Ваш біологічний годинник збився з ладу? Дізнайтеся про розлади циркадного ритму сну

Іноді ви просто не можете заснути вночі, чи не так? Ви лягаєте спати, перевертаєтесь з боку на бік, але не можете заснути. Інші прокидаються о третій чи четвертій ранку і не можуть знову заснути. Іноді ви відчуваєте неймовірну сонливість протягом дня. У вас теж є ці проблеми? Причиною цього може бути невелика проблема з природним годинником вашого організму. Сьогодні ми поговоримо про цей стан, про який багато людей не знають, але який вражає багатьох.

Що ж саме являє собою цей циркадний ритм?

Простіше кажучи, це природний внутрішній годинник нашого тіла. Як і настінний годинник вдома, цей біологічний годинник також працює за 24-годинним циклом. Цей маленький годинник контролює, коли ви засинаєте, коли прокидаєтеся, коли відчуваєте голод і навіть температуру вашого тіла. Слово «циркадний» походить з латини. Воно означає «протягом дня».

Для більшості людей цей біологічний годинник працює автоматично без жодних проблем. Але іноді він збивається. Саме тоді ми називаємо це розладами циркадного ритму сну . Це означає, що ваш цикл сну та неспання порушується.

Які основні порушення ритму сну?

Ця проблема не є універсальною, існує багато різних типів. Давайте розглянемо найпоширеніші типи. Я зібрав їх у таблицю, подібну до цієї, щоб було легше зрозуміти.

Серед них проблеми, пов'язані з «зміною часових поясів» та «змінною роботою», є найпоширенішими в суспільстві. Інші стани зустрічаються відносно рідко.

Які симптоми ви можете відчути в цій ситуації?

Коли ваш ритм сну порушений, може виникнути різноманітні симптоми. Ви могли відчувати кілька з них.

• Безсоння: нездатність заснути протягом кількох годин після сну.
• Прокидання посеред ночі або рано вранці і неможливість знову заснути.
• Труднощі з підтримкою сну: нездатність добре виспатися.
• Раннє пробудження: Пробудження набагато раніше, ніж вам хочеться.
• Труднощі з пробудженням вранці: відчуття надмірної втоми, щоб прокинутися вранці, і нездатність встати з ліжка.
• Надмірна сонливість удень:Здається, що ваші очі просто заплющуються, коли ви працюєте, керуєте автомобілем або розмовляєте.
• Потреба спати протягом дня: відчуття нездатності контролювати сонливість протягом дня та відчуття потреби спати.
• Втома.
• Головний біль.
• Такі стани, як тривожність, дратівливість та депресія.

Чому наш біологічний годинник так збовтався?

Цьому є кілька причин. У нашому мозку є частина, яка називається гіпоталамусом . Усередині неї знаходиться «головний годинник» нашого тіла або Супрахіазматичне ядро ​​(СЯ) . Це СЯ контролює цикл сну всього нашого тіла. Це основні причини, чому цей годинник може бути порушений.

• Вплив на мозок: травми головного мозку, інфекції або такі стани, як деменція, можуть погіршити функціонування супрахіального ядра (СХЯ).
• Порушення зору: Чи знаєте ви, що наші очі мають прямий зв'язок з нашим біологічним годинником? Світло, яке ми бачимо (особливо сонячне світло), вказує цьому годиннику, день зараз чи ніч. Тому люди з порушеннями зору, особливо ті, хто повністю сліпий, частіше стикаються з цими проблемами.
• Подорожі: Зміна часових поясів, про яку ми говорили раніше, є гарним прикладом цього. Завдяки технологіям ми подорожуємо світом так швидко, що наші тіла не встигають адаптуватися.
• Робота: Такі речі, як нічні зміни, змушують вас працювати всупереч природним циклам вашого організму.
• Невизначені причини: Іноді чіткої причини не вдається знайти.

Хто найбільше ризикує захворіти на цей тип захворювання?

Деякі люди більш схильні до проблем із цим ритмом сну.

• Вік: Маленькі діти та підлітки частіше хворіють на синдром розладу заспокоєння та погіршення життєдіяльності (DSWPD), стан, при якому вони не сплять пізно вночі та пізно прокидаються. Також серед людей старше 60 років частіше зустрічається синдром розладу заспокоєння та погіршення життєдіяльності (ASWPD), стан, при якому вони засинають занадто рано ввечері та прокидаються занадто рано вранці.
• Генетика: Ваші звичні риси сну іноді можуть бути успадковані від батьків. Дослідження показали, що певні генетичні мутації збільшують ризик цих проблем.
• Напрямок подорожі: Зміна часових поясів може бути сильнішою під час подорожі на схід (наприклад, Австралія, Японія), ніж на захід (наприклад, Європа, Америка).
• Зміни в розвитку:Люди з такими захворюваннями, як СДУГ (синдром дефіциту уваги/гіперактивності) або розлад аутистичного спектру , також частіше мають проблеми з цим ритмом сну.

Як лікар діагностує цей стан?

Якщо ви вважаєте, що у вас є ця проблема, найкраще звернутися до лікаря. Зазвичай, щоб поставити діагноз захворювання, відмінного від «джетлагу», симптоми повинні тривати щонайменше три місяці. Лікарі використовують кілька методів для діагностики цього стану.

• Розмова з вами: Спочатку лікар уважно поговорить з вами та запитає про ваші звички сну, симптоми та вплив на ваше повсякденне життя.
• Фізичний огляд: проводиться фізичний та неврологічний огляд для перевірки на наявність інших захворювань.
• Аналізи: Іноді можна перевірити зразки крові або слини, щоб перевірити рівень гормонів, пов’язаних зі сном, таких як мелатонін .
• Щоденник сну: Вас попросять записувати в зошит час, коли ви лягаєте спати, прокидаєтеся та відчуваєте сонливість протягом дня протягом кількох днів або двох тижнів. Це може дати вам гарне уявлення про ваші режими сну.
• Актиграфія: це невеликий пристрій, який носять на зап'ясті, як наручний годинник. Його потрібно носити протягом кількох днів або тижнів. Він автоматично записує вашу щоденну активність, режим сну та неспання.

Які є методи лікування? Як нам це виправити?

Лікування цього залежатиме від типу вашої проблеми та вашого способу життя. Існує три основні варіанти лікування.

1. Використовуйте світло, щоб налаштувати свій біологічний годинник

Як ми вже обговорювали раніше, світло є одним з найбільших факторів впливу на наш біологічний годинник. Тож ми можемо контролювати це світло та налаштовувати наш годинник.

• Яскраве світло вранці: Наражайтеся на яскраве світло, щойно прокинетеся вранці. Відкрийте вікна та двері та впустіть сонячне світло. Це сигналізує мозку, що «настав день, час прокидатися».
• Слабке освітлення ввечері: Зменште світло вдома за дві-три години до сну. Найкраще використовувати приглушене світло.
• Уникайте синього світла: Наші телефони, планшети, комп’ютери та екрани телевізорів випромінюють синє світло. Це синє світло стимулює мозок і заважає заснути. Тому припиніть користуватися цими пристроями принаймні за годину до сну.

2. Ліки та добавки

Мелатонін – це гормон, який природним чином виробляє наш організм і допомагає нам спати. Іноді мелатонін можна приймати як добавку за рекомендацією лікаря.

3. Правильне снодійне (гігієна сну)

Це найкраще і найважливіше, що ви можете зробити для себе. Ми називаємо це «Гігієною сну».

• Дотримуйтесь регулярного графіку: наскільки це можливо , лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час щодня. Намагайтеся дотримуватися цього розпорядку навіть у вихідні.
• Заспокойтеся перед сном: зробіть щось заспокійливе приблизно за годину до сну, наприклад, прийміть теплу ванну, почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику.
• Зробіть свою спальню комфортним, темним і тихим місцем. Перестаньте працювати, перевіряти телефон або дивитися телевізор, сидячи в ліжку. Навчіть свій мозок думати, що ліжко призначене лише для сну та сексуальної активності.
• Уникайте вживання їжі та напоїв незадовго до сну: уникайте важкої їжі за 2-3 години до сну. Також уникайте вживання алкоголю та напоїв з кофеїном (чаю, кави) після настання темряви.