Ви засинаєте пізно вночі? У вас проблеми з пробудженням вранці? Давайте дізнаємося про синдром затримки фази сну (СЗФС).

Ви також лягаєте спати близько 22:00 і прокидаєтеся о 1-й чи 2-й годині ночі? У вас є будильник, який розбуджує вас о 6-й ранку, але ви його вимикаєте та знову лягаєте спати? Ви завжди запізнюєтеся до школи чи на роботу через це? Ви можете не мати змоги належним чином виконати будь-яку роботу, бо відчуваєте сонливість і втому протягом дня. Хоча ви можете думати, що це просто «погана звичка спати вночі» або «лінь», це може бути глибшим захворюванням. Саме про це ми сьогодні й поговоримо.

Що таке синдром затримки фази сну (СЗФС)?

Простіше кажучи, синдром затримки фази сну (СЗФС) – це стан, який порушує ваш графік сну та неспання. Це призводить до того, що ваш режим сну зміщується на дві години або більше позаду середньостатистичної людини. Це безпосередньо впливає на природний годинник вашого організму.

Подумайте, у всіх нас є природним чином працюючий годинник всередині тіла. У медицині ми називаємо це циркадним ритмом . Цей годинник сигналізує нам не спати вдень і засинати вночі. Отже, годинник у людини з циркадним синдромом обструктивного циркадного ритму (DSPS) подібний до настінного годинника, який перейшов у минуле. Тобто, якщо людина зазвичай лягає спати о 22:00 і прокидається о 6:30 ранку, то з DSPS ви засинаєте о 1-й або 2-й годині ночі. Тож пробудження вчасно вранці перетворюється на сон.

Дехто може подумати: «Я «нічна сова», тому можу працювати лише вночі». Але це інакше. Той, хто просто любить працювати вночі, не відчуває надмірної втоми, сонливості чи нездатності зосередитися протягом дня, як людина з синдромом Дауна-Сівер-Леонард-Гіллз. Синдром Дауна-Сівер-Леонард-Гіллз — це не вибір, це зміна в роботі біологічного годинника.

Які основні симптоми цього стану?

Симптоми DSPS легко розпізнати, але вплив, який він має на повсякденне життя, не є незначним. Давайте розглянемо ці симптоми та їхні наслідки.

Іноді ці симптоми можна сплутати з іншими розладами сну, такими як нарколепсія (стан, при якому ви раптово засинаєте вдень), тому важливо звернутися до лікаря для постановки точного діагнозу.

Що спричиняє DSPS? Чи це моя вина?

Зовсім ні. Це не ваша вина, і це не лінь. Дослідження показали, що основною причиною DSPS є генетична схильність . Це означає, що це може бути спадкова ознака. Через невелику зміну у вашій ДНК природний годинниковий цикл вашого організму трохи довший, ніж у середньої людини. Ось чому ви лягаєте спати пізніше.

Однак деякі речі можуть погіршити цю ситуацію:

• Часта зміна графіка сну: нерегулярні звички, такі як лягати спати об 23:00 одного дня та лягати спати о 3:00 наступного дня.
• Надмірне світло перед сном: особливо синє світло, що випромінюється телефонами, планшетами та телевізорами.
• Недостатнє освітлення вранці.
• Вживання напоїв, що містять кофеїн, таких як кава та чай, незадовго до сну.

Хто найбільш схильний до розвитку цього стану?

Хоча цей стан може виникнути в будь-якому віці, він найчастіше зустрічається у підлітків та підлітків . Це пояснюється тим, що він виникає під час статевого дозрівання .) Через гормональні зміни в організмі цей природний годинник («циркадний ритм») природно трохи відстає. Але у дитини з синдромом Дауна-Сіверського він відстає набагато більше, ніж зазвичай.

Крім того, якщо хтось у вашій родині має це захворювання, у вас також є більша ймовірність його розвитку.

Що станеться, якщо це не лікувати?

DSPS не є небезпечним для життя станом, але якщо його довго не лікувати, він може суттєво вплинути на якість вашого життя.

• Депресія: Коли ми не висипаємося щодня, це безпосередньо впливає на наше психічне здоров'я. Дослідження показали, що понад 60% людей із синдромом Дауна-Сіверського поліпозу страждають від депресії.
• Вживання наркотиків та алкоголю: Деякі люди схильні зловживати такими речами, як кава та енергетичні напої, щоб не заснути вдень, та звертатися до снодійних або алкоголю, щоб заснути вночі.
• Погіршення академічної та трудової успішності: часті запізнення та нездатність зосередитися на роботі можуть призвести до зниження академічної та трудової успішності.

Як лікар це діагностує?

Коли ви звернетеся до лікаря з приводу цих симптомів, він спочатку запитає вас про повний анамнез. Після цього він зможе зробити наступне, щоб підтвердити діагноз.

1. Щоденник сну: Вас попросять вести «щоденник сну» протягом тижня або двох. Це означає записувати такі речі, як час, коли ви лягаєте спати, час, коли ви засинаєте (приблизно), кількість разів, коли ви прокидаєтеся вночі, і час, коли ви прокидаєтеся вранці.

2. Актиграф: Вам можуть дати невеликий пристрій («актиграф»), який ви носите на зап’ясті, як годинник, протягом 7–14 днів. Він записуватиме час вашого сну та неспання.

3. Спеціальні тести: За необхідності може бути проведений спеціальний тест на сон ( полісомнографія або дослідження сну ), а також тести, що вимірюють рівень мелатоніну, гормону сну в організмі.

Добре, то які є методи лікування цього?

Існує кілька ефективних методів лікування синдрому Дейвіда Сент-Полса. Ви можете використовувати один або декілька з них разом, щоб покращити свій сон.

1. Зміна звичок сну (гігієна сну)

Це означає розвиток корисних звичок, необхідних для здорового сну.

• Тримайте свою спальню прохолодною, темною та тихою.
• Припиніть користуватися такими пристроями, як телефони, планшети та телевізори, принаймні за годину до сну. Їхнє синє світло пригнічує вироблення гормону сну мелатоніну.
• Візьміть за звичку лягати спати і прокидатися в один і той самий час щодня, незалежно від вихідних чи свят.
• Не пийте каву, чай чи шоколад після 16:00.
• Уникайте надмірних фізичних навантажень та вживання алкоголю незадовго до сну.

2. Встановлення графіка сну

Ви поступово повертаєте свій біологічний годинник до правильного часу. Є два способи зробити це.

• Поступово переносячи час сну на раніше: це означає лягати спати на 15-20 хвилин раніше щовечора. Наприклад, якщо ви лягаєте спати о 12 годині сьогодні ввечері, поступово переносьте час сну на 11:45 завтра та 11:30 післязавтра.
• Хронотерапія: Це дещо дивний метод. Тут ви зміщуєте свій час сну на 1-3 години щодня. Наприклад, людина, яка лягає спати опівночі, наступного дня ляже о 3-й годині ночі, потім спить до 6-ї ранку, а потім проходить повний 24-годинний цикл, поки не прокинеться у потрібний час (наприклад, о 23:00). Для цього потрібно кілька днів відпочинку.

3. Світлотерапія

Світло є ключовим фактором, який контролює наш біологічний годинник.

• Цей метод лікування передбачає перебування перед світловим коробом приблизно 30 хвилин після пробудження вранці . Це світло сигналізує нашому мозку, що настав день і час прокидатися.
• В іншому випадку, також дуже добре провести близько 30 хвилин на вулиці на сонці, щойно ви прокинетеся вранці .
• Також важливо приглушити світло вдома за кілька годин до сну та створити темне середовище .

4. Вживання наркотиків

Це слід робити лише за медичною рекомендацією.

Ваш лікар може порекомендувати вам приймати добавку мелатоніну . Мелатонін – це гормон, який наш організм природним чином виробляє, щоб допомогти нам заснути. Це не снодійне. Його слід приймати за кілька годин до того, як ви плануєте лягати спати. Однак ніколи не приймайте його без консультації з лікарем. Важливо знати точне дозування та час прийому.