Якщо у вас
діабет , ви, мабуть, знаєте, наскільки важливо контролювати рівень цукру в крові. Інколи це може бути трохи складно. Але за допомогою невеликих змін ви можете досягти значних результатів. Коли ви контролюєте рівень цукру в крові, ви можете уникнути серйозних захворювань, таких як втрата зору та захворювання нирок. Крім того, ви також можете зменшити ризик серцевого нападу та
інсульту . Ви також почнете почуватися краще та енергійніше. Ліки допомагають збалансувати рівень цукру в крові. Але їжа, яку ви споживаєте, та ваша активність
також мають великий вплив на це. Давайте подивимося, як ці речі можуть допомогти вам чудово контролювати рівень цукру в крові.
Як контролювати рівень цукру в крові за допомогою їжі та напоїв?
Харчування дуже важливе для людини з діабетом. Давайте розглянемо, як це робити правильно.
Виробіть звичку їсти в один і той же час.
Подумайте: якщо ви з'їсте багато за один раз, рівень цукру в крові може раптово підвищитися. Так само, якщо ви не їсте достатньо, особливо якщо ви споживаєте занадто мало вуглеводів, рівень цукру в крові може раптово знизитися. Це частіше вражає людей, які приймають певні ліки від діабету.
Тому гарною ідеєю буде виробити звичку їсти основні прийоми їжі щодня в один і той самий час. Поговоріть зі своїм лікарем про це та складіть план харчування, який вам підходить. Потім звикайте до нього.
Зверніть увагу на глікемічний індекс (ГІ) продуктів.
Простіше кажучи,
глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання певної їжі. Продукти з високим значенням ГІ спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові. Давайте розглянемо, що це таке.
| Продукти з високим ГІ – максимально скоротити їх споживання | Продукти з низьким ГІ - їжте їх більше |
|---|
| Білий хліб, білий рис | Червоний рис з висівками, сорго, вівсом |
| Оброблені харчові продукти - печиво, тістечка | Зернові, такі як сочевиця, нут і зелена квасоля |
| Картопля, батат (при надмірному вживанні) | Багато фруктів (банани, манго в помірних кількостях) |
| Солодкі напої, солодкі напої | Овочі з низьким вмістом крохмалю (шпинат, морква, квасоля, салат, помідори) |
Якщо ви їсте їжу з високим глікемічним індексом, поєднуйте її з їжею з низьким глікемічним індексом (наприклад, овочевим салатом). Це може допомогти контролювати раптове підвищення рівня цукру в крові.
Їжте продукти, багаті на клітковину.
Клітковина, або як ми її називаємо, не засвоюється нашим організмом, тому вона безпосередньо не впливає на рівень цукру в крові. Якщо ви можете додати приблизно
25-30 грамів клітковини до свого раціону на день, це допоможе контролювати рівень цукру в крові. Овес, бобові, овочі та фрукти багаті на неї. Але не починайте їсти багато одразу. Звикайте до цього поступово. Також не забувайте
пити багато води , інакше можуть виникнути запори.
Тримайте поруч пляшку з водою.
Зневоднення також є причиною дисбалансу цукру в крові. Найкраще пити, коли ви відчуваєте спрагу, – це вода. Візьміть за звичку пити воду замість солодких напоїв та фруктових напоїв. Якщо вам не подобається смак води, ви можете пити несолодкий чай.
Вимірювання порцій їжі (Контроль порцій)
Дуже важливо пам’ятати про кількість їжі, яку ви споживаєте. Використовуйте мірні чашки вдома. Існують прості способи візуалізувати кількість їжі.
- Шматок м'яса/риби: Розміром з вашу долоню. (Великий розмір)
- Чашка рису/салату/каррі: Розміром з ваш стиснутий кулак. (Дуже маленька кількість)
Як тільки ви звикнете контролювати споживання їжі таким чином, контролювати рівень цукру в крові стане набагато легше.
Фізичні вправи – чудовий засіб для контролю рівня цукру в крові!
Коли ви фізично тренуєтеся, ваш організм стає чутливішим до інсуліну. Це означає, що здатність вашого організму використовувати цукор у крові збільшується. Це дуже допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Зробіть фізичні вправи частиною вашого щоденного розпорядку.
Після отримання схвалення лікаря почніть займатися аеробними вправами, такими як ходьба, танці, плавання або їзда на велосипеді
, протягом 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень.Якщо ви можете це зробити, чудово. Але навіть якщо ви почнете з 5-10 хвилин, це вже велика справа. Вправи, які ви виконуєте, мають бути помірно інтенсивними. Це означає, що ви можете розмовляти під час тренування, але повинні відчувати надто втому, щоб співати.
Включіть вправи для зміцнення м'язів.
Якщо можете, займайтеся
силовими тренуваннями , тобто підняттям важких предметів та використанням еластичних стрічок, принаймні два дні на тиждень. Це зміцнить ваші м’язи. Це дуже важливо, тому що більша частина глюкози в нашій крові зберігається в м’язах. Вправи, які ви можете робити вдома, такі як віджимання та присідання, також дуже корисні.
Невелика прогулянка після вечері.
Один з найкращих способів запобігти раптовому стрибку рівня цукру в крові після їжі – це
коротка 10-15-хвилинна прогулянка . Замість того, щоб сидіти перед телевізором після їжі, зробіть коротку прогулянку по будинку. Це спрямує кровотік до м’язів, а не до шлунка. Це допоможе ефективніше засвоїти цукор.
Прислухайтеся до свого тіла.
Фізичні вправи можуть впливати на рівень цукру в крові протягом 24-48 годин після тренування. Тому рекомендується перевіряти рівень цукру в крові після тренування. Це допоможе вам вирішити, який тип вправ і час доби вам найкраще підходять.
Дуже важливо: якщо ви користувач інсуліну , обов’язково носіть із собою таблетки глюкози або щось перекусити (наприклад, іриску) під час фізичних вправ, оскільки фізичні вправи можуть призвести до несподіваного зниження рівня цукру в крові.
Поки ви цим займаєтесь, святкуйте маленькі перемоги, яких ви досягаєте. Змінити свій спосіб життя нелегко, тому пишайтеся своїми зусиллями. З часом ви побачите користь цих корисних звичок для свого загального здоров’я.
Повідомлення на винос
- Візьміть за звичку їсти основні прийоми їжі в один і той самий час щодня. Уникайте переїдання за один раз.
- Замість продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові (з високим ГІ), таких як білий хліб, білий рис та цукор, обирайте продукти, що містять висівки (з низьким ГІ), такі як рис, сочевиця, овочі та боби.
- Пийте багато води протягом дня. Повністю уникайте солодких напоїв.
- Ходьба щонайменше 30 хвилин на день, більшість днів тижняДуже корисно займатися фізичними вправами, наприклад, ходьба протягом 10-15 хвилин після їжі.
- Перш ніж розпочинати будь-яку нову дієту чи програму фізичних вправ, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Діабет, рівень цукру в крові, рівень глюкози в крові, контроль цукру, глікемічний індекс, харчування при діабеті, фізичні вправи при діабеті
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар