Чи буває у вас важко дихати після підйому сходами або бігу за автобусом? Чи відчуваєте ви задишку навіть після короткої ходьби? Якщо так, то ця історія буде дуже важливою для вас. Сьогодні ми поговоримо про вид фізичних вправ, який дуже корисний для нашого серця, легень та всього тіла. Це аеробні вправи . Можливо, ви чули цю назву. Давайте розглянемо, що це таке, як їх виконувати та яку користь ми від них отримуємо.
Простіше кажучи, що таке аеробні вправи?
Слово «аеробний» означає «з киснем». Це ж просто, чи не так? Коли ми виконуємо аеробні вправи, великі м’язи нашого тіла (наприклад, м’язи ніг і рук) працюють безперервно, в одному ритмі. Уявіть собі це як ходьбу, біг або плавання.
Коли ми виконуємо такі вправи, наш пульс частішає, а дихання частішає. Відбувається те, що збільшується кількість кисню, який надходить в наш організм. Цей додатковий кисень використовують наші м’язи для вироблення необхідної їм енергії . Так само, як двигуну автомобіля потрібне повітря (кисень) разом із бензином, нашому організму також потрібен кисень для вироблення енергії. Тож аеробні вправи спрямовані на підвищення ефективності системи використання кисню в нашому організмі.
Яка різниця між аеробним та анаеробним?
Ви, мабуть, чули слово «анаеробний». Не плутайте ці два поняття. Це дуже легко зрозуміти.
Анаеробний означає «без кисню». Ці вправи передбачають раптове, високоінтенсивне зусилля протягом короткого періоду часу. Наприклад, підняття важких предметів або спринт. У цей час наші м’язи не встигають використовувати кисень для вироблення енергії. Натомість вони використовують енергію, що накопичується в організмі.
Давайте чітко розглянемо різницю між цими двома.
| Характеристика | Аеробні вправи | Анаеробні вправи |
|---|---|---|
| Значення | «З киснем» – використовує кисень для виробництва енергії. | «Анаеробний» – не залежить від кисню для отримання енергії. |
| Характер фізичних вправ | Зазвичай робиться протягом тривалого часу, в одному ритмі. | Він використовує багато енергії одночасно і робить це за короткий час. |
| Приклади | Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання. | Важка атлетика, спринт, стрибки у висоту. |
Які аеробні вправи ми можемо робити?
Найкраще в цьому те, що вам не потрібно витрачати багато грошей, щоб виконувати ці вправи. Багато з них можна робити в нашому повсякденному житті.
1. Ходьба або біг підтюпцем
Це найпростіша аеробна вправа, яку може виконувати кожен. Ви можете почати у зручному для вас темпі. Ви можете гуляти вулицею вранці, парком або навіть торговим центром у дощовий день. Все, що вам потрібно, це гарне взуття. Біг трохи швидший за ходьбу, але швидше за біг. Однак, якщо у вас проблеми з колінами або ногами, ходьба краща за біг, оскільки вона створює менше навантаження на суглоби.
2. Велоспорт
Це також дуже гарна вправа. Ви можете кататися на велотренажері вдома або на звичайному велосипеді по дорозі. Їзда по горбистій дорозі збільшує інтенсивність вправ. Це особливо підходить для людей із захворюваннями суглобів, такими як артрит. Тому що на такі ділянки, як коліна, стегна та щиколотки, не так сильно навантажується, як під час ходьби.
3. Кардіотренажери
Це тренажери, які зазвичай можна побачити в спортзалах. Вони збільшують частоту серцевих скорочень, виконуючи один і той самий рух знову і знову.
- Бігова доріжка: тренажер, який дозволяє ходити/бігати на одному місці.
- Еліптичний тренажер: тренажер, на якому відчувається, ніби ви ходите по повітрі, і який зменшує навантаження на суглоби.
- Гребний тренажер: вправа, схожа на веслування на човні.
- Підйом по сходах: вправа, схожа на підйом по сходах на одному місці.
Перш ніж купувати такий тренажер для дому, варто відвідати спортзал і випробувати його. Тоді ви зможете вибрати той, який вам найбільше підходить і є найзручнішим.
4. Плавання
Плавання – це чудова вправа для всього тіла, яка не завдає жодного удару. Оскільки ми плаваємо у воді, наші суглоби не відчувають ваги нашого тіла. Тому воно дуже корисне для тих, хто має біль у колінах або проблеми зі спиною. Завжди плавайте в місці, де є рятувальник, тому переконайтеся, що ви плаваєте безпечно.
Яка користь аеробних вправ для нашого організму?
Користь цих вправ безмежна. Ось деякі з найважливіших.
| Сектор-бенефіціар | Перевага |
|---|---|
| Серце та кровоносні судини | Знижує ризик серцевих захворювань, гіпертонії та інсульту. Контролює артеріальний тиск. |
| Легені | Збільшує функцію та об'єм легень, полегшуючи дихання. |
| Діабет і холестерин | Допомагає контролювати рівень цукру в крові та підвищує рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину). |
| Кістки та м'язи | Зміцнює кістки. Підвищує м'язову силу, витривалість та гнучкість. |
| Контроль ваги | Це дуже допомагає контролювати масу тіла та схуднути. |
| Психічне здоров'я | Покращує роботу мозку, пам'ять, знімає стрес і тривожність, допомагає почуватися щасливішим. |
Як захистити себе під час фізичних вправ?
Якими б корисними не були фізичні вправи, вони можуть бути небезпечними, якщо їх робити неправильно. Тож будьте уважні до цих речей.
Найважливіше – проконсультуватися з лікарем, перш ніж розпочинати нову програму фізичних вправ. Особливо, якщо у вас є якісь захворювання, такі як діабет, високий кров'яний тиск, хвороби серця або артрит, запитайте свого лікаря, що для вас корисно, що шкідливо та як довго вам слід це робити.
Виконайте такі дії, щоб запобігти травмам:
- Навчіться правильно користуватися спортивним обладнанням. Неправильне використання може призвести до травм.
- Підтримуйте правильну поставу. Тримайте спину прямо та виконуйте вправи так, щоб було зручно для вашого тіла.
- Одягайте відповідний одяг та взуття.
- Будьте уважні до свого оточення. Якщо ви йдете вулицею, звертайте увагу на транспортні засоби.
- Обов’язково зробіть розминку перед тренуванням і заминку після нього (про це ми поговоримо трохи пізніше).
Якщо ви відчуваєте ці симптоми під час тренування, негайно припиніть!
Якщо ви відчуваєте щось подібне під час фізичних вправ, негайно припиніть тренування та зверніться до лікаря .
- Незвичайне утруднене дихання
- Стиснення в грудях, біль або біль, що поширюється від грудей до плеча або щелепи
- Запаморочення
- Відчуваю себе комаром
- Спантеличеність
- Сильний біль у суглобах
Скільки часу на тиждень слід займатися спортом?
Експерти у сфері охорони здоров'я рекомендують займатися аеробними вправами помірної інтенсивності щонайменше 150 хвилин на тиждень .
150 хвилин може здатися довгим часом, але з цим легко впоратися.
- Виділяйте 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень .
- Якщо вам важко робити 30 хвилин за раз, робіть це по 10 хвилин тричі на день . Наприклад, вранці, вдень та ввечері.
- Оберіть те, що вам подобається. Тоді вам не буде нудно. Можливо, ви любите танцювати, це також гарна аеробна вправа!
- Зробіть це з другом або членом родини. Так ви отримаєте більше підтримки.
Чи знаєте ви «Тест розмови»?
Це простий спосіб визначити, чи вправа, яку ви виконуєте, занадто виснажлива для вашого тіла. Під час тренування перевірте, чи можете ви нормально говорити. Якщо ви можете вимовити речення без запинань і запинок, ви перебуваєте на відповідному рівні. Якщо говорити важко, це означає, що вправа трохи занадто виснажлива, і вам потрібно трохи сповільнитися.
3 кроки для правильного виконання аеробних тренувань
Дуже важливо дотримуватися цих трьох кроків під час виконання будь-яких аеробних вправ.
1. Розминка - розігрів тіла:
Перед початком тренування слід розігрітися протягом 5-10 хвилин. Це передбачає початок вправи, яку ви збираєтеся виконувати, у дуже швидкому темпі. Наприклад, швидка ходьба перед бігом. Це збільшує кровотік до м’язів і зменшує ризик травм.
2. Прогресія вправ:
Після розминки поверніться до свого звичайного темпу та інтенсивності та почніть тренуватися. Якщо ви новачок, починайте повільно. У міру набуття досвіду ви можете поступово збільшувати інтенсивність. Є 3 способи зробити це:
- Збільшити швидкість
- Збільшення опору — наприклад, збільшення ваги велосипеда.
- Збільшити тривалість
3. Охолодження - Охолодження тіла:
Замість того, щоб різко припиняти вправу, охолодіться протягом останніх 5-10 хвилин, поступово зменшуючи темп. Наприклад, якщо ви швидко йшли, йдіть повільно, а потім зупиніться. Це найкращий час для виконання вправ на розтяжку. Це може зменшити біль у м’язах.
На завершення, аеробні вправи – одна з найкращих інвестицій, які ви можете зробити у своєму житті. Вам не обов’язково ходити до спортзалу. Ви можете почати вдома, з таких речей, як косіння газону, підмітання будинку або танці. Найголовніше – робити це із задоволенням і охоче.
Повідомлення на винос
- Аеробні вправи дуже корисні для вашого серця, легень та загального здоров'я.
- Ви можете почати з простих речей, таких як ходьба, плавання або їзда на велосипеді.
- Прагніть приділяти цьому щонайменше 150 хвилин на тиждень. Якщо ви не можете зробити все одразу, розділіть це на 10-15-хвилинні частини протягом дня.
- Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку програму тренувань, особливо якщо у вас є інші захворювання.
- Не забувайте розігріватися перед тренуванням і охолоджуватися після нього.
- Якщо під час фізичних вправ у вас виникли такі симптоми, як біль у грудях, сильна задишка або запаморочення, негайно припиніть їх та зверніться за медичною допомогою.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment