Ви, мабуть, чули про різні дієти, які нібито допомагають схуднути. Можливо, ви знайомі з такими дієтами, як «Sugar Busters», «Zone Diet» та «Nutrisystem». Основою майже всіх цих дієт є концепція «глікемічного індексу». Спочатку її було запроваджено, щоб допомогти діабетикам контролювати рівень цукру в крові. Отже, теорія полягає в наступному: «Якщо ви можете контролювати рівень цукру в крові, ви також повинні мати змогу схуднути, чи не так?» Давайте подивимося, чи правдива ця історія, чи ні.
Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Простіше кажучи, це показник того, як швидко їжа, що містить вуглеводи, яку ми споживаємо, підвищує рівень цукру в крові. Деякі продукти, такі як хліб, печиво та картопля, викликають швидке підвищення рівня цукру в крові. Але є й інші продукти, які викликають повільніше та стабільніше підвищення рівня цукру в крові.
Ось основна ідея системи «глікемічного індексу» або ГІ:
Ми оцінюємо продукти від 0 до 100 залежно від того, як швидко вони підвищують рівень цукру в крові.
- Продукти з високим ГІ: вони швидко перетравлюються та швидко підвищують рівень цукру в крові.
- Продукти з низьким ГІ: вони довше перетравлюються, тому повільніше вивільняють цукор у кров. Вони багаті на клітковину, яка допомагає вам довше відчувати ситість. Це також зменшує частоту відчуття голоду.
Чи справді ця дієта допомагає схуднути?
Це найважливіше питання. Дотримання дієти з низьким глікемічним індексом може певною мірою запобігти таким станам, як діабет та серцеві захворювання.
Однак досі немає достатньо наукових доказів, щоб стверджувати, що цей метод є ефективнішим за звичайну, збалансовану дієту з низьким вмістом жиру для схуднення. Деякі дослідження показали, що люди, які дотримувалися дієти з низьким ГІ, втрачали менше жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався дієти з високим ГІ, навіть якщо споживали таку ж кількість калорій. Але інші дослідження не виявили такого сильного зв'язку. Тому наукові думки з цього питання досі розділилися.
Важливо те, що це не чарівна паличка для схуднення. Але це хороший інструмент для прийняття розумних рішень щодо видів вуглеводів, які ми споживаємо.
Що ми можемо їсти, а що не можемо?
У цьому методі нам слід намагатися їсти більше продуктів з низьким ГІ та максимально зменшити кількість продуктів з високим ГІ.
| Категорія ГІ | Приклади їжі |
|---|---|
| Високий ГІ (70 або вище) | Білий рис, хліб, печена картопля, крекери, солодкі напої, солодощі |
| ГІ середній (56-69) | Виноград, спагеті, морозиво, родзинки, кукурудза |
| Низький ГІ (55 або менше) | Овес, арахіс, нут, зелена квасоля, червоний горошок (раджма), морква, хумус (паста з нуту), знежирене молоко, більшість фруктів (крім деяких фруктів, таких як кавун) |
Чи важко це дотримуватися?
У цьому є деякі позитивні моменти, а також деякі, які трохи заплутують.
Хороші речі
Вам не потрібно рахувати калорії чи вимірювати споживання їжі. І вам не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів. Все, що вам потрібно зробити, це звертати увагу на значення ГІ продуктів, які ви їсте, та робити розумний вибір.
Проблеми та обмеження
Система ГІ може бути дещо заплутаною. Те, що продукт має низький ГІ, не означає, що він корисний . Крім того, деякі продукти з високим ГІ можуть мати дуже хорошу харчову цінність.
Наприклад, пастернак має ГІ 52. Але ванільний торт має ГІ 42. Тепер ви розумієте проблему? Пастернак має вищий ГІ, ніж торт. Але що краще з точки зору поживності?
Ще одна річ, цей метод стосується лише вуглеводів. Він не дає жодних вказівок щодо того, скільки білків, жирів чи калорій слід споживати на день. Це ваша відповідальність.
Також вживання вуглеводів з високим глікемічним індексом разом з білком і жиром може змінити швидкість підвищення рівня цукру в крові. Тож це не так просто, як ви думаєте.
Моя думка як лікаря
Ось як я це бачу. «Дієта за глікемічним індексом» насправді не є дієтою, призначеною для схуднення. Це чудовий інструмент для діабетиків, щоб контролювати рівень цукру в крові. Людям з діабетом дуже корисно враховувати це значення ГІ під час вибору вуглеводів.
Також, якщо у вас є ризик розвитку діабету (переддіабет) або стан, який називається інсулінорезистентністю, цей метод може бути корисним для вас. Людина з високим кров'яним тиском, серцевими захворюваннями, високим рівнем холестерину та надмірною вагою, ймовірно, матиме таку інсулінорезистентність.
Але пам'ятайте, що значення ГІ – це лише одна частина історії.
Наприклад, солодка картопля має відносно високий ГІ, але є дуже поживним продуктом. Так само горіхи, такі як арахіс, мають низький ГІ. Але якщо ви їсте їх занадто багато, ви можете збільшити споживання калорій і набрати вагу.
Отже, використовуйте ГІ як орієнтир для вибору вуглеводів. Але водночас пам’ятайте про споживання білків, жирів та загальної кількості калорій. Ваш загальний раціон має бути збалансованим.
Якщо ви відчуваєте розгубленість щодо цих речей, існують інші плани харчування, розроблені з урахуванням усіх цих факторів. Вони можуть бути для вас більш підходящими. Найкраще, що ви можете зробити, це поговорити зі своїм лікарем і вирішити, яка дієта найкраще підходить для вашого здоров'я.
Повідомлення на винос
- Глікемічний індекс (ГІ) – це показник того, як швидко продукт харчування підвищує рівень цукру в нашій крові.
- Цей метод спочатку був розроблений, щоб допомогти діабетикам контролювати рівень цукру в крові.
- Наукові докази щодо ефективності цього методу для схуднення не є остаточними.
- Те, що продукт має низький ГІ, не завжди означає, що він здоровий, а деякі продукти з високим ГІ можуть мати хорошу поживну цінність.
- Це не повний план харчування, а радше інструмент, який допоможе вам робити розумний вибір щодо продуктів, що містять вуглеводи.
- Якщо у вас діабет або ви перебуваєте в групі ризику розвитку діабету, дуже важливо обговорити цей метод з лікарем.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар