتىن توققۇز سائەتكىچە ئۇيقۇغا موھتاج . بۇ ئۇيقۇ تەلىپى ياشقا قاراپ ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ. مەسىلەن، كىچىك بالىلار ۋە ئۆسمۈرلەر چوڭلارغا قارىغاندا كۆپرەك ئۇيقۇغا موھتاج بولۇشى مۇمكىن.

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى قانچىلىك كۆپ ئۇچرايدۇ؟

ئامېرىكىدا 50 مىليوندىن ئارتۇق ئادەمنىڭ ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ قانداقتۇر بىر شەكلى بارلىقى مۆلچەرلەنمەكتە. بۇنىڭدىن باشقا، ھەر خىل ياشتىكى 100 مىليوندىن ئارتۇق ئامېرىكىلىقنىڭ يېتەرلىك ئۇيقۇسى يوقلۇقى خەۋەر قىلىنماقتا. بۇ خىل ئەھۋالنى سىرىلانكىدا بەلگىلىك دەرىجىدە كۆرۈشكە بولىدۇ.

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ ئالامەتلىرى تۈرىگە قاراپ ئوخشىمايدۇ، ئەمما تۆۋەندىكىدەك بىر قىسىم ئورتاق ئالامەتلەر بار:

• ئۇيقۇغا كېتىشتە قىيىنچىلىق، ياكى كۆپىنچە ئۇيقۇغا كېتىش ئۈچۈن 30 مىنۇتتىن ئارتۇق ۋاقىت كېتىدۇ.
• كېچىسى ئۇيقۇدا قېلىشتا قىينىلىش، ياكى يېرىم كېچىدە دائىم ئويغىنىپ، قايتا ئۇخلىيالماسلىق.
• سىز ئۇخلاۋاتقاندا خۇرسىنىپ قالىسىز، تۇنجۇقۇپ قالغانلىقىڭىزنى ھېس قىلىسىز ياكى نەپەس ئېلىشتا قىينىلىسىز.
• ئارام ئېلىۋاتقاندا، پۇتلىرىڭىزنى قىمىرلىتماقچى بولىسىز، بۇنداق قىلسىڭىز بۇ ھېسسىيات ئازىيىدۇ (بۇ ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان بىئارام پۇت كېسىلىنىڭ بىر خىل ئالامەتى).
• ئەتىگەندە ئويغانغاندا، ھەرىكەت قىلالمايدىغاندەك ھېس قىلىسىز (ئۇيقۇ پارالىچ كېسىلى).

بۇ ئالامەتلەردىن باشقا، ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى كۈندۈزى باشقا مەسىلىلەرنىمۇ كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بۇلارنىڭ بەزىلىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• كۈندۈزى ئارتۇقچە ئۇيقۇسىراش، كۈندۈزى دائىم ئۇيقۇغا ئېھتىياجلىق بولۇش، ياكى نورمال ئىشلارنى قىلىۋاتقاندا ئۇيقۇغا كېتىش.
• خۇلق-ئاتۋار ئۆزگىرىشلىرى، مەسىلەن، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشتە قىينىلىش.
• روھىي ئۆزگىرىشلەر، مەسىلەن ئاسان غەزەپلىنىش ۋە ھېسسىياتنى كونترول قىلىشتا قىينىلىش.
• مەكتەپ ياكى ئىشخانا ئىشلىرىنى توغرا قىلالماسلىق، تەلەپ قىلىنغان سەۋىيىدە ئىشلىيەلمەسلىك.
• دائىم يۈز بېرىدىغان ھادىسىلەر ياكى يىقىلىپ چۈشۈشلەر.

ئەگەر سىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمايۋاتقانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز ياكى كۈندىلىك پائالىيەتلىرىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىۋاتقان ئالامەتلەر كۆرۈلسە، دوختۇرغا كۆرۈنۈشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ سەۋەبلىرى نېمە؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بەدىنىڭىزنىڭ ئۇيقۇ-ئويغاقلىق دەۋرىيلىكى بۇزۇلغاندا يۈز بېرىدۇ. بۇنىڭ كونكرېت سەۋەبلىرى بولۇشى مۇمكىن، سەۋەبلىرى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ تۈرىگە ئاساسەن ئوخشىمايدۇ. بەزى ئورتاق سەۋەبلەر تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:

• يۈرەك كېسىلى، ئاستما، ئاغرىق ياكى نېرۋا كېسەللىكى قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالامىتى بولۇش.
• چۈشكۈنلۈك ياكى ئەنسىرەش كېسىلى قاتارلىق روھىي ساغلاملىق مەسىلىسىنىڭ ئالامىتى بولۇش.
• گېن ئامىللىرى، يەنى ئىرسىيەتتىن كېلىپ چىققان مۇتاتسىيە.
• بەزى دورىلارنىڭ قوشۇمچە تەسىرى بولۇش.
• كېچىلىك نۆۋەتچىلىكتە ئىشلەۋاتىدۇ.
• ئۇخلاشتىن بۇرۇن كوففېئىن (چاي، قەھۋە) ياكى ئىسپىرتلىق ئىچىملىكلەرنى ئىستېمال قىلىش.
• مېڭىدىكى بەزى خىمىيىلىك ماددىلار ياكى مىنېرال ماددىلارنىڭ مىقدارىنىڭ تۆۋەنلىشى.
• بەزىدە سەۋەبىنى تاپقىلى بولماسلىقى مۇمكىن.

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپى كىملەردە يۇقىرى؟

ئەگەر سىز تۆۋەندىكى ئەھۋاللاردا ئۇيقۇ قالايمىقانلىشىشىنىڭ خەۋپى يۇقىرى بولۇشى مۇمكىن:

• ئەگەر سىزدە باشقا سۇرۇنكال كېسەللىكلەر بولسا.
• ئەگەر سىز ئېغىر بېسىمغا دۇچ كېلىۋاتقان بولسىڭىز.
• ئەگەر سىز كېچىكىپ ئىشلىسىڭىز.
• ئەگەر ئائىلىڭىزدىكى (بىئولوگىيىلىك ئائىلىڭىزدىكى) بىرەرسىدە ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بولغان بولسا.

تەتقىقاتلار شۇنى كۆرسەتتىكى، ئاياللار ئەرلەرگە قارىغاندا ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىدىن ئازابلىنىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى . شۇنداقلا 65 ياشتىن ئاشقان چوڭلارنىڭ يېرىمىغا يېقىنى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ قانداقتۇر بىر شەكلىگە ئىگە ئىكەنلىكى مۆلچەرلەنمەكتە.

ئەگەر ئۇيقۇڭىز ياخشى بولمىسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

ئەگەر بەدىنىڭىز ئېھتىياجلىق بولغان مىقداردا ياكى سۈپەتتە ئۇيقۇغا ئېرىشەلمىسە، كۈندۈزى پەقەت چارچاش ھېس قىلىشتىن باشقا يەنە نۇرغۇن تەسىرلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. يېتەرلىك ئۇيقۇغا ئېرىشەلمەسلىك تۆۋەندىكىدەك ئەھۋاللارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن:

• ئۆگىنىش، نەرسىلەرنى ئېسىدە ساقلاش ۋە قارار چىقىرىشتا قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىش.
• خاراكتېر ئۆزگىرىشى، مەسىلەن ئاسان غەزەپلىنىش.
• ئىنكاس قايتۇرۇش ۋاقتىنىڭ قىسقىرىشى (بۇ ۋەقە يۈز بېرىش خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ).

ئۇيقۇ يېتىشمەسلىك يەنە تۆۋەندىكىدەك ساغلاملىق مەسىلىلىرىگە سەۋەب بولۇشى مۇمكىن:

• دېپرېسسىيە
• سېمىزلىك
• 2-تىپلىق دىئابېت
• يۈرەك كېسىلى
• ئەقىلسىزلىق

گەرچە ئاز ئۇچرايدىغان بولسىمۇ، بەزى ئۇيقۇ قالايمىقانلىشىشلىرى ھاياتقا خەۋپ يەتكۈزۈشى مۇمكىن، شۇڭا بۇنى يېنىكلىك بىلەن قوبۇل قىلىشقا بولمايدۇ.

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى قانداق دىئاگنوز قويۇلىدۇ؟

دوختۇر سىزنىڭ ئالامەتلىرىڭىزنى تەكشۈرۈش، فىزىكىلىق تەكشۈرۈش ۋە باشقا تەكشۈرۈشلەرنى قىلىش ئارقىلىق ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى دىئاگنوزى قويىدۇ. قان تەكشۈرۈشى ياكى باشقا رەسىم تەكشۈرۈشلىرى ئالامەتلىرىڭىزنىڭ سەۋەبىنى ئېنىقلاشقا ياردەم بېرىشى مۇمكىن.

دوختۇرىڭىز سىزگە ئۇيقۇ كۈندىلىكى يېزىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. بۇ سىزنىڭ ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى خاتىرىلەش ئۈچۈندۇر. سىز ھەر كۈنى ئۇخلايدىغان ۋاقتىڭىزنى، ئۇخلايدىغان ۋاقتىڭىزنى ۋە ئويغانىدىغان ۋاقتىڭىزنى خاتىرىلىشىڭىز كېرەك. ئەگەر كۈندۈزى ئۇخلايدىغان بولسىڭىز، ئۇخلاشتىن بۇرۇن ۋە ئويغانغاندىن كېيىنكى ھېسسىياتىڭىزنىمۇ خاتىرىلىشىڭىز كېرەك.

ئۇنتۇپ قالماسلىق ئۈچۈن، كارىۋاتىڭىزنىڭ يېنىغا قەلەم-قەغەز قويۇش ياخشى پىكىر. قاچان ئۇخلاپ قالغانلىقىڭىزنى ئېنىق بىلىش تەس، شۇڭا ۋاقىتنى مۆلچەرلەپ يېزىپ بېقىڭ. يەنە «ئەقلىي ئىقتىدارلىق سائەت» ياكى ئارام ئېلىش ۋە ھەرىكەت دەۋرىيلىكىڭىزنى خاتىرىلەيدىغان «ئاكتىگراف» ئىشلەتسىڭىزمۇ بولىدۇ.

ئاساسلىق داۋالاش مۇلازىمىتى بىلەن تەمىنلىگۈچىڭىز سىزنى ئۇيقۇ مۇتەخەسسىسىگە يوللىشى مۇمكىن، ئۇ پولىسومنوگرامما دەپ ئاتىلىدىغان تەكشۈرۈش ئېلىپ بېرىشى مۇمكىن. بۇ سىز ئۇخلاۋاتقاندا بەدىنىڭىز ۋە مېڭىڭىزنىڭ بەزى پائالىيەتلىرىنى ئېلېكترونلۇق شەكىلدە خاتىرىلەشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ سانلىق مەلۇماتلار سىزدە ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بار-يوقلۇقىنى ئېنىقلاش ئۈچۈن تەھلىل قىلىنىدۇ.

دوختۇر سىزدىن قانداق سوئاللارنى سورىشى مۇمكىن؟

دوختۇر سىزنىڭ ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى بىلىش ئۈچۈن تۆۋەندىكىدەك سوئاللارنى سورىشى مۇمكىن:

• كېچىسى قانچە سائەت ئۇخلايسىز؟
• ئۇيقۇڭىزدا ئايلىنىپ-ئېلىپ يۈرەمسىز؟
• كۈندۈزى ئۇخلايسىزمۇ؟
• ئۇيقۇغا كېتىش ئۈچۈن قانچە ۋاقىت كېتىدۇ؟
• سىز يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ كېتەمسىز؟
• سىز كېچىلىك نۆۋەتچىلىكتە ئىشلەيسىزمۇ؟
• كۈندۈزى قانچىلىك ئۇيقۇڭىز كېلىدۇ؟
• سىز خۇرسىنىۋاتامسىز؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى قانداق داۋالىنىدۇ؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ ھەر خىل داۋالاش ئۇسۇللىرى بار. بۇلارنىڭ بەزىلىرى:

• ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىپ، دائىملىق ئۇيقۇ ۋاقتى ۋە ياخشى ئۇيقۇ تازىلىقىنى بېكىتىڭ.
• بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT) قاتارلىق پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇللىرى.
• دورا (ئۇيقۇ دورىسى ياكى ئويغاقلىقنى ئاشۇرىدىغان دورىلار) ياكى قوشۇمچە دورىلار (مەسىلەن، مېلاتونىن) ئىچىش.
• ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇسىرايدىغان دورىلارنىڭ مىقدارىنى ئۆزگەرتىش ياكى ئۆزگەرتىش (دوختۇرنىڭ تەستىقىسىز ھېچقانداق دورىنى توختاتماڭ).
• ئۇيقۇدا نەپەس ئېلىشتا داۋاملىق مۇسبەت ھاۋا يولى بېسىمى ئۈسكۈنىسىنى ئىشلىتىش ياكى ئوپېراتسىيە ئارقىلىق نېرۋا ستىمۇلاتورىنى كۆچۈرۈش.
• نۇر بىلەن داۋالاش ئۇسۇلىنى قوللىنىش.

دوختۇرىڭىز سىزنىڭ كېسەللىك ئەھۋالىڭىزغا ماس كېلىدىغان داۋالاش ئۇسۇلىنى تەۋسىيە قىلىدۇ. دوختۇرىڭىز داۋالاشنى باشلاشتىن بۇرۇن سىز بىلەن يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان ئەكىس تەسىرلەرنى مۇزاكىرە قىلىدۇ.

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى ئۈچۈن بەزى دورىلار

دوختۇر تۆۋەندىكىدەك دورىلار ياكى قوشۇمچە دورىلارنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن:

• ئۇيقۇسىزلىق ئۈچۈن: «(مېلاتونىن)»، «(زولپىدېم)»، «(زالېپلون)»، «(ئېزوپىكلون)»، «(رامېلتېئون)»، «(سۇۋورېكسانت)»، «(لېمبورېكسانت)» ياكى «(دوكسېپىن)» قاتارلىق ئۇيقۇغا ياردەم بېرىدىغان دورىلار.
• بىئارام پۇت سىندرومى: «(گاباپېنتىن)»، «(گاباپېنتىن ئېناكاربىل)» ياكى «(پرېگابالىن)» قاتارلىق دورىلار.
• ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى (ناركولېپسىيە): ئويغاقلىقنى ئاشۇرىدىغان غىدىقلىغۇچىلار ياكى دورىلار، مەسىلەن، «(مودافىنىل)»، «(ئارمودافىنىل)»، «(پىتولىسانت)»، «(سولرىئامفېتول)».

بۇ دورىلارنىڭ ھەممىسىنى پەقەت دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسى بىلەن ئىچىش كېرەك.

ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىش ئۈچۈن نېمە قىلالايمىز؟ (ئۇيقۇ گىگىېنايىسى)

دوختۇرىڭىز سىزگە ياخشى ئۇيقۇ گىگىئېنىغا ئەمەل قىلىشنى تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن. بۇ دېگەنلىك ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن ياخشى مۇھىت يارىتىش ئۈچۈن ئۇيقۇ ئادىتىڭىزنى ئۆزگەرتىش دېگەنلىكتۇر. سىز يەنە تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلىش ئارقىلىق ياخشى ئۇخلىيالايسىز:

• راھەت ئۇيقۇ مۇھىتى يارىتىڭ: ياتاق ئۆيىڭىزنى سالقىن، جىمجىت ۋە قاراڭغۇ قىلىڭ. ئەگەر شاۋقۇن سىزنى ئويغاتماي قالسا، «ئاق شاۋقۇن» قاتارلىق ئارقا كۆرۈنۈش شاۋقۇنىنى ئىشلىتىڭ ياكى «قۇلاق تىقىمى» تاقىڭ. ئەگەر يورۇقلۇق ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسەتسە، «ئۇيقۇ ماسكىسى» ياكى «قاراڭغۇ پەردە» ئىشلىتىڭ.
• بېسىمنى ئازايتىڭ: ئۇخلاشتىن بۇرۇن ھېس قىلىدىغان بېسىمنى ئازايتىشقا تىرىشىڭ. كەچلىك «قىلىدىغان ئىشلار تىزىملىكى» تۈزۈشكە ئوخشاش ئىشلارنى قىلسىڭىز بولىدۇ. بۇ كېچىسى كارىۋاتتا ئويلىنىدىغانلار ئۈچۈن پايدىلىق. «ئەگەر بۈگۈن كەچتە ياخشى ئۇخلىمىسام، ئەتە قانداق ئۆتىمەن؟» دېگەندەك سەلبىي ئوي-خىياللاردىن خالىي، ئىجابىي پوزىتسىيە بىلەن ئۇخلاڭ.
• كارىۋاتنى پەقەت ئۇيقۇ ۋە جىنسىي مۇناسىۋەت ئۈچۈن ئىشلىتىڭ: تېلېۋىزور كۆرمەڭ، تېلېفوندا سىن كۆرمەڭ، تاماق يېمەڭ ياكى ياتاق ئۆيدە ئىشلىمەڭ.
• دائىملىق ئۇخلاش ۋاقتى تەرتىپىنى بېكىتىڭ:ھەر كۈنى كەچتە ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئىللىق سۇغا چۈشۈش، تىنىچلاندۇرغۇچى مۇزىكا ئاڭلاش ياكى كىتاب ئوقۇش قاتارلىق ئادەتلەرنى يېتىلدۈرۈڭ. ئارام ئېلىش مەشىقى ياكى مېدىتاتسىيە قىلىڭ. ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا، شۇ جۈملىدىن دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ ئورنىڭىزدىن تۇرۇڭ.
• سائەتكە تىكىلىپ قارىماڭ: سائىتىڭىزنى ئاستىن-ئۈستۈن قىلىڭ ياكى تېلېفونىڭىزنىڭ ئېكرانىنى ئاستىن-ئۈستۈن قىلىڭ. پەقەت قوڭغۇراق چېلىپ ئويغىتىڭ. ئەگەر 20 مىنۇتتىن كېيىن ئۇخلىيالمىسىڭىز، ياتاق ئۆيدىن چىقىڭ. باشقا ئۆيگە بېرىپ كىتاب ئوقۇڭ ياكى ئېكران ئالدىدا ۋاقىت ئۆتكۈزمەيدىغان ئارام ئېلىش ئۈچۈن بىرەر ئىش قىلىڭ.
• دائىم چېنىقىش: چېنىقىش سىزنىڭ ياخشى ئۇيقۇڭىزغا ياردەم بېرىدۇ. ئەمما ئەگەر ئۇيقۇڭىز كېلىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئۇخلاشتىن تۆت سائەت بۇرۇن چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ. شۇنداقلا، ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئېغىر چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ.

ياخشى ئۇيقۇ ئۈچۈن نېمىلەردىن ساقلىنىشىمىز كېرەك؟

ئەگەر ئۇيقۇڭىزنى ياخشىلىماقچى بولسىڭىز، ئۇخلاشتىن ئۈچ-تۆت سائەت بۇرۇن تۆۋەندىكى ئىشلاردىن ساقلىنىڭ:

• كوففېئىن تەركىبىدىكى ئىچىملىكلەر (سودا، چاي، قەھۋە قاتارلىقلار).
• تاماكا (تاماكاغا ئوخشاش).
• ئىسپىرت.
• چۈشتىن كېيىن سائەت 3 تىن كېيىن ئۇخلاش.
• شوكلات.
• ئېغىر تاماقلار.

ئەگەر سىزدە ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بولسا، نېمىلەرنى كۈتۈشىڭىز مۇمكىن؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. قىلماقچى بولغان ئىشلارنى قىلىشقا ياكى ھەتتا كۈندىلىك ۋەزىپىلىرىڭىزنىڭ بىر قىسمىنى تاماملاشقا يېتەرلىك ئېنېرگىيەڭىز بولماسلىقى مۇمكىن. ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى سەۋەبىدىن ئالاھىدە پائالىيەتلەرگە قاتنىشالماي قېلىشىڭىز مۇمكىن. ئۇنىڭدىن باشقا، ئەگەر ماشىنا ھەيدىسىڭىز ياكى ئېغىر ماشىنىلارنى ئىشلەتسىڭىز، يېتەرلىك ئارام ئالمىغاچقا، ئۆزىڭىزنى ۋە باشقىلارنى خەتەرگە دۇچ قىلىشىڭىز مۇمكىن.

ئەگەر سىز ياخشى ئۇخلىيالماي، سەگەك ئويغىنىشىڭىزدا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. نۇرغۇن ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقلىرىنى باشقۇرۇشقا ۋە سىزنىڭ نورمال ھالەتكە قايتىشىڭىزغا ياردەم بېرىدىغان داۋالاش ئۇسۇللىرى بار.

بۇ شەرتلەر قانچىلىك داۋاملىشىدۇ؟

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىنىڭ قاچان سىزگە تەسىر كۆرسىتىشىنى بەلگىلەيدىغان بەلگىلەنگەن ۋاقىت چەكلىمىسى يوق. بىر نەچچە ھەپتە ياكى بىر نەچچە ئاي ئىچىدە ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلىشىڭىز مۇمكىن. باشقىلار بۇ ئەھۋالنى ئۆمرىنىڭ قالغان قىسمىدا باشقۇرۇشى كېرەك بولۇشى مۇمكىن. ئۆزىڭىزنىڭ كونكرېت ئەھۋالىڭىز توغرىسىدا دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلەشۈڭ.

قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈش كېرەك؟

ئەگەر سىز ئۇيقۇغا كېتىش، ئۇيقۇنى داۋاملاشتۇرۇش، ئويغاق تۇرۇش، ياخشى ئۇخلاشتا قىينىلىسىڭىز ياكى كۈندۈزى سەۋەبسىز ئۇيقۇسىرايدىغان ياكى چارچايدىغان بولسىڭىز، دوختۇر بىلەن سۆزلىشىڭ. بۇنى كېچىكتۈرمەڭ.

دوختۇردىن سوراشقا تېگىشلىك مۇھىم سوئاللار نېمە؟

• مەندە قانداق ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى بار؟
• مېنىڭ ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىم قانچىلىك ئېغىر؟
• قانداق داۋالاش ئۇسۇلىنى تەۋسىيە قىلىسىز؟
• داۋالاشنىڭ بىرەر ئەكىس تەسىرى بارمۇ؟
• قانداق قىلىپ ئۇيقۇ ئادىتىمنى (ئۇيقۇ گىگىېناسى) ياخشىلىيالايمەن؟
• ئۇيقۇ مۇتەخەسسىسىگە كۆرۈنۈشۈم كېرەكمۇ؟
• مۇتەخەسسىسكە كۆرۈنۈش ئۈچۈن ماڭا «يوللانما» كېرەكمۇ؟
• مېنىڭ ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقىمنى داۋالاش ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىدىغان دورىلىرىڭىز بارمۇ؟
• سىزنى قانچە قېتىم كۆرۈشۈم كېرەك؟
• توختىتىشىم كېرەك بولغان دورىلار بارمۇ؟

ئاخىرىدا، سىزگە ئېيتىشىم كېرەك ... (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى تۇرمۇش سۈپىتىڭىزگە زور تەسىر كۆرسىتىدۇ. ئۇلار ئويلاش ئىقتىدارىڭىزغا، مەكتەپتىكى ياكى خىزمەتتىكى نەتىجىڭىزگە، روھىي ساغلاملىقىڭىزغا ۋە جىسمانىي ساغلاملىقىڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. كۆپ ئۇچرايدىغان ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى سىزنىڭ ئەڭ ياخشى ھالەتتە ئىشلەش ئۈچۈن لازىم بولغان تىنچ ۋە چوڭقۇر ئۇيقۇغا ئېرىشىشىڭىزگە توسقۇنلۇق قىلىدۇ.

ئەگەر ئۇيقۇڭىزدا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، دوختۇرغا كۆرۈنۈشتىن ئىككىلەنمەڭ. سالامەتلىكىڭىز، ھەتتا ھاياتىڭىزدىكى بەختىڭىز ياخشى ئۇيقۇغا باغلىق.

ئۇيقۇ تازىلىقىغا ئەھمىيەت بېرىڭ ۋە دوختۇرنىڭ كۆرسەتمىسىگە ئەمەل قىلىڭ. تېزلا ياخشىلىنىپ قالىسىز.

ئۇيقۇ ، ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى، ئۇيقۇسىزلىق، خۇرسىنىش، ياخشى ئۇيقۇ، روھىي ساغلاملىق، داۋالاش مەسلىھەتلىرى