Давайте дізнаємося, про що саме всі говорять у спортзалі, креатин! (Креатин)

Якщо ви ходите в спортзал або займаєтесь спортом, назва «креатин», ймовірно, вам дуже знайома. Можливо, ви бачили, як ваші друзі п’ють якийсь дивний напій з великого шейкера. Найчастіше це може бути креатин. Тож, побачивши це, ви також можете задатися питанням: «Що ж таке креатин? Що відбувається з організмом, коли ви його приймаєте? Чи справді він безпечний? Чи варто мені також його приймати?». Саме на це ми відповімо в цій статті сьогодні. Ми не будемо нічого приховувати з цього приводу, а просто поговоримо як про хороше, так і про погане.

Простіше кажучи, що таке креатин?

Якщо ви думали, що креатин – це якась синтетична хімічна речовина, ви помиляєтеся. Креатин – це важлива сполука, яка природним чином виробляється в нашому організмі та забезпечує енергією наші м’язи. Уявіть собі свої м’язи як двигун в автомобілі. Цьому двигуну потрібне паливо для роботи, чи не так? Саме так, креатин – це природне паливо, яке допомагає нашим м’язам працювати швидко та ефективно. Ця миттєва енергія особливо важлива під час інтенсивних фізичних навантажень, таких як підняття важких предметів або швидкий біг.

Близько половини креатину, необхідного нашому організму (1-2 грами на день), надходить з їжі, яку ми споживаємо. Інша половина виробляється нашою власною печінкою, нирками та підшлунковою залозою. 95% креатину, що виробляється таким чином, зберігається в наших м’язах. Решта потрапляє в інші тканини, такі як серце та мозок.

Однак, окрім цих природних джерел, креатин сьогодні також доступний у вигляді добавок. Багато людей, особливо спортсмени та люди, що займаються спортом, використовують ці добавки для покращення своїх результатів. Вони бувають різних форм:

• Як порошки
• У вигляді таблеток
• У вигляді капсул
• Як рідини
• Як енергетичні батончики

Чи корисний для організму прийом креатину як добавки? Чи безпечний він?

Це найбільше питання, яке виникає у багатьох людей. Коротка відповідь полягає в тому, що дослідження показали, що креатин безпечний для більшості здорових людей у ​​правильному дозуванні. Але він не однаковий для всіх. Для деяких людей він може бути не таким вже й корисним.

Людям із наступними захворюваннями слід бути особливо обережними щодо прийому креатину, оскільки поки що недостатньо досліджень щодо його безпеки для цих людей.

• Вагітним або годуючим жінкам: не рекомендується приймати будь-які добавки без рекомендації лікаря протягом цього періоду, оскільки вони можуть негативно вплинути на дитину.
• Люди з діабетом: креатин може впливати на рівень цукру в крові, тому діабетикам важливо звернутися за медичною допомогою.
• Люди із захворюваннями нирок: Нирки виводять з організму продукти життєдіяльності в результаті розпаду креатину. Якщо у вас вже є проблеми з нирками, прийом креатину може погіршити стан.
• Люди із захворюваннями печінки: Цим людям також слід бути обережними, оскільки це може впливати на функцію печінки.
• Люди з біполярним розладом: деякі дослідження показали, що креатин може збільшити ризик манії у цих пацієнтів.

Чи дійсно прийом креатину збільшує м'язи?

Це також питання, яке ставлять багато людей. Відповідь – так, але є певні умови. Просте вживання креатину не призведе до нарощування м’язів. Уявіть собі креатин як цеглину. Стіна не будується з цегли, їй потрібен працівник. Так само, з креатином потрібно виконувати вправи з опором, такі як важка атлетика.

Дослідження чітко показали, що коли молоді люди віком від 18 до 30 років приймають креатин під час регулярних фізичних вправ, їхні м'язи ростуть швидше та краще, ніж ті, хто не приймає креатин. Однак поки що недостатньо досліджень, щоб сказати, наскільки це впливає на людей старше 65 років або на тих, хто має захворювання, що вражають м'язи.

Чому так багато людей, особливо спортсменів, вживають креатин?

Креатин використовують усі, від аматорів до спортсменів світового класу. Головною причиною цього є «швидкий вибух енергії», який забезпечує креатин. Це означає, що ви можете піднімати більші ваги, робити більше повторень або бігати трохи швидше. Це покращує вашу загальну продуктивність.

Креатин особливо популярний серед тих, хто займається видами спорту, що вимагають сили та швидкості, такими як:

• Бодібілдинг
• Важка атлетика
• Футбол
• Хокей
• Реслінг
• Спринт

Але переваги креатину не обмежуються лише м'язами. Дослідження показали, що креатин також може допомогти з функціонуванням мозку у людей старше 60 років. Причина цього полягає в тому, що наш мозок також потребує багато енергії для функціонування. Відповідно,

• Короткочасну пам'ять можна покращити.
• Навички міркування можна розвивати.
• Нейропротекція також може допомогти захистити нервові клітини від пошкодження.

Як креатин діє в організмі?

Добре, тепер давайте трохи поговоримо про науку. Але не хвилюйтеся, я поясню це простою мовою, щоб ви могли зрозуміти.

1. АТФ, енергетична валюта: Уявіть, що клітинам нашого тіла потрібна енергія для роботи. Ця енергія походить від молекули під назвою АТФ (аденозинтрифосфат) . Так само, як ми використовуємо рупії для купівлі товарів у нашій країні, АТФ – це «енергетична валюта», яку клітини використовують для виконання своєї роботи. Коли ви піднімаєте вагу, цей АТФ використовується, і енергія вивільняється.

2. Роль креатину: Коли ви інтенсивно тренуєтеся, цей АТФ вичерпується дуже швидко. Всього за кілька секунд. Потім ви відчуваєте втому. Саме тоді на допомогу приходить креатин. Креатин, який зберігається в м'язах, перетворюється на сполуку під назвою фосфокреатин . Цей фосфокреатин може швидко виробляти новий АТФ. Це означає, що ваші м'язи продовжують отримувати енергію, необхідну для роботи трохи довше, не відчуваючи втоми.

Простіше кажучи, креатин — це як портативний акумулятор для ваших м’язів. Коли основний акумулятор (АТФ) розряджається, цей портативний акумулятор швидко його заряджає.

Окрім цього підвищення енергії, креатин має кілька інших переваг:

• Відновлення м'язів: Під час фізичних вправ у ваших м'язових волокнах утворюються крихітні мікророзриви. Коли вони відновлюються, ваші м'язи стають сильнішими. Креатин прискорює цей процес відновлення.
• Збільшує рівень анаболічних гормонів: креатин допомагає підвищити рівень гормонів, таких як інсулін та гормон росту людини (ГРЛ), які сприяють росту тіла та відновленню тканин.
• Зволоження клітин: креатин притягує воду в м'язові клітини , що робить м'язи візуально більшими та зменшує ризик зневоднення та судом.

Які переваги та недоліки креатину?

Як і все, креатин має свої переваги, а також потенційні побічні ефекти. Давайте детальніше розглянемо обидва.

Що станеться, якщо припинити приймати креатин?

Якщо ви припините приймати креатин, кількість креатину, що зберігається у вашому організмі, поступово знизиться до нормального рівня протягом кількох тижнів. Ваш організм продовжуватиме виробляти креатин природним шляхом. Однак ви можете відчути наступне:

• Ви можете відчувати певну втому.
• Попередня сила під час фізичних навантажень може дещо зменшитися.
• Оскільки вода, що затримується в м'язах, виводиться, вага може дещо зменшитися, а зовнішній вигляд м'язів може дещо зменшитися.
• Однак, якщо ви продовжуватимете добре тренуватися, ви зможете значною мірою зберегти силу та м'язову масу, які ви отримуєте від прийому креатину.

Коли слід звернутися до лікаря?

Як ми вже казали раніше, завжди варто звернутися до лікаря, перш ніж починати вживати креатин. Зокрема, коли ви звернетеся до лікаря, він може запитати вас про такі речі, як:

• Чи є у вас зараз якісь захворювання, такі як діабет, захворювання нирок або захворювання печінки?
• Ви приймаєте якісь інші ліки, вітаміни чи добавки?
• Яка ваша мета в прийомі креатину? (наприклад, збільшити силу? наростити м'язи?)
• Ви вагітні чи сподіваєтеся завагітніти?
• Ви зараз годуєте грудьми?

Ґрунтуючись на ваших відповідях на ці запитання, ваш лікар допоможе вам визначити, чи підходить вам креатин, і якщо так, то яке має бути правильне дозування. Також, якщо у вас виникне будь-який із згаданих раніше побічних ефектів після прийому креатину, дуже важливо повідомити про це свого лікаря.