У вас діабет? Давайте дізнаємося про дивовижні переваги схуднення!

Ваш лікар сказав вам, що у вас надмірна вага та діабет 2 типу? Тоді ця стаття дуже важлива для вас. Ви можете подумати: «Ого, чи справді втрата такої ваги допоможе при діабеті?» Не сумнівайтеся, відповідь — «Так, безумовно!». Втративши кілька зайвих кілограмів, ви можете контролювати рівень цукру в крові, покращити загальний стан здоров’я та залишатися бадьорим протягом дня.

Але цю подорож не варто робити самотужки. Найбезпечніше робити це у тісному контакті з лікарем або медичним працівником, який консультує вас щодо діабету. Тому що, коли ви втрачаєте вагу, може знадобитися змінити рівень цукру в крові, ліки, які ви приймаєте, і, можливо, дози інсуліну, які ви використовуєте. Тому цьому слід приділити особливу увагу.

Навіть невелика втрата ваги має багато переваг!

Ви вважаєте, що вам потрібно сильно схуднути? Ні, зовсім ні. Навіть невеликі зміни можуть суттєво вплинути на ваше здоров'я. Одне дослідження показало, що навіть якщо людина з діабетом втрачала лише 2% від загальної маси тіла , її контроль рівня цукру в крові значно покращувався.

Уявіть, що ви важите 80 кілограмів. 5% від цієї ваги становить лише 4 кілограми. Це приблизно вага рисової рослини. Навіть якщо ви втратите таку невелику вагу, ваш кров'яний тиск, рівень цукру в крові та рівень хорошого холестерину (холестерину ЛПВЩ) покращаться, зменшуючи ризик серцевих захворювань.

Отже, як перша мета, спробуйте скинути 5% своєї ваги та утримувати цей показник. З цим успіхом у вас буде багато сил, щоб рухатися далі. Одна з речей, яка була доведена багатьма дослідженнями, полягає в тому, що зміни способу життя, а саме правильне харчування та фізичні вправи , є найефективнішим та найбезпечнішим способом лікування діабету 2 типу.

Як тільки ви досягнете своєї першої мети в 5%, не зупиняйтеся на досягнутому. Продовжуйте. Якщо ви прагнете схуднути на 10-15% від загальної ваги тіла, ви можете знизити ризик серцевих захворювань і контролювати рівень цукру в крові в довгостроковій перспективі. Ви будете почуватися чудово, коли схуднете. Ви втратите кілька сантиметрів на талії, зменшите розмір штанів і відчуєте себе набагато легшими. Ці зміни дадуть вам багато мотивації схуднути ще більше.

Як створити дієту, яка підходить для діабетиків?

Під час спроб схуднути важливо контролювати рівень цукру в крові. Найкраще не допускати надмірного підвищення або зниження рівня цукру в крові під час зміни раціону.

Загалом, для людей з діабетом безпечно скоротити споживання приблизно на 500 калорій на день. Це скорочення калорій має відбуватися за рахунок білків, вуглеводів та жирів. За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), добова потреба дорослої людини в калоріях повинна бути розподілена таким чином:

• З вуглеводів: 45% - 55%
• З жирів: 25% - 35%
• З білка: 10% - 35%

З них вуглеводи мають найбільший вплив на рівень цукру в крові. Але не всі вуглеводи однакові. Вуглеводи, багаті на клітковину (наприклад, цільнозернові продукти, овес, овочі, фрукти), набагато корисніші за солодкі або крохмалисті продукти (хліб, тістечка, печиво, солодкі напої). Тому що вони не викликають раптового підвищення рівня цукру в крові, а потім його повторного падіння.

Ставте РОЗУМНІ цілі!

Коли ви намагаєтеся досягти великих цілей, таких як схуднення або контроль рівня цукру в крові, ви можете впасти у відчай. Найкраще рішення — ставити цілі за принципом SMART. SMART розшифровується як:

• S - Специфічний
• М- Вимірюваний
• А - Досяжно
• R - Відповідний
• T - Обмежений часом (має часові рамки)

Коли ви ставите цілі таким чином, ваш шлях стає ясним, і ви не заблукаєте.

Наприклад, щоб контролювати діабет, потрібно розділити щоденне споживання вуглеводів на кілька рівних прийомів їжі. Тож ви можете поставити собі таку SMART-ціль: «Протягом наступних двох тижнів я щодня снідатиму стравою, що містить 45 грамів вуглеводів».

А тепер подивіться, наскільки це РОЗУМНО:

• Конкретно: Мета саме про сніданок.
• Вимірювана норма: 45 грамів вуглеводів щодня.
• Досяжно: Нескладно приготувати сніданок з 45 грамами вуглеводів. Наприклад: 1 склянка вареного вівса (32 грами вуглеводів) + 1/2 невеликого банана (13 грамів вуглеводів), 1 варене яйце.
• Актуально: Відмова від вуглеводів допомагає контролювати голод, що може допомогти вам уникнути переїдання. Щоб отримати 45 грамів, вам потрібно вживати білки та жири разом із вуглеводами. Наприклад, з'ївши один шматочок хліба з яйцем, ви відчуватимете менше голоду, ніж з'ївши два шматочки хліба з варенням. Це також допоможе вам їсти менше протягом дня.
• Обмежений у часі: Ця ціль діє лише два тижні. Через два тижні ви можете продовжити її виконувати або поставити нову ціль.

Допомога фізичних вправ

Одна з переваг фізичних вправ полягає в тому, що вони допомагають контролювати рівень цукру в крові. Крім того, якщо ви активні, у вас більше шансів зберегти втрачену вагу.

Якщо ви зараз не займаєтесь спортом, спочатку проконсультуйтеся з лікарем . Він чи вона скаже вам, що можна робити, а що не можна.

Намагайтеся щонайменше 2,5 години на тиждень займатися помірними аеробними вправами, такими як швидка ходьба. Ви можете розділити цей час на 30-хвилинні заняття 5 днів на тиждень, як вам зручно.

Щоб досягти своїх цілей щодо схуднення, вам потрібно більше фізичної активності. Також слід займатися силовими тренуваннями принаймні два дні на тиждень. Ви можете робити це за допомогою силових тренажерів у спортзалі, гантелей вдома або з власною вагою (наприклад, віджимання, випади, присідання).

Фізична активність спалює цукор у крові, а також накопичений цукор у м’язах і печінці. Якщо ви приймаєте інсулін або інші ліки від діабету, вам слід бути дуже уважним до рівня цукру в крові, коли ви починаєте займатися спортом. З часом, якщо ви будете регулярно займатися фізичними вправами, ви зможете зменшити дозу ліків та інсуліну, порадившись з лікарем.