ئاشقازىنىڭىزدا دائىم گاز بارمۇ؟ ياكى ئاشقازىنىڭىز تولغان ۋە كۆپۈپ كەتكەندە ئۆزىڭىزنى راھەتسىز ھېس قىلامسىز؟ بەزىدە ئاشقازىنىڭىز ئاغرىپ، كۆپۈش ياكى ئىچ قېتىش قاتارلىق مەسىلىلەرگە يولۇقۇپ قالامسىز؟ نۇرغۇن كىشىلەر بۇ خىل ئىشلار بىلەن ياشايدۇ، «ۋاي، بۇ نورمال ئەھۋال» دەپ ئويلايدۇ. ئەمما بۇ خىل راھەتسىزلىكلەرنىڭ سەۋەبىنى تېپىپ، توغرا داۋالىسىڭىز، ھاياتىڭىز قانچىلىك ئاسان بولاتتى؟ بۈگۈن بىز بۇنىڭغا ياردەم بېرەلەيدىغان ئالاھىدە يېمەك-ئىچمەك توغرىسىدا سۆزلەيمىز.
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، FODMAPs دېگەن نېمە؟
FODMAP سۆزى ئاڭلىغاندا سەل مۇرەككەپ ئاڭلىنىشى مۇمكىن. ئەمما ئەمەلىيەتتە ئۇ ناھايىتى ئاددىي. FODMAP بولسا بەدىنىمىز، بولۇپمۇ ئۈچەيلىرىمىز ئۈچۈن ھەزىم قىلىش تەس بولغان ۋە ئاسان ئېچىتىلىدىغان بىر تۈركۈم كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى كۆرسىتىدىغان قىسقارتىلما سۆز.
بۇنى تېخىمۇ ئاددىيلاشتۇرۇپ چۈشەندۈرۈپ باقايلى:
- F - ئېچىتىشقا بولىدۇ: بۇ ئۇنىڭ ئۈچەيلىرىمىزدىكى باكتېرىيەلەرنىڭ يېمەكلىكىگە ئايلىنىدىغانلىقىدىن دېرەك بېرىدۇ، شۇڭا گاز ھاسىل قىلىش جەريانى (ئېچىتىش) دىن ئۆتىدۇ.
- O - ئولىگوساخارىدلار: بۇلار بىر خىل تالا. مەسىلەن، پىياز، سامساق، لوبيا، يېسىۋىلەك ۋە نۇرغۇن بۇغداي مەھسۇلاتلىرى.
- D - دىساخارىدلار: بۇ گۇرۇپپا ئاساسلىقى سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرىدىكى شېكەر، يەنى لاكتوزا قاتارلىقلارنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.
- M - مونوساخارىدلار: بۇ مېۋىلەردىكى شېكەرنى، يەنى فرۇكتوزانى كۆرسىتىدۇ. لېكىن ھەممە مېۋىلەردە بۇ ماددىنىڭ مىقدارى يوق، بەزى مېۋىلەردە بۇ ماددىنىڭ مىقدارى كۆپرەك.
- P - پولىئوللار: بۇلار يەنە «شېكەر ئىسپىرتى» دەپمۇ ئاتىلىدۇ. ئۇلار سۈنئىي تاتلىقلاشتۇرغۇچى سۈپىتىدە ۋە تەبىئىي ھالدا بەزى مېۋىلەردە ئۇچرايدۇ.
شۇڭا، تۆۋەن FODMAP دىئېتىسى يۇقىرىدا تىلغا ئېلىنغان ھەزىم قىلىش تەس بولغان كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى (FODMAPs) يېمەك-ئىچمىكىڭىزدىن ۋاقىتلىق چىقىرىۋېتىدىغان بىر خىل يېمەك-ئىچمەك تەرتىپى. بۇ سىزنىڭ ھەزىم قىلىش سىستېمىڭىزغا دەم ئېلىش پۇرسىتى يارىتىپ بېرىدۇ ۋە بىئاراملىق ئالامەتلىرىنى ئازايتىدۇ.
نېمە ئۈچۈن بۇ FODMAP لارنى بەزى كىشىلەر ھەزىم قىلىشى تەس؟
بۇ ناھايىتى قىزىقارلىق ھېكايە. بۇنى مۇنداق ئويلاپ بېقىڭ، FODMAPs بىر-بىرىگە باغلىنىپ تۇرغان شېكەر مولېكۇلاسى زەنجىرى. بەدىنىمىز ئۇلارنى سۈمۈرۈشى ئۈچۈن، بۇ زەنجىرلەر ئايرىم مولېكۇلالارغا پارچىلىنىشى كېرەك. ئەمما FODMAPs نىڭ ئالاھىدە يېرى شۇكى، ئۇلار ئۇنچە ئاسان پارچىلىنىپ كەتمەيدۇ.
نېمە ئىش بولۇۋاتىدۇ؟
1. ئۇلار سۇنى جەلپ قىلىدۇ: بۇ ھەزىم بولمايدىغان FODMAPs ئىنچىكە ئۈچەيدىن ئۆتكەندە، ئۇلار ئەتراپىغا نۇرغۇن سۇنى جەلپ قىلىدۇ، خۇددى گۇبكا سۇنى سۈمۈرگەندەك.
2. چوڭ ئۈچەيگە بېرىش: ئاندىن FODMAPs بۇ سۇ بىلەن بىللە چوڭ ئۈچەيگە بارىدۇ.
3. باكتېرىيەلەرنىڭ يېمەكلىكىگە ئايلىنىدۇ:بۇ، چوڭ ئۈچەيدىكى دوست باكتېرىيەلەر ئۈچۈن چوڭ بىر زىياپەتكە ئوخشايدۇ. ئۇلار بۇ FODMAP لارنى قوبۇل قىلىپ، ئۇلارنى ئېچىتىدۇ.
4. گاز ھاسىل بولىدۇ: گاز بۇ ئېچىتىش جەريانىنىڭ قوشۇمچە مەھسۇلاتى سۈپىتىدە ھاسىل بولىدۇ.
بۇ گاز ئاشقازىنىڭىزنى تولدۇرۇپ، قورساق كۆپۈشىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، بەزىدە ئاشقازان ئاغرىقىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. دەسلەپتە سۈمۈرۈۋالغان ئارتۇق سۇ بەزى كىشىلەردە ئىچ سۈرۈشنى، يەنە بەزىلەردە ئىچ قېتىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
مۇھىمى شۇكى، FODMAPs ناچار يېمەكلىكلەر ئەمەس. ئۇلار ساغلام ئاشقازان-ئۈچەيگە ئىگە كىشىلەر ئۈچۈن مەسىلە ئەمەس. ئەمەلىيەتتە، ئۇلارنىڭ تەركىبىدىكى تالا ئاشقازان-ئۈچەيدىكى پايدىلىق باكتېرىيەلەرگە ئېھتىياجلىق. مەسىلە پەقەت ئاشقازان-ئۈچەيگە سەزگۈر كىشىلەر ئۈچۈنلا.
تۆۋەن FODMAP دىئېتىسىدىن كىملەر پايدىلىنىدۇ؟
بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك ئالاھىدە بەزى كېسەللىكلىرى بار كىشىلەر ئۈچۈن تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
- ئۈچەينىڭ غىدىقلىنىش كېسىلى (IBS): بۇ ئاساسلىق سەۋەب. تەتقىقاتلاردا، IBS كېسىلىگە گىرىپتار بولغان نۇرغۇن كىشىلەر بۇ خىل يېمەك-ئىچمەك ئارقىلىق ئۆزلىرىنىڭ ئالامەتلىرىنى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئازايتالايدىغانلىقى بايقالغان.
- ئىنچىكە ئۈچەي باكتېرىيەلىرىنىڭ ئېشىپ كېتىشى (SIBO): بۇ ئىنچىكە ئۈچەيدە باكتېرىيەلەرنىڭ ئېشىپ كېتىشىدىن ئىبارەت. بۇ خىل كېسەللىككە گىرىپتار بولغانلار FODMAP نى ئازايتىش ئارقىلىقمۇ يېنىكلىشى مۇمكىن.
- دىئاگنوز قويۇلمىغان ھەزىم قىلىش مەسىلىلىرى: ئەگەر سىزدە IBS كېسىلى دىئاگنوزى قويۇلمىغان بولسا، ئەمما ئۇزۇن مۇددەتلىك گاز ۋە قورساق كۆپۈش قاتارلىق مەسىلىلەرگە دۇچ كەلگەن بولسىڭىز، بۇ دىئېتانى «يوقىتىش دىئېتاسى» سۈپىتىدە ئىشلىتىپ، قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ سىزنى بىئارام قىلىۋاتقانلىقىنى بىلەلەيسىز.
بۇ دىئېتانى قانداق قىلىپ ئىجرا قىلىسىز؟ ئۇنىڭ ئۈچ ئاساسلىق باسقۇچى بار!
بۇ بىرلا ۋاقىتتا قىلىنىدىغان ئىش ئەمەس. بۇ خۇددى ئىلمىي تەجرىبە ئېلىپ بېرىشقا ئوخشاش پىلان بويىچە ئېلىپ بېرىلىشى كېرەك بولغان ئىش.
1. 1-باسقۇچ: يوقىتىش باسقۇچى
بۇ تۇنجى ۋە بىر قەدەر قىيىن باسقۇچ. بۇ باسقۇچتا، سىز 2 ھەپتىدىن 6 ھەپتىگىچە بولغان ۋاقىت ئىچىدە بارلىق FODMAP مىقدارى يۇقىرى يېمەكلىكلەرنى پۈتۈنلەي چىقىرىۋېتىسىز. بۇ مەزگىلدە، كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنىڭ ياخشىلىنىش ياكى يوقىلىش-ياخشىلانماسلىقىنى كۆرىسىز. بۇ خۇددى بىر خىل سىستېمىنى تازىلاشقا ئوخشايدۇ.
2. 2-باسقۇچ: قايتا تونۇشتۇرۇش باسقۇچى
ئەگەر كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز بىرىنچى باسقۇچتا يېنىكلىگەن بولسا، ھازىر تەكشۈرگۈچىگە ئوخشاش ھەرىكەت قىلىشنىڭ ۋاقتى. بۇ باسقۇچتا، ئىلگىرى چىقىرىۋېتىلگەن FODMAP گۇرۇپپىلىرىنى ئاستا-ئاستا يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە بىر-بىرلەپ قايتا كىرگۈزۈشىڭىز كېرەك.
مەسىلەن، بىر ھەپتە سۈت مەھسۇلاتلىرى (دىساخارىد) يېيىشنى سىناپ بېقىڭ. كېيىنكى ھەپتە ئالما (مونوساخارىد) قاتارلىق نەرسىلەرنى يېيىشنى سىناپ بېقىڭ. ئۇلارنى بىر-بىرلەپ سىناق قىلىش ئارقىلىق، قايسى FODMAP گۇرۇپپىسىنىڭ سىزنى بىئارام قىلىۋاتقانلىقىنى ۋە قانچىلىك يېگەنلىكىڭىزنى ئېنىق بىلەلەيسىز. بۇ باسقۇچ تەخمىنەن 8 ھەپتە داۋاملىشىشى مۇمكىن.
3. 3-باسقۇچ: شەخسىيلەشتۈرۈش ۋە ئاسراش باسقۇچى
2-باسقۇچتىن ئېرىشكەن ئۇچۇرلار ئارقىلىق، سىز ھازىر نېمىگە ئالېرگىيىلىك ئىكەنلىكىڭىزنى ۋە نېمىلەرنى يېيىشكە بولىدىغانلىقىڭىزنى تېخىمۇ ياخشى چۈشىنىسىز. بۇ باسقۇچتا، سىز پەقەت ئالېرگىيىلىك بولغان FODMAP نىلا چەكلەيسىز، قالغانلىرىنى يېمەك-ئىچمىكىڭىزگە قايتا قوشۇپ، تەڭپۇڭ ۋە ئوزۇقلۇق يېمەكلىكلەرنى ساقلايسىز. بۇ سىزنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك پىلانىڭىز.
تۆۋەن FODMAP دىئېتىسىدا نېمىلەرنى يېيىشكە بولىدۇ ۋە نېمىلەرنى يېيىشكە بولمايدۇ؟
بۇ ئۇزۇن تىزىملىك. ئەمما چۈشىنىشىڭىزنى ئاسانلاشتۇرۇش ئۈچۈن، كېلىڭ، ئاساسلىق يېمەكلىك گۇرۇپپىلىرىنىڭ مىساللىرى جەدۋىلىنى كۆرۈپ باقايلى. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، بۇ تولۇق تىزىملىك ئەمەس، پەقەت بىر قىسىم ئادەتتىكى مىساللار.
| يېمەكلىك تۈرى | يېيىشكە ماس كېلىدۇ (تۆۋەن FODMAP) | چەكلەش/قاچىلىنىشقا تېگىشلىك يېمەكلىكلەر (يۇقىرى FODMAP) |
|---|---|---|
| كۆكتاتلار | سەۋزە، قىيار، بادىمجان، ئىسپىناخ، لوبيا مايسىسى (چەكلىك مىقداردا)، بەرەڭگە، تاتلىق بەرەڭگە، سالات | پىياز، سامساق، گۈلكەرەم، قىزىلچا، كۆممىقوناق، موگۇ |
| مېۋە | بانان (پىشمىغان)، ئاپېلسىن، ئۈزۈم، قۇلۇپنای، ئاناناس، كىۋى | ئالما، مانگو، تاۋۇز، نەشپۈت، گىلاس ۋە مەيزى قاتارلىق قۇرۇتۇلغان مېۋىلەر |
| دانلىق زىرائەتلەر / ئۇن | گۈرۈچ، سۇلۇ، گلۇتېنسىز نان ۋە ماكارون، كىنوۋا | بۇغداي، ئارپا، چاۋدار (نان، ماكارون، پېچىنە قاتارلىقلار) |
| سۈت مەھسۇلاتلىرى | لاكتوزاسىز سۈت، بادام سۈتى، قاتتىق پىشلاقلار (مەسىلەن، چېددەر پىشلاق) | ئادەتتىكى كالا سۈتى، قېتىق، توڭلاتما، يۇمشاق پىشلاقلار |
| ئاقسىل | توخۇ، بېلىق، تۇخۇم، توفۇ | لوبيا، نوقۇت، يېسىۋىلەك (كۆپ مىقداردا)، كولباسا قاتارلىق پىششىقلاپ ئىشلەنگەن گۆشلەر |
بۇ دىئېتانى باشلاشتىن بۇرۇن چوقۇم نېمە قىلىشىڭىز كېرەك؟
بۇنى توردا ئىزدەپلا باشلىغىلى بولمايدۇ، چۈنكى خاتا قىلسىڭىز، ئاخىرىدا ئۆزىڭىزگە كېرەكلىك ئوزۇقلۇقنى يوقىتىپ قويۇشىڭىز مۇمكىن.
1. دوختۇرغا كۆرۈنۈڭ: ئالدى بىلەن دوختۇرىڭىزغا كۆرۈنۈپ، كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىز ھەققىدە سۆزلەڭ. مەسىلىڭىزنىڭ باشقا سەۋەبى بولۇشى مۇمكىن. بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنىڭ سىزگە ماس كېلىدىغان-كەلمەيدىغانلىقى توغرىسىدا ئەڭ ياخشى مەسلىھەتنى دوختۇرىڭىز بېرىدۇ.
2. دىئېتولوگدىن ياردەم ئېلىڭ: مۇمكىن بولسا، بۇ خىل دىئېتادا تەجرىبىسى بار دىئېتولوگدىن ياردەم ئېلىڭ. بۇ سىزگە نېمىلەرنى يېيىش، نېمىلەردىن ساقلىنىش ۋە ئوزۇقلۇققا زىيان يەتكۈزمەي قانداق قىلىش توغرىسىدا يېتەكچىلىك بېرىدۇ.
3. پىلان تۈزۈش: بۇنى باشلاشتىن بۇرۇن پىلان تۈزۈڭ. زۆرۈر بولغان تۆۋەن FODMAP يېمەكلىكلىرىنى ئۆيگە ئېلىپ كېلىڭ ۋە ساقلاڭ. ئاشخانىدىكى يۇقىرى FODMAP يېمەكلىكلىرىنى چىقىرىۋېتىڭ. بۇنى دەل قىلىش ئۈچۈن ۋاقىت ئاجرىتىڭ. چۈنكى بۇ دىئېتادا «ئالدامچىلىق» قىلسىڭىز، پۈتكۈل سىناق مەغلۇب بولىدۇ.
ئېسىڭىزدە بولسۇن، بۇ ئورۇقلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان بىر خىل يېمەك-ئىچمەك ئەمەس. بۇ قايسى يېمەكلىكلەرنىڭ بەدىنىڭىزگە زىيانلىق ئىكەنلىكىنى بىلىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان دىئاگنوز قويۇش قورالى.
ئەگەر بۇ ئۈنۈم بەرمىسە قانداق قىلىمىز؟
بۇ سىزگە ماس كەلمەسلىكى مۇمكىن. ھەتتا IBS كېسىلىگە گىرىپتار بولغانلارنىڭ تەخمىنەن %25 ى ئۈچۈنمۇ، بۇ ئانچە يېنىكلىك ئېلىپ كەلمەيدۇ. بۇ نورمال ئەھۋال.
ئەگەر بۇنداق ئەھۋال يۈز بەرسە، ئەنسىرىمەڭ. بۇ سىزنىڭ كېسەللىك ئالامەتلىرىڭىزنىڭ FODMAPs سەۋەبىدىن ئەمەس، بەلكى باشقا سەۋەبتىن كېلىپ چىققانلىقىنى بىلدۈرىدۇ. شۇ ۋاقىتتا، كېيىنكى قەدەمدە نېمە قىلىش توغرىسىدا مەسلىھەتلىشىش ئۈچۈن دوختۇرىڭىزغا قايتا كۆرۈنۈڭ. سىز سىناپ باقسىڭىز بولىدىغان باشقا تەكشۈرۈشلەر، داۋالاش ئۇسۇللىرى ۋە باشقا دىئېتالار بار. بۇ سىزنىڭ ساقىيىش سەپىرىڭىزدىكى پەقەت بىر قەدەم.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- تۆۋەن FODMAP دىئېتىسى گاز، قورساق كۆپۈش ۋە IBS قاتارلىق كېسەللىكلەرنىڭ ئالامەتلىرىنى قوزغىتىدىغان يېمەكلىكلەرنى ئېنىقلاش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدىغان ۋاقىتلىق دىئېتا چەكلىمىسى.
- بۇ ئۈچ باسقۇچتىن تەركىب تاپىدۇ: يوقىتىش، قايتا يولغا قويۇش، خۇسۇسىيلاشتۇرۇش ۋە ساقلاش.
- FODMAP تەركىبىدىكى يېمەكلىكلەر (مەسىلەن، پىياز، سامساق، بۇغداي، سۈت، ئالما) «يامان» يېمەكلىكلەر ئەمەس. ئۇلار پەقەت ئاشقازان-ئۈچەيلىرى سەزگۈر كىشىلەر ئۈچۈنلا مەسىلە.
- بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇرنىڭ مەسلىھىتىنى ئېلىش ناھايىتى مۇھىم . مۇمكىن بولسا، يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسىنىڭ ياردىمىگە ئېرىشىڭ.
- بۇ يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئاخىرقى مەقسىتى پەقەت سىزگە زىيانلىق يېمەكلىكلەرنىلا چەكلەش ۋە ئىمكانقەدەر كۆپ خىل، ئوزۇقلۇق قىممىتى يۇقىرى يېمەك-ئىچمەكنى ئەسلىگە كەلتۈرۈشتىن ئىبارەت.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ