Чи часто у вас виникають проблеми зі шлунком? Чи боретеся ви з такими проблемами, як відчуття переповнення, гази, здуття живота або запор? Іноді ми думаємо, що це нормальні речі. Але причиною цих неприємних відчуттів є деякі продукти, які ми їмо. Сьогодні ми поговоримо про спеціальну дієту, яка допоможе вам розпізнати та контролювати такі продукти, а також полегшити стан вашої травної системи.
Простіше кажучи, що таке FODMAP?
Слово FODMAP може здатися дещо складним. Але насправді воно досить просте. FODMAP – це абревіатура, що розшифровується як Fermentable Oligosaccharides (ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли) .
Не думайте про ці дивні слова. Простіше кажучи, це кілька видів ферментованих вуглеводів, які важко перетравлювати нашому кишечнику.
Давайте пояснимо це трохи детальніше:
- Здатні до ферментації: це означає, що бактерії в нашому товстому кишечнику вживають ці продукти та «з’їдають» їх, виробляючи в процесі газ. Це називається ферментацією.
- Олігосахариди: вони часто містяться в таких продуктах, як пшениця, цибуля, часник, квасоля та сочевиця. Через них деякі люди можуть відчувати дискомфорт у шлунку після вживання хліба або сочевиці. Деякі люди вважають, що у них непереносимість глютену, але справжньою причиною можуть бути FODMAP, що містяться в пшениці.
- Дисахариди: основним у цій групі є лактоза. Це тип цукру, який міститься в молоці та молочних продуктах. Багато людей відчувають проблеми зі шлунком, коли п'ють молоко, оскільки цю лактозу важко перетравлювати.
- Моносахариди: це стосується фруктози. Тобто цукру, який міститься у фруктах. Але не всі фрукти, а деякі містять високий рівень фруктози, що може спричинити проблеми.
- Поліоли: їх називають цукровими спиртами. Їх часто використовують як штучні підсолоджувачі. Вони також містяться природним чином у деяких фруктах.
Чому ці FODMAP важко перетравлювати?
Ось як це працює. Їжа, яку ми їмо, зазвичай перетравлюється та засвоюється організмом у тонкому кишечнику. Однак ці типи вуглеводів, які називаються FODMAP, не розщеплюються та не засвоюються так легко.
Отже, коли вони не можуть бути засвоїлися, тонкий кишечник втягує більше води, щоб легше проштовхнути їх. Потім ці FODMAP переміщуються до товстого кишечника.
Уявіть собі, це як вечірка для наших дружніх бактерій у товстому кишечнику. Вони з'їдають ці неперетравлювані FODMAP та запускають процес ферментації. ОсьВ результаті утворюється газ .
Саме коли надлишок води, що витягується з тонкого кишечника, і цей газ поєднуються, виникають такі симптоми, як здуття живота, біль у шлунку, метеоризм, діарея або іноді запор.
Тож чи FODMAP шкідливі для всіх?
Зовсім ні. Насправді, FODMAP містяться в багатьох здорових продуктах. Наприклад, вони містяться в овочах, фруктах та зернових. Вони є гарною їжею для корисних бактерій у нашому кишечнику. Це означає, що вони необхідні для здорової травної системи.
Однак, деякі люди мають дуже чутливу травну систему. Особливо ті, хто страждає на такі захворювання, як синдром подразненого кишечника (СРК) або надмірний ріст бактерій у тонкому кишечнику (СІБР) , які не переносять кількість газів та води, що виробляються цими FODMAP. Ці симптоми частіше зустрічаються у цих людей. Дієта з низьким вмістом FODMAP рекомендується в першу чергу таким людям.
Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP?
Це не те, що потрібно робити одразу. Це як детективна робота. Це розслідування, щоб точно з'ясувати, які продукти викликають у вас проблеми. Є три основні етапи.
1. Фаза виведення
Це перший і найскладніший етап. Протягом цього часу вам потрібно буде повністю виключити всі продукти з високим вмістом FODMAP. Зазвичай це займає від 2 до 6 тижнів. За цей час ваш кишечник добре відпочине, і дискомфорт зменшиться.
2. Фаза реінтродукції
Як тільки ваші симптоми значно покращаться, ми почнемо знову вводити продукти один за одним, один за одним. Але це робиться дуже планомірно. Наприклад, один тиждень ви спробуєте лактозу (молоко). Наступного тижня ви спробуєте фруктозу (фрукт). Таким чином ми зможемо точно з'ясувати, яка група FODMAP викликає у вас дискомфорт і скільки її вам потрібно з'їсти, щоб відчути дискомфорт.
3. Фаза обслуговування/персоналізації
Тепер, коли ви знаєте, до чого у вас чутливість, а до чого ви можете бути толерантними, наступним кроком є створення здорового, довгострокового плану харчування, який підійде саме вам, обмежуючи лише ті продукти, до яких у вас чутливість, та включаючи все інше. Мета полягає не в тому, щоб обмежувати споживання продуктів, а в тому, щоб допомогти вам харчуватися якомога різноманітніше.
Що таке продукти FODMAP?
Ось кілька прикладів. Ви можете отримати повний список у свого лікаря або дієтолога.
| Продукти з високим вмістом FODMAP, яких слід уникати | Продукти з низьким вмістом FODMAP, які можна їсти |
|---|---|
| Овочі: цибуля, часник, буряк, капуста, цвітна капуста | Овочі: морква, огірки, гарбуз, шпинат, паростки квасолі (в обмежених кількостях) |
| Фрукти: яблуко, манго, кавун, вишня, персик | Фрукти: банани (недостиглі), виноград, полуниця, апельсини, ананас |
| Молочні продукти: коров'яче молоко, йогурт, морозиво, м'які сири | Молочні продукти: молоко без лактози, тверді сири, мигдалеве молоко |
| Білок: сочевиця, нут, квасоля, оброблене м'ясо, таке як ковбаси | Білок: м'ясо, риба, курка, яйця, тофу |
| Зернові: продукти з пшениці, ячменю, жита (хліб, макарони) | Зернові: рис, овес, кіноа, безглютеновий хліб |
Що потрібно знати перед початком цієї дієти
Не варто починати робити це самостійно. На те є кілька причин.
1. Зверніться за медичною допомогою: важливо спочатку визначити, чи ваші симптоми зумовлені таким станом, як синдром подразненого кишечника, чи іншим серйозним захворюванням. Тому обов’язково зверніться до лікаря. Він чи вона може направити вас до кваліфікованого дієтолога.
2. План: Це дещо кропітка робота. Тому оберіть час, коли у вас є вільний час і ви не відчуваєте стресу. Ви не можете зупинитися на півдорозі до цієї дієти. Якщо ви це зробите, весь експеримент провалиться.
3. Підготуйтеся:Перш ніж почати, виключіть з дому продукти з високим вмістом FODMAP, складіть список продуктів, які ви можете їсти, та візьміть із собою необхідні інгредієнти. Це полегшить швидке приготування їжі.
Важливо те, що це не довічна дієта. Кінцева мета — допомогти вам виключити нездорову їжу та знову включити до свого раціону якомога більше різних продуктів.
Цей тест підійде не всім. Можливо, ваші симптоми не викликані FODMAP. Але це не проблема. Якщо це так, ви можете поговорити зі своїм лікарем і вирішити, що робити далі.
Повідомлення на винос
- Дієта з низьким вмістом FODMAP – це тимчасовий метод обмеження харчування, який використовується для виявлення продуктів, що викликають такі симптоми, як часті розлади шлунка, гази та здуття живота.
- FODMAP шкідливі не для всіх. Вони містяться в багатьох здорових продуктах. Ця дієта рекомендується людям з чутливою травною системою, такою як синдром подразненого кишечника.
- Це включає три етапи: видалення, повторне введення та адаптація.
- Ніколи не дотримуйтесь цієї дієти самостійно без поради лікаря або кваліфікованого дієтолога. Дуже важливо спочатку отримати точний діагноз .
- Кінцева мета цієї дієти не в тому, щоб заборонити їжу, а в тому, щоб визначити ваші тригери та дозволити вам насолоджуватися якомога більшою кількістю різноманітної їжі.
👩🏽⚕️ Додаткові запитання (FAQ)
💬 🥩 Які продукти містять багато заліза? (Які продукти містять багато заліза?)
Зазвичай, червоне м’ясо, печінка та зелені листові овочі, такі як шпинат, а також зернові, такі як сочевиця та нут, багаті на залізо. Але якщо у вас часто виникають проблеми зі здуттям живота, деякі з цих продуктів можуть його викликати. Ось чому нам потрібно знати про дієту з низьким вмістом FODMAP.
💬 🫘 Чому в мене здувається живіт, коли я їм продукти, що містять залізо?
Часто такі продукти, як нут, зелена квасоля та сочевиця, містять багато заліза, клітковини та FODMAP. Саме вони викликають газоутворення під час бродіння в кишечнику. Тож у цій статті ми дізнаємося, як зменшити розлад шлунка під час прийому заліза.
💬 🥬 Які продукти можна їсти, щоб отримати залізо без газів?
Звичайно! Ви можете обрати джерела заліза з низьким вмістом FODMAP. Наприклад, такі продукти, як шпинат, м’ясо, риба та яйця, багаті на залізо, а також зменшують здуття живота. Якщо у вас також є проблеми з газами та здуттям живота, прочитайте про дієту з низьким вмістом FODMAP у цій статті.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар