6 чудових способів додати клітковину до вашого раціону!

Чи буває у вас іноді проблеми, такі як відчуття ситості або запор? Або ж ви відчуваєте, що вам потрібно контролювати свою вагу та залишатися трохи здоровішими? Сьогодні ми поговоримо про супергероя, захованого в нашій їжі, який допомагає в усьому цьому. Це клітковина, або, як ми всі її знаємо, «клітинка».

Чому ця клітковина така важлива для нас?

Простіше кажучи, клітковина – це тип вуглеводів, які наш організм не може перетравити, але які необхідні для здоров’я нашого шлунково-кишкового тракту. Вона міститься переважно в рослинній їжі, такій як овочі, фрукти, зернові та горіхи.

Існує два типи волокон:

• Розчинна клітковина: вона розчиняється у воді та утворює гель. Це допомагає знизити рівень шкідливого холестерину в організмі, а також контролювати рівень цукру в крові.
• Нерозчинна клітковина: вона не розчиняється у воді. Як маленька губка, вона допомагає калу легше просуватися по кишечнику. Вона чудово підходить для запобігання запорам.

Отже, основні переваги, які ми отримуємо від споживання більшої кількості клітковини:

• Знижується рівень холестерину.
• Ризик серцевих захворювань знижується.
• Легше контролювати вагу. (Вживання продуктів, багатих на клітковину, дає відчуття ситості, що допомагає контролювати переїдання.)
• Запори зникли, а робота травної системи покращилася.
• Допомагає контролювати такі захворювання, як діабет.

Але перш ніж почати їсти клітковину, знайте ось що!

Хоча клітковина — це добре, не варто додавати її забагато до свого раціону одразу. Нашому кишечнику потрібен час, щоб до неї звикнути. Тож пам’ятайте про ці моменти.

• Пийте багато води: зі збільшенням споживання клітковини слід також збільшити споживання води. В іншому випадку клітковина може не працювати належним чином, і запор може погіршитися.
• Починайте повільно: не робіть суттєвих змін за один день. Поступово додавайте до свого раціону більше продуктів, багатих на клітковину, протягом тижня або двох. Це дасть вашій травній системі час адаптуватися до змін.
• Запитайте свого лікаря: якщо у вас вже є проблеми з травленням, такі як запор або печія, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни у свій раціон. Він або вона порадить вам найкращий варіант для вас.

Добре, то як нам їсти більше клітковини? Ось 6 способів!

Кажуть, що нам потрібно близько 25 грамів клітковини на день. Ось кілька простих способів додати цю кількість до нашого раціону.

1. Завжди, коли це можливо, обирайте цільнозернові продукти.

Замість білого хліба спробуйте їсти цільнозерновий хліб або коричневий рис. Замість білого рису спробуйте коричневий рис (коричневий рис). Купуючи щось у магазині, шукайте слова «цільнозерновий» або «цільнозерновий» у списку інгредієнтів. Не всі продукти з написом «багатозерновий» містять цільні зерна.

2. Оберіть на сніданок щось із високим вмістом клітковини.

Вживання вівсянки на сніданок – чудовий спосіб розпочати день. Ви також можете вибрати сніданки з низьким вмістом цукру та високим вмістом клітковини. Однак багато пластівців містять зайву кількість доданого цукру, тому важливо читати етикетку.

3. Їжте горіхи кілька днів на тиждень

Горіхи – це чудова їжа, багата на клітковину та білок. Знайти їх у нашій країні зовсім не складно.

• Сочевиця: Сочевичний суп обов'язковий для обіду та вечері.
• Нут, горох та стручкова квасоля: відваріть їх та їжте з чаєм або приготуйте з них суп.
• Для салатів: додайте трохи вареного нуту та горошку до овочевого салату, який ви готуєте.

4. Додайте кілька порцій фруктів на день.

Фрукти – це чудовий спосіб отримати клітковину та вітаміни, але найкращий спосіб отримати найбільше клітковини – це вживати цілі фрукти, а не пити фруктовий сік.

• З'їжте банан або яблуко як перекус між основними прийомами їжі.
• Додайте шматочки папаї та манго, щоб прикрасити свою обідню тарілку.
• Після вечері з'їжте на десерт кілька шматочків фруктів з йогуртом.

5. Додайте чайну ложку меленого лляного насіння до своїх страв.

Лляне насіння – це суперпродукт, багатий як на розчинну, так і на нерозчинну клітковину. Ви можете подрібнити насіння льону та додати приблизно чайну ложку до каші, смузі або навіть бульйону. З цієї однієї чайної ложки ви можете додати близько 3 грамів клітковини.

6. Їжте багато овочів!

Включайте овочі до кожного прийому їжі. Обов’язково додайте щось на зразок салату на обід, дві-три страви каррі та салат на вечерю. Також гарною звичкою є їсти під час їжі сирі продукти, такі як морква, огірки та капуста.

Роблячи такі невеликі зміни, ви також можете легко отримати необхідну вашому організму кількість клітковини та жити здоровішим життям.