Якщо вас турбує рівень цукру в крові, важливо знати про вуглеводи в продуктах, які ви споживаєте. Простіше кажучи, вуглеводи, які ми їмо, – це те, що наш організм розщеплює на цукор. Потім цей цукор потрапляє в кров, підвищуючи рівень цукру в крові. Це може бути дуже важливим для людей з таким захворюванням, як діабет.
Картопля — невід’ємна частина нашого раціону, чи не так? Картопля смачна в олії, варена, смажена, пюреподібна... незалежно від того, як ви її готуєте. Картопля, навіть у шкірці, містить багато клітковини, мало калорій і багато поживних речовин, таких як вітамін С, калій і вітамін В6. Але з усім цим картопля є крохмалистим продуктом. Крохмаль також є типом вуглеводів.
Проблема полягає в тому, що хоча картопля вважається «складним» або «корисним» вуглеводом, нашому організму потрібно набагато менше часу для її перетравлення. Це означає, що вуглеводи в картоплі дуже швидко перетворюються на цукор і одразу потрапляють у наш кровотік. Це викликає раптове підвищення рівня цукру в крові (стрибок цукру в крові).
Що таке глікемічний індекс?
Щоб зрозуміти, як багатий на вуглеводи продукт, такий як картопля, діє на наш організм, важливо знати його глікемічний індекс , або скорочено ГІ .
Простіше кажучи, ГІ – це показник того, як швидко вуглеводи в їжі підвищують рівень цукру в крові. Він коливається від 0 до 100.
- Продукти з високим ГІ: вони швидко засвоюються та швидко підвищують рівень цукру в крові. (Значення 70-100)
- Продукти зі середнім ГІ: (значення 55-69)
- Продукти з низьким ГІ: вони перетравлюються повільно. Тому цукор додається в кров поступово. (Значення 55 або менше)
Тільки подумайте, деякі дослідження показують, що вживання чашки картоплі має такий самий вплив на рівень цукру в крові, як і вживання банки солодкого напою.
На жаль, картопля класифікується як продукт з високим глікемічним індексом . Одне дослідження показало, що жінки, які регулярно їдять багато картоплі, мають підвищений ризик розвитку діабету. Тож постійне наповнення тарілки картоплею означає, що ви ускладнюєте собі контроль рівня цукру в крові.
Однак, значення ГІ картоплі також залежить від способу її приготування. Погляньте на ці приклади.
| Спосіб приготування картоплі | Середнє значення ГІ |
|---|---|
| Печена картопля | 111 |
| Варена картопля | 82 |
| Картопляне пюре швидкого приготування | 87 |
| Картопля фрі | 73 |
Як бачите, всі ці значення належать до категорії з високим ГІ.
Що таке глікемічний індекс?
Ще одним важливим показником того, наскільки їжа підвищить рівень цукру в крові, є глікемічний індекс або значення ГЛ .
У той час як значення ГІ вимірює , як швидко цукор потрапляє в кров, значення ГЛ вимірює , наскільки підвищується рівень цукру . Іншими словами, значення ГЛ вимірює вплив на рівень цукру в крові залежно від кількості споживаної їжі.
- Високий GL: 20 або вище
- Середній GL: 11 - 19
- Низький GL: 10 або менше
Наприклад, запечена картопля сорту Рассет має ГЛ 33. Варена біла картопля має ГЛ 25. Обидва ці значення вищі, ніж ГЛ пончика або солодкого ласощів, такого як желейні кульки.
То що ж нам робити? Чи варто нам перестати їсти картоплю?
Ні, вам не потрібно повністю припиняти їсти картоплю. Але якщо ви регулярно додаєте картоплю до свого раціону, може бути важко контролювати рівень цукру в крові. Тому важливо обмежити кількість споживаної картоплі . Пам’ятайте, що в день, коли ви їсте картоплю, потрібно з’їдати дуже невелику кількість.
Також ось кілька смачних та корисних альтернатив, які можуть замінити картоплю.
- Солодка картопля: Використовуйте солодку картоплю замість звичайної картоплі. Печена солодка картопля має ГІ близько 64. Хоча це високий показник у середньому діапазоні ГІ, він все одно набагато корисніший, ніж печена картопля, ГІ якої становить 111. Але не переповнюйте свою тарілку солодкою картоплею.
- Бобові, такі як сочевиця, нут і горох:Вони також забезпечують вас крохмалем. Але оскільки вони також містять багато клітковини та білка, вони не викликають різкого підвищення рівня цукру в крові.
- Цільнозернові продукти: Ви можете отримати вуглеводи з цільнозернових продуктів, таких як коричневий рис або кіноа. Вони не підвищують рівень цукру в крові.
- Цвітна капуста: Якщо вам хочеться картопляного пюре, спробуйте замість цього відварити та розім’яти цвітну капусту. Це чудова альтернатива з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Трохи додаткового факту
Значення ГІ також може змінюватися залежно від обраного вами сорту картоплі. Загалом, воскова картопля, така як червона картопля, має дещо нижче значення ГІ. Однак крохмалиста біла картопля має набагато вище значення ГІ.
Повідомлення на винос
- Картопля — це продукт з високим глікемічним індексом, багатий на вуглеводи та крохмаль, які можуть швидко підвищити рівень цукру в крові.
- Плануючи свій раціон, важливо знати глікемічний індекс (ГІ) та глікемічна навантаження (ГН).
- ГІ-індекс картоплі залежить від способу її приготування. Варіння відносно корисніше, ніж смаження чи запікання.
- Якщо ви контролюєте діабет, вам не потрібно повністю припиняти їсти картоплю. Найголовніше — контролювати розмір порції .
- Замість картоплі додайте до свого раціону здорові альтернативи, такі як солодка картопля, сочевиця, нут, коричневий рис та цвітна капуста.
- Поговоріть зі своїм лікарем за порадою щодо найкращого плану харчування відповідно до вашого стану здоров'я.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар