У вас також болить стегно? (Тендинопатія сідничного м'яза) Спробуйте ці вправи!

Чи відчуваєте ви іноді дивний, надокучливий біль у ділянці стегна або сідниць? Якщо цей біль посилюється, особливо коли ви піднімаєтеся сходами, намагаєтеся спати на боці або встаєте після деякого сидіння, можливо, у вас є цей стан. Це те, що відчуває багато людей. Тож не хвилюйтеся, давайте поговоримо про це просто.

Що саме таке сіднична тендинопатія?

Ця назва може здатися чимось серйозним, але насправді все досить просто. Простіше кажучи, це проблема із сухожиллями в наших стегнах і сідницях. Тепер вам може бути цікаво, що це за сухожилля. Уявіть собі їх як міцні, товсті тяжі, які з'єднують наші м'язи з кістками. Отже, коли ці важливі сухожилля з якоїсь причини трохи слабшають або коли вони трохи пошкоджені, виникає цей болісний стан, який називається «сіднична тендинопатія».

Для цього є дві основні причини. Одна — надмірна активність . Це означає виконання виснажливих фізичних вправ, таких як біг. Інша причина — повна малорухливість . Це означає занадто тривале сидіння в одному положенні. Обидві ці причини можуть тиснути на наші сухожилля та спричиняти цей стан.

Давайте розглянемо, які симптоми зазвичай спостерігаються в цьому стані.

Гарна новина полягає в тому, що за допомогою правильних вправ та фізіотерапії ви можете запобігти погіршенню цього стану та покращити свою мобільність.

Прості вправи для полегшення цього болю

Ці вправи допоможуть вашим ослабленим сухожиллям відновитися та зміцнитися. Але пам’ятайте, що їх слід виконувати дуже обережно, повільно та систематично . Ваша увага має бути зосереджена на тій ділянці, де відчувається біль.

1. Вправа «Міст»

Це одночасно зміцнить ваші сідничні м’язи, підколінні сухожилля та м’язи кора. Найкраще робити це на килимку з легкою підкладкою.

1. Ляжте на підлогу, поклавши під голову плоску подушку.

2. Поставте ступні рівно на підлогу та зігніть коліна. Тепер напружте сідничні м’язи та м’язи живота і повільно підніміть стегна до стелі.

3. Коли ви досягнете комфортної висоти, затримайтеся приблизно на 30 секунд у точці, де відчуєте легке напруження м’язів. Якщо ви відчуєте біль у будь-якій точці, негайно зупиніться . Потім повільно опустіться.

4. Це можна робити від 5 до 10 разів на день.

2. Крок-апи

Це проста річ, яку ви можете зробити будь-де, де у вас є невеликий зріст. Наприклад, перша сходинка сходів ідеально підійде.

1. Знайдіть високе місце, наприклад, сходинку, і міцно поставте на неї праву ногу.

2. Тепер підніміть ліву ногу на сходинку. Цього разу напружте сідниці та тримайте спину прямо.

3. Далі перенесіть всю свою вагу на праву ногу, повільно опустіть ліву ногу, поки вона ледь не торкнеться підлоги, а потім підніміть її назад.

4. Намагайтеся робити це приблизно 30-60 секунд на кожну ногу тричі на день. Чергуйте ноги.

3. Статичне викрадення

Це чудове тренування для стегон, сідниць та верхньої частини стегон. Найлегше робити його, спираючись на стіну на початку.

1. Станьте прямо, ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон.

2. Тепер повільно розведіть ноги в сторони, ніби виконуючи міні-шпагат. Робіть це повільно, доки не відчуєте розтягнення в стегнах і сідницях.

3. Потім повільно зведіть ноги разом і поверніться у вихідне положення. Зробіть це приблизно три рази.

4. Роблячи це хоча б раз на день, ви можете поступово збільшувати свою гнучкість.

4. Підйоми на стегнах на одній нозі

Найкраще робити це після попередньої вправи. Це дійсно пропрацює сідничні м’язи з обох боків стегон.

1. Станьте, тримаючись за щось стійке, наприклад, стіл або стільницю. Перенесіть вагу на праву ногу.

2. Тепер напружте м’язи правого стегна та злегка підніміть ліву ногу над підлогою.

3. Тримаючи праве стегно напруженим, повільно опустіть ліву ногу та підніміть її назад.

4. Робіть це один раз на день, по 5-15 секунд на кожну ногу.

5. Присідання на одній нозі

1. Зробіть контратаку та відірвіть ліву ногу від підлоги.

2. Піднявши ліву ногу, повільно зігніть праве коліно та відведіть стегно назад, ніби збираєтеся сісти на стілець.

3. Потім знову повільно випряміться. Виконуючи це присідання, опускайтеся 3-4 секунди і піднімайтеся 3-4 секунди.

4. Ви можете робити це один раз на день, тричі на кожну ногу.

Будьте обережні з цими речами під час тренувань.

Найголовніше, що під час виконання будь-якої з цих вправ ви не повинні відчувати різкого болю . Мета їх — зменшити біль і зміцнити м’язи. Якщо ви раптово спробуєте виконати їх занадто сильно, ви можете травмуватися.

Відчувати легкий біль після тренування – це нормально. Це не велика проблема. Якщо ви відчуваєте це, розімніть руки та ноги до та після тренування. Зменште кількість повторень або уповільніть темп.

Якщо біль не зникає або посилюється, обов’язково зверніться до лікаря за порадою. Він чи вона точно скаже вам, які методи лікування та вправи найкраще підходять для вашого стану.