У вас високий рівень холестерину? (Високий рівень холестерину) - Контролюйте його за допомогою цих 7 звичок!

Чи казав вам лікар, що рівень холестерину у вашому останньому аналізі крові трохи підвищений? Це нормально відчувати легкий страх і тривогу, коли ви чуєте це. «О, тепер я маю перестати їсти всю цю смачну їжу та займатися спортом цілий день», – можете подумати ви. Але насправді нема чого боятися. Зробивши кілька невеликих, простих змін у своєму способі життя, ви можете контролювати цей стан легше, ніж думаєте. Найкраще, що ви можете зробити, це дотримуватися цих звичок разом із ліками, які вам призначив лікар.

1. Будьте дуже обережні з жирами, які ви їсте та п'єте.

Хоча чізбургери, морозиво та каррі з жирним м’ясом можуть бути смачними, вони насправді можуть погіршити рівень холестерину. Основною причиною цього є насичені жири, які вони містять.

Зменшення споживання тваринних жирів, таких як жирне м’ясо, таке як яловичина та свинина, а також вершкове масло, сир та знежирене молоко, може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину (холестерину ЛПНЩ) в організмі.

Але це не означає, що вам слід повністю виключити жири зі свого раціону. Насправді це може мати протилежний ефект. Ненасичені жири, що містяться в таких продуктах, як оливкова олія, кешью та арахіс, можуть допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) та знизити рівень тригліцеридів. Важливо по можливості обирати ненасичені жири замість насичених.

2. Попрощайтеся з цим типом жиру назавжди!

Штучні трансжири слід повністю виключити зі свого раціону. З цим немає жодних суперечок. Вони дуже шкідливі для організму.

Трансжири не тільки підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ), але й знижують рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Ці трансжири можна знайти у смажених у фритюрі продуктах, таких як пончики, упаковане печиво, тістечка та деякі види маргарину.

Тож, купуючи щось у магазині, візьміть за звичку читати етикетку. Якщо на етикетці написано «частково гідрогенізована олія», вона містить трансжири. Іноді там написано «без трансжирів», але перевірте, чи є ці слова там.

3. Зупинимо всмоктування холестерину в організм

Розчинна клітковина допомагає нам у цьому завданні. Простіше кажучи, ця розчинна клітковина утворює гель у кишечнику, допомагаючи зв'язувати надлишок холестерину в організмі та виводити його зі стільцем.

Які продукти багаті на розчинну клітковину?

• Овес
• Ячмінь
• Бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця
• Окра, гіркий гарбуз, брюссельська капуста
• Фрукти, такі як яблука, апельсини та груші
• Морква

Дослідження показали, що якщо збільшити споживання клітковини на 5-10 грамів на день, можна знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) приблизно на 5%. Тому замість білого хліба та булочок з борошна додайте до свого раціону такі продукти, як вівсянка, овочі, фрукти та горіхи.

4. Коли справа доходить до фізичних вправ, думайте «чим більше, тим краще»

Фізичні вправи можуть покращити рівень холестерину, але найважливіше — робити це регулярно .

Найкраще бути активним принаймні 30 хвилин на день . Це може бути навіть швидка прогулянка навколо вашого будинку, але робити це слід щодня. Крім того, якщо ви зможете втратити хоча б 5% своєї ваги тіла, займаючись такими видами спорту, це матиме значний позитивний вплив на рівень холестерину.

5. Трохи збільшимо темп виконання вправ.

Якщо ви вже тренуєтеся щодня, тепер ви можете зробити ще один крок. Це означає, що в деякі дні ви можете виконувати вправи трохи інтенсивніше .

Гарний план — займатися помірно інтенсивними фізичними вправами протягом приблизно 40 хвилин, три-чотири дні на тиждень.

Наприклад:

• Якщо ви зазвичай ходите пішки, спробуйте швидко ходити або бігати підтюпцем деякий час під час прогулянки.
• Якщо ви бігун, біжіть трохи швидше деякий час (інтервали спринтів).

6. Знайдіть рішення для стресу на роботі

Якщо ви відчуваєте стрес на роботі, вам обов'язково потрібно звернути на це увагу. Дослідження показали, що люди, які відчувають стрес на роботі, мають вищий рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) та нижчий рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) .

Деякі роботи можуть бути стресовими за своєю природою, але є речі, які ви можете зробити, щоб впоратися з цим.

• Робіть короткі перерви під час роботи. Встаньте та походіть хвилинку.
• Використайте всю свою щорічну відпустку. Залишайтеся вдома та будьте вільними.
• Поговоріть зі своїм начальником і попросіть його розставити пріоритети у вашій роботі, щоб ви могли розумно використовувати свій час та енергію.

7. Куріння потрібно припинити.

Сигаретний дим знижує рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ) . Хоча відмова від куріння безпосередньо не знижує рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), вона покращує співвідношення хорошого та поганого холестерину. Це дуже важливо для здоров’я серця.

Можливо, ви вже намагалися кинути палити раніше, але зазнали невдачі. Це нормально. Багато людей намагаються кілька разів. Але не здавайтеся. Це найбільша інвестиція, яку ви можете зробити у своє здоров'я. Ви також можете поговорити про це зі своїм лікарем і отримати допомогу.