سىز چېنىقىش قىلغاندا، يۈگۈرگەندە ياكى پەلەمپەيدىن چىققاندا يۈرەك سوقۇشىڭىز كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئاشىدۇ، شۇنداقمۇ؟ ئۇخلىغاندا ياكى پەقەت تېلېۋىزور كۆرگەندە يۈرەك سوقۇشىڭىز ناھايىتى تىنچ ۋە تۆۋەن بولىدۇ. بۇ ئىككى سۈرئەتنىڭ پەرقى، يەنى يۈرىكىڭىزنىڭ تىنچ تۇرالايدىغان ئەڭ تۆۋەن سۈرئەت بىلەن ئەڭ يۇقىرى كۈچ سەرپ قىلغاندا قىلالايدىغان سۈرئەتنىڭ ئارىلىقى، سىزنىڭ جىسمانىي ساغلاملىقىڭىز، بولۇپمۇ يۈرىكىڭىزنىڭ ساغلاملىقى ھەققىدە نۇرغۇن نەرسىلەرنى ئېيتىپ بېرىدىغانلىقىنى بىلەمسىز؟ بۇنى بىز تېبابەتتە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى زاپاسى ياكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى زاپاسى (HRR) دەپ ئاتايمىز.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ساقلاش (HRR) دېگەن نېمە؟
بۇ ناھايىتى ئاددىي بىر ئۇقۇم. تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، يۈرىكىڭىزدە مەلۇم ۋەزىپىلەرنى ئورۇنداشقا ئىشلىتىلىدىغان بىر «ئېنېرگىيە زاپىسى» بار.
يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى زاپاس مىقدارى (HRR) = ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز - تىنچ ھالەتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سىزنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز (ئەڭ يۇقىرى چېنىقىش جەريانىدا يۈرىكىڭىزنىڭ سوقۇش سۈرئىتى) بىلەن تىنچ تۇرغاندىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ پەرقى. بۇ سان قانچە يۇقىرى بولسا، يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىڭىز شۇنچە ماسلىشىدۇ. بۇ دېگەنلىك، يۈرىكىڭىزنىڭ بېسىمغا ماسلىشىش ئۈچۈن تېخىمۇ كۆپ «ئورنى» بار.
نېمە ئۈچۈن يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىمىز ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ئۆزگىرىپ تۇرىدۇ؟
يۈرىكىڭىز ئاجايىپ بىر ئەزا. كۈندۈزنىڭ ھەر قانداق ۋاقتىدا، ئۇخلاۋاتقان ياكى يۈگۈرۈۋاتقان بولۇڭ، ئۇ بەدىنىڭىزدىكى ھۈجەيرىلەرنى ئېھتىياجلىق بولغان ئوكسىگېن ۋە ئوزۇقلۇق ماددىلار بىلەن تەمىنلەش ئۈچۈن توختىماي ئىشلەيدۇ. يۈرىكىڭىزنىڭ سوقۇش سۈرئىتى پائالىيىتىڭىزگە ئاساسەن ئۆزگىرىشى كېرەك. بۇنىڭغا تەسىر كۆرسىتىدىغان بىر قانچە ئامىل بار.
| ئامىل | يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ |
|---|---|
| فۇنكسىيە دەرىجىسى | يۈگۈرۈش قاتارلىق ھەرىكەتلەرنى قىلغاندا، يۈرەك سوقۇشىڭىز تېزلىشىدۇ، چۈنكى سىزگە كۆپرەك ئوكسىگېن كېرەك بولىدۇ. |
| تاماكا ئىشلىتىش | تاماكا چەككۈچىلەرنىڭ تىنچ ھالەتتە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئادەتتە يۇقىرى بولىدۇ. |
| ئىسپىرت ئىچىش | ئىسپىرت ئىچىش يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى ۋاقىتلىق ئاشۇرۇۋېتىشى مۇمكىن. |
| ياش | ياشىمىز چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ، يۈرەك سوقۇشىمىز ئاستا-ئاستا تۆۋەنلەيدۇ. ياش ۋاقتىمىزدىكىگە ئوخشاش، ھەرىكەت جەريانىدا يۈرەك سوقۇشىمىز ئۇنچە كۆپ ئاشمايدۇ. |
| ھەر خىل كېسەللىك ئەھۋاللىرى | يۈرەك كېسىلى ۋە گىپوتېئورىتىزم قاتارلىق كېسەللىكلەر يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ. |
| ھېسسىياتلار | غەزەپلەنگەندە ياكى قورققاندا، يۈرىكىڭىز تېز سوقىدۇ. تىنچلانغاندا ياكى خۇشال بولغاندا، يۈرىكىڭىز ئاستىلايدۇ. |
| سىز ئىچىۋاتقان دورىلار | يۇقىرى قان بېسىمىغا قارشى بەزى دورىلار (مەسىلەن، بېتا-بلوكاتسىيە دورىلىرى) يۈرەك سوقۇشىنى ئاستىلىتىدۇ، ئاستما قاتارلىق كېسەللىكلەرگە قارشى بەزى دورىلار يۈرەك سوقۇشىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ. |
بولىدۇ، ئۇنداقتا بۇ HRR قىممىتىنى قانداق ھېسابلايمىز؟
بۇنى ئۆيدە ئاسانلا قىلالايسىز. بۇنىڭ ئۈچ قەدىمى بار. كېلىڭ، ئۇلارنى بىر-بىرلەپ كۆرۈپ باقايلى.
1-قەدەم: تىنچ تۇرغاندىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئۆلچەڭ.
بۇ، سىز ھېچقانداق كۈچ سەرپ قىلماي، ئارام ئالغاندا يۈرىكىڭىزنىڭ مىنۇتىغا قانچە قېتىم سوقىدىغانلىقىنىڭ سانى. بۇنى ئۆلچەشنىڭ ئەڭ ياخشى ۋاقتى ئەتىگەندە، كارىۋاتتىن تۇرۇشتىن بۇرۇن . چۈنكى بۇ ۋاقىتتا بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىز ئەڭ راھەت ھالەتتە بولىدۇ. ئەگەر بۇ ئۆلچەشنى قەھۋە ئىچكەندىن كېيىن، كۈندىلىك خىزمىتىڭىزنى باشلىغاندىن كېيىن ۋە بېسىمغا ئۇچرىغاندىن كېيىن ئالسىڭىز، توغرا نەتىجە ئالالمايسىز.
قانداق ئۆلچەش كېرەك:
1. ئوڭ قولىڭىزنىڭ كۆرسەتكۈچ ۋە ئوتتۇرا بارمىقىنى بىر يەرگە قويۇپ، سول قول بىلىكىڭىزنى ئوڭ تەرەپكە، باش بارمىقىڭىزنى ئۆزىڭىزگە قارىتىپ قويۇڭ.
2. ئاندىن سىز نېپىز بىر نەمۈر تومۇر سوقۇشىنى ھېس قىلىسىز.
3. قول سائىتىڭىزگە قاراپ، 30 سېكۇنت ئىچىدە تومۇر سوقۇشىڭىزنىڭ قانچە قېتىم سوقىدىغانلىقىنى ساناڭ.
4. بۇ ساننى ئىككىگە كۆپەيتىڭ . بۇ سىزنىڭ تىنچ ھالەتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز (مىنۇتىغا).
(مەسىلەن، ئەگەر سىزنىڭ تومۇر سوقۇشىڭىز 30 سېكۇنت ئىچىدە 35 قېتىم سوقسا، 35 x 2 = 70 بولىدۇ. ئۇنداقتا سىزنىڭ تىنچ تۇرغاندىكى يۈرەك سوقۇشىڭىز مىنۇتىغا 70 قېتىم (70 bpm) بولىدۇ).
ساغلام چوڭلارنىڭ ئوتتۇرىچە تىنچ ھالەتتە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى مىنۇتىغا 60 دىن 100 قېتىمغىچە بولىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، تەنھەرىكەتچىلەر قاتارلىق دائىم چېنىقىش قىلىدىغان كىشىلەردە بۇ سۈرئەت 40 قېتىمغىچە بولۇشى مۇمكىن. بۇ ئۇلارنىڭ يۈرىكىنىڭ ساغلاملىقىنىڭ ياخشى كۆرسەتكۈچى.
2-قەدەم: ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى تېپىڭ.
بۇ ئەڭ چوڭ ھەرىكەت جەريانىدا يۈرىكىڭىزنىڭ بىخەتەر سوقۇشىنىڭ سۈرئىتى. بۇنى بايقاش ئۈچۈن ياشنى ئاساس قىلغان ئاددىي فورمۇلا ئىشلىتىمىز.
- ئەڭ ئاددىي ئۇسۇل: 220 - يېشىڭىز = ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى
مەسىلەن، ئەگەر سىز 40 ياشتا بولسىڭىز:
220 - 40 = 180
بۇ دېگەنلىك، سىزنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز مىنۇتىغا تەخمىنەن 180 قېتىم (180 bpm) بولىدۇ.
بۇ ئۇسۇل ناھايىتى ئاسان، ئەمما بەزىدە %100 توغرا بولمايدۇ. تەتقىقاتچىلار يەنە سەل توغراراق ئۇسۇلنى بايقىدى. ئۇ: 207 - (يېشىڭىزنىڭ 0.7 ھەسسىسى) . ئەمما يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ئاددىي ئۇسۇلنى ئادەتتىكى ئىشلىتىشتە ھېچقانداق خاتا نەرسە يوق.
3-قەدەم: ئەمدى HRR نى ھېسابلاپ چىقايلى!
ئەمدى بىزدە لازىملىق ئىككى قىممەت بار. بىز پەقەت ئۇلارنى فورمۇلاغا ئالماشتۇرساقلا بولىدۇ.
HRR = ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى - دەم ئېلىشتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى
كېلىڭ، ئىلگىرى ئىشلەتكەن 40 ياشلىق ئادەمنىڭ مىسالىنى ئالايلى.
- ئۇنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى (ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى) = 180 bpm
- دەيلى، ئۇنىڭ تىنچ ھالەتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى (تىنچ ھالەتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى) = 70 bpm
شۇڭا، ئۇنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى زاپاس مىقدارى تۆۋەندىكىدەك:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
بۇ 110 قىممىتى ئۇنىڭ يۈرىكىنىڭ مىنۇتىغا 110 قېتىم سوقۇش سۈرئىتىنى تىنچ ھالەتتىن ئەڭ يۇقىرى چەكتىكى كۈچ سەرپىياتىغا يەتكۈزەلەيدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ.
بۇ HRR قىممىتىنى بىلىشنىڭ نېمە پايدىسى بار؟
بۇ پەقەت بىر سان ئەمەس. ئۇ مەشىق پىلانىڭىزنى تۈزۈشتە زور ياردەم بېرەلەيدۇ. بولۇپمۇ مەشىقىڭىزنىڭ كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىنى بەلگىلەشتە ئۇنى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.
دوختۇرلار، بولۇپمۇ يۈرەك ئەسلىگە كەلتۈرۈش پروگراممىلىرىدىكى دوختۇرلار، بىمارلارنىڭ مۇۋاپىق چېنىقىش سەۋىيەسىنى بېكىتىشتە بۇ HRR قىممىتىنى ئىشلىتىدۇ. بۇ كارۋونېن ئۇسۇلى دەپ ئاتىلىدۇ.
بۇ ئۇسۇلنى مەشىق نىشانىڭىزنى (نىشانلىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى) بېكىتىشكىمۇ بولىدۇ.
سىزنىڭ مەشىق نىشانىڭىز (نىشانلىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى) = (يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى x كۈچلۈكلۈك نىسبىتى %) + دەم ئېلىش ھالىتىدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى (تىنچ ئېلىش ھالىتىدىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى)
تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، 40 ياشلىق، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى 110 بولغان بىر ئادەم ئوتتۇراھال دەرىجىدە ، يەنى تەخمىنەن %60 كۈچلۈكلۈكتە مەشىق قىلىشى كېرەك.
1. ئالدى بىلەن HRR نى كۈچلۈكلۈك دەرىجىسىگە كۆپەيتىڭ: 110 x 60% (ياكى 0.60) = 66
2. ئەمدى ئۇنىڭ تىنچ ھالەتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى بۇنىڭغا قوشۇڭ: 66 + 70 = 136
بۇ دېگەنلىك، ئەگەر ئۇ ئوتتۇراھال دەرىجىدە چېنىقىشنى خالىسا، يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى مىنۇتىغا 136 قېتىم (مىنۇتىغا 136 قېتىم) ساقلىشى كېرەك.
ئادەتتە، ئوتتۇراھال دەرىجىدە كۈچلۈكلۈك ئۈچۈن %50-%70، كۈچلۈك دەرىجىدە كۈچلۈكلۈك ئۈچۈن %70-%85 نى نىشان قىلسىڭىز بولىدۇ. بۇ سىزنىڭ بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىڭىز ۋە نىشانىڭىزغا ئاساسەن ئوخشىمايدۇ.
تۆۋەن HRR خەتەرلىكمۇ؟
بىز ھازىر HRR قانچە يۇقىرى بولسا شۇنچە ياخشى ئىكەنلىكىنى بىلىمىز. بۇ سىزنىڭ يۈرىكىڭىزنىڭ ساغلام ۋە ساغلام ئىكەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ. بەزى تەتقىقاتلاردا، چېنىقىش جەريانىدا HRR تۆۋەن بولغان كىشىلەر، بولۇپمۇ ئەرلەرنىڭ ئۇزۇن مۇددەت ئىچىدە يۈرەك كېسىلى سەۋەبىدىن تۇيۇقسىز ئۆلۈم خەۋپى سەل يۇقىرى بولىدىغانلىقى بايقالغان.
لېكىن بۇنىڭدىن قورقۇشنىڭ ھاجىتى يوق. بۇنىڭدىن ئالغان ئەڭ مۇھىم ئۇچۇر شۇكى، دائىملىق چېنىقىش يۈرەك ساغلاملىقىڭىز ۋە يۈرەك سانجىقىڭىزنى ياخشىلىيالايدۇ . يېشىڭىز قانداق بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، بەدەن چېنىقتۇرۇش سەۋىيىڭىزنى ئۆستۈرۈش ھەرگىز كېچىكمەيدۇ.
بۇ ھېسابلاشلارنى قىلىشقا بەك ئېرىندىم، بۇنىڭدىن ئاسانراق ئۇسۇل يوقمۇ؟
ھەقىقەتەن بار. چېنىقىش جەريانىدا كۈچلۈكلۈكىڭىزنى ئۆلچەشنىڭ ئىنتايىن ئاددىي ئۇسۇلى «سۆزلەش سىنىقى».
- ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈك: ئەگەر سىز مەشىق قىلىۋاتقاندا نەپەس ئېلىشىڭىز قىيىنلاشماي تۇرۇپ دوستىڭىز بىلەن پاراڭلىشالايدىغان بولسىڭىز، ئۇنداقتا سىز ئوتتۇراھال كۈچلۈكلۈكتە بولىسىز. تولۇق جۈملىلەر بىلەن سۆزلىيەلەيسىز.
- كۈچلۈك جىددىيلىك: ئەگەر سىز مەشىق قىلىۋاتقاندا بىرلا ۋاقىتتا ئىككى ياكى ئۈچ سۆزدىن ئارتۇق سۆزلەشتە قىينىلىۋاتقان بولسىڭىز، ئۇنداقتا سىز كۈچلۈك جىددىيلىك ھالىتىدە تۇرىسىز.
بۇ ئاددىي ئۇسۇل نىشاننى ھېسابلاشتا كۆپىنچە ياخشى ئۈنۈم بېرىدۇ. شۇڭا، ئەگەر سىزدە بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈسكۈنىسى بولمىسا ياكى ھېسابلاشقا ۋاقتىڭىز بولمىسا، بۇ ئۇسۇلنى ئىشلەتسىڭىز بولىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى زاپاس مىقدارى (HRR) ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى بىلەن تىنچ ھالەتتىكى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى ئوتتۇرىسىدىكى پەرق. ئۇ يۈرىكىڭىزنىڭ ساغلاملىقىنىڭ ياخشى كۆرسەتكۈچى.
- HRR قىممىتى قانچە يۇقىرى بولسا، يۈرەك-قان تومۇر سىستېمىڭىزنىڭ ساغلاملىقى شۇنچە ياخشى بولىدۇ.
- سىز HRR نى ھېسابلاپ، مەشىق قىلغاندا مۇۋاپىق نىشانلىق يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى بەلگىلىيەلەيسىز.
- دائىملىق مەشىق قىلىش سىزنىڭ تىنچ تۇرغان يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى تۆۋەنلىتىپ، يۈرەك سانجىشىڭىزنى ئاشۇرالايدۇ.
- ئەگەر يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىز ياكى قايسى چېنىقىشنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغانلىقى توغرىسىدا سوئالىڭىز ياكى گۇمانىڭىز بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن سۆزلىشىشنى ئۇنتۇپ قالماڭ .
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ