سىزمۇ بېسىمغا ئۇچراۋاتامسىز؟ بېسىمغا «خەير» دېيىش ئۈچۈن بۇ ئۇسۇللارنى سىناپ بېقىڭ (بېسىمنى باشقۇرۇش ۋە ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرى)

كۈن بويى ئىشلەپ چارچاپ كەتتىڭىزمۇ؟ ياكى ئۆيدە، خىزمەتتە ياكى پۇل مەسىلىسىدە قىيىنچىلىققا دۇچ كېلىۋاتامسىز؟ ھەممىمىز ھاياتىمىزنىڭ مەلۇم بىر مەزگىلىدە بېسىمغا دۇچ كېلىمىز. بۇ ناھايىتى نورمال ئەھۋال. ھەتتا كىشىلەر توپى ياكى شەھەرگە بېرىپ يېمەكلىك سېتىۋېلىش ئۈچۈن يولدا قاتناش قىستاڭچىلىقى قاتارلىق كىچىك ئىشلارمۇ بىزگە بېسىم ئېلىپ كېلىشى مۇمكىن. ئەمما بۇ ئەھۋال داۋاملاشسا، يەنى كونترول قىلىنمىسا، بۇ بىزنىڭ جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىمىزغا پايدىسىز. شۇڭا بۈگۈن، بۇ روھىي يۈكنى ئازايتىش ۋە ئارام ئېلىشنىڭ ئاددىي ئۇسۇللىرى ھەققىدە سۆزلەيلى.

ئۇنداقتا، بۇ بېسىم نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بېسىم دېگەنلىك مېڭىمىز ۋە بەدىنىمىزنىڭ ھاياتىمىزدا دۇچ كېلىدىغان قىيىنچىلىقلارغا بولغان ئىنكاسىدۇر. كوچىدا كېتىۋاتقاندا بىر ئىتنىڭ تۇيۇقسىز سەكرەپ تۇرغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. يۈرەك سوقۇشىڭىز تېزلىشىدۇ، بەدىنىڭىز تەرلەيدۇ ۋە مۇسكۇللىرىڭىز تارتىشىدۇ. بۇنى «كۈرەش ياكى قېچىش» ئىنكاسى دەپ ئاتايمىز. بۇ دېگەنلىك، بەدىنىمىز يېقىنلىشىۋاتقان خەتەرگە دۇچ كېلىشكە (كۈرەش) ياكى قېچىشقا (قېچىشقا) تەييارلىنىدۇ.

بۇ خىل قىسقا مۇددەتلىك بېسىمنىڭ ھېچقانداق خاتا يېرى يوق. ئەمەلىيەتتە، ئۇ بىزنىڭ ھايات قالىشىمىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. ئازراق قىيىنچىلىق، ئازراق بېسىم بىزنىڭ جۇشقۇنلۇقىمىزغا ياردەم بېرىدۇ.

شۇڭا، بۇ خىل بېسىمنى ھېس قىلغاندا قانداق قىلىپ ئارام ئېلىشنى بىلىش ناھايىتى مۇھىم.

ئارام ئېلىش تېخنىكىلىرى

ئەڭ ياخشىسى، بۇنى قىلىشنىڭ نۇرغۇن ئۇسۇللىرى بار. ھەممە ئادەم ئۆزىگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تاپالمايدۇ. بىر ئۇسۇل بەزى كىشىلەرگە ياخشى تەسىر كۆرسەتسىمۇ، يەنە بىر ئۇسۇل باشقىلارغا ئەڭ ماس كېلىشى مۇمكىن. شۇڭا سىز ئۆزىڭىزگە ئاسان ۋە ياقتۇرىدىغان ئۇسۇلنى تاللاپ، ئۇنى قوللىنىپ باقسىڭىز بولىدۇ. كېلىڭ، بىر قانچە ئاساسلىق ئۇسۇلنى كۆرۈپ باقايلى.

1. چوڭقۇر نەپەس ئېلىش مەشىقلىرى

بۇ بۇنى قىلىشنىڭ ئەڭ ئاسان ۋە ئەڭ تېز ئۇسۇلى. چۈنكى سىزگە باشقا ھېچنېمە كېرەك ئەمەس، پەقەت نەپەس ئېلىشىڭىزلا كېرەك. بۇنى ھەر قانداق جايدا، ھەر ۋاقىت قىلالايسىز.

• ئالدى بىلەن، جىمجىت جايدا، ئورۇندۇقتا ياكى كارىۋاتتا يېتىپ ئولتۇرۇڭ.
• كۆزۈڭلارنى يۇمۇڭلار.
• ئەمدى بۇرنىڭىزدىن ئاستا ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ. نەپەس ئالغاندا، ئاشقازىنىڭىز كېڭىيىدۇ.ئۇنىڭ ئىششىپ كېتىۋاتقانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ.
• ئاندىن ئاغزىڭىز ياكى بۇرنىڭىز ئارقىلىق ئاستا-ئاستا نەپەس چىقىرىڭ.

4-7-8 ئۇسۇلى دەپ ئاتىلىدىغان بىر خىل ئالقىشقا ئېرىشكەن ئۇسۇل بار.

• 4 سېكۇنت نەپەس ئېلىڭ.
• نەپەسىڭىزنى 7 سېكۇنت تۇتۇڭ.
• 8 سېكۇنت ئاستا نەپەس ئېلىڭ.

بۇنى بىر قانچە قېتىم قىلغاندىن كېيىن، كۆڭلىڭىزنىڭ تىنچلىنىپ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنىڭ نورمال ھالەتكە قايتىدىغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

2. دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈش مېدىتاتسىيەسى

بۇ ئىنتايىن قەدىمكى بىر مېدىتاتسىيە تېخنىكىسى. ئۇ ھازىرقى پەيتكە دىققەت قىلىشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. يەنى، بەدىنىڭىزدىكى ھېسسىياتلارنى، ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى ۋە ئەتراپىڭىزدا يۈز بېرىۋاتقان ئىشلارنى ھۆكۈم قىلماي كۆزىتىش.

ئەقلىڭىزنىڭ قالايمىقانلىشىپ، بەزى نەرسىلەرنى ئويلىشى نورمال ئەھۋال. بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرگەندە، «ۋاي، مەن مىدىتاتسىيە قىلالمايمەن» دەپ ئويلىماي، ئاستا-ئاستا دىققىتىڭىزنى نەپەسلىنىشىڭىزگە قايتۇرۇڭ. بۇ خۇددى مېڭىڭىزنى مەشىق قىلدۇرغاندەك. دەسلەپكى بىر نەچچە ھەپتە ئىچىدە بۇ بىر ئاز قىيىن بولىدۇ، ئەمما كۆنۈپ قالغاندىن كېيىن، بۇنى ياخشى قىلالايسىز.

3. مۇسكۇللارنىڭ ئىلگىرىلەشچان بوشىشى

بۇ ئۇسۇلدا، بىز بەدىنىمىزدىكى مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى قەستەن بىر-بىرلەپ چىڭىتىمىز، ئاندىن ئۇلارنى پۈتۈنلەي بوشىتىمىز.

• تىنچ جايدا ياتىڭ.
• بىر قانچە قېتىم چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ.
• ئەمدى دىققىتىڭىزنى پۇت بارماقلىرىڭىزغا مەركەزلەشتۈرۈڭ. ئۇلارنى چىڭ سىقىپ، تەخمىنەن 5 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇڭ.
• ئاندىن تولۇق بوشىشىپ، تەخمىنەن 30 سېكۇنت تۇتۇڭ. بوشىشىشنى ياخشى ھېس قىلىڭ.
• ئاندىن، بۇنى ھەر بىر مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ئۈچۈن قىلىڭ، پۇتنىڭ ئاستى، دۈمبە، سان، قورساق، كۆكرەك، قول، بوين ۋە يۈز قاتارلىق بەدەننىڭ ئۈستىگە قاراپ ھەرىكەتلەندۈرۈڭ.

بۇنى قىلغاندا، بەدىنىڭىزدىكى جىددىيلىكنىڭ كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە تۆۋەنلەۋاتقانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

مۇھىم: ئەگەر مۇسكۇللىرىڭىز دائىم تارتىشىپ قالسا، ئېغىر يارىلىنىش ياكى ئۇزۇن مۇددەتلىك ئاغرىققا گىرىپتار بولسىڭىز، بۇ مەشىقنى قىلىشتىن بۇرۇن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ .

4. يېتەكچىلىك قىلىنغان تەسۋىر ياكى كۆرۈنۈش

بۇ ناھايىتى گۈزەل ئۇسۇل. بۇ يەردە يۈز بېرىدىغان ئىش شۇكى، سىز ئەقلىڭىزنىڭ كۈچى بىلەن ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرىسىز.

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، سىز ئورۇندۇقتا ئولتۇرۇپ، نۇۋارا ئېلىيادىكى گۈزەل چاي باغچىسىغا قاراپ تۇرىسىز. سالقىن شامال بەدىنىڭىزنى مۇلايىم سىلايدۇ. قۇشلارنىڭ سايراش ئاۋازىنى ئاڭلايسىز. چاي يوپۇرمىقىنىڭ پۇرىقىنى پۇرايسىز. بۇ تەجرىبىنى بارلىق ھېسسىياتلىرىڭىز بىلەن باشتىن كەچۈرۈڭ. ئەقلىڭىزنى شۇ تىنچ جايغا قارىتىڭ. ئۆزىڭىز ياقتۇرىدىغان ھەر قانداق تىنچ جاينى (گۈزەل دېڭىز ساھىلى، تاغ چوققىسى، ئىبادەتخانا ھويلىسى) تەسەۋۋۇر قىلالايسىز. بىر مەزگىلدىن كېيىن، بېسىمىڭىزنىڭ ئازايغانلىقىنى ھېس قىلىسىز.

5. يوگا ۋە تەي چى

بۇ ئىككىسى مىڭ يىللىق تارىخقا ئىگە چېنىقىش ئۇسۇللىرى بولۇپ، بەدەن ۋە روھىي ساغلاملىقنى تەمىنلەيدۇ. ئۇلار ئاستا بەدەن ھەرىكىتى، سوزۇلۇش ۋە چوڭقۇر نەپەس ئېلىشنى بىرلەشتۈرىدۇ.

• يوگا:بۇ ھەر خىل ھەرىكەتلەرنى قىلىش ۋە نەپەس ئېلىشقا دىققەت قىلىش قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
• تاي چى: بۇ ئاستا ئۇسسۇلغا ئوخشايدۇ. سىز بىر خىل ھالەتتىن يەنە بىر خىل ھالەتكە ئاستا ئۆتىسىز.

بۇ ئىككى ئۇسۇل قان بېسىمىنى تۆۋەنلىتىدۇ، جانلىقلىقنى ئاشۇرىدۇ ۋە تىنچلىنىش تۇيغۇسى بېرىدۇ. ئەگەر يوگا بىلەن شۇغۇللىنىشنى باشلىماقچى بولسىڭىز، تەجرىبىلىك ئوقۇتقۇچىنىڭ يېتەكچىلىكىدە ئاساسىي ھەرىكەتلەرنى ئۆگىنىش ئەڭ ياخشىسى.

باشقا پايدىلىق ئۇسۇللار

بۇ ئاساسلىق ئۇسۇللاردىن باشقا، سىز سىناپ باقسىڭىز بولىدىغان باشقا نۇرغۇن ئۇسۇللار بار. بۇلارنىڭ كۆپىنچىسى بەدىنىڭىزگە دىققەت قىلىش، قان بېسىمى قاتارلىق ئىشلارنى كونترول قىلىش ۋە سىزگە خۇشاللىق تۇيغۇسى بېرىش مەقسىتىدە ئىشلىتىلىدۇ.

بۇ ئۇسۇللارنىڭ كۆپىنچىسى ساغلام كىشىلەر ئۈچۈن بىخەتەر بولسىمۇ، بەزىدە يان تەسىرلىرى (مەسىلەن، قان بېسىمىنىڭ ئۆرلىشى، سەلبىي ئوي-پىكىرلەر) كۆرۈلىدۇ. شۇڭا، بولۇپمۇ باشقا سالامەتلىك مەسىلىلىرىڭىز بولسا، ئۆزىڭىزگە ماس كېلىدىغان ئۇسۇلنى تاللاش ئۈچۈن دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىشىڭىز ئەڭ ياخشى .