بۈگۈنكى كۈندە ئورۇقلاشقا ياردەم بېرىدىغان ھەر خىل دىئېتالارنى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئەڭ كۆپ تىلغا ئېلىنىدىغانلارنىڭ بىرى پالېئو دىئېتىسى. بۇ دىئېتاغا ئەمەل قىلىش ئارقىلىق كۆپرەك مايسىز گۆش، بېلىق، مېۋە، كۆكتات ۋە ياڭاق يېيىش، شۇنداقلا كاربون سۇ بىرىكمىلىرى، شېكەر ۋە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەرنى ئازايتىش ئارقىلىق ئورۇقلاشقا ياردەم بېرەلەيسىز. ئەمما مەسىلە شۇكى، پالېئو دىئېتىسى خولېستېرىن سەۋىيىسىگە قانداق تەسىر كۆرسىتىدۇ؟ كېلىڭ، بۇ ھەقتە تېخىمۇ كۆپ مەلۇماتقا ئېرىشەيلى.
ئالدى بىلەن، كېلىڭ، بۇ «ياخشى» ۋە «يامان» خولېستېرىننى چۈشىنىۋالايلى.
خولېستېرىن ھەققىدە سۆز ئاچقاندا، سىز ئىككى خىل خولېستېرىننى ئاڭلىغان بولۇشىڭىز مۇمكىن: «ياخشى خولېستېرىن» ۋە «يامان خولېستېرىن». كېلىڭ، ئىككىسىنىڭ پەرقىنى كۆرۈپ باقايلى.
- LDL (تۆۋەن زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى) ياكى «يامان» خولېستېرىن: ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، بۇ بىزنىڭ دۈشمىنىمىز. LDL خولېستېرىن مىقدارى ئاشقاندا، ئۇلار قان تومۇرلىرىمىزنىڭ تېمىغا مايغا ئوخشاش چۆكۈپ قېلىشقا باشلايدۇ. بۇنى سۇ تۇرۇبىسىنىڭ ئىچىگە توپلانغان تۇپراققا ئوخشاش تەسەۋۋۇر قىلىڭ. داۋالاش تىلىدا بۇنى ئارتېروسكلېروز دەپ ئاتايمىز. قان تومۇرلىرى بۇنداق توسۇلۇپ قالغاندا، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇرلىرى قاتارلىق ئېغىر كېسەللىكلەرنىڭ پەيدا بولۇش خەۋپى كۆرۈنەرلىك دەرىجىدە ئاشىدۇ.
- HDL (يۇقىرى زىچلىقتىكى ماي ئاقسىلى) ياكى «ياخشى» خولېستېرىن: بۇ بىزنىڭ دوستىمىز. HDL قان تومۇرلىرىڭىزدا يىغىلىپ قالغان ناچار LDL خولېستېرىننى يىغىپ، ئۇنى پارچىلاش ئۈچۈن جىگەرگە ئېلىپ بارىدۇ. بۇ دېگەنلىك، بەدىنىڭىزدە يۇقىرى مىقداردىكى HDL بولسا، يۈرەك كېسىلى ۋە مېڭە قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ خەۋپىدىن ساقلانغانلىقىڭىزنى بىلدۈرىدۇ.
بۇ ئىككىسىدىن باشقا، يەنە تىرىگلىتسېرىد دەپ ئاتىلىدىغان ماددا بار. بۇلار بەدىنىمىزدىكى ئەڭ كۆپ ئۇچرايدىغان ماي تۈرى. ئەگەر تىرىگلىتسېرىد مىقدارىڭىز يۇقىرى بولسا، LDL مىقدارىڭىزمۇ يۇقىرى بولسا (ياكى HDL مىقدارىڭىز تۆۋەن بولسا)، قان تومۇرلىرىڭىزدا ماي يىغىلىپ قېلىش خەۋپى ئاشىدۇ.
«پالېئو دىئېتىسى»دا نېمىلەرنى يەيمىز ۋە نېمىلەرنى يېمەيمىز؟
كېلىڭ، پالېئو دىئېتىسىدىكى كىشىلەرنىڭ ئادەتتە نېمە يەيدىغانلىقى ۋە نېمىنى يەمەيدىغانلىقىنى ئېنىق كۆرۈپ باقايلى. بۇ سىزگە نېمىلەرنى كۈتۈش كېرەكلىكى توغرىسىدا ياخشى چۈشەنچە بېرىدۇ.
| ✅ يېيىشكە تەۋسىيە قىلىنىدىغان نەرسىلەر | ❌ ساقلىنىشقا تېگىشلىك ئىشلار |
|---|---|
| يېڭى مېۋە-چېۋە ۋە كۆكتاتلار | دانلىق زىرائەتلەر (بۇغداي، سۇلۇ، ئارپا) |
| ياڭاق ۋە ياڭاقتىن ئېلىنغان مايلار (مەسىلەن، زەيتۇن يېغى، ياڭاق يېغى) | پۇرچاقلار (لوبيا، يېسىۋىلەك، يەر ياڭىقى، نوقۇت) |
| مايسىز گۆشلەر (بولۇپمۇ ئوت-چۆپ بىلەن بېقىلىدۇ) | سۈت ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى (قاتىق، پىشلاق) |
| ئومېگا-3 ياغ كىسلاتاسىغا باي بېلىقلار (قىزىل بېلىق، ماكرېل، سېلياد، تۇنا بېلىقى) | تازىلانغان شېكەر |
| تۇخۇم | تۇز (ئارتۇقچە ئىشلىتىش) |
| كارتوشكا | |
| يۇقىرى دەرىجىدە پىششىقلاپ ئىشلەنگەن يېمەكلىكلەر |
بۇنداق قارىغاندا، سۈنئىي تەركىبلەرنى ئازايتىپ، كۆپرەك تەبىئىي يېمەكلىكلەرنى يېيىشنىڭ بەدەنگە بىر قانچە پايدىسى بار:
- ئورۇقلاش.
- قان شېكىرىنىڭ سەۋىيىسىنى كونترول قىلىش.
- قان بېسىمىنى كونترول قىلىش.
- تىرىگلىتسېرىد سەۋىيىسىنىڭ تۆۋەنلىشى.
- ئىشتىھانى ياخشىراق كونترول قىلىش ئىقتىدارى.
دېمەك، بۇلارنىڭ ھەممىسى بىرلەشتۈرۈلگەندە، خولېستېرىن مىقدارى تۆۋەنلىشى كېرەك، شۇنداقمۇ؟ ھەقىقىي جاۋاب: «بولۇشى مۇمكىن ياكى بولماسلىقى مۇمكىن».
نېمىشقا ئېنىق جاۋاب يوق؟
بۇنىڭ ئاساسلىق سەۋەبى، «پالېئو دىئېتىسى» ھەممە ئادەمنىڭ ئوخشاش ئۇسۇلدا ئەمەل قىلىدىغان ئىشى ئەمەس. ھەر بىر ئادەمنىڭ بۇ دىئېتىغا ئەمەل قىلىش ئۇسۇلىدا زور پەرق بار.
ھەممە ئادەمنىڭ «پالېئو» يېمەك-ئىچمىكى ئوخشاش ئەمەس.
بەزى كىشىلەر ماي مىقدارى تۆۋەن، كاربون سۇ بىرىكمىسى سەل يۇقىرى بولغان پالېئو دىئېتاسىغا ئەمەل قىلىدۇ (مەسىلەن، كۆپرەك مېۋە-چېۋە، ئازراق گۆش يېيىش). يەنە بەزىلىرى ماي مىقدارى يۇقىرى، كاربون سۇ بىرىكمىسى ناھايىتى تۆۋەن بولغان دىئېتاغا ئەمەل قىلىدۇ (مەسىلەن، كۆپرەك قىزىل گۆش ۋە ماي يېيىش). شۇڭا بۇ ئىككى خىل دىئېتانىڭ خولېستېرىنغا بولغان تەسىرى ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.
تويۇنغان ياغ مەسىلىسى
پالېئو دىئېتىسى كالا گۆشى ۋە چوشقا گۆشى قاتارلىق قىزىل گۆشلەرنى ئىستېمال قىلىشنى چەكلىمەيدۇ . بۇ گۆشلەردە تويۇنغان ياغ مول . تويۇنغان ياغ يۇقىرى خولېستېرىن بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولغاچقا، ئامېرىكا يۈرەك جەمئىيىتى قاتارلىق ئورگانلار كۈندىلىك كالورىيەڭىزنىڭ %6 تىن ئازىنى تويۇنغان ياغدىن ئىستېمال قىلىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىدۇ. بۇ ئادەتتىكى كىشىلەر ئۈچۈن كۈنىگە تەخمىنەن 11-13 گرام. بۇ دەرىجىگە ناھايىتى تېزلا يېتەلەيسىز.
تالانىڭ ئەھمىيىتى
تالا خولېستېرىن مىقدارىنى تۆۋەنلىتىشتە ناھايىتى مۇھىم . تالا ئاساسلىقى ئۆسۈملۈك يېمەكلىكلىرىدە ئۇچرايدۇ. پالېئو يېمەك-ئىچمىكىدە دانلىق زىرائەتلەر ۋە پۇرچاق تۈرىدىكى يېمەكلىكلەر يوق بولغاچقا، بەزى كىشىلەر تالا ئىستېمالىنى ئازايتىدۇ.
ئەڭ ياخشى چارە يېمەك-ئىچمەككە ئىمكانقەدەر كۆپ كۆكتات قوشۇشتۇر، چۈنكى بۇ كۆكتاتلار ۋىتامىن، مىنېرال ماددىلار ۋە تالاغا مول . بۇ كۆكتاتلار مۇرەككەپ كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. بۇلار شېكەر قاتارلىق ئاددىي كاربون سۇ بىرىكمىلىرىدىن پۈتۈنلەي پەرقلىنىدۇ. شېكەرنى ئارتۇقچە يېيىش خولېستېرىننى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
تەتقىقات نېمە دەيدۇ؟
ئەمەلىيەتتە، بۇ ھەقتىكى تەتقىقات نەتىجىلىرى ئارىلاش.
- بىر كىچىك تەتقىقاتتا، 10 ھەپتە پالېئو دىئېتىسىنى تۇتقان كىشىلەرنىڭ ناچار خولېستېرىن (LDL) ۋە ئومۇمىي خولېستېرىن مىقدارى ئازراق ئۆرلىگەن.
- قانداقلا بولمىسۇن، باشقا تەتقىقاتلار پالېئو يېمەك-ئىچمەكلىرىنىڭ ياخشى خولېستېرىن (HDL) سەۋىيىسىنى ئاشۇرۇپ ، قان شېكىرى سەۋىيىسىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقىنى كۆرسەتتى. بۇ يەنە قان تومۇرلىرىغا بولغان زىياننى ئازايتىشقا ياردەم بېرىدۇ.
قىسقىسى، بۇ يېمەك-ئىچمەكنىڭ خولېستېرىنغا قانداق تەسىر كۆرسىتىشى سىزنىڭ گېنىڭىزغا، قانچىلىك ھەرىكەت قىلىشىڭىزغا ۋە يېگەن يېمەكلىكلىرىڭىزدىكى ماي ۋە تالا مىقدارىغا باغلىق.
«بىز بۇ ھەقتە ھازىرغىچە ئېنىق بىر يەكۈنگە كېلەلمىدۇق. بۇ خىل يېمەك-ئىچمەكنىڭ ئۇزۇن مۇددەتلىك تەسىرى توغرىسىدا تېخىمۇ كۆپ تەتقىقات ئېلىپ بېرىشقا توغرا كېلىدۇ. شۇڭا، بولۇپمۇ خولېستېرىن مەسىلىسى بولسا، بۇنداق يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشتىن بۇرۇن دوختۇردىن مەسلىھەت سوراش ئەقىللىق ئىش».
مەن نېمە قىلىشىم كېرەك؟
ئەگەر سىز خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىزدىن ئەنسىرەۋاتقان بولسىڭىز ياكى پالېئوغا ئوخشاش يېمەك-ئىچمەكنى باشلاشنى ئويلىشىۋاتقان بولسىڭىز، ئەڭ مۇھىم ئىش ئائىلە دوختۇرىڭىز ياكى يېمەك-ئىچمەك مۇتەخەسسىسى بىلەن مەسلىھەتلىشىش.
ئۇلار سىزنىڭ سالامەتلىك تارىخىڭىز، ھازىرقى خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىز ۋە تۇرمۇش ئادىتىڭىزگە ئاساسەن سىزگە ئەڭ ياخشىسىنى تاللىيالايدۇ. ئېسىڭىزدە بولسۇنكى، مۇھىمى مودا بولغان يېمەك-ئىچمەك ئادىتىگە ئەمەل قىلىش ئەمەس، بەلكى ئومۇمىي سالامەتلىكىڭىزنى باشقۇرۇش. توغرا يېمەك-ئىچمەك ئادىتى بىلەنبۇ سەپەردە دائىملىق مەشىق قىلىش سىزگە زور كۈچ ئاتا قىلىدۇ.
ئۆيگە ئېلىپ كېتىش ئۇچۇرى
- پالېئو دىئېتىسى ئورۇقلاش قاتارلىق پايدىلارنى ئېلىپ كەلسىمۇ، خولېستېرىنغا بولغان تەسىرى ھەر بىر ئادەمگە ئوخشىماسلىقى مۇمكىن.
- سىز يېگەن تويۇنغان ياغ ۋە تالا مىقدارى خولېستېرىن سەۋىيىسىڭىزگە بىۋاسىتە تەسىر كۆرسىتىدۇ. قىزىل گۆشنى ئازايتىپ، كۆپرەك كۆكتات يەڭ.
- ھەر قانداق دىئېتانى باشلاشتىن بۇرۇن، بولۇپمۇ سىزدە خولېستېرىن، دىئابېت ياكى يۈرەك كېسىلى قاتارلىق كېسەللىكلەر بولسا، دوختۇرىڭىز بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ.
- بەدەن چېنىقتۇرۇش ۋە تەڭپۇڭ تۇرمۇش ئۇسۇلى ساغلاملىق ئۈچۈن ھەر قانداق يېمەك-ئىچمەكتىنمۇ مۇھىم.
💬 Comments (0)
تېخى ھېچقانداق باھا يوللانمىدى. باھايىڭىزنى بۇ يەرگە تۇنجى قېتىم قوشۇڭ.
باھايىڭىزنى قوشۇڭ