قان بېسىمىڭىز ئۆرلىگەندە ئاستما كېسىلىڭىز ئېغىرلىشامدۇ؟ (ئاستما) بۇ ھەقتە پاراڭلىشايلى!

بەزىدە بېسىم ۋە روھىي بېسىمنى ئېغىر ھېس قىلامسىز؟ بۇ ئىشخانىدىكى خىزمەتنىڭ كۆپىيىشى ياكى ئۆيدىكى مەسىلىنىڭ سەۋەبىدىن بولۇشى مۇمكىن. بۇنداق ۋاقىتلاردا، بىزنىڭ ئەقلىمىز ۋە بەدىنىمىز بۇنى ھېس قىلىدۇ. ئەگەر سىز ئاستما كېسىلىگە گىرىپتار بولغان بولسىڭىز، بۇ روھىي بېسىمنىڭ، يەنى روھىي بېسىم ئاشقاندا، ئاستما ئالامەتلىرىنىڭ كۈچىيىدىغانلىقىنى تەجرىبىڭىزدىن بىلىسىز. بۇ پەقەت سىزدە ئەمەس، نۇرغۇن كىشىلەردە يۈز بېرىدۇ. شۇڭا بۈگۈن، بۇ روھىي بېسىمنىڭ ئاستماغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقى، ئاستما كېسىلىنى قانداق ئېغىرلاشتۇرىدىغانلىقى ۋە بۇ كېسەللىكنى قانداق كونترول قىلالايدىغانلىقىمىز توغرىسىدا سۆزلەيلى.

بېسىم ئاستىما كېسىلىنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇۋېتەمدۇ؟

ئەمەلىيەتتە، ئاستما كېسىلىنىڭ ئېغىرلىشىشىنىڭ نۇرغۇن سەۋەبلىرى بار. بېسىم ئاساسلىق سەۋەبلەرنىڭ بىرى. ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بېسىم بەدىنىمىزنىڭ بەزى ئۆزگىرىشلەرگە بولغان تەبىئىي ئىنكاسى. ئۇ ياخشى ياكى يامان ئۆزگىرىشلەر تۈپەيلىدىن كېلىپ چىققان ئۆزگىرىش بولۇشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇ بەدىنىمىزگە ئازراق تەھدىت سالغاندەك تۇيۇلىدۇ.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز مۇھىم بىر سۆھبەت ئۆتكۈزۈشىڭىز كېرەك، ياكى ئائىلە ئەزالىرىڭىز بىلەن كىچىككىنە بىر كېلىشمەسلىككە يولۇققان بولۇشىڭىز مۇمكىن. بۇنداق ۋاقىتلاردا، بۇ پەقەت سىزنىڭ ئەقلىڭىزگىلا ئەمەس، بەلكى پۈتۈن بەدىنىڭىزگىمۇ تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇ روھىي ۋە جىسمانىي ئۆزگىرىشلەر بىزگە ھەر خىل راھەتسىزلىكلەرنى ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. بەزىلەرنىڭ ئاشقازىنى ئاغرىيدۇ، يەنە بەزىلەرنىڭ كۆكرىكى چىڭقىلىدۇ، نەپەس ئېلىشتا قىينىلىش كۆرۈلىدۇ. بولۇپمۇ ئاستما كېسىلىگە گىرىپتار بولسىڭىز، بۇ كېسەللىكلەرنىڭ تېخىمۇ ئېغىرلىشىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ.

بېسىم كەلتۈرۈپ چىقارغان ئاستما كېسىلىنىڭ ئالامەتلىرى نېمە؟

بېسىم سەۋەبىدىن كېلىپ چىققان ئاستما ئەمەلىيەتتە ئادەتتىكى ئاستماغا ئوخشايدۇ. يەنى، ئۇ ھېچقانداق سەۋەبسىزلا تۇيۇقسىز پەيدا بولۇشى ياكى ئازراق بېسىم ياكى ئەنسىرەش نەتىجىسىدە پەيدا بولۇشى مۇمكىن. سىزنىڭ ئالامەتلىرىڭىز ھەر بىر ئادەمدە ئوخشىمىسىمۇ، ئادەتتە تۆۋەندىكىدەك ئالامەتلەرنى كۈتسىڭىز بولىدۇ:

• نەپەس ئېلىش تېزلىشىش ياكى نەپەس قىسىلىش ھېس قىلىش.
• نەپەس ئېلىۋاتقاندا كۆكرەكتىن چىقىدىغان خرىلداپ ئاۋاز (بۇنى بىز «خرىلداپ ئاۋاز» دەپ ئاتايمىز).
• كۆكرەك قىسمىدا چىڭقىلىش، بېسىم ياكى بىئاراملىق ھېس قىلىش.
• دائىم، بەزىدە توختىماي يۆتەل.
• سەۋەبسىزلا ئىنتايىن چارچاپ كەتكەندەك ھېس قىلىش.
• كېچىسى ئۇيقۇسى قىيىنلىشىش ، ئۇيقۇسىزلىق.
• ئەنسىرەش، ئېغىر جىددىيلىك ياكى بەزىدە ۋەھىمە ھۇجۇمى .

بۇ ئالامەتلەرنىڭ تۇيۇقسىز كۈچىيىشىنىڭ بىر قانچە سەۋەبى بار. بىرىنچىسى، سىز بېسىم ياكى ئەنسىزلىك ھېس قىلغاندا، بەدىنىمىز ئادرېنالىن ۋە كورتىزول قاتارلىق بېسىم گورمونلىرىنى قويۇپ بېرىدۇ. بۇ گورمونلار نەپەس يوللىرىڭىزدىكى مۇسكۇللارنىڭ تارتىشىشى ۋە شىشىشىنى (ياللۇغلىنىشىنى) كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. بۇ نەپەس يوللىرىڭىزنى تارايتىپ، نەپەس ئېلىشنى قىيىنلاشتۇرىدۇ ۋە ئاستما كېسىلىڭىزنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرىدۇ.

بۇنىڭدىن باشقا،ئۇزۇن مۇددەتلىك بېسىم بەدەندە ئۇزۇن مۇددەتلىك ياللۇغلىنىش ئىنكاسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن. بۇ يەنە ئاستما كېسىلىنىڭ قوزغىلىش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.

ئۆپكە كېسەللىكلىرى دوختۇرى دوكتور راچېل تالىئېرسىئونىڭ سۆزىگە قارىغاندا، «نەپەس ئېلىشتا قىينىلىدىغان ھەر قانداق ئادەم ئەنسىرەش ۋە ئەنسىرەش ھېس قىلىشى مۇمكىن. بۇ قورقۇنچ نەپەس ئېلىشتا قىينىلىشنى تېخىمۇ كۈچەيتىۋېتىدۇ، ھەمدە بۇ خۇددى بىر يامان ئايلىنىشقا ئوخشايدۇ».

بۇ ئەھۋالدىن قانداق قۇتۇلىمىز؟ كۆرۈپ باقايلى.

سىز ھەرگىز بېسىمدىن پۈتۈنلەي قۇتۇلالماسلىقىڭىز مۇمكىن. تۇرمۇشتا مەسىلە ۋە بېسىملارنىڭ بولۇشى نورمال ئەھۋال. ئەمما سىز چوقۇم بېسىمغا تاقابىل تۇرۇشنى، يەنى ئۇنى باشقۇرۇشنى ئۆگىنەلەيسىز. بېسىمنى كونترول قىلىش ۋە ئەقلىڭىزنى بوشاشتۇرۇش ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىش، ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ دائىم ئۇچرايدىغان ئاستما كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشقا ياردەم بېرىدۇ.

دوكتور تاللىئېرسىئونىڭ دېيىشىچە، «ئاستما كېسىلىنى قوزغىتىدىغان ئامىللارنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئېنىق بىلىش ئۇلارنى يېڭىشنىڭ تۇنجى قەدىمى. بۇ قوزغىتىدىغان ئامىللارنى ئېنىقلىساق، كەلگۈسىدە ئۇلاردىن ساقلىنىشقا تېخىمۇ ياخشى تەييارلىق قىلىمىز».

شۇڭا، ئەگەر سىز ئاستما كېسىلىڭىزنىڭ ئېغىرلىقىنى ئازايتىشقا تىرىشىۋاتقان بولسىڭىز ۋە بېسىمنى باشقۇرۇشقا كۆپرەك دىققەت قىلىۋاتقان بولسىڭىز، بۇ ئۇسۇللار سىزگە زور ياردەم بېرىدۇ.

1. ئىنھالېكتورىڭىزنى توغرا ئىشلىتىڭ.

بۇ ئەڭ بىرىنچى ۋە ئەڭ مۇھىم ئىش. ئاستما ئالامەتلىرى باشلانغان ھامان تېز ھەرىكەت قىلىشىڭىز كېرەك. دوختۇرىڭىزنىڭ كۆرسەتمىسى بويىچە ئاستما ھەرىكەت پىلانىغا ئەمەل قىلىڭ. ھەمىشە يېنىڭىزدا ئالبۇتېرول قاتارلىق تېز ياردەم بېرىدىغان/قۇتقۇزۇش نەپەس ئېلىش ئۈسكۈنىسىنى ئېلىپ يۈرۈڭ ۋە لازىم بولغاندا ئىشلىتىڭ. بۇ سىزنىڭ نەپەس يوللىرىڭىزنى تېز ئېچىپ، نەپەس ئېلىشىڭىزنى ئاسانلاشتۇرىدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، ئەگەر نەپەس ئېلىش ئۈسكۈنىسىنى ئىشلەتكەندىن كېيىن ئالامەتلىرىڭىز ياخشىلانمىسا، ھەرىكەت پىلانىڭىزغا ئاساسەن دەرھال دوختۇرغا تېلېفون قىلىڭ ياكى لازىم بولسا جىددىي قۇتقۇزۇش ئۆيىگە بېرىڭ.

2. كونترول قىلىنىدىغان نەپەس ئېلىش مەشىقلىرىنى مەشىق قىلىڭ.

ئاستما كېسىلى قوزغىلىشتىن بۇرۇن، قوزغىلىش جەريانىدا ۋە قوزغىلىشتىن كېيىن نەپەس ئېلىشىڭىزنى كونترول قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان ئالاھىدە نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى بار. نەپەس ئېلىشقا دىققەت قىلىش ئاستما كېسىلى قوزغىلىش جەريانىدا تىنچ تۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ. ئۇ يەنە ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ بېسىمنى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ. پەقەت چوڭقۇر نەپەس ئېلىش، بىر مەزگىل تۇتۇپ تۇرۇش ۋە كۈنىگە بىر قانچە قېتىم ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىشنى مەشىق قىلىڭ.

3. بىر مەزگىل جىددىيلىك پەيدا قىلىدىغان جايلاردىن يىراق تۇرۇڭ.

بەزىدە، ئۆزىڭىزنى بىر مەزگىل جىددىي ياكى جىددىي ۋەزىيەتتىن يىراقلاشتۇرۇش ئارقىلىق بېسىمنى ئازايتالايسىز. مۇمكىن بولسا، تىنچ، خاتىرجەم جايغا بېرىپ، ئورۇندۇقتا راھەت ئولتۇرۇڭ ياكى يېتىپ ئولتۇرۇڭ.ئەگەر بۇنداق يەرگە بارالمىسىڭىز، ھېچ بولمىغاندا بىر مەزگىل كۆزۈڭىزنى يۇمۇپ كۆرۈڭ ياكى قۇلاقچىن تاقىۋېلىپ، يۇمشاق، تىنچلاندۇرغۇچ مۇزىكا قويۇپ بېقىڭ.

4. بۇ خىل ئارام ئېلىش ئۇسۇللىرىنى سىناپ بېقىڭ

ئارام ئېلىش مەشىقلىرى ناھايىتى ئاددىي بولۇپ، ئۇلار چوڭقۇر نەپەس ئېلىش، مۇسكۇللارنى بوشىتىش ۋە ئىجابىي ئويلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ئومۇمىي بېسىمنى ئازايتىش ۋە بېسىم پەيدا بولغاندا ئەنسىرەش ۋە بىئاراملىقنى كونترول قىلىشنىڭ بىر قانچە ئۇسۇلى تۆۋەندىكىچە:

• ئىجابىي جەزملەشتۈرۈش: بۇ ئۆزىڭىزگە «مەن بۇنىڭدىن ئۆتۈپ كېتەلەيمەن»، «مەن خاتىرجەممەن» ۋە «مەن كۈچلۈكمەن» دېگەندەك ئىجابىي سۆزلەرنى ئېيتىش دېگەنلىك. بۇلارنى كۈننىڭ بېشىدا ياكى بېسىمغا ئۇچرىغاندا ئېيتسىڭىز بولىدۇ.
• مۇسكۇللارنى تەدرىجىي بوشاشتۇرۇش: بۇ بەدەندىكى ھەر بىر مۇسكۇلنى (مەسىلەن، قول، پۇت، بويۇن) بىر نەچچە سېكۇنت چىڭىتىش ۋە ئاندىن ئاستا-ئاستا بوشاشتۇرۇشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇ بەدەندىكى جىددىيلىكنى زور دەرىجىدە پەسەيتىدۇ.
• يېتەكچىلىك قىلىنغان تەسۋىرلەر: بۇ يەردە، سىز ئۆزىڭىز تاللىغان گۈزەل، تىنچ بىر جاينى (مەسىلەن، دېڭىز ساھىلى، تاغ چوققىسى، گۈل باغچىسى) تەسەۋۋۇر قىلىپ، ئۇنى خۇددى شۇ يەردە تۇرغاندەك، پۇرىقىنى ھېس قىلغاندەك ۋە ئاڭلىغاندەك ھېس قىلىسىز.
• دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش: بۇ دېگەنلىك، ھۆكۈم قىلماي، ھازىرقى پەيتكە دىققەت قىلىش دېگەنلىك. پەقەت نەپەس ئېلىشىڭىزغا، ئەتراپىڭىزدىكى ئاۋازلارغا ۋە بەدىنىڭىزدىكى ھېسسىياتلارغا دىققەت قىلىش دېگەنلىك.
• مېدىتاتسىيە: بۇ يەنە كىشىلەر ئۇزۇن يىللاردىن بۇيان دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش ۋە ئەقلىنى تىنچلاندۇرۇش ئۈچۈن ئىشلىتىپ كېلىۋاتقان كۈچلۈك ئۇسۇل. كۈنىگە بىر نەچچە مىنۇت بولسىمۇ، چوڭ پەرق يارىتالايدۇ.

5. ياردەم سوراڭ، بۇ ئاجىزلىق ئەمەس!

كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، بىز مەسئۇلىيىتىمىزدىن ئېشىپ كېتىپ، ھەممە ئىشنى ئۆزىمىز قىلىشقا تىرىشىمىز. بۇ ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۇزۇن مۇددەتلىك چارچاشقا ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. بۇنداق ئەھۋالنىڭ يۈز بېرىشىگە يول قويماڭ. مەسئۇلىيىتىڭىزنىڭ بىر قىسمىنى باشقىلارغا تاپشۇرۇش ئارقىلىق، يەنى ياردەم سوراش ئارقىلىق، ۋاقىتنى تېجەپ، ھەممەيلەننىڭ بېسىمىنى ئازايتالايسىز. شۇنداقلا، ھېسسىياتىڭىزنى ئىچىڭىزدە ساقلاپ، ئۆزىڭىزگە كېرەكسىز بېسىم قىلىشتىن كۆرە، ئىشىنىدىغان بىر كىشىڭىز بىلەن ھېسسىياتىڭىز ھەققىدە پاراڭلىشىپ ياردەم سورىغان ياخشىراق.

ئەگەر سىز ئۇزۇن مۇددەتلىك ياردەمگە ئېھتىياجلىق بولسىڭىز، داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزگە ھېسسىياتىڭىزنى ئىپادىلەشكە ۋە بېسىمغا تاقابىل تۇرۇش ئۇسۇللىرىنى ئۆگىنىشكە ياردەم بېرەلەيدۇ . بۇنىڭدىن ئۇيات قىلىشقا بولمايدۇ، ئەمما روھىي ساغلاملىقىڭىزغا كۆڭۈل بۆلۈش مۇھىم.

6. ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە دىققەت قىلىڭ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزگە پايدىلىق بولغان ھەر قانداق نەرسە روھىي ۋە ھېسسىي ساغلاملىقىڭىزغا، شۇنداقلا ئاستما كېسىلىڭىزگە پايدىلىق. دائىملىق چېنىقىش بېسىمنى تۆۋەنلىتىشكە ۋە ئۆپكە ئىقتىدارىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ. پىيادە مېڭىش، سۇ ئۈزۈش ۋە يوگا قاتارلىق كۈندىلىك پائالىيەتلەر بېسىمنى ئازايتىشقا ئالاھىدە پايدىلىق.

ۋە شۇنداقلا،تەڭپۇڭ ئوزۇقلىنىشنى، كۈن بويى يېتەرلىك سۇ ئىچىشنى ۋە يېتەرلىك ئۇخلىشىڭىزنى ئۇنتۇپ قالماڭ. بۇ ئاددىي ئىشلار بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزگە نۇرغۇن ئېنېرگىيە بېغىشلايدۇ.

ئەگەر سىز ئۆزىڭىزنىڭ بېسىمىڭىزنى كونترول قىلالمايدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز، دوختۇرىڭىز ياكى مەسلىھەتچىڭىز بىلەن سۆھبەتلىشىپ، تېخىمۇ كۆپ ئۇسۇل ۋە ياردەم سوراڭ.

دوكتور تاللىئېرسىئو تەكىتلىگەندەك، «ساغلام روھىي ۋە ھېسسىي ساغلاملىق ئەڭ ياخشى بەدەن ساغلاملىقى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. چېنىقىش ئەڭ ياخشى دورا. چېنىقىش پروگراممىسىنى باشلاش بەزىدە قورقۇنچلۇق بولۇشى مۇمكىن، ئەمما سىز ئۇنى ئاستا-ئاستا كۆپەيتىپ، قولىڭىزدىن كېلىشىچە باشلىسىڭىز بولىدۇ».

قىسقىسى، ئېسىڭىزدە تۇتۇشقا تېگىشلىك ئىشلار

بولىدۇ، شۇڭا بىز سۆزلىگەن ئەڭ مۇھىم نەرسىلەرنىڭ بىر قىسمىنى ئېسىڭىزدە تۇتۇش ياخشى پىكىر. ئەگەر بۇلارنى كۈندىلىك تۇرمۇشىڭىزغا سىڭدۈرسىڭىز، بېسىم سەۋەبىدىن كېلىپ چىقىدىغان ئاستما كېسىلىنىڭ ئالدىنى ئېلىشتا زور ياردەم قىلالايسىز.

بېسىم ئاستما كېسىلىنىڭ ئېغىرلىشىشىنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى، شۇڭا بېسىمنى كونترول قىلىش ئاستما كېسىلىنى كونترول قىلىشتىكى ئەڭ مۇھىم ئىشلارنىڭ بىرى.

• ئاستما كېسىلىڭىزنى ئېغىرلاشتۇرىدىغان كونكرېت سەۋەبلەرنى ئېنىقلاڭ. بۇلار بېسىم، چاڭ-توزان، تاماكا، بەزى يېمەكلىكلەر ياكى ھايۋاناتلارنىڭ يۇڭى قاتارلىق باشقا نەرسىلەر بولۇشى مۇمكىن.
• دوختۇرىڭىز بەرگەن ئاستما ھەرىكىتى پىلانىغا ئەمەل قىلىڭ. جىددىي ئەھۋاللاردا ھەمىشە قۇتقۇزۇش نەپەس ئېلىش ئۈسكۈنىسىنى قولىڭىزدا تۇتۇڭ.
• كۈندە نەپەس ئېلىش مەشىقى ۋە تىنچلاندۇرۇش تېخنىكىلىرىنى (مەسىلەن، دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش، مېدىتاتسىيە قىلىش، مۇسكۇللارنى بوشىتىش) مەشىق قىلىڭ. بۇلار سىزگە ئۇزۇن مۇددەتتە زور ياردەم بېرىدۇ.
• سىزنى بېسىمغا سالىدىغان ياكى ئەنسىرەتىدىغان مۇھىت ۋە كىشىلەردىن يىراق تۇرۇشقا تىرىشىڭ، ياكى مۇمكىن قەدەر بۇنداق ئەھۋاللاردىن ساقلىنىڭ.
• ئەگەر خىزمەت مەجبۇرىيىتىڭىز ۋە مەسئۇلىيەتلىرىڭىز سىزنى بېسىمغا ئۇچراتسا، باشقىلاردىن ياردەم سوراشتىن قورقماڭ.
• تەڭپۇڭ يېمەك-ئىچمەك، يېتەرلىك ئۇيقۇ ۋە دائىملىق ھەرىكەت قىلىش ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىز ۋە ئاستما كېسىلىنى كونترول قىلىش ئۈچۈن مۇھىم. ئەگەر توغرا قىلىنسا، بۇلار يەنە بېسىمغا تاقابىل تۇرۇش ئىقتىدارىڭىزنى ئاشۇرالايدۇ.
• ئەگەر بېسىمىڭىزنى كونترول قىلىش تەس بولسا ياكى دائىم ئاستما ئالامەتلىرىنى باشتىن كەچۈرسىڭىز، دوختۇر ياكى كەسپىي مەسلىھەتچىدىن مەسلىھەت سوراشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.

ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ سەپەردە سىز يالغۇز ئەمەس. دۇنيانىڭ ھەرقايسى جايلىرىدىكى نۇرغۇن كىشىلەر ئوخشاش ئەھۋاللاردا ياشايدۇ. توغرا بىلىم، مۇۋاپىق ئۇسۇللار ۋە داۋالاش مەسلىھەتلىرى بىلەن، سىزمۇ بېسىم ۋە ئاستما كېسىلىنى ياخشى باشقۇرۇپ، راھەت ۋە خۇشال تۇرمۇش كەچۈرەلەيسىز.

` بېسىم، ئاستما، بېسىم ۋە ئاستما، نەپەس ئېلىش قىيىنچىلىقى، نەپەس يولى كېسەللىكلىرى، ساغلاملىق تەۋسىيەلىرى، بېسىمنى باشقۇرۇش