بىز ئۆزىمىزنىڭ بىلمەي تۇرۇپ ئىشلەتكەن «ئىندۇكسىيەلىك ئويلاش» ئۇسۇلىنى ئۆگىنىۋالايلىمۇ؟

تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ، ئەتىگەندە ئىشقا بېرىشقا تەييارلىق قىلىۋاتىسىز. دېرىزىدىن قارىسىڭىز، ئاسمان ناھايىتى قاراڭغۇ ۋە تۇتۇق ئىكەن. تۈنۈگۈن كەچتە تېلېۋىزوردا يامغۇر ياغىدىغانلىقى خەۋەر قىلىندى. ئادەتتە قولىڭىزغا سايىۋان ئېلىپ يۈرمىسىڭىزمۇ، بۈگۈن ئۇنى سومكىڭىزغا سېلىپ قويدۇڭىز. نېمىشقا بۇنداق قىلدىڭىز؟ ئۆتمۈشتىكى تەجرىبىلىرىڭىزنى (ئاسمان قاراڭغۇ بولغاندا يامغۇر ياغقاندا) ۋە تاپشۇرۇۋالغان ئۇچۇرلىرىڭىزنى (خەۋەرلەرنى) بىرلەشتۈرۈپ، «بۈگۈن يامغۇر ياغىش ئېھتىماللىقى يۇقىرى» دېگەن كىچىك بىر پەرەزنى ئوتتۇرىغا قويدىڭىز. بۇنى بىز ئاددىي قىلىپ «ئىندۇكسىيەلىك ئويلاش» ياكى (ئىندۇكسىيەلىك ئويلاش) دەپ ئاتايمىز. بۇ ھەممىمىز كۈندىلىك تۇرمۇشىمىزدا ئىشلىتىدىغان ئاجايىپ بىر روھىي جەريان، ئەمما ئۇنىڭ ئېنىق ئىسمىنى بىلمەيمىز.

ئىندۇكسىيەلىك ئەقىل-پاراسەت دېگەن نېمە؟

ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ سىزنىڭ بىلىدىغانلىرىڭىز ۋە ئۆتمۈشتىكى تەجرىبىلىرىڭىزدىن پايدىلىنىپ، كەلگۈسىدە نېمە ئىشلارنىڭ يۈز بېرىشى مۇمكىنلىكى توغرىسىدا ئىلمىي پەرەز قىلىش دېگەنلىك. يەنى، بىز %100 ئىشەنچ قىلمىسىمۇ، نېمە ئىشلارنىڭ يۈز بېرىش ئېھتىماللىقى ئەڭ يۇقىرى ئىكەنلىكى توغرىسىدا قارار چىقىرىش دېگەنلىك. بۇ خۇددى كىچىككىنە ئىلمىي سىناققا ئوخشايدۇ.

بۇ جەريان مۇنداق يۈز بېرىدۇ:

1. ئۇچۇر ۋە تەجرىبىلەرنى توپلاش: بىز بىرەر نەرسە ھەققىدە ئېسىمىزدە قالغان نەرسىلەرنى، كۆرگەن ۋە ئاڭلىغانلىرىمىزنى توپلايمىز.

2. پەرەز قىلىش: بۇ ئۇچۇرلارغا ئاساسەن، بىز «بۇ يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان ئىش» ياكى «بۇ يۈز بېرىشى مۇمكىن بولغان ئىش» دەپ ئويلايمىز.

3. يېڭى ئۇچۇر قوشۇش: بۇ ئىدىيەگە تېخىمۇ كۆپ ئۇچۇر قوشۇش.

4. پىكىرنى جەزملەشتۈرۈش: ئاخىرىدا، «مەن ئويلىغان نەرسە توغرا ئىدى» دېگەن جەزملەشتۈرۈش بار.

بۇ چوڭ ئىشتەك تۇيۇلىشى مۇمكىن، ئەمما بىز ھەممىمىز بۇنى ھەر كۈنى قىلىمىز. كېلىڭ، يەنە بىر قانچە مىسالغا قاراپ باقايلى، بولامدۇ؟

باشقا ۋاقىتلاردا بىز بۇنى كۈندىلىك تۇرمۇشتا ئىشلىتىمىز

كېلىڭ، بۇ «خۇلاسە چىقىرىش ئۇسۇلى»نى قانچىلىك دەرىجىدە ئىشلىتىپ، ئۆزىمىزنىڭمۇ ھېس قىلمىغانلىقىمىزنى كۆرۈپ باقايلى.

1-مىسال: بالا ئۈچۈن كىيىم تاللاش

بالىڭىزنىڭ چۈشتىن كېيىن رېپېتىتېتورلۇق دەرسىگە بارىدىغانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىپ بېقىڭ. بۈگۈن ھاۋا سەل شاماللىق ۋە سوغۇق. سىز بىر كۈنى سىرتتا سوغۇقتا ئويناپ يۈرۈپ زۇكام بولۇپ قالغانلىقىڭىزنى ئېسىڭىزدە تۇتىسىز. شۇڭا، بالا بۇنى ياقتۇرمىسىمۇ، ئۇنىڭغا قېلىن كۆڭلەك كىيدۈرىسىز. دەرس ئاخىرلاشقاندىن كېيىن، بالا: «ئانا، بۇنى كىيگىنىڭىز ياخشى بولدى، ھەقىقەتەن سوغۇق ئىدى» دەيدۇ. بۇ يەردە، سىز ئۆتمۈشتىكى تەجرىبىڭىز ۋە ھازىرقى ئەھۋالىڭىز توغرىسىدا ئويلىنىپ چىقارغان قارارىڭىزنى ئىشلەتتىڭىز.

2-مىسال: ئانامغا سوۋغات سېتىۋېلىش

مەسىلەن، سىز ئاپىڭىزنىڭ تۇغۇلغان كۈنىگە سوۋغات سېتىۋالماقچى بولۇۋاتىسىز. ئاپىڭىزنىڭ ئۆتكەن ھەپتە سىزگە بىر سارى كۆڭلەكنىڭ كونا ئىكەنلىكىنى ئېيتقانلىقىنى ئېسىڭىزگە كەلتۈردىڭىز. ئاپىڭىزنىڭ كۆك رەڭنى ياخشى كۆرىدىغانلىقىنى، ئەمما ئۇنىڭ پارقىراق رەختلەرنى ياقتۇرمايدىغانلىقىنى بىلىسىز. بۇ ئۇچۇرلارنىڭ ھەممىسىنى بىر يەرگە جەملەپ، سىز چىرايلىق، پارقىراق ئەمەس كۆك كۆڭلەكنى تاللىدىڭىز. بۇ يەردە سىز ئاپىڭىز ھەققىدە بىلىدىغانلىرىڭىزنى ئىشلىتىپ، ئۇنىڭ قانداق سوۋغاتقا رازى بولىدىغانلىقىنى پەرەز قىلدىڭىز.

مېڭىنىڭ بۇ ئىقتىدار بىلەن قانداق مۇناسىۋىتى بار؟

مېڭىمىز ئاجايىپ بىر ئەزا. يۇقىرى دەرىجىلىك ئويلاش، ئەقىل-پاراسەت، پىلانلاش ۋە قارار چىقىرىش قاتارلىق ئەڭ مۇھىم نەرسىلەر پېشانىنىڭ ئاستىدىكى قىسمى بولغان پېشانە بۆلۈمچىسى تەرىپىدىن كونترول قىلىنىدۇ. شۇڭا، بۇ خۇلاسە چىقىرىش جەريانى مېڭىنىڭ بۇ قىسمى بىلەن بىۋاسىتە مۇناسىۋەتلىك.

قانداق داۋالاش ئەھۋاللىرى خۇلاسە چىقىرىشقا تەسىر كۆرسىتىدۇ؟

مېڭىنىڭ پېشانە قىسمىغا قانداقلا بولمىسۇن زىيان يەتكۈزىدىغان ھەر قانداق كېسەللىك بىزنىڭ مەنتىقىلىق ئويلاش ۋە قارار چىقىرىش ئىقتىدارىمىزغا تەسىر كۆرسىتىدۇ. تۆۋەندە بۇ كېسەللىكلەرنىڭ بىر قىسمى كۆرسىتىلدى.

بۇنىڭدىن باشقا، روھىي ساغلاملىق مەسىلىلىرى، مەسىلەن، جاراھەتتىن كېيىنكى بېسىم قالايمىقانچىلىقى (PTSD) ياكى قورقۇش قاتارلىقلارمۇ ئادەمنىڭ ئويلىنىش ۋە قارار چىقىرىش ئۇسۇلىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.

بۇنىڭ راست-يامانلىقىنى قانداق بىلىسىز؟

ئەگەر دوختۇرىڭىز سىزنىڭ ئويلاش، ئەستە ساقلاش ياكى قارار چىقىرىش قابىلىيىتىڭىزدە مەسىلە بار دەپ گۇمان قىلسا، سەۋەبىنى ئېنىقلاش ئۈچۈن ھەر خىل تەكشۈرۈشلەرنى بۇيرۇشى مۇمكىن.

بۇ كېسەللىكلەرنى داۋالاش ئۇسۇللىرى قانداق؟

داۋالاش ئۇسۇلى سىزنىڭ ئاساسىي كېسەللىكىڭىزگە باغلىق. ئاساسلىق مەقسەت كۈندىلىك ئىشلارنى ئاسانلا ئورۇندىيىشىڭىزغا ياردەم بېرىش. دوختۇرىڭىز تەۋسىيە قىلىشى مۇمكىن بولغان بىر قىسىم داۋالاش ئۇسۇللىرى تۆۋەندىكىچە.

• بىلىش ئىقتىدارىنى ئەسلىگە كەلتۈرۈش: كۈندىلىك ئىشلارنى ئاسانلاشتۇرۇش ئۇسۇللىرى، مەسىلەن، نەرسىلەرنى قانداق رەتلەش ۋە خاتىرىنى قانداق ساقلاش قاتارلىق ئۇسۇللار بىلەن تەربىيەلەش.
• بىلىش خاراكتېرلىك ھەرىكەت داۋالاش ئۇسۇلى (CBT): خاتا ئويلاش ئەندىزىسى ۋە ھەرىكەتلەرنى ئۆزگەرتىشكە ياردەم بېرىدىغان يۇقىرى ئۈنۈملۈك مەسلىھەت بېرىش ئۇسۇلى.
• كەسپىي داۋالاش: كۈندىلىك ئىشلارنى (مەسىلەن، كىيىنىش، يېيىش قاتارلىقلار) مۇستەقىل ئورۇنداشىڭىزغا ياردەم بېرىدۇ.
• فىزىكىلىق داۋالاش: بەدەن ھەرىكىتى ۋە كۈچىنى ياخشىلاشقا ياردەم بېرىدۇ.
• نۇتۇق ۋە تىل داۋالاش ئۇسۇلى: سۆزلەش ۋە پىكىر ئىپادىلەشتىكى قىيىنچىلىقلارنى يېڭىش.
• دورا ۋە پىسخوتېراپىيە: بۇ ئىككى ئۇسۇلنى روھىي كېسەللىكلەرنى باشقۇرۇشتا بىرلىكتە ئىشلىتىشكە بولىدۇ.

مېڭىنىڭ بۇ ئىقتىدارىنى قوغداش ئۈچۈن نېمە قىلالايمىز؟

بۇ قىممەتلىك ئىقتىدارىمىزنى ساقلاپ قېلىشنىڭ ئەڭ ياخشى ئۇسۇلى مېڭىمىزنىڭ ساغلام بولۇشىدۇر. بۇ نەرسىلەرگە كىچىكىمىزدىن باشلاپ كۆنۈش مۇھىم. بۇنى قىلىش ئۈچۈن قىلالايدىغان بىر قانچە ئاددىي ئىشلار تۆۋەندىكىچە:

• تەڭپۇڭ ئوزۇقلۇققا ئىگە يېمەكلىكلەرنى ئىستېمال قىلىڭ: كۆكتات، مېۋە، پۇرچاق، ياڭاق ۋە بېلىق قاتارلىق ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك ئىستېمال قىلىڭ.
• دائىم چېنىقىش قىلىڭ: ھەر كۈنى كەم دېگەندە 30 مىنۇت ئوتتۇراھال چېنىقىش قىلىڭ. ھەتتا پىيادە مېڭىشمۇ يېتەرلىك.
• يېتەرلىك ئۇخلاڭ: ھەر كۈنى كېچە كەم دېگەندە 7-8 سائەت تىنچ ئۇخلاش مېڭە ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم.
• بېشىڭىزنى قوغداڭ: ماشىنا ھەيدىگەندە بىخەتەرلىك بەلبېغى ، ۋېلىسپىت/موتسىكلىت ھەيدىگەندە قالپاق تاقىڭ.
• تاماكا چېكىشتىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ: تاماكا چېكىش مېڭە زەخمىلىنىشىگە سەۋەب بولىدىغان كېسەللىكلەرنىڭ، مەسىلەن، مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىنى ئاشۇرىدۇ.
• ئىسپىرت ئىستېمالىڭىزنى كونترول قىلىڭ: ئەگەر ئىسپىرت ئىچسىڭىز، ئۇنى ئازراق ئىچىڭ.