چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىز ھەققىدە بۇ نەرسىلەرنى بىلەمسىز؟ كېلىڭ پاراڭلىشايلى!

چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىز ھەققىدە ھەقىقەتەن ئويلىنىپ باققانمۇ؟ ئۇنداق ئەمەس. ئەمما بۇ مۇسكۇللار بەدىنىمىزدە، بولۇپمۇ كۈندىلىك تۇرمۇشىمىز ئۈچۈن مۇھىم بولغان بەزى پائالىيەتلەردە ئىنتايىن مۇھىم رول ئوينايدۇ. شۇڭا بۈگۈن بىز بۇ ھەقتە ئاددىي، سىز چۈشىنەلەيدىغان ئۇسۇلدا سۆزلەيمىز.

چانا ئاستى مۇسكۇللىرى نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، چانا ئاستى مۇسكۇللىرى چانا بوشلۇقىدىكى بىر قانچە مۇھىم ئەزالارنى، مەسىلەن، قوۋۇق، ئۈچەي، ئاياللاردا بالىياتقۇ، قىن ۋە پروستاتا قاتارلىق ئەزالارنى قوللايدىغان مۇسكۇل ۋە تۇتاشتۇرغۇچى توقۇلمىلارنىڭ توپلىمى. بۇ مۇسكۇللار تورغا ئوخشاش، بۇ ئەزالارنىڭ ئورنىنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇلار يەنە سىيىش، چوڭ تەرەت قىلىش ۋە جىنسىي پائالىيەت قاتارلىق ئىشلار ئۈچۈن زۆرۈر بولغان ئەۋرىشىملىكنى تەمىنلەيدۇ.

بىر ئويلاپ بېقىڭ، بەدىنىڭىزدىكى ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرى، يەنى بىز ئۇلارنى «ئۆزەك مۇسكۇللار» دەپمۇ ئاتايمىز، بۇ مۇسكۇللار، يەنى چانا سۆڭىكىنىڭ ئاستى مۇسكۇللىرى بىلەن بىرلىكتە ئىشلەيدۇ. شۇڭلاشقا سىز ئومۇرتقا سۆڭىكىڭىزنى ۋە ئىچكى ئەزالىرىڭىزنى ئېغىر نەرسە كۆتۈرگەندە، يۆتەلگەندە پەيدا بولىدىغان بېسىمدىن قوغدىيالايسىز. شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا، بۇ مۇسكۇللار يەنە سۈيدۈك ۋە تەرەتنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ («داۋاملىق»).

بۇ چانا تۈۋى مۇسكۇللىرى بىلەن نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئاساسلىق رولى چانا بوشلۇقىدىكى مۇھىم ئەزالارنى مۇۋاپىق ئورۇندا تۇتۇپ قوغداش. بۇ مۇسكۇللارنى كونترول قىلىش، يەنى سىقىش ۋە بوشاشتۇرۇش ئىقتىدارى بەدىنىمىزدىكى قالدۇق ماددىلارنى چىقىرىۋېتىشكە زور ياردەم بېرىدۇ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بۇ مۇسكۇللار سۈيدۈك يولى ۋە ئانانۇس بىلەن ئىنتايىن ئالاھىدە ئۇسۇلدا ئىشلەيدۇ. بۇ چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنى چىڭىتىۋەتكەندە، بۇ ئىككى يول تارىيىدۇ. ئاندىن قالدۇق ماددىلار چىقىپ كېتەلمەيدۇ. بۇ مۇسكۇللارنى يەنە بوشىتىۋەتكەندە، بۇ يوللار كېڭىيىدۇ ۋە سىز سۈيدۈك چىقىرالايسىز ياكى چوڭ-كىچىك تەرەت قىلالايسىز.

چانا مۇسكۇللىرى ساغلام كىشىلەر ئۈچۈن، بۇ خىل تارتىشىش ۋە بوشىشىش تەبىئىي ھالدا يۈز بېرىدۇ. شۇنداقلا، سىز بۇنى خالىغانچە كونترول قىلالايسىز، خۇددى قەستەن ئىككى باش مۇسكۇلىڭىزنى تارتقىنىڭىزغا ئوخشاش.

بۇ چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنىڭ ئىشلەش ئۇسۇلىدىمۇ ئازراق پەرق بار، بۇ سىزنىڭ كۆپىيىش سىستېمىڭىزنىڭ قىسىملىرىغا باغلىق.

ئاياللارنىڭ چانا ئاستى مۇسكۇللىرى قانداق ئىشلەيدۇ؟

ئاياللار بولۇش سۈپىتىڭىز بىلەن، چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىز تۆۋەندىكى ئىشلارنى قىلىدۇ:

• ئۇ سىزنىڭ قوۋۇق، سۈيدۈك يولى، ۋاجىنا، بەچچىدان، چوڭ ئۈچەي، تۈز ئۈچەي ۋە ئانان قاتارلىق ئەزالارنى قوللايدۇ.
• سىز سۈيدۈك، چوڭ تەرەت ياكى گازنىڭ ئۆتۈشىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قوۋۇقنى قىسىپ بوشىتىسىز.
• ئۇ قىنغا قان ئايلىنىشنى كۆپەيتىشكە ياردەم بېرىدۇ ھەمدە جىنسىي مۇناسىۋەت ۋە ئورگازم جەريانىدا قىننىڭ قىسقىرىشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
• تەبىئىي تۇغۇت جەريانىدا (قىيىن ئارقىلىق تۇغۇش) قوللاش بىلەن تەمىنلەيدۇ.

ئەرلەرنىڭ چانا ئاستى مۇسكۇللىرى قانداق ئىشلەيدۇ؟

ئەرلەرنىڭ چانا ئاستى مۇسكۇللىرى تۆۋەندىكىدەك خىزمەتلەرنى قىلىدۇ:

• ئۇ قوۋۇق، سۈيدۈك يولى، پروستاتا، چوڭ ئۈچەي، تۈز ئۈچەي ۋە ئانان قاتارلىق ئەزالارنى قوللايدۇ.
• سىز سۈيدۈك، چوڭ تەرەت ياكى گازنىڭ ئۆتۈشىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن قوۋۇقنى قىسىپ بوشىتىسىز.
• ئۇ جىنسىي مۇناسىۋەت جەريانىدا جىنسىي ئەزانىڭ تىكلىنىشىگە ("ئېرېكسىيە") ۋە ئېياكۇليا چىقىشىغا ("ئېياكۇليا") ياردەم بېرىدۇ.

بۇ چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنىڭ قەيەردە ئىكەنلىكىنى بىلەمسىز؟

چانا مۇسكۇللىرىڭىز ئاساسىي مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ئاساسىنى تەشكىل قىلىدۇ. بۇ ئاساسىي مۇسكۇللار چانا مۇسكۇللىرى، قورساق مۇسكۇللىرى، دۈمبە مۇسكۇللىرى ۋە دىئافراگما (نەپەس ئېلىشنى كونترول قىلىدىغان مۇسكۇل) نى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ مۇسكۇللار بىرلىكتە چانا ۋە ئومۇرتقا سۆڭىكىڭىزگە تۇتىشىپ، ئوتتۇرا مۇسكۇلىڭىزنىڭ مۇقىملىقىنى ساقلايدۇ.

ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ مۇسكۇللار چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ ئالدى تەرىپىدىن («قاپ سۆڭىكى») ئومۇرتقا سۆڭىكىڭىزنىڭ ئارقا تەرىپىدىن ئۇچتىكى كىچىك سۆڭەككە («قول سۆڭىكى») سوزۇلىدۇ. شۇنداقلا، ئولتۇرغاندا ھېس قىلالايدىغان ئىككى سۆڭەك («ئىشىيا تۈگۈنى») بار، بۇ مۇسكۇللار ئىككى تەرەپكە سوزۇلىدۇ. ئۇلار بىر-بىرىگە تۇتاشقان بىر قانچە قەۋەت مۇسكۇللاردىن تەركىب تاپقان يەككە پەردىگە ئوخشايدۇ. ئەمما ئۇلارنىڭ يەنە «ئانۇس»، «ئۇرېترا» ۋە «قىچىن» قاتارلىق تۆشۈكلىرى بار.

بۇ مۇسكۇللارنىڭ قەيەردە ئىكەنلىكىنى كىچىككىنە بىر ئىش قىلىش ئارقىلىقمۇ بىلىۋالغىلى بولىدۇ. لېكىن بۇنى قىلىشتىن بۇرۇن قولىڭىزنى پاكىز يۇيۇشىڭىز كېرەك.

* ئەگەر سىز ئايال بولسىڭىز، قىن ئېغىزى: بىر ياكى ئىككى بارمىقىڭىزنى قىنغا كىرگۈزۈپ، ئۇلارنى بىر-بىرىگە قىسىپ كۆرۈڭ.

* سۈيدۈك يولى: سىز سىيىۋاتقانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ، سىيدىكنىڭ ئېقىشىنى توسقاندەك قىسىڭ.

* ئانانۇس: ھاۋانىڭ چىقىپ كېتىشىنى توسماقچى بولغاندەك، ئانانۇسنى چىڭ قىسىڭ.

>

بۇنى قانداق قىلىشىڭىزدىن قەتئىينەزەر، چانايىڭىزنىڭ ئىچىدىكى بەزى مۇسكۇللارنىڭ ئىچكىرىگە ۋە يۇقىرىغا تارتىلىدىغانلىقىنى ھېس قىلىسىز. بۇلار چانايىڭىزنىڭ ئاستى مۇسكۇللىرى.

چانا تۈۋىنىڭ ئاساسلىق مۇسكۇللىرى نېمە؟

چانا سۆڭىكىڭىزنىڭ ئاستى بىر قانچە قەۋەت مۇسكۇل ۋە باغلاش توقۇلمىلىرىدىن تەركىب تاپقان بولۇپ، بۇ مۇسكۇللارنى بىر-بىرىگە باغلايدۇ. بۇنىڭدا مۇھىم بولغان ئىككى ئاساسلىق مۇسكۇل گۇرۇپپىسى بار:

• لېۋاتسىيە انى (`لېۋاتسىيە انى`):بۇ چانا سۆڭىكىنىڭ ئەڭ چوڭ ۋە ئەڭ مۇھىم مۇسكۇل گۇرۇپپىسى. ئۇ ئەمەلىيەتتە ئۈچ ئايرىم مۇسكۇلنىڭ بىرىكىشىدىن تەركىب تاپقان: pubococcygeus، puborectalis ۋە iliococcygeus. بۇ گۇرۇپپا (Levator ani) چانا سۆڭىكىنىڭ ھەممە يېرىگە سوزۇلىدۇ.
• كوكسىگېئۇس: بۇ چانا سۆڭىكىنىڭ ئاستى قىسمىدىكى يەنە بىر كىچىك مۇسكۇل گۇرۇپپىسى بولۇپ، چانا سۆڭىكىنىڭ ئارقا تەرىپىگە جايلاشقان.

چانا تۈۋى مۇسكۇللىرى بىلەن مۇناسىۋەتلىك كۆپ ئۇچرايدىغان كېسەللىكلەر نېمە؟

چانا ئاستى مۇسكۇللىرى ئاجىز (بوشاش) ياكى ھەددىدىن زىيادە تارتىشىپ (يۇقىرى تونىق) بولىدۇ. ھەر ئىككىسى مەسىلە پەيدا قىلىشى مۇمكىن. ئەڭ مۇھىمى تەڭپۇڭلۇق. يەنى، بۇ مۇسكۇللار ئاساسىي مۇسكۇلىڭىزنى مۇقىم ۋە ئەزالىرىڭىزنى ئورنىدا تۇتۇش ئۈچۈن يېتەرلىك كۈچلۈك بولۇشى، شۇنداقلا لازىم بولغاندا قىسقىراپ بوشىشى ئۈچۈن يېتەرلىك دەرىجىدە ئېلاستىكىلىق بولۇشى كېرەك.

چانا تۈۋى مۇسكۇللىرى ئاجىزلىشىپ (بوشاپ) قالسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

بۇ مۇسكۇللارنىڭ ئاجىزلىشىشىنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن. مەسىلەن:

• ھادىسە ياكى يارىلىنىش («يارىلىنىش ياكى روھىي زەخمە»). بۇ تۇغۇت («بالا تۇغۇش») ياكى ئوپېراتسىيە («جىراھەت») قاتارلىق ئىشلاردىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.
• ھامىلىدارلىق مەزگىلىدىكى بېسىم سەۋەبىدىن.
• دائىم ئېغىر نەرسىلەرنى كۆتۈرۈش، ئۇزۇنغا سوزۇلغان يۆتەل ۋە ئىچ قېتىش قاتارلىق سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ئارتۇقچە كۈچ سەرپ قىلىش.
• مېنوپاۋزا بىلەن بىللە يۈز بېرىدىغان گورمون ئۆزگىرىشلىرى سەۋەبىدىن.
• تەبىئىي قېرىش جەريانىنىڭ بىر قىسمى سۈپىتىدە.
• بۇلار يەنە دىئابىت قاتارلىق بەزى كېسەللىكلەر تەرىپىدىن ئاجىزلاشتۇرۇۋېتىلىشى مۇمكىن.

چانا تۈۋى مۇسكۇللىرى ئاجىزلاشقاندا، تۆۋەندىكى ئەھۋاللار كۆرۈلىدۇ:

• سۈيدۈك تۇتالماسلىق: كۈلگەندە، يۆتەلگەندە، چۈشكۈرگەندە ياكى بىر نەرسە كۆتۈرگەندە سۈيدۈكنىڭ ئىختىيارسىز ئېقىپ كېتىشى. بۇ تۇغۇتتىن كېيىن، پروستاتا ئوپېراتسىيەسىدىن كېيىن ياكى چانا بەز يارىلىنىشىدىن كېيىن كۆپ ئۇچرايدۇ.
• سۈيدۈك تۇتالماسلىق: دائىم سۈيدۈك چىقىرىشقا ئېھتىياجلىق بولۇش ۋە ئۇنى كونترول قىلالماسلىق.
• تەرەت تۇتالماسلىق: تەرەتنىڭ چىقىشىنى كونترول قىلىش تەس .
• ئانۇس سۈيدۈك تۇتالماسلىق: ھاۋا ئۆتۈشۈشنى كونترول قىلىش تەس .
• چاناي ئەزالىرىنىڭ چۈشۈپ كېتىشى: بالىياتقۇ، تۈز ئۈچەي ۋە قوۋۇق قاتارلىق چاناي ئەزالىرىڭىز تىرەش كۈچىنى يوقىتىپ، قىنىڭىزغا چۈشۈپ كەتسە ياكى چىقىپ كەتسە، بۇ ئەھۋال مېنوپاۋزادىن كېيىن كۆپ ئۇچرايدۇ.

ئادەتتە، ئەگەر سىز سىيىش، تەرەت ياكى ھاۋانىڭ ئۆتۈشىنى كونترول قىلىشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز («سىيىش تۇتالماسلىق»)، بۇ چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنىڭ ئاجىزلىقىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن.

چانا ئاستى مۇسكۇللىرى تارتىشىپ قالسا (گىپېرتونىك بولسا) نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟

«چانا تۈۋىنىڭ يۇقىرى ئۆرلىشى» دەپ ئاتىلىدىغان بۇ كېسەللىك ھەققىدە ھازىرمۇ نۇرغۇن نەرسىلەر ئۆگىنىلىۋاتىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، بۇ مۇسكۇللار تېخىمۇ يۇمشاق ۋە قاتتىقلىشىپ كەتكەندە، تۆۋەندىكىدەك مەسىلىلەر كۆرۈلىدۇ:

• ئىچ قېتىش ياكى چوڭ تەرەت قىلىش قىيىنلىشىش.
• چانا ئاغرىقى.
• بەل، يانپاش ياكى پۇت ئاغرىقى.
• ئاغرىقلىق جىنسىي مۇناسىۋەت.
• سىيىشتە قىينىلىش، تېز-تېز سىيىش ياكى جىددىي سىيىش ئېھتىياجى.

بۇ خىل مۇسكۇل تارتىشىش جىنسىي زوراۋانلىق، باشقا خىل روھىي ياكى جىسمانىي جاراھەتلەر، ھادىسىلەر، تۇغۇت، روھىي بېسىم ۋە باشقا گىنېكولوگىيەلىك كېسەللىكلەر سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىشى مۇمكىن.

چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنىڭ ئاجىزلىقىنى داۋالاش ئۈچۈن قانداق ئۇسۇللار قوللىنىلىدۇ؟

ياخشى خەۋەر شۇكى، بۇ جەھەتتە سىز قىلالايدىغان ئىشلار بار.

• كېگېل مەشىقلىرى: بۇلار كۆپىنچە چانا مۇسكۇللىرىنى كۈچەيتىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ. كېگېل مەشىقلىرى چانا مۇسكۇللىرىڭىزنى ئاستا-ئاستا چىڭىتىش ۋە بوشىتىش، ئاستا-ئاستا ئۇلارنى كونترول قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ مەشىقلەر يەنە سۈيدۈك تۇتالماسلىققا ياردەم بېرەلەيدۇ. بەزىدە دوختۇر بۇ مەشىقلەرنى قىلىشقا ياردەم بېرىش ئۈچۈن بىئولوگىيىلىك ئىنكاسنى ئىشلىتىشى مۇمكىن. ئاندىن ۋاجىناڭىزغا ئورنىتىلغان سېنزور سىزنىڭ مۇسكۇللىرىڭىزنى قانچىلىك قاتتىق ۋە قانچىلىك قىسىۋاتقانلىقىنى ئۆلچەيدۇ.

مۇھىم: دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىسىز كېگېل مەشىقىنى قىلماڭ، بولۇپمۇ يېقىندا چانا مۇسكۇللىرىڭىزغا زىيان يەتكەن بولسا (مەسىلەن، تۇغۇت جەريانىدا).

• ئىچ قېتىشنى كونترول قىلىش: ئىچ قېتىشنى ئازايتىش ئۈچۈن قىلالايدىغان ئىشلار (يېمەك-ئىچمەك، چېنىقىش، دورا-دەرمەك) ھاجەتخانىغا بارغاندا چانا مۇسكۇللىرىڭىزغا كېلىدىغان كېرەكسىز بېسىمنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.
• ۋاجىنا ئېغىرلىقلىرى/كېگېل توپلىرى: ئالاھىدە لايىھەلەنگەن توپقا ئوخشاش نەرسىلەرنى ۋاجىناغا كىرگۈزۈپ، كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزدا ئۇلارنى تۇتۇپ تۇرۇش ئارقىلىق، چانا ئاستى مۇسكۇللىرىنى ئاستا-ئاستا كۈچەيتەلەيسىز.
• داۋالاش ئۈسكۈنىلىرى: ئەگەر چانا مۇسكۇللىرىڭىز ناھايىتى ئاجىز بولسا، چانا ئەزالىرىڭىزنى ئورنىدا تۇتۇش ئۈچۈن ۋاجىنا پېسارى قاتارلىق ئۈسكۈنىلەرنى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.
• فىزىكىلىق داۋالاش: چانا مۇسكۇللىرى بويىچە ئالاھىدە تەربىيە ئالغان فىزىكىلىق داۋالاش مۇتەخەسسىسى چانا مۇسكۇللىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالغان ئاساسلىق مۇسكۇللىرىڭىزنى ماسلاشتۇرۇش ۋە كۈچەيتىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ.
• ئوپېراتسىيە:چاناق ئەزالىرىنىڭ چۈشۈپ كېتىشى قاتارلىق ئەھۋاللاردا، ئەزالارنى قايتىدىن ئورنىغا قويۇش ئۈچۈن قايتا قۇرۇش ئوپېراتسىيەسى ياكى ئەزالارنىڭ چىقىپ كېتىشىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈچۈن ۋاجىنانىڭ تاملىرىنى بىر-بىرىگە تىكىش ئۈچۈن كولپوكلېيز دەپ ئاتىلىدىغان ئوپېراتسىيە ئېلىپ بېرىلىشى مۇمكىن.

چانا تۈۋى مۇسكۇللىرىنىڭ تارتىشىشى (گىپېرتونىك) نى داۋالاش ئۇسۇللىرى قانداق؟

بۇ كېسەللىكنى داۋالاش ئۇسۇللىرى فىزىكىلىق داۋالاش، نەپەس ئېلىش/بوشاشتۇرۇش تېخنىكىلىرى، چانا تۈۋى مۇسكۇلىغا ئوكۇل قىلىش، دورا بېرىش ۋە بىلىش-خۇلق داۋالاش (CBT) قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.

بۇ چانا تۈۋى مۇسكۇللىرىنىڭ ساغلام بولۇشى ئۈچۈن قانداق ئاددىي ئىشلارنى قىلالايمىز؟

سالامەتلىكىڭىزگە ئاساسەن، دائىم كېگېل مەشىقلىرىنى قىلىش سىزگە پايدىلىق بولۇشى مۇمكىن. ئۇلار سۈيدۈك ۋە ئۈچەينى كونترول قىلىشنى ياخشىلايدۇ، شۇنداقلا جىنسىي ئىقتىدارنى ئاشۇرىدۇ. نۇرغۇن كىشىلەر ئىلگىرى كېگېل مەشىقلىرىنىڭ پەقەت جىنسىي قاناشنى ئاشۇرىدىغانلىقىنى ئويلايتتى. ئەمما يېڭى تەتقىقاتلار بۇ جىنسىي پايدىلارنىڭ ھەممەيلەنگە ماس كېلىدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ بېرىدۇ.

ئەڭ مۇھىمى كېگېل مەشىقىنى قىلغاندا توغرا مۇسكۇللارنى ئىشلىتىش. شۇڭا، توغرا مۇسكۇللارنى قانداق چىڭىتىش ۋە بوشىتىش توغرىسىدا دوختۇر ياكى فىزىكىلىق داۋالاش مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.

بۇ مەشىقنى ئولتۇرۇپ، تۇرۇپ ياكى يېتىپ قىلسىڭىز بولىدۇ.

• چانا مۇسكۇللىرىڭىزنى 8 سېكۇنت چىڭىتىڭ. بۇ مەزگىلدە دۈمبە، سان ياكى باشقا مۇسكۇللىرىڭىزنى چىڭىتىۋەتمەسلىككە دىققەت قىلىڭ. ئۇلارنى چىڭىتىۋاتقاندا نورمال نەپەس ئېلىڭ.
• ئاندىن بۇ مۇسكۇللارنى 8 سېكۇنت بوشىتىڭ. كېگېل مەشىقى جەريانىدا ئۇلارنى چىڭىتىش ۋە بوشىتىش ئوخشاشلا مۇھىم. بوشىشىپ تۇرغاندا نورمال نەپەس ئېلىڭ.
• بۇنى يەنە 8 قېتىم قىلىڭ (8 سېكۇنت چىڭىتىش، 8 سېكۇنت بوشىتىش).

بۇ مەشىقنى كۈنىگە ئۈچ قېتىم قىلىڭ. ئەتىگەندە چىش چوتكىلىغاندا، چۈشلۈك تاماقتا ئىجتىمائىي تاراتقۇلارنى كۆرگەندە ياكى ئىشتىن قايتىپ ئۆيگە قايتىۋاتقاندا قىلالايدىغان ئىشلارنى قىلىشنى ئادەتكە ئايلاندۇرۇشقا تىرىشىڭ.

ئەگەر دەسلەپتە قىسقىرىشنى 8 سېكۇنت ساقلاشقا قىينىلسىڭىز، 3 سېكۇنتتىن باشلاڭ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، قىسقىرىش ۋە بوشاشىشنى 8 سېكۇنتتىن 12 سېكۇنتقىچە ساقلىيالايسىز. مۇسكۇللارنى جىددىيلەشتۈرمەي، ۋاقىتنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇڭ.

تەخمىنەن 4 ئايدىن 6 ئايغىچە بولغان ئارىلىقتا، سىز چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ كۈچىدە ئۆزگىرىشنى ھېس قىلىشقا باشلايسىز.

ئاخىرىدا، بۇنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ ! (ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى)

نۇرغۇن كىشىلەر پەقەت سۈيدۈك تۇتالماسلىق ياكى سۈيدۈك چۈشۈپ كېتىش قاتارلىق مەسىلىلەرگە يولۇققاندىن كېيىنلا چانا مۇسكۇللىرىنى ئويلايدۇ. ئەمما چانا مۇسكۇلىڭىزغا كۆڭۈل بۆلۈش ئۈچۈن مەسىلە كۆرۈلگۈچە ساقلىماڭ.بۇ مۇسكۇللارنى چېنىقتۇرۇش سىزنىڭ قوۋۇق ۋە ئۈچەي ھەرىكىتىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدۇ. چانا ئاستى مەشىقى جىنسىي ئىقتىدارىڭىزنى، قوزغىلىشنى ۋە ھەتتا ئورگازمنىڭ كۈچلۈكلۈكىنى ياخشىلىيالايدۇ. شۇڭا، بۈگۈندىن باشلاپ چانا ئاستى مۇسكۇللىرىڭىزنىڭ ساغلام بولۇشىنى چېنىقىش ئادىتىڭىزنىڭ بىر قىسمىغا ئايلاندۇرۇڭ. ئەنسىرىمەڭ، بۇنى ئۆزىڭىز قىلالايسىز!

چانا ئاستى مۇسكۇللىرى، چانا ئاستى مۇسكۇللىرى، كېگېل مەشىقلىرى، سۈيدۈكنى كونترول قىلىش، ئۈچەي ھەرىكىتى، ئاياللار ساغلاملىقى، چانا ئاستى ئەزالىرىنىڭ چۈشۈپ كېتىشى