بەزىدە، ئەگەر كېچىسى يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، ئەتىسى ئۆزىڭىزنى ناھايىتى غەلىتە ھېس قىلىسىز، شۇنداق ئەمەسمۇ؟ سىز چارچاپ كېتىسىز، دىققىتىڭىزنى مەركەزلەشتۈرەلمەيسىز ۋە كىچىك ئىشلارغا ئاچچىقلىنىسىز. بۇ بىز ئۈچۈن نورمال ئەھۋال. ئەمما ئەگەر سىز چۈشكۈنلۈك قاتارلىق كېسەللىككە گىرىپتار بولسىڭىز، ئۇيقۇ تېخىمۇ مۇھىم. ياخشى ئۇخلاش چۈشكۈنلۈكنى باشقۇرۇش پىلانىڭىزنىڭ ئىنتايىن مۇھىم بىر قىسمى بولۇشى مۇمكىن.
ئۇيقۇ بىلەن چۈشكۈنلۈكنىڭ بۇ قانداق مۇناسىۋىتى بار؟
بۇنى مۇنداق ئويلاپ بېقىڭ: ئۇيقۇ بىلەن چۈشكۈنلۈك بىر-بىرىگە چىرمىشىپ كەتكەن ئىككى توپ يىپقا ئوخشايدۇ. ئۇلار شۇنچىلىك زىچ مۇناسىۋەتلىككى، بەزىدە ئۇلارنى پەرقلەندۈرۈش تەس.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ ئىككى خىل ئۇسۇلدا ئۈنۈملۈك ئىش.
1. ئۇيقۇ مەسىلىسى چۈشكۈنلۈكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن: ئەگەر سىز بىر قانچە كېچە ئۇدا ياخشى ئۇخلىيالمىسىڭىز، چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولۇش خەۋپىڭىز ئاشىدۇ. دەسلەپتە كىچىكتىن باشلانغان ئۇيقۇ مەسىلىلىرى، ئۆزىڭىزمۇ سەزمەي تۇرۇپلا كەيپىياتىڭىزنى ئاستا-ئاستا تۆۋەنلىتىۋېتىدۇ. ئۇيقۇسىزلىق قاتارلىق ئېغىر ئۇيقۇ مەسىلىسى بار كىشىلەرنىڭ چۈشكۈنلۈككە گىرىپتار بولۇش خەۋپى تېخىمۇ يۇقىرى بولىدۇ.
2. چۈشكۈنلۈك ئۇيقۇ مەسىلىسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن: يەنە بىر تەرەپتىن، ئەگەر سىزدە چۈشكۈنلۈك بولسا، ئۇ بىۋاسىتە ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. بۇنىڭ ئىچىگە ئۇيقۇغا كېتىشتە قىينىلىش ۋە يېرىم كېچىدە دائىم ئويغىنىش قاتارلىقلار كىرىدۇ.
بۇلارنىڭ ھەر ئىككىسى مېڭىمىزدە يۈز بېرىدىغان خىمىيىلىك جەريانلارنىڭ تەسىرىگە ئۇچرايدۇ. ئەگەر سىز يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، مېڭىڭىزنىڭ خىمىيىلىك سىستېمىسى قالايمىقانلىشىدۇ. ئېنىق ئويلىنىش ۋە ھېسسىياتىڭىزنى كونترول قىلىش قىيىنلىشىدۇ. بۇ ئىشىڭىزغا بولغان قىزىقىشنىڭ يوقىلىشىغا ۋە كەيپىياتىڭىزنىڭ دائىم ئۆزگىرىپ تۇرۇشىغا ئېلىپ كېلىدۇ.
بۇنداق بولغاندا، ئۇيقۇ يېتىشمەسلىك ۋە چۈشكۈنلۈك بىرلىشىپ، بۇزۇش تەس بولغان بىر رەزىل ئايلىنىشنى شەكىللەندۈرىدۇ. ئۇيقۇ يېتىشمەسلىك چۈشكۈنلۈكنى كۈچەيتىدۇ، چۈشكۈنلۈك تېخىمۇ كۈچىيىدۇ، بۇ تېخىمۇ كۆپ ئۇيقۇ يېتىشمەسلىكنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.
نېمىشقا يېتەرلىك ئۇخلىيالمىسىڭىز، چۈشكۈنلۈكنى داۋالاش تەس؟
بۇ ئىنتايىن مۇھىم نۇقتا. ئەگەر سىز دېپرېسسىيە كېسىلىگە گىرىپتار بولۇپ داۋالىنىۋاتقان بولسىڭىز، ئەمما ئۇيقۇڭىزدا مەسىلە بولسا، داۋالاش نەتىجىسى تۆۋەنلىشى مۇمكىن.
چۈشكۈنلۈكنى داۋالاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان دورىلار ۋە داۋالاش ئۇسۇللىرى، مەسىلەن، بىلىش خاراكتېرلىك داۋالاش ئۇسۇلى (CBT)، ئۇيقۇ مەسىلىسى بار كىشىلەر ئۈچۈن ئۇنچە ئۈنۈملۈك بولماسلىقى مۇمكىن. داۋالاش بەزى يېنىكلىتىشلەرنى بەرسىمۇ، ئەگەر سىز ئۇيقۇ مەسىلىڭىزنى ھەل قىلمىسىڭىز، چۈشكۈنلۈكنىڭ قايتا پەيدا بولۇش ئېھتىماللىقى يۇقىرى بولىدۇ.
ئەڭ ياخشىسى ئىككى خىل كېسەللىكنى بىرلا ۋاقىتتا داۋالاش. بۇ ھەقتە دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىش مۇھىم. ئۇ سىزگە ئىككى خىل كېسەللىكتە ياردەم بېرەلەيدۇ. بۇنىڭدىن باشقا، ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشىشىڭىزگە ياردەم بېرىدىغان نۇرغۇن ئىشلارنى ئۆزىڭىز قىلالايسىز.
ئۇنداقتا ياخشى ئۇخلاش ئۈچۈن نېمە قىلىشىمىز كېرەك؟
بۇ ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش دەپ ئاتىلىدۇ. بۇ ئادەتلەر دېپرېسسىيەگە گىرىپتار بولغانلار ۋە دېپرېسسىيەگە گىرىپتار بولمىغانلار ئۈچۈن ئوخشاش مۇھىم. كېلىڭ، بۇ ئادەتلەرنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى كۆرۈپ باقايلى.
| نېمە قىلىش كېرەك | بۇ نېمە ئۈچۈن مۇھىم؟ |
|---|---|
| 1. بۇ ئادەتلەرنى كۈندۈزى يېتىلدۈرۈڭ | |
| كۈندۈزى سىرتقا چىقىڭ: كۈندۈزى قۇياش نۇرىغا قاقلىنىڭ. | قۇياش نۇرى بەدىنىمىزنىڭ تەبىئىي ئۇيقۇ-ئويغىنىش رېتىمىنى ساقلاپ قېلىشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| ھەر كۈنى چېنىقىش قىلىڭ: ئەتىگەندە ياكى كۈندۈزى چېنىقىش قىلىڭ. | چېنىقىش كېچىسى ياخشى ئۇخلىشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ، ئەمما ئۇخلاشتىن بىر نەچچە سائەت بۇرۇن چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ. |
| تاماقنى ئوخشاش ۋاقىتتا يەڭ: ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا يەڭ. | ئۇخلاش ۋاقتىغا يېقىن ئاچچىق، ئېغىر يېمەكلىكلەرنى يېيىشتىن ساقلىنىڭ. |
| كۈندۈزى ئۇيقۇنى چەكلەڭ: ئەگەر كۈندۈزى ئۇيقۇنى چەكلىسىڭىز، ئۇنى 20-30 مىنۇت بىلەن چەكلەڭ. | كەچتە ئۇخلاش كېچىسى ئۇيقۇڭىزغا تەسىر كۆرسىتىشى مۇمكىن. |
| كوففېئىن، ئىسپىرت ۋە تاماكا چەكمىلەردىن ساقلىنىڭ. | بۇلار ئۇيقۇڭىزغا بىۋاسىتە سەلبىي تەسىر كۆرسىتىدۇ. |
| 2. ئۆينى راھەت ئۇيقۇغا تەييارلاڭ | |
| ياتاق ئۆي پەقەت ئۇخلاش ئۈچۈن: ياتاق ئۆينى پەقەت ئۇخلاش ۋە جىنسىي پائالىيەت بىلەنلا چەكلەڭ. | ئۆيىڭىزدە ئىشلەش ۋە تېلېۋىزور كۆرۈش قاتارلىق ئىشلارنى توختىتىڭ. |
| ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلەرنى چىقىرىڭ: تېلېۋىزور، تېلېفون ۋە نۇتۇبۇك قاتارلىق نەرسىلەرنى ئۆيدىن چىقىرىڭ. | ئۇلار چىقارغان كۆك نۇر ئۇيقۇ ئۈچۈن مۇھىم بولغان مېلاتونىن گورمونىنىڭ سەۋىيىسىنى بۇزۇۋېتىدۇ. |
| ئۆينى جىمجىت تۇتۇڭ. | سىرتقى شاۋقۇنلار ئۇيقۇغا توسقۇنلۇق قىلىدۇ. |
| ئۆينى قاراڭغۇ تۇتۇڭ: قېلىن پەردە ئىشلىتىڭ. | قاراڭغۇلۇق مېلاتونىن گورمونىنىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىغا ياردەم بېرىدۇ. |
| 3. ئۇخلاشتىن بۇرۇن بۇ ئىشلارنى تەرتىپ بويىچە قىلىڭ | |
| مۇقىم ئۇخلاش ۋاقتىنى ساقلاڭ: دەم ئېلىش كۈنلىرىدىمۇ ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ، ئوخشاش ۋاقىتتا ئويغىنىڭ. | بۇ بەدەن سائىتىنى سىستېمىلىق ھالدا ساقلاشقا ياردەم بېرىدۇ. |
| تىنچلىنىش ئۈچۈن بىر سائەت ۋاقىت ئاجرىتىڭ: ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن ئۆزىڭىزنىڭ روھىي ھالىتىڭىزنى تىنچلاندۇرۇڭ. | ئىسسىق سۇغا چۈشۈڭ، تىنىچلاندۇرغۇچ مۇزىكىلارنى ئاڭلاڭ، كىتاب ئوقۇڭ. |
| بېسىم پەيدا قىلىدىغان ئىشلار توغرىسىدا سۆزلىمەڭ. | ئۇخلاشتىن بۇرۇن مەسىلىلەر توغرىسىدا پاراڭلىشىش سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى تېخىمۇ قالايمىقانلاشتۇرۇۋېتىدۇ. |
| ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرىنى مەشىق قىلىڭ. | مېدىتاتسىيە ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقى قاتارلىق ئۇسۇللار بىلەن جىددىيلەشكەن ئەقىلنى تىنچلاندۇرالايسىز. |
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- ئۇيقۇ ۋە چۈشكۈنلۈك بىر-بىرى بىلەن زىچ مۇناسىۋەتلىك ئىككى خىل كېسەللىك. بىرى يەنە بىرىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ.
- ياخشى ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى چۈشكۈنلۈكنى تېخىمۇ ئېغىرلاشتۇرۇپ، داۋالاش ئۈنۈمىنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- ياخشى ئۇيقۇ ئادىتىنى يېتىلدۈرۈش روھىي ساغلاملىقىڭىزغا قىلىنغان زور مەبلەغ سېلىشتۇر.
- ئەڭ مۇھىمى بۇ ئادەتلەرنى (مۇقىملىقنى) ساقلاش . ئۇخلاش ۋە بىرلا ۋاقىتتا ئويغىنىش ناھايىتى مۇھىم.
- ئەگەر بۇ ئىشلارنى ئۆزىڭىز باشقۇرۇش تەس بولسا، ھەرگىز ئۇياتلىنىپ قالماڭ. مەسلىھەت سوراش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ