Коли ви дізнаєтеся, що очікуєте дитину, ви, мабуть, задаєтеся питанням: «Чи варто мені займатися спортом у цей час?» Деякі люди бояться, а інші вважають, що займатися спортом – це гарна ідея. Насправді, фізичні вправи під час вагітності мають багато переваг для вашого здоров’я та здоров’я вашої дитини. Давайте поговоримо про це сьогодні.
Чому справді корисно займатися спортом під час вагітності?
Регулярні фізичні вправи протягом вагітності не лише допоможуть вам залишатися здоровою, але й чудово почуватися. Простіше кажучи, ось деякі з їхніх переваг.
- Підтримуйте правильну поставу: У міру зростання вашої дитини змінюється баланс її тіла. Фізичні вправи можуть допомогти їй підтримувати правильну поставу.
- Біль у спині та втома зменшуються: багато матерів відчувають біль у спині в цей час. Вони також просто відчувають втому. Фізичні вправи забезпечують чудове полегшення від цього.
- Діабету під час вагітності можна запобігти: у деяких людей діабет розвивається лише під час вагітності. Ми називаємо це гестаційним діабетом . Існують докази того, що фізичні вправи можуть зменшити цей ризик.
- Зменшує стрес: Через гормональні зміни, що відбуваються в цей час, ви іноді можете відчувати стрес і тривогу. Фізичні вправи – найкраще рішення цієї проблеми.
- Зростає витривалість до пологів: Пологи вимагають багато витривалості. Фізичні вправи можуть допомогти розвинути цю витривалість.
Найголовніше — поговорити зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати будь-яку програму вправ, і запитати, чи підходить вона вашому стану.
Хто може займатися спортом? Хто не може?
Загалом, якщо ви вже займалися спортом до вагітності, ви можете продовжувати робити те саме без будь-яких суттєвих змін. Однак, можливо, вам доведеться внести деякі невеликі зміни. Наприклад, вам може знадобитися перейти від вправ з високою інтенсивністю, таких як стрибки та біг, до вправ з низькою інтенсивністю.
Навіть якщо ви ніколи раніше не займалися спортом, нема чого боятися. Після консультації з лікарем ви можете сміливо розпочати програму тренувань. Але якщо ви тільки починаєте, не виконуйте дуже виснажливі або складні вправи. Найбезпечніше починати з таких речей, як швидка ходьба та плавання.
Однак для деяких людей з певними проблемами зі здоров’ям фізичні вправи не є гарною ідеєю. У таких випадках ваш лікар може порадити вам припинити фізичні вправи на деякий час.
| На що слід звернути увагу під час фізичних вправ | |
|---|---|
| Уникайте фізичних вправ, якщо у вас є ці стани. | |
| Хвороба серця | Гемодинамічно значуща хвороба серця |
| Захворювання легень | Рестриктивна хвороба легень |
| Слабкість шийного відділу хребта | Некомпетентна шийка матки/серкляж |
| Ризик передчасних пологів | У таких випадках, як близнюки, існує ризик передчасних пологів. |
| Кровотеча | Постійна кровотеча у другому або третьому триместрі вагітності |
| Проблеми з плацентою | Передлежання плаценти після 26 тижнів |
| Інші проблеми | Розрив плодових оболонок або прееклампсія |
| Якщо у вас є ці захворювання, обов’язково зверніться до лікаря, перш ніж займатися фізичними вправами. | |
Тяжка анемія, неконтрольований діабет (1 типу), неконтрольований високий кров'яний тиск, тяжке ожиріння або недостатня вага (ІМТ <12), хронічний бронхіт, надмірне куріння. | |
Які безпечні вправи під час вагітності?
Більшість вправ безпечні протягом цього часу, якщо ви тренуєтеся обережно та не перенапружуєтеся.
Найкращі та найбезпечніші вправи:
- Плавання
- Швидка ходьба
- Велосипедні їзди на стаціонарному велосипеді в приміщенні
- Аеробіка з низьким навантаженням, яку виконує сертифікований інструктор
- Йога або пілатес
- Силові вправи з використанням легких ваг
Ці вправи мають низький ризик травмування, опрацьовують усе тіло і можуть продовжуватися навіть після народження дитини.
Кілька простих методів вправ
1. Розтяжка
Виконання таких простих розтяжок до та після тренування допоможе вашим м’язам стати гнучкішими.
- Обертання шиї: Розслабте шию та плечі й опустіть голову. Потім поверніть голову до правого плеча, назад до центру, а потім до лівого плеча.
- Обертання плечей: Виведіть обидва плечі вперед, поверніть їх вгору, відведіть назад і опустіть.
- Махи ногами: Сядьте на підлогу, широко розставивши ноги, і розмахуйте ними вгору та вниз.
2. Вправи Кегеля
Це дуже важлива вправа. Вона зміцнює м’язи, що підтримують матку, сечовий міхур і кишечник. Вона дуже корисна для підготовки до пологів і відновлення після них.
Це дуже легко зробити. Уявіть, що ви намагаєтеся зупинити сечовипускання. Коли ви це робите, м’язи нижньої частини живота напружуються, чи не так? Саме так називають вправи Кегеля. Ніхто навіть не побачить, як ви це робите. Ви можете робити це будь-де! Приблизно 5 разів на день стискайте 10 разів протягом 5 секунд, а потім розслабтеся.
3. Вправи з м'ячем для пологів
Це більший і міцніший м'яч, ніж звичайний м'яч для вправ. Сидіння на ньому зміцнить вашу поставу та м'язи живота. Це також допоможе вашій дитині прийняти правильне положення.
Речі, які ніколи не слід робити під час вагітності
Деякі вправи та дії можуть бути шкідливими як для вас, так і для вашої дитини протягом цього часу.
- Фізичні вправи для схуднення: Ваша вага повинна здоровим чином набиратися протягом цього часу. Вам слід подумати про схуднення після народження дитини.
- Види спорту, які можуть спричинити травми шлунка: такі види спорту, як футбол і баскетбол, мають високий ризик спричинити травми шлунка. Тому їх однозначно слід уникати.
- Діяльність, яка може призвести до падінь: такі заняття, як катання на лижах та верхова їзда, вимагають гарної рівноваги. Вони ризиковані, оскільки рівновага погіршується зі зростанням живота. Їзда на звичайному велосипеді також може бути дещо ризикованою.
- Надмірні фізичні навантаження: під час фізичних вправ ви повинні мати змогу нормально розмовляти, не задихаючись. Якщо ви не можете цього зробити, ви перенапружуєте себе.
- Стрибки та вправи зі стрибками: оскільки суглоби в цей час розслаблені, існує більша ймовірність травмування.
- Речі, які перегрівають ваше тіло: Надто висока температура шкідлива для вашої дитини. Тому, якщо ви займаєтесь спортом у спекотні дні, оберіть для цього час, наприклад, ранок або вечір. Уникайте таких занять, як гаряча йога. Пийте багато води.
- Вправи лежачи на спині: Кілька хвилин цілком достатньо. Однак, оскільки матка зростає, лежання на спині може перешкоджати кровотоку до дитини. Тому уникайте лежання на спині довше кількох хвилин.
Коли слід припинити фізичні вправи та звернутися до лікаря
Фізичні вправи корисні для всіх. Але ще важливіше прислухатися до сигналів свого тіла. Якщо ви відчуваєте будь-який із перелічених нижче симптомів, негайно припиніть тренування.
| Характеристики ризику | Що робити |
|---|---|
| Задишка, сильна втома, запаморочення, біль у спині або стегнах. | Негайно припиніть фізичні вправи та відпочиньте. Якщо симптоми не зникають, зверніться до лікаря. |
| Симптоми передчасних пологів: - Перейми, які не припиняються навіть після відпочинку - Вагінальна кровотеча - Незвичайний біль у животі - Виділення з піхви | Негайно припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря або до найближчого відділення невідкладної допомоги. |
| Інші серйозні симптоми: - Непритомність - Біль у грудях - Прискорене серцебиття - Раптовий набряк щиколоток, рук або обличчя | Негайно припиніть фізичні вправи та зверніться до лікаря. |
Повідомлення на винос
- Фізичні вправи під час вагітності дуже корисні як для вас, так і для вашої дитини. Але робити це потрібно безпечно.
- Перш ніж розпочинати будь-яку програму фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона підходить для вашого здоров'я.
- Повністю уникайте вправ, які сильно вдаряють по животу, призводять до падінь або є надто виснажливими.
- Прості вправи, такі як швидка ходьба, плавання та йога, дуже безпечні.
- Якщо під час фізичних вправ у вас виникли запаморочення, задишка, біль або кровотеча, негайно припиніть тренування та зверніться до лікаря.
- Слухайте своє тіло. Відпочивайте, якщо ви втомилися. Ніколи не змушуйте себе тренуватися.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар