Чи траплялося вам таке, що лікар казав вам: «У вас забагато цукру, вам потрібно бути обережним зі своїм харчуванням»? Або ж вам радили подумати про це, бо у вас невелика зайва вага? Однією з головних причин цих станів є те, що називається «інсулінорезистентність». Хоча назва може здатися страшною, це те, що можна легко контролювати, якщо правильно її зрозуміти та трохи змінити свої харчові звички. Тож давайте сьогодні поговоримо про це просто.
Простіше кажучи, що таке інсулінорезистентність?
Уявіть собі клітини нашого тіла як крихітні будиночки. Цукор, який ми споживаємо, називається глюкозою, потрапляє в ці клітини, щоб забезпечити нас енергією. Але для цієї глюкози потрібен спеціальний ключ, щоб відчинити двері до клітин. Цей ключ — гормон інсулін . Він виробляється органом під назвою підшлункова залоза.
Отже, інсулінорезистентність означає, що ключ (інсулін) не працює належним чином. Це як замкові щілини у дверях клітин заблоковані. Тож глюкоза не може потрапити в клітини та накопичується в крові. Якщо рівень цукру в крові залишається таким високим, це може розвинутися в діабет 2 типу або переддіабет.
Пам’ятайте, що ризик розвитку інсулінорезистентності значно зростає зі збільшенням маси тіла. Тому найкращим рішенням для людини з надмірною вагою є здорове схуднення .
Отже, які найкращі продукти нам слід їсти?
Добре, тож давайте подивимося, що нам потрібно додати до нашого раціону, щоб контролювати цю ситуацію. Це не так складно.
| Тип їжі | Що слід їсти і чому? |
|---|---|
| Овочі | Їжте багато зелених овочів (шпинат, капусту кале). Вони містять мало калорій і вуглеводів, але багато поживних речовин. Вживайте крохмалисті овочі, такі як картопля, солодка картопля та касава, помірно. |
| Фрукти | Свіжі фрукти – це чудово. Уникайте консервованих фруктів з цукром. Коли хочеться солодкого, їжте замість них фрукти. Але пам’ятайте, що фрукти – це також вуглеводи. |
| Продукти, багаті на клітковину | Вони дуже корисні для контролю рівня цукру в крові. Включіть у свій раціон такі продукти, як овес, ячмінь, нут, сочевицю, нут та квасолю. |
| Здорові вуглеводи | Обирайте цільнозернові продукти замість хліба та макаронів, виготовлених з хлібного борошна. Наприклад, якщо ви їсте коричневий рис з висівками замість білого рису, хліб, виготовлений з борошна атта, буде кращим. |
| Пісний білок | Обмежте споживання жирного м’яса (яловичини, свинини) та їжте більше таких продуктів, як курка без шкіри, риба (лосось, тунець, сардини), яєчні білки, нут та сочевиця. |
| Здорові жири | Замість тваринних жирів, вершкового масла та маргарину використовуйте рослинні олії, такі як оливкова, соняшникова та кунжутна. Також добре підійдуть такі олії, як авокадо та арахісова. |
| Молочні продукти з низьким вмістом жиру | Знежирене молоко та звичайний знежирений йогурт – це хороший спосіб отримати кальцій і білок. |
Які продукти нам слід контролювати або взагалі відмовитися від них?
Хоча важливо вживати здорову їжу, також важливо уникати певних продуктів, які можуть ще більше підвищити резистентність до інсуліну.
| Тип їжі, яку слід припинити | Приклади та причини |
|---|---|
| Оброблені харчові продукти | Продукти харчування, що продаються в банках, коробках та пакетах. Ці продукти майже завжди містять доданий цукор, сіль та шкідливі жири. Прикладами є ковбаси, фрикадельки та локшина. |
| Солодкі напої | Газовані напої, солодкі напої, холодний чай та напої, які називаються вітамінізованою водою. Вони спричиняють непотрібне збільшення ваги. |
| Рафіновані вуглеводи | Такі продукти, як білий хліб, тістечка, печиво, тістечка та булочки з хлібного борошна. Ці продукти дуже швидко підвищують рівень цукру в крові. |
| Нездорові жири (насичені та трансжири) | Уникайте смажених у фритюрі страв (картопля фрі, котлети), жирного сиру, вершкового масла та надмірного вживання кокосової олії. |
| Алкоголь | Надмірне вживання алкоголю, особливо в довгостроковій перспективі, збільшує ризик розвитку інсулінорезистентності та діабету. |
Як створити здоровий раціон?
Може здатися, що цю зміну буде важко зробити за одну ніч. Це правда. Але ці невеликі поради вам допоможуть.
Не все одразу, звикайте потроху.
Не думайте, що ви збираєтеся все припинити з сьогоднішнього дня. Це не спрацює. Почніть з невеликих змін. Можливо, якщо ви випиваєте 5 чашок солодкого чаю на день, зменште їх до 3. Візьміть за звичку пити пляшку води замість пляшки солодкого напою. Почніть з таких дрібниць і зробіть це постійною звичкою.
Зробіть так, щоб воно вам пасувало.
Не існує універсальної дієти. Вам потрібно адаптувати свій раціон до вашого способу життя та харчових уподобань. Найкращий спосіб зробити це – поговорити з лікарем . Він чи вона надасть вам конкретні поради залежно від вашого стану здоров’я.
Не пропускайте прийоми їжі.
Не думайте, що «пропуск прийому їжі допоможе вам схуднути, бо ви споживаєте менше калорій». Це призведе до різкого зростання та зниження рівня інсуліну та цукру. Це може призвести до збільшення жиру на животі, що ще більше негативно впливає на інсулінорезистентність.
Подумайте про кількість та якість калорій
Так само важливо, як і те, скільки калорій ви споживаєте на день, – це те, з якої їжі ви ці калорії отримуєте. Ви можете отримати таку ж кількість калорій з тарілки білого рису, як і з більш поживної страви з овочів, риби та червоного рису. Тому завжди думайте про якість .
Повідомлення на винос
- Інсулінорезистентність – це переддіабетичний стан. Але не хвилюйтеся, його можна добре контролювати за допомогою правильного харчування та змін способу життя .
- Якщо ваша вага вища за норму, найважливіше, що ви можете зробити, це схуднути .
- Замість оброблених харчових продуктів, солодких продуктів та продуктів з високим вмістом жиру додайте до своєї тарілки натуральні продукти, такі як овочі, фрукти, цільнозернові продукти та нежирне м’ясо .
- Якщо у вас є якісь питання щодо цієї дієти, не приймайте рішення самостійно, а поговоріть зі своїм лікарем та отримайте найкращу пораду.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар