بەزىدە كەچتە ئۇخلاۋاتقاندا ئۇخلىيالمايۋاتقاندەك ھېس قىلامسىز، ئەمما ئەتىگەندە ئورنىڭىزدىن تۇرالماي چارچاپ، كۈندۈزى ھېچ ئىش قىلالماي ئۇخلاپ قالىسىز؟ ياكى كۈندۈزنىڭ بەزى ۋاقىتلىرىدا ھالسىزلىق ۋە ئاچلىق ھېس قىلامسىز؟ سىز يالغۇز ئەمەس، نۇرغۇنىمىزدا بۇ خىل مەسىلىلەر بار. بۇلارنىڭ ھەممىسىنىڭ ئاساسلىق خاراكتېرى بەدىنىمىزدىكى كىچىك، ئەمما ناھايىتى كۈچلۈك «سائەت». تېبابەتتە بۇنى « سىركادىيان رېتىم» دەپ ئاتايمىز. بۈگۈن، كېلىڭ، بۇ ئاجايىپ بەدەن سائىتى ھەققىدە سۆزلەيلى.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بەدەن سائىتى (سىركادىيان رىتىم) نېمە؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، سىزنىڭ كۈندىلىك تۇرمۇش رېتىمىڭىز بەدىنىڭىزنىڭ 24 سائەتلىك پائالىيىتىنىڭ شەكلى. ئېنىق قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بەدىنىمىزنىڭ تەبىئىي ئىچكى سائىتى. بۇ سائەت بەدىنىمىزگە «ماقۇل، ئۇخلاش ۋاقتى كەلدى» ۋە «ئويغىنىش ۋاقتى كەلدى» دەپ ئېيتىدۇ.
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، بەدىنىڭىزدە كىچىككىنە بىر دىرىژور بار، ئۇ خۇددى ئوركېستىرنى دىرىژورلۇق قىلغاندەك، بەدىنىمىزدىكى بارلىق جەريانلارنى كۈنىگە 24 سائەت كونترول قىلىدۇ. پەقەت ئۇيقۇلا ئەمەس، بەلكى گورمون پائالىيىتىمىز، ھەزىم قىلىش جەريانلىرىمىز ۋە بەدەن تېمپېراتۇرىسى قاتارلىق باشقا نۇرغۇن ئىشلارنىڭ ھەممىسى مۇشۇ رېتىم بويىچە يۈز بېرىدۇ.
بۇ سائەت بەدىنىمىزدە تەبىئىي ھالدا تەڭشىلىنىدۇ، مېڭىمىز تەرىپىدىن يېتەكلىنىدۇ. ئەمما نۇر قاتارلىق تاشقى ئامىللارمۇ بۇ رېتىمغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. مەسىلەن، نۇر كۆزىڭىزگە چۈشكەندە، كۆزىڭىزدىكى ھۈجەيرىلەر مېڭىڭىزگە بىر ئۇچۇر يوللايدۇ: «ماقۇل، ھازىر كۈندۈز، بىز ئۇيقۇ ھورمۇنى مېلاتونىننى ئىشلەپچىقىرىشنى توختىتالايمىز». بۇ ئۇسۇل ئارقىلىق بىز ئەتىگەندە ئويغىنىش سىگنالىنى ئالىمىز.
بۇ سائەت ئەمەلىيەتتە قانداق ئىشلەيدۇ؟
سىركادىيان رېتىم بەدىنىمىزدىكى جەريانلارنىڭ 24 سائەت ئىچىدە ھەر خىل ۋاقىتلاردا ئەڭ يۇقىرى ئۈنۈملۈك ئىشلىشىگە كاپالەتلىك قىلىدۇ. «سىركادىيان» سۆزى لاتىنچە «circa» سۆزىدىن كەلگەن بولۇپ، مەنىسى «كۈندۈز ئەتراپىدا» (circa - ئەتراپىدا، diem - كۈن) دېگەن مەنىنى بىلدۈرىدۇ.
بۇ رېتىم بەدىنىڭىزنىڭ بارلىق فىزىكىلىق ۋە روھىي سىستېمىلىرىنى ماسلاشتۇرىدۇ. مەسىلەن:
- ئىچكى سېستىمىمىز كورتىزول قاتارلىق گورمونلارنى كونترول قىلىپ، ئېنېرگىيە سەرپ قىلىدۇ.
- ھەزىم قىلىش سىستېمىمىز بىز تاماق يېيىش ۋاقتىغا ئاساسەن ئاقسىل ئىشلەپچىقىرىدۇ.
بۇ پۈتۈن كۈن دەۋرىيلىك رېتىم مېڭىمىزدىكى ئاساسلىق سائەت بىلەن مۇناسىۋەتلىك. بۇ ئاساسلىق سائەت مېڭىنىڭ گىپوتالامۇسىدىكى سۇپراچىئازاماتىك يادرو (SCN) دەپ ئاتىلىدىغان كىچىككىنە ھۈجەيرىلەر توپىغا جايلاشقان. كۈن بويى، بۇ SCN (ئىچكى سائەت گېنى) دىكى گېنلار بەدەندىكى باشقا بارلىق جەريانلارنى كونترول قىلىش ئۈچۈن سىگناللارنى ئەۋەتىدۇ.
ئەڭ مۇھىمى، SCN نىڭ بۇ قىسمى نۇرغا ئىنتايىن سەزگۈر. نۇر SCN نىڭ بەدەندىكى باشقا سائەتلەرگە ئەۋەتىدىغان سىگناللىرىنى كونترول قىلىدىغان ئاساسلىق ئامىل. شۇڭلاشقا بىزنىڭ (سىركادىيان رىتىمىمىز) كۈندۈز ۋە كېچە دەۋرىيلىكى بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك.
بۇ رېتىم ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئۆزگىرەمدۇ؟
شۇنداق، بۇ تەبىئىي رېتىم ھەقىقەتەن ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئۆزگىرىدۇ. قانداق قىلىپ ئۆزگىرىدىغانلىقىنى كۆرۈپ باقايلى.
كىچىك بوۋاقلار قانداق؟
يېڭى تۇغۇلغان بوۋاقلار ئادەتتە بىر قانچە ئايلىق بولغۇچە بۇ خىل (سېركادىيان رىتىمى) نى يېتىلدۈرمەيدۇ. شۇڭلاشقا ئۇلارنىڭ ئۇيقۇسى دەسلەپكى كۈنلەر، ھەپتىلەر ۋە ئايلاردا ئىنتايىن قالايمىقان ۋە تەرتىپسىز بولىدۇ. بۇ رىتىم پەقەت بوۋاقنىڭ بەدىنى ئۆزگىرىپ، ئۇلار يېڭى مۇھىتقا ماسلاشقاندا ئاندىن يېتىلىشكە باشلايدۇ.
- بوۋاقلار ئادەتتە 3 ئايلىق بولغاندا، ئۇلارنىڭ ئۇيقۇسىغا ياردەم بېرىدىغان بىر خىل مېلاتونىن گورمونىنى ئىشلەپچىقىرىشقا باشلايدۇ.
- كورتىزول گورمونىنىڭ مىقدارى 2 ئايدىن 9 ئايغىچە بولغان ئارىلىقتا ئاشىدۇ.
بۇ رېتىم ئورنىتىلغاندىن كېيىن، كىچىك بالىلار ۋە مەكتەپكە كىرمىگەن بالىلار ئادەتتە دائىملىق ئۇيقۇ ۋاقتىغا ئىگە بولىدۇ. ئۇلار كېچىسى تەخمىنەن 9-10 سائەت ئۇخلىشى كېرەك.
ئۆسمۈرلەردىكى ئۆزگىرىشلەر
بالىڭىز ئۆسمۈرلۈك دەۋرىگە قەدەم قويغاندا، ئۇنىڭ كۈندىلىك رېتىمى ئۆزگىرىشى مۇمكىن. بىز بۇنى ئۇيقۇ باسقۇچىنىڭ كېچىكىشى دەپ ئاتايمىز. بۇ ئۇلارنىڭ ئۇيقۇ ئادىتىنىڭ ئۆزگىرىدىغانلىقىنى بىلدۈرىدۇ. كىچىك ۋاقتىدا كەچ سائەت 8 ياكى 9 دا ئۇخلايدىغان بالا ئۇ ۋاقىتتا ئۇخلىيالمايدۇ.
ھازىر ئۇلار كېچىنىڭ ئاخىرىدا چارچاشقا باشلايدۇ. ئۇلارنىڭ مېلاتونىن سەۋىيىسى كەچ سائەت 10 ياكى 11 ئەتراپىدا ئۆرلەشكە باشلايدۇ. ئۇلار كېچىكىپ ئۇخلايدىغان بولغاچقا، ئەتىگەندە ئازراق ئۇزۇنراق ئۇخلاشقا موھتاج. ھەتتا كىچىك بالىلارنىڭمۇ كېچىسى 9-10 سائەت ئۇخلىشى كېرەكلىكىنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
چوڭلارنىڭ ئورنى
ئەگەر چوڭلار ساغلام ئادەتلەرگە ئەمەل قىلسا، ئۇلار مۇقىم كۈن نۇرى رېتىمىنى ساقلىيالايدۇ. ئەگەر سىز دائىملىق ئادەتكە ئەمەل قىلىپ، كۈنىگە 7-9 سائەت ئۇخلىسىڭىز، ئۇخلاش ۋە ئويغىنىش ۋاقتىڭىز بىردەك بولىدۇ.
لېكىن 60 ياشتىن ئاشقانلار ئۈچۈن، بۇ رېتىمنىڭ ياشىڭىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ئۆزگىرىدىغانلىقىنى بايقىشىڭىز مۇمكىن. سىز بەلكىم سەل بالدۇرراق ئۇخلاپ، ئەتىگەندە بالدۇرراق ئويغىنىشىڭىز مۇمكىن. بۇ نورمال قېرىش جەريانىنىڭ بىر قىسمى.
بەدەن سائىتىمىزنى بۇزىدىغان نەرسىلەر نېمە؟
نۇر ۋە قاراڭغۇلۇق تەبىئىي رېتىمىمىزغا ئەڭ چوڭ تەسىر كۆرسەتسىمۇ، باشقا نۇرغۇن نەرسىلەرمۇ ئۇنىڭغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
- تاماقلىنىش ئادىتى: ۋاقىت چەكلىمىسىز تاماقلىنىش.
- بېسىم: ھەددىدىن زىيادە بېسىم گورموننىڭ ئىقتىدارىنى ئۆزگەرتىپ، ئۇيقۇغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- بەدەن چېنىقتۇرۇش: كۈندۈزى چېنىقىش ۋاقتى. بولۇپمۇ كېچىسى ئېغىر چېنىقىش.
- تېمپېراتۇرا: بىز تۇرۇۋاتقان مۇھىتنىڭ ۋە بەدىنىمىزنىڭ تېمپېراتۇرىسى.
- ئىش ۋاقتى: بۇ كېچىلىك ياكى ئىش ۋاقتىدىن باشقا نۆۋەتچىلىك قىلىدىغانلارغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- ساياھەت: بولۇپمۇ ھەر خىل ۋاقىت رايونلىرىدا، بىر دۆلەتتىن يەنە بىر دۆلەتكە ساياھەت قىلغاندا.
- بەزى دورىلار: سىز ئىچىۋاتقان بەزى دورىلار.
- روھىي ساغلاملىق ئەھۋالى: دېپرېسسىيە قاتارلىق ئەھۋاللار.
- باشقا كېسەللىكلەر: بولۇپمۇ مېڭە بىلەن مۇناسىۋەتلىك كېسەللىكلەر.
- ناچار ئۇيقۇ ئادەتلىرى: كېچىسى تېلېفونغا قاراپ، بىرلا ۋاقىتتا ئۇخلاپ قالماسلىق قاتارلىقلار.
سىركادىيان رىتىم قالايمىقانچىلىقى
بەزىدە سىزنىڭ كۈندىلىك رېتىمىڭىزدىكى ئۆزگىرىشلەر تېخىمۇ ئېغىر سالامەتلىك مەسىلىسىنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن. بىز بۇنى كۈندىلىك رېتىم قالايمىقانچىلىقى دەپ ئاتايمىز. كېلىڭ، ئۇلارنى تۆۋەندىكى جەدۋەلدىن چۈشىنىۋالايلى.
| داۋالىنىش ئەھۋالى | ئاددىي چۈشەندۈرۈش |
|---|---|
| كېچىكىپ ئۇيقۇ باسقۇچى سىندرومى | بۇ «كېچە ئۇيقۇسى» ئۈچۈندۇر. بۇ دېگەنلىك ئادەتتىكى كىشىلەرگە قارىغاندا ئىككى سائەت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ كېچىكىپ ئۇخلاپ، ئەتىگەندە تېخىمۇ كېچىكىپ ئويغىنىش دېگەنلىكتۇر. بۇ خىل ئەھۋال نۇرغۇن ياشلاردا كۆرۈلىدۇ. |
| ئۇيقۇ باسقۇچىنىڭ ئېغىرلاشقان قالايمىقانلىشىشى | بۇ ئالدىنقىسىنىڭ ئەكسىچە. نورمال ۋاقىتتىن ئۈچ سائەت ياكى ئۇنىڭدىنمۇ بالدۇر ئۇخلاش ۋە ئەتىگەندە بالدۇر ئويغىنىش. بۇ خىل ئەھۋال كۆپىنچە قېرىلاردا ۋە ئەقلى ئاجىزلىق قاتارلىق كېسەللىكلەرگە گىرىپتار بولغانلاردا كۆرۈلىدۇ. |
| رېئاكتىپ ۋاقىت كېچىكىشى | تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز سىرىلانكىدىن ئامېرىكا قاتارلىق يىراق بىر دۆلەتكە ساياھەت قىلدىڭىز. ئۇ يەردە كۈندۈز، بۇ يەردە كېچە. سىزنىڭ بەدەن سائىتىڭىز يەنىلا سىرىلانكا ۋاقتى بويىچە ئىشلەيدۇ، شۇڭا سىز ئۆزىڭىزنى ناھايىتى چارچاپ ۋە ئۇيقۇسىراپ قالغاندەك ھېس قىلىسىز. بۇ «ئۇچۇش ۋاقتى كېچىكىشى» دەپ ئاتىلىدۇ. |
| نۆۋەتچىلىك خىزمىتىدىكى ئۇيقۇ قالايمىقانچىلىقى (SWSD) | بۇ كېسەللىك نورمالسىز، ئۆزگىرىپ تۇرىدىغان ئىشلەيدىغان كىشىلەردە كۆرۈلىدۇ. كېچىلىك نۆۋەتچىلىك، كۈندۈزلۈك نۆۋەتچىلىك ۋە نۆۋەتچىلىك قىلىدىغان خىزمەتچىلەردە بۇ كېسەللىك پەيدا بولۇشى مۇمكىن. ئالامەتلەر ئۇيقۇسىزلىق ۋە ھەددىدىن زىيادە ئۇيقۇسىراشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. |
| نورمالسىز ئۇيقۇ-ئويغاقلىق قالايمىقانچىلىقى | بۇ خىل ئەھۋالدا، بەدەن مەلۇم بىر ئۇيقۇ-ئويغىنىش ھالىتىنى بېكىتەلمەيدۇ. ئۇيقۇ 24 سائەت ئىچىدە قىسقا ۋە ئارىلاپ ئۇيقۇغا كېتىدۇ. |
بۇ رېتىم بۇزۇلسا نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟
كۈندىلىك رېتىمىمىزنى ساقلاش سالامەتلىكىمىز ئۈچۈن ناھايىتى مۇھىم. ئەگەر بۇ رېتىم بۇزۇلسا ۋە سىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، قىسقا ۋە ئۇزۇن مۇددەتلىك سالامەتلىك مەسىلىلىرىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
قىسقا ۋاقىت ئىچىدە يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان ئىشلار:
- يارىنىڭ ساقىيىشى كېچىكىپ قالدى.
- گورمونلاردىكى ئۆزگىرىشلەر.
- ھەزىم قىلىش مەسىلىلىرى.
- بەدەن تېمپېراتۇرىسىنىڭ نورمالسىز ئۆزگىرىشى.
- ئاجىزلىق ۋە كۈچ-قۇۋۋىتى يېتىشمەسلىك ھېس قىلىش.
- ئەستە ساقلاش ئىقتىدارىنىڭ يوقىلىشى.
ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇ ۋە بەدەن رېتىمىنىڭ بۇزۇلۇشىنى يېنىكلىك بىلەن قوبۇل قىلىشقا بولمايدۇ. ئۇ ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ يولىنى ئاچىدۇ.
ئەگەر بۇ ئەھۋال داۋاملاشسا، ئۇزۇن مۇددەتلىك مەسىلىلەر كېلىپ چىقىشى مۇمكىن:
بۇ رېتىمدىكى قالايمىقانچىلىقلار بەدىنىمىزدىكى ھەر خىل سىستېمىلارغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن.
- يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىسى - يۈرەك كېسىلى، يۇقىرى قان بېسىمى.
- ماددا ئالمىشىش - دىئابېت، سېمىزلىك.
- ئاشقازان-ئۈچەي سىستېمىسى - گاستىرىت قاتارلىق كېسەللىكلەر.
- ئىچكى ئاجراتما سىستېمىسى - گورمون تەڭپۇڭسىزلىقى.
- نېرۋا سىستېمىسى - روھىي مەسىلىلەر، ئەستە ساقلاش مەسىلىلىرى.
بولىدۇ، بۇ بۇزۇلغان سائەتنى قانداق رېمونت قىلىسىز؟
كۈندىلىك تۇرمۇش رېتىمىڭىزنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ئۈچۈن، بەدىنىڭىزنىڭ 24 سائەتلىك ساغلام كۈندىلىك تۇرمۇش تەرتىپىگە ئەمەل قىلىشىغا ياردەم بېرىشىڭىز كېرەك. بۇ مەسلىھەتلەر سىزگە ياردەم بېرىدۇ:
- دائىملىق بىر ئادەت تۇرغۇزۇڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىشقا تىرىشىڭ. دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ ئىمكانقەدەر بۇنىڭغا ئەمەل قىلىشقا تىرىشىڭ.
- ئەتىگەندە سىرتقا چىقىڭ: كۈندۈزى، بولۇپمۇ ئەتىگەندە قۇياش نۇرىغا قاقلىنىش بەدىنىڭىزگە «كۈندۈزى، ئويغاق تۇرۇش ۋاقتى كەلدى» دېگەن سىگنالنى ئەۋەتىدۇ.
- چېنىقىش: كۈندە بەزى جىسمانىي ھەرىكەتلەرنى قىلىڭ. لېكىن ئۇخلاش ئالدىدا ئارتۇقچە چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ.
- راھەت ئۇيقۇ ئۈچۈن مۇھىت يارىتىڭ:ياتاق ئۆيىڭىزنى قاراڭغۇ، جىمجىت ۋە راھەت تېمپېراتۇرىدا ساقلاڭ. ياخشى ياتاق ۋە ياستۇق ئىشلىتىڭ.
- كەچتە بۇلاردىن ساقلىنىڭ: كوففېئىن (قەھۋە، چاي)، نىكوتىن (تاماكا) ۋە ئىسپىرتتىن ساقلىنىڭ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئېكراندىن يىراق تۇرۇڭ: تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر ۋە تېلېۋىزورلاردىن چىققان كۆك نۇر مېڭىمىزنى يەنىلا كۈندۈز دەپ ئويلىتىشقا مەجبۇرلايدۇ. بۇ ئۇيقۇ كەلتۈرىدىغان مېلاتونىن گورمونىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى ئازايتىدۇ. ئۇنىڭ ئورنىغا كىتاب ئوقۇش ياكى مىدىتاتسىيە قىلىش قاتارلىق ئىشلارنى قىلىڭ.
- كۈندۈزى ئۇيقۇنى چەكلەڭ: ئەگەر كۈندۈزى ئۇخلىسىڭىز، ئۇنى قىسقا (20-30 مىنۇت) قىلىڭ. چۈشتىن كېيىن ياكى كېچىنىڭ ئاخىرىدا ئۇخلىماڭ.
بۇ ھەقتە قاچان دوختۇر بىلەن سۆزلىشىشىمىز كېرەك؟
كۆپىنچە ۋاقىتلاردا، كۈندىلىك رېتىمىڭىزدىكى مەسىلە توغرىسىدا دوختۇر بىلەن سۆزلىشىشىڭىز كېرەك. ئەگەر تۆۋەندىكى ئىشلارنىڭ بىرى ئۇزۇن مۇددەت تەسىر كۆرسەتسە، دەرھال دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ.
- ئەگەر ھەر كۈنى كېچە يېتەرلىك ئۇيقۇغا ئېرىشىشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز.
- ئەگەر ئاسان ئۇخلىيالمىسىڭىز.
- ئەگەر سىز دائىم يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ كەتسىڭىز.
- ئەگەر ئەتىگەندە ئورنىڭىزدىن تۇرۇشتا قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، بەدىنىڭىز جانسىز ھېس قىلسىڭىز.
- ئەگەر كۈندۈزى ئۆزىڭىزنى بەك چارچاپ، ئۇيقۇسىراپ قالغاندەك ھېس قىلسىڭىز.
سىزنىڭ كۈندىلىك رېتىمىڭىز بەدىنىڭىزنىڭ سىزنى 24 سائەتلىك سائىتىڭىزدە تۇتۇش ئۇسۇلى. ئۇ سىزنىڭ ساغلام ئۇيقۇ-ئويغاقلىق دەۋرىيلىكىنى ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. ئاكتىپ، ساغلام تۇرمۇش ئۇسۇلى ۋە يېتەرلىك ئارام ئېلىش ئارقىلىق بۇ رېتىمنى ساقلاشقا ياردەم بېرەلەيسىز. ئەگەر كۈندۈزى ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىۋاتقان ياكى چارچاپ كېتىۋاتقان بولسىڭىز، يالغۇز تاقابىل تۇرۇشقا ئۇرۇنماڭ ۋە دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ. ئۇ سىزنىڭ نورمال ھالەتكە قايتىشىڭىزغا ياردەم بېرەلەيدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- سىركادىيان رېتىم بەدىنىڭىزنىڭ تەبىئىي 24 سائەتلىك سائىتى. ئۇ ئۇيقۇ، گورمونلار ۋە نۇرغۇن بەدەن ئىقتىدارلىرىنى كونترول قىلىدۇ.
- نۇر بۇ سائەتنىڭ ئاساسلىق كونتروللىغۇچىسى. ئەتىگەندىكى نۇر بىزنى ئويغىتىدۇ، كېچىدىكى قاراڭغۇلۇق بولسا ئۇيقۇغا كېتىش سىگنالى بېرىدۇ.
- بۇ رېتىمنى كۈندىلىك تۇرمۇش ئادىتىنى مۇقىم ساقلاش (ئۇخلاش ۋە ئويغىنىش بىلەن بىر ۋاقىتتا)، ساغلام يېمەك-ئىچمەك ۋە ھەرىكەت ئارقىلىق ياخشى ساقلىغىلى بولىدۇ.
- ئۇخلاشتىن بۇرۇن يانفون ۋە كومپيۇتېر ئېكرانىدىن يىراق تۇرۇش مېلاتونىن گورمونىنىڭ نورمال ئىشلىشى ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
- ئەگەر سىزدە ئۇزۇن مۇددەتلىك ئۇيقۇ مەسىلىسى بولسا، ئۇلارنى سەل قارىماڭ. ئۇلار باشقا بىر كېسەللىكنىڭ ئالامىتى بولۇشى مۇمكىن، شۇڭا دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ