Ви також втомилися від таких проблем, як гази та здуття живота? Давайте дізнаємося більше про дієту з низьким вмістом FODMAP!

Чи часто у вас гази в шлунку? Або ви відчуваєте дискомфорт, коли ваш шлунок повний і здутий? Чи іноді у вас болить живіт разом із такими проблемами, як здуття живота або запор? Багато людей живуть з цими речами, думаючи: «О, це нормально». Але наскільки легшим було б ваше життя, якби ви знайшли причину цих неприємних відчуттів і правильно їх лікували? Сьогодні ми поговоримо про спеціальну дієту, яка може допомогти з цим.

Простіше кажучи, що таке FODMAP?

Слово FODMAP може здатися дещо складним. Але насправді воно досить просте. FODMAP – це абревіатура, що позначає групу вуглеводів, які важко перетравлюються нашим організмом, особливо кишечником, і легко ферментуються.

Давайте розберемо це трохи простіше:

• F – Зброджуваний: це означає, що він стає їжею для бактерій у нашому кишечнику, і тому проходить процес газоутворення (ферментації).
• О – Олігосахариди: це тип клітковини. Прикладами є цибуля, часник, квасоля, сочевиця та багато продуктів з пшениці.
• D - Дисахариди: До цієї групи в основному належать цукор, що міститься в молоці та молочних продуктах, а саме лактоза.
• М – Моносахариди: це цукор, що міститься у фруктах, а саме фруктоза. Але не всі фрукти її містять, а деякі містять її більше.
• P - Поліоли: Вони також відомі як «цукрові спирти». Вони містяться як штучні підсолоджувачі та природним чином містяться в деяких фруктах.

Отже, дієта з низьким вмістом FODMAP – це дієтичний режим, який тимчасово виключає вищезгадані типи вуглеводів, що важко перетравлюються (FODMAP). Це дає вашій травній системі перерву та зменшує неприємні симптоми.

Чому деяким людям важко перетравлювати ці FODMAP?

Це дуже цікава історія. Уявіть собі так: FODMAP – це ланцюги молекул цукру, пов’язаних між собою. Щоб наш організм міг їх засвоїти, ці ланцюги потрібно розщепити на окремі молекули. Але особливість FODMAP полягає в тому, що вони не так легко розщеплюються.

То що ж відбувається?

1. Вони притягують воду: Коли ці неперетравлювані FODMAP проходять через наш тонкий кишечник, вони притягують навколо себе багато води, подібно до того, як губка поглинає воду.

2. Подорож до товстого кишечника: FODMAP потім разом з цією водою потрапляють до нашого товстого кишечника.

3. Стає їжею для бактерій:Це як велике свято для корисних бактерій у нашій товстій кишці. Вони поглинають ці FODMAP та ферментують їх.

4. Виробляється газ: Газ утворюється як побічний продукт цього процесу бродіння.

Саме цей газ наповнює ваш шлунок, викликає здуття живота, а іноді й спазми шлунка. Ця додаткова вода, яку ви спочатку поглинаєте, може спричинити діарею у деяких людей і запор у інших.

Кому корисна дієта з низьким вмістом FODMAP?

Ця дієта особливо рекомендована людям з певними захворюваннями.

• Синдром подразненого кишечника (СРК): це основна причина. Дослідження показали, що багато людей із СРК можуть значно зменшити свої симптоми за допомогою цієї дієти.
• Надмірний ріст бактерій у тонкому кишечнику (СІБР): це стан, при якому відбувається надмірний ріст бактерій у тонкому кишечнику. Люди з цим станом також можуть знайти полегшення, зменшивши споживання FODMAP.
• Недіагностовані проблеми з травленням: якщо у вас не діагностували синдром подразненого кишечника, але ви маєте тривалі проблеми, такі як гази та здуття живота, ви можете використовувати цю дієту як «елімінаційну дієту», щоб з’ясувати, які продукти вас турбують.

Як саме дотримуватися цієї дієти? Вона складається з 3 основних етапів!

Це не те, що робиться одразу. Це те, що потрібно робити за планом, як-от проведення наукового експерименту.

1. Фаза 1: Фаза виключення

Це перший і дещо складний етап. На цьому етапі ви повністю виключите всі продукти з високим вмістом FODMAP на період від 2 до 6 тижнів . Протягом цього періоду ви побачите, чи покращаться ваші симптоми, чи зникнуть вони. Це схоже на очищення організму.

2. Фаза 2: Фаза реінтродукції

Якщо ваші симптоми зникли на першому етапі, зараз саме час діяти як детектив. На цьому етапі вам слід поступово повертати до свого раціону раніше виключені групи FODMAP, одну за одною .

Наприклад, ви можете спробувати їсти деякі молочні продукти (дисахариди) один тиждень. Наступного тижня спробуйте їсти щось на кшталт яблук (моносахариди). Тестуючи їх по черзі, ви можете точно визначити, яка група FODMAP вас турбує і скільки ви її споживаєте. Ця фаза може тривати близько 8 тижнів.

3. Фаза 3: Фаза персоналізації та обслуговування

Завдяки інформації, яку ви отримали на другому етапі, ви тепер краще розумієте, на що у вас алергія та що ви можете їсти. На цьому етапі ви обмежите споживання лише тих FODMAP, на які у вас алергія , та повернете все інше до свого раціону, підтримуючи збалансоване та поживне харчування. Це ваш довгостроковий план.

Що можна і що не можна їсти на дієті з низьким вмістом FODMAP?

Це довгий список. Але щоб вам було легше його зрозуміти, давайте розглянемо таблицю з прикладами деяких основних груп продуктів харчування. Пам’ятайте, що це не повний список, а лише деякі поширені приклади.

Що обов'язково потрібно зробити перед початком цієї дієти?

Це не те, що можна просто почати з пошуку інформації в інтернеті, бо якщо ви зробите це неправильно, то можете втратити необхідні поживні речовини.

1. Зверніться до лікаря: Спочатку зверніться до лікаря та поговоріть про свої симптоми. Можливо, ваша проблема має іншу причину. Саме ваш лікар дасть вам найкращу пораду щодо того, чи підходить вам ця дієта.

2. Зверніться за допомогою до дієтолога: Якщо можливо, зверніться за допомогою до дієтолога, який має досвід у цьому типі дієт. Він дасть вам рекомендації щодо того, що саме їсти, чого уникати та як це робити, не жертвуючи харчуванням.

3. Плануйте: Добре сплануйте, перш ніж почати. ​​Принесіть додому необхідні продукти з низьким вмістом FODMAP і збережіть їх. Позбудьтеся продуктів з високим вмістом FODMAP на кухні. Виділіть час, щоб зробити це саме так. Тому що, якщо ви «схитруєте» на цій дієті, весь експеримент провалиться.

Що робити, якщо це не спрацює?

Це може не спрацювати для вас. Навіть приблизно 25% людей із синдромом подразненого кишечника це не приносить значного полегшення. Це нормально.

Не хвилюйтеся, якщо це станеться. Це означає, що ваші симптоми спричинені не FODMAP, а чимось іншим. У цей час знову зверніться до лікаря , щоб обговорити, що робити далі. Існують інші аналізи, методи лікування та інші дієти, які ви можете спробувати. Це лише один крок на вашому шляху до одужання.