ھەممىمىزنىڭ كاللىمىزدا ھەر خىل ئوي-خىياللار كېلىدۇ ۋە كېتىدۇ، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ بەزىدە بىز ئۇزۇن ۋاقىت ناچار ئوي-خىياللار ۋە قايغۇ-ھەسرەتلەر ئىچىدە قالىمىز. «بۇ نېمىشقا ماڭا يۈز بېرىۋاتىدۇ؟» ۋە «مەن بەك مەغلۇب» دېگەندەك ئىشلار بىزنى قايغۇغا سالىدۇ. شۇڭا، بۈگۈن بىز بۇ ئوي-خىياللاردىن قېچىپ كەتمەي، ھاياتنىڭ قىممەت قارىشى بويىچە ئالغا ئىلگىرىلەشكە ياردەم بېرىدىغان ئاجايىپ بىر پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇلى ھەققىدە سۆزلەۋاتىمىز.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ACT نېمە؟
قوبۇل قىلىش ۋە سادىقلىق داۋالاش ئۇسۇلى (ACT) سىزنىڭ بىئاراملىق ئوي-پىكىرلىرىڭىز ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزغا قارشى تۇرۇشنىڭ ئورنىغا ئۇلارنى قوبۇل قىلىشقا ياردەم بېرىدىغان، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا مەنىلىك ۋە رازىمەنلىك ھايات كەچۈرۈشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان بىر خىل پىسخىكا داۋالاش ئۇسۇلى.
بۇ ئىككى ئاساسلىق ئىشقا مەركەزلىشىدۇ:
1. قوبۇل قىلىش: ئوي-پىكىرلىرىڭىز ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنىڭ بەزى ئەھۋاللارغا بولغان ئەقلىڭىزنىڭ نورمال ئىنكاسى ئىكەنلىكىنى قوبۇل قىلىش.
2. ۋەدىگە ئەمەل قىلىش: تۇرمۇشىڭىزدا قىممەت قارىشىڭىزغا ماس كېلىدىغان زۆرۈر ئۆزگىرىشلەرنى قىلىشقا ۋەدە بېرىش.
ئىشخانىدا چوڭ بىر دوكلات سۆزلەيدىغانلىقىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. سىز «ۋاي، مەن بەك قورقۇۋاتىمەن، بۇنى مەغلۇپ قىلىۋېتىمەن» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن. بۇنداق ۋاقىتتا قورقۇش ۋە ئەنسىرەش نورمال ئەھۋال. ACT ئارقىلىق، سىز بۇ ئويغا باشقىچە قاراشنى ئۆگىنىسىز. سىز «مەن قورقۇۋاتىمەن، ئەمما بۇ نورمال ئەھۋال. مەن دوكلاتتىن بۇرۇن خېلى مەشىق قىلدىم ۋە ئۇنىڭغا ئىشەنچ بىلەن يۈزلىنىمەن» دەپ ئويلىشىڭىز مۇمكىن.
بۇ داۋالاش جەريانىدا، سىز ھېسسىياتىڭىزنىڭ ئىنسان بولۇشنىڭ نورمال بىر قىسمى ئىكەنلىكىنى ئۆگىنىسىز. شەخسىي مەقسىتىڭىزگە يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ئۇسۇللار بىلەن قانداق ئويلىنىشنى ئۆگىنىسىز.
بۇ داۋالاش قانداق كېسەللىكلەرگە ياردەم بېرىدۇ؟
ACT داۋالاش ئۇسۇلى تۆۋەندىكى روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرىنى باشقۇرۇشقا ياردەم بېرەلەيدۇ:
- بېقىلىش
- ئىسپىرت ئىشلىتىش قالايمىقانچىلىقى
- ئەنسىزلىك كېسەللىكلىرى
- دېپرېسسىيە
- يېيىش قالايمىقانچىلىقى
- ۋەسۋەس خاراكتېرلىك-مەجبۇرىي قالايمىقانچىلىق (OCD)
- يارىلىنىشتىن كېيىنكى بېسىم قالايمىقانچىلىقى (PTSD)
- ئىجتىمائىي ئەنسىزلىك كېسىلى
- بېسىم
- ماددا ئىشلىتىش قالايمىقانچىلىقى
بۇنىڭدىن باشقا، بۇ داۋالاش ئۇسۇلى راك قاتارلىق ئۇزۇن مۇددەتلىك ياكى مۇرەككەپ كېسەللىككە گىرىپتار بولغانلارنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇشى ۋە كەلگۈسىگە بولغان تەسىرىگە تاقابىل تۇرۇشىغا ياردەم بېرەلەيدۇ.
مۇھىمى، ACT بۇ كېسەللىكلەرنى داۋالاشتا ھەمىشە بىرىنچى دەرىجىلىك داۋالاش ئۇسۇلى ئەمەس. كۆپىنچە ئەھۋاللاردا، ئۇ دوختۇر تەۋسىيە قىلغان باشقا داۋالاش ئۇسۇللىرى (مەسىلەن، دورا) بىلەن بىللە ياكى ئىككىنچى دەرىجىلىك داۋالاش ئۇسۇلى سۈپىتىدە ئىشلىتىلىدۇ.
بۇ داۋالاش ئۇسۇلى كىملەرگە ئەڭ ماس كېلىدۇ؟
ACT داۋالاش ئۇسۇلىغا ھەر قانداق ئادەم قاتنىشالايدۇ، ئەمما تەتقىقاتلار شۇنى ئىسپاتلىدىكى، بۇ ئۇسۇل كىچىك بالىلار ۋە چوڭلار ئۈچۈن ئەڭ ئۈنۈملۈك. چۈنكى ئۇ سىزدىن «ئابستراكت ئويلاش» ئۇسۇلىنى ئىشلىتىشنى تەلەپ قىلىدۇ. بۇ كۆرۈنمەيدىغان ياكى قولدا تۇتۇلمايدىغان ئۇقۇم ۋە ئىدىيەلەرنى چۈشىنىش ئىقتىدارىنى بىلدۈرىدۇ. بۇنى كىچىك بالىلارنىڭ چۈشىنىشى سەل قىيىن بولۇشى مۇمكىن.
داۋالاش جەريانىدا نېمە ئىشلار يۈز بېرىدۇ؟
تۇنجى قېتىملىق داۋالاش جەريانىدا، سىز بىر تېراپېۋىت بىلەن كۆرۈشىسىز. مەسىلەن، بۇ بىر پىسخولوگ بولۇشى مۇمكىن. ئۇ يەردە، ئۇ سىزدىن كىملىكىڭىز ۋە مەقسىتىڭىز ھەققىدە سوئال سورايدۇ. ئۇ يەنە داۋالاشتىن نېمىلەرنى كۈتسىڭىز بولىدىغانلىقىنى، داۋالاشنىڭ قانچىلىك ۋاقىت داۋاملىشىدىغانلىقىنى ۋە ھەر بىر داۋالاش جەريانىدا نېمە قىلىنىدىغانلىقىنى چۈشەندۈرۈپ بېرىدۇ.
دەسلەپتە، سىز نۇرغۇن ئۇچۇرلارغا ئېرىشىسىز، بۇ سىزگە ئازراق بېسىم ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. قانداقلا بولمىسۇن، ھەر بىر دەرسنىڭ بېشىدا، ئالدىنقى ھەپتە مۇزاكىرە قىلىنغان ئىشلار ئېسىڭىزگە سېلىنىدۇ، شۇڭا ئۇنى ئۇنتۇپ قالمايسىز. شۇنداقلا، سىز ھەر ۋاقىت سوئال سورىشىڭىز مۇمكىن.
ACT داۋالاش ئۇسۇلى ئاساسلىقى ئۆزىڭىز ۋە تۇرمۇشتىكى قىممەت قارىشىڭىز ھەققىدە كۆپرەك ئۆگىنىشكە مەركەزلەشكەن. شۇڭا، سىز ھەر خىل مەشىق ۋە تېخنىكىلار بويىچە تەربىيەلىنىسىز.
- ئۆزىڭىزنىڭ شەخسىي نىشانلىرىڭىزنى بېكىتىڭ ۋە ئۇلارغا ئېرىشىڭ.
- ھازىرقى پەيتكە كۆپرەك دىققەت قىلىڭ.
- ھاياتىڭىزدىكى قىممەت قارىشىڭىزنى ئېنىقلاڭ.
- ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزنى تەكشۈرۈپ بېقىڭ.
- لازىم بولغاندا ئۆز ھەرىكىتىڭىزنى ئۆزگەرتىڭ.
ACT داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ 6 ئاساسىي جەريانى نېمە؟
ACT داۋالاش ئۇسۇلى ئالتە مۇھىم جەريانغا ئاساسلىنىدۇ. بۇلارنى سىز قىلغان ھەر بىر مەشىقتە قوللىنىشىڭىز كېرەك. بۇ خۇددى توپنى تۇتۇۋېلىپ ئېتىش ئويۇنىغا ئوخشايدۇ. بىر توپ بىلەن باشلىسىڭىز بولىدۇ. كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، يەنە بىرنى قوشسىڭىز بولىدۇ. ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ، ئالتە توپنىڭ ھەممىسىنى بىرلا ۋاقىتتا تۇتۇۋالالايسىز. بىر توپ يەرگە چۈشۈپ كەتسىمۇ ياكى يەنە بىر توپ قوشۇشقا ۋاقىت كېتىشىنىڭ پەرقى يوق. داۋالاش ئۇسۇلى سىزگە ياردەم بېرىدۇ.
| ئاساسلىق جەريان | ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا ... |
|---|---|
| 1. قوبۇل قىلىش | ياخشى، يامان ياكى ئۇلارنىڭ ئارىسىدىكى ھەر قانداق ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلارنىڭ ئەقلىڭىزدە پەيدا بولىدىغانلىقىنى قوبۇل قىلىش. ئۇلار بىلەن كۈرەش قىلماي تۇرۇپ، ئۇلارنىڭ ئەقلىڭىزگە ئېقىشىغا يول قويۇش. |
| 2. بىلىش قابىلىيىتىنى يوقىتىش | ئۆزىڭىزنى سەلبىي ئوي-پىكىر ۋە ئېتىقادلىرىڭىزدىن «يىراقلاشتۇرۇش». يەنى، ئويغا كەلگەن ئوي-پىكىرنى ئۆزىڭىزنىڭ ھەرىكىتىڭىزنى كونترول قىلىدىغان رېئاللىق ئەمەس، بەلكى پەقەت كېلىپ-كېتىپ تۇرىدىغان نەرسە دەپ قاراش. |
| 3. ھازىر بولۇش | دىققىتىڭىزنى ھازىرقى ھېسسىياتىڭىزغا مەركەزلەشتۈرۈش. «كەلگۈسىدە نېمە ئىشلار بولىدۇ؟» دېگەن ئوي-خىياللىرىڭىزنى ئازايتىش ۋە ئەتراپىڭىزدا نېمە ئىشلارنىڭ يۈز بېرىۋاتقانلىقىنى كۆرۈشكە تىرىشىش. |
| 4. ئۆزىنى كونتېكست سۈپىتىدە كۆرۈش | ئۆزىڭىزنى پەقەت تەجرىبىلىرىڭىز، ئوي-پىكىرلىرىڭىز ياكى ھېسسىياتلىرىڭىز بىلەن شەكىللەنگەن ئادەم دەپ ئەمەس، بەلكى ھەممىنى باشتىن كەچۈرگەن تېخىمۇ چوڭ، تېخىمۇ مۇكەممەل ئادەم دەپ قاراش. |
| 5. قىممەتلەر | سىز قانداق ئۆلچەملەرگە ئەمەل قىلىشنى خالايسىز، يەنى ھاياتتىكى ئەڭ مۇھىم نەرسىلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى ئۆزىڭىز قارار قىلىسىز. بۇلار باشقىلارنىڭ تەسىرىدىن ئەمەس، بەلكى ئۆزىڭىزنىڭ تەسىرىدىن كېلىپ چىققان نەرسىلەر. |
| 6. قەتئىي ھەرىكەت | نىشانلىرىڭىزغا يېتىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان ئۆزگىرىشلەرنى قىلىش. بۇ نىشانلار سىزنىڭ قىممەت قارىشىڭىزغا ماس كېلىشى كېرەك. |
بۇ ئالتە جەرياننىڭ ھەممىسى بىر يەرگە جەم بولغاندا، سىز «پىسخىكىلىق ئەۋرىشىملىك» دەپ ئاتىلىدىغان بىر ھالەتكە ئېرىشەلەيسىز. يەنى، سىزنىڭ ھەرىكىتىڭىز ھېسسىياتىڭىز بىلەن ئەمەس، بەلكى قىممەت قارىشىڭىز بىلەن باشقۇرۇلىدۇ.
ACT داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ قانداق پايدىلىرى بار؟
بۇنىڭ ئەڭ چوڭ ئەۋزەللىكى، ئىلگىرى ئېيتقىنىمىزدەك،«پىسخىكىلىق جەھەتتىن ئەۋرىشىملىك»نى تەرەققىي قىلدۇرۇش. يەنى، ھېسسىياتلىرىڭىزنىڭ ھاياتىڭىزغا قانداق تەسىر كۆرسىتىدىغانلىقىنى چۈشىنەلەيسىز، ئەمما ئۇلارغا بېرىلىپ كەتمەيسىز. كونترول قىلالايدىغان نەرسىلەرنى قوبۇل قىلىشنى ۋە قىممەت قارىشىڭىزغا ئاساسەن ياشاشنى ئۆگىنىسىز.
باشقا پايدىلار تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- ئېنىق ئەقىلگە ئىگە بولۇش.
- چۈشكۈنلۈك، ئەنسىزلىك ۋە بېسىم قاتارلىق ئالامەتلەرنىڭ ئازىيىشى.
- ئۆزىڭىزنىڭ نىشانلىرىڭىزنى بېكىتىش ۋە ئۇلارغا يېتىش ئۈچۈن تىرىشىشقا بولغان ئىستەك.
- تۇرمۇش سۈپىتى ۋە ئىقتىدارىنىڭ ياخشىلىنىشى.
بۇ داۋالاشنىڭ خەۋپ-خەتىرى بارمۇ؟
ھەر قانداق پىسخىكا داۋالاشقا قاتناشقاندا، ئەڭ چوڭقۇر ئوي-خىياللىرىڭىزنى ئاشكارىلىشىڭىز كېرەك. بۇ قىيىن ۋە راھەتسىز بىر تەجرىبە بولۇشى مۇمكىن. چۈنكى سىز ئوي-خىياللىرىڭىز ۋە ھېسسىياتلىرىڭىزغا بىۋاسىتە يۈزلىنىشىڭىز كېرەك، شۇڭا بەزىدە چارچاپ، بېسىمغا ئۇچراپ قېلىش نورمال ئەھۋال.
شۇنداقلا، يوشۇرۇن روھىي ساغلاملىق مەسىلىسىنى ھەل قىلغاندا، ئۆزىنى ئۆلتۈرۈۋېلىش خىياللىرىنىڭ خەۋپى بولۇشى مۇمكىن. داۋالاش دوختۇرىڭىز بۇ خىياللارنى ھەل قىلىشقا ياردەم بېرەلەيدۇ.
جىددىي ئەھۋالدا، يەنى ئەگەر سىز ئۆزىڭىزنى كونترول قىلالمايدىغان دەرىجىدە كېسەل بولۇپ قالسىڭىز، دەرھال دوختۇرغا تېلېفون قىلىڭ ياكى ئەڭ يېقىن دوختۇرخانىنىڭ جىددىي قۇتقۇزۇش بۆلۈمىگە بېرىڭ. ئېسىڭىزدە بولسۇن، سىز يالغۇز ئەمەس.
بۇ داۋالاشنى قانچە ۋاقىت ئىچىشىم كېرەك؟
ھەر بىر ئادەمنىڭ داۋالىنىش مەقسىتى ۋە سەۋەبى ئوخشىمايدىغان بولغاچقا، ھەممەيلەنگە ماس كېلىدىغان ئېنىق ۋاقىت چەكلىمىسىنى بېرىش مۇمكىن ئەمەس. تۇنجى قېتىملىق داۋالىنىش جەريانىدا، داۋالاش مۇتەخەسسىسى سىزگە تەخمىنەن بىر تەكلىپ بېرىدۇ. ئادەتتە، سىز ھەپتىدە بىر قېتىم بىر قانچە ھەپتە كۆرۈشىسىز.
ئەڭ مۇھىمى، سىز قىلغان تىرىشچانلىقىڭىزغا ئاساسەن نەتىجىگە ئېرىشەلەيسىز. داۋالاش ئاسان ئەمەس، نەتىجىگە بىر كېچىدىلا ئېرىشكىلى بولمايدۇ. بۇ خۇددى بىر تەنھەرىكەت تۈرى بىلەن شۇغۇللىنىشقا ئوخشايدۇ - مەشىق قىلماي تۇرۇپ مۇسابىقىدە غەلىبە قىلالمايسىز. شەخسىي مەقسىتىڭىزگە يېتىش ئۈچۈن، سىز قاتتىق ئىشلەشىڭىز ۋە مېڭىڭىزنى يېڭى ئۇسۇللار بىلەن مەشىقلەندۈرۈشىڭىز كېرەك.
ئەگەر بۇ جەھەتتە قىينىلىۋاتقانلىقىڭىزنى ۋە مەقسىتىڭىزگە يېتەلمەيدىغانلىقىڭىزنى ھېس قىلسىڭىز، بۇ ھەقتە داۋالاش دوختۇرىڭىز بىلەن ئوچۇق سۆزلەشۈڭ. ئۇلار سىزنىڭ قايتىدىن توغرا يولغا قايتىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ ياكى قىممەت قارىشىڭىزغا تېخىمۇ ماس كېلىدىغان يېڭى ئۇسۇللارنى سىناپ باقالايدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ACT داۋالاش ئۇسۇلىنىڭ مەقسىتى يامان ئوي-پىكىر ۋە ھېسسىياتلارنى يوقىتىش ئەمەس، بەلكى ئۇلار بىلەن بولغان مۇناسىۋىتىڭىزنى ئۆزگەرتىشتۇر.
- بۇ داۋالاش ئۇسۇلى سىزگە ھېسسىياتىڭىزنى قوغلىشىشنىڭ ئورنىغا، ئۆزىڭىزنىڭ قىممەت قارىشىڭىزغا ئاساسەن ياشاشقا ياردەم بېرىدۇ.
- بۇ ۋاقىت ۋە مەشىق تەلەپ قىلىدىغان جەريان، شۇڭا يول بويى قىيىنچىلىقلارغا دۇچ كېلىش نورمال ئەھۋال.
- ھەمىشە داۋالاش دوختۇرىڭىز بىلەن زىچ ھەمكارلىشىڭ. ئوي-پىكىرلىرىڭىز ۋە ھېسسىياتلىرىڭىز ھەققىدە ئوچۇق سۆزلەشتىن قورقماڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ