Коли лікар каже вам, що у вас діабет, найчастіше виникає питання: «Що мені тепер їсти?» Багато людей думають, що боротьба з діабетом – це складно та нудно. Але це не так. Приготування смачної та здорової страви, яка допоможе вам контролювати діабет, не таке складне, як ви можете подумати. Давайте розглянемо, як створити простий, смачний та здоровий план харчування.
Що ж таке дієта, корисна для діабетиків?
Простіше кажучи, це план харчування, який допомагає контролювати рівень цукру в крові, підтримувати здорову вагу та знижувати ризик серцевих захворювань. Він не вимагає жодних суттєвих змін. Головне, про що тут варто подумати, це три речі, які ми вже знаємо:
1. Здорова їжа: що ми їмо.
2. Здорові кількості: Скільки ми їмо.
3. Здоровий час: Чи їмо ми у правильний час.
Коли ви звикнете до такого способу харчування, ви зможете не тільки контролювати діабет, але в деяких випадках навіть повернути хворобу назад.
Які продукти нам слід додавати до нашої їжі?
Хороша дієта для діабетиків не обов’язково має обмежуватися лише одним видом їжі. Збалансоване харчування з усіма чотирма поживними речовинами — вуглеводами, білками, клітковиною та жирами — допоможе контролювати рівень цукру в крові, запобігаючи його різким коливанням та падінням. Воно також може допомогти вам довше відчувати ситість. Головне тут — надавати перевагу натуральним, цільним продуктам, а не обробленим.
Здорові вуглеводи
Вуглеводи – це цукри, крохмалі та клітковина, що містяться в їжі. Ми хочемо вибирати цільні, необроблені вуглеводи. Вони допомагають вам відчувати ситість, контролюють рівень цукру в крові, сприяють травленню та допомагають знизити рівень холестерину.
- Цільнозернові продукти: коричневий рис, овес, просо, ячмінь.
- Фрукти з низьким вмістом цукру: такі фрукти, як чорниця, малина, полуниця та лохина.
- Овочі та зелень: броколі, капуста, шпинат, цвітна капуста, квасоля.
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру: несолодкий йогурт, молоко з низьким вмістом жиру.
- Бобові: сочевиця, нут, горох, стручкова квасоля.
Продукти, багаті на клітковину
Клітковина – це частина рослинної їжі, яку наш організм не може перетравити. Але вона допомагає їжі просуватися по нашій травній системі. Вживання продуктів, багатих на клітковину, може допомогти вам швидше відчути ситість, що може допомогти вам контролювати свою вагу . Клітковина також необхідна для контролю рівня цукру в крові та холестерину.
- Овочі та зелень
- Фрукти (краще з'їсти цілий фрукт замість фруктового соку, який може підвищити рівень цукру в крові)
- Цільнозернові
- Горіхи (кеш'ю, арахіс, мигдаль)
- Бобові, такі як сочевиця, нут і зелена квасоля
Білок
Білок нашому організму перетравлюється довше, ніж вуглеводи. Тому, коли ми їмо їжу, багату на білок, ми пізніше відчуваємо голод. Білок також необхідний для росту м'язів і відновлення клітин. Ця здатність відновлювати клітини дуже важлива, оскільки у людей з діабетом загоюється шкірна рана довше.
- Нежирне м'ясо: курка без шкіри.
- Риба: така риба, як келаваллала, талапат, балайя та тунець.
- Яйця
- Молочні продукти з низьким вмістом жиру: йогурт без цукру, сир з низьким вмістом жиру.
- Рослинний білок: тофу, нут, сочевиця, арахісова паста.
Корисні жири
Жир допомагає нашому організму накопичувати енергію, ростити клітини та захищати органи. Тут нам потрібно вибирати «хороші» типи жирів. Вони називаються «(мононенасиченими)» та «(поліненасиченими)» жирами. Вони знижують рівень «(ЛПНЩ) холестерину» в нашому організмі та захищають здоров’я серця. Але пам’ятайте, що хороші жири мають високу калорійність, тому їх розумно споживати в невеликих кількостях .
- Горіхи (кеш'ю, арахіс)
- Оливкова олія та оливки
- Авокадо
- Омега-3 жирні кислоти (містяться в жирній рибі, такій як лосось і сардини, а також у волоських горіхах)
Перевіряйте рівень цукру в крові до та після їжі. Намагайтеся зрозуміти закономірність між тим, що ви їсте, та рівнем цукру в крові. Це допоможе вам контролювати рівень цукру в крові.
Речі, які ми точно повинні виключити зі свого раціону
Вживання корисної їжі та уникнення шкідливої їжі так само важливо для контролю діабету. Намагайтеся максимально зменшити споживання цих продуктів або навіть взагалі відмовитися від них.
| Види їжі, яких слід уникати | Чому нам слід уникати цього? |
|---|---|
| Прості та рафіновані вуглеводи (Приклад: білий хліб, білий рис, солодкі напої, солодке печиво, тістечка) | Вони мають низький вміст поживних речовин і клітковини. Вони підвищують рівень цукру в крові та ризик серцевих захворювань. |
| Білок з високим вмістом жиру (наприклад, ковбаса, бекон, жирна яловичина, свинина) | Вони містять багато калорій і шкідливих жирів. Вони збільшують ризик відкладення жиру в кровоносних судинах. |
| Насичені жири (Наприклад: вершкове масло, нежирний сир, морозиво, кокосова олія, куряча шкірка) | Вони підвищують рівень холестерину в крові (важливо вживати такі речі, як кокосова олія, у дуже обмежених кількостях). |
| Трансжири (наприклад, маргарин, жир, фастфуд, деякі види чіпсів та печива) | Це найнебезпечніші види жирів для холестерину. Найкраще повністю уникати їх. |
| Занадто багато солі (натрію) (наприклад, оброблені харчові продукти, солоні закуски, соуси) | Надмірне споживання солі призводить до підвищення кров'яного тиску. Поєднання високого кров'яного тиску з діабетом дуже небезпечне. |
Це так просто! "Метод діабетичної пластини"
Якщо у вас виникають проблеми з тим, що їсти і скільки їсти під час приготування їжі, ось дуже простий метод. Він називається «метод діабетичної тарілки».
1. Візьміть тарілку звичайного розміру (близько 9 дюймів).
2. Наповніть половину (1/2) вашої тарілки овочами та зеленню з низьким вмістом крохмалю. Наприклад, такими продуктами, як квасоля, капуста, цвітна капуста, шпинат та салат. Вони містять мало вуглеводів і не підвищують рівень цукру в крові. Вони також багаті на клітковину, вітаміни та мінерали.
3. Заповніть чверть (1/4) вашої тарілки нежирним білком. Наприклад, шматочком курки без шкіри, шматочком риби, яйцем або сочевицею.
4. Заповніть решту (1/4) вашої тарілки здоровими вуглеводами. Наприклад, трохи коричневого рису, вареної картоплі, солодкої картоплі або скибочки цільнозернового хліба.
5. Запивайте їжею водою або низькокалорійним несолодким напоєм.
Цей метод дуже простий, чи не так? Якщо ви виробите звичку ділитися таким чином навіть своєю звичайною мискою рису, контролювати діабет буде дуже легко.
Може, поговоримо про зразкову страву, яка пасує до Шрі-Ланки?
Добре, а тепер давайте подивимося, як використати сказане, щоб створити щоденний прийом їжі з продуктів нашої країни.
Сніданок
- Варіант 1: Кураккан з 2 роті, малосольним кокосовим самболом і вареним яйцем.
- Варіант 2: Чашка вівсянки з половиною банана та кількома горіхами кеш'ю.
- Варіант 3: З рисом з висівками, рагу з сочевиці та зеленим салатом.
Обід (за принципом «тарілки»)
- Половина (1/2) тарілки: Квасоля з олією та капустяний салат.
- Шматочок риби, приготований у соусі чилі (1/4) з тарілки .
- Шматочок тарілки (1/4): рис з висівками.
Вечеря (легка страва)
- Варіант 1: З 2 роті з атта, каррі з нуту та салатом з огірків.
- Варіант 2: Шматочок смаженої курки з овочевим супом.
- Варіант 3: Чашка вареного нуту та чашка несолодкого йогурту.
Закуски
Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, ось що ви можете взяти з собою:
- Півсклянки вареного нуту
- Жменя арахісу
- Половина авокадо
- Несолодкий йогурт
- Яблуко
Важливо: Це лише загальний посібник. Кількість калорій, яку вам потрібно споживати на день, залежатиме від вашого віку, ваги, рівня активності та стану здоров’я. Тому найкраще звернутися до лікаря або дієтолога, щоб створити персоналізований план харчування, який підійде саме вам.
Повідомлення на винос
- Дієта, сприятлива для діабетиків, не означає просто вживання прісної, несолодкої їжі. Йдеться про здорове, збалансоване та смачне харчування.
- «Метод діабетичної тарілки» – це дуже простий спосіб легко планувати своє харчування.
- Наповніть половину тарілки овочами/фруктами .
- Уникайте обробленої, солодкої та жирної їжі якомога більше. Обирайте цільнозернові продукти, нежирні білки та корисні жири .
- Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, щоб розробити план харчування, індивідуальний для вас.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар