Ви також часто відчуваєте смуток, втому та злість через дрібниці? Іноді причиною всього цього може бути те, про що ми навіть не замислюємося. Ви чули про магній, мінерал, якому ніхто з нас не приділяє особливої уваги, але який є необхідним для організму? Сьогодні ми поговоримо про те, як цей магній впливає на наше щастя та спокій.
Чи справді магній допомагає при депресії?
Простіше кажучи, магній – це невелика, але дуже важлива поживна речовина, яка бере участь у сотнях функцій нашого організму. Він особливо важливий для нашого психічного здоров’я або психічного благополуччя. Якщо ви відчуваєте смуток або тривогу, ваш лікар може порекомендувати вам приймати магній на додаток до лікування депресії.
Нещодавній огляд семи клінічних випробувань, проведених у 2023 році, показав, що прийом магнієвих добавок значно зменшує симптоми депресії. Але це не означає, що магній є єдиним методом лікування депресії. За словами експертів, одного лише магнію рідко буває достатньо для лікування депресії. Однак вони спостерігали, як пацієнти одужували швидше, коли магній використовувався в поєднанні з іншими методами лікування, такими як терапія розмовами та призначені антидепресанти.
Є ще одна причина, чому магній допомагає. Це сон. Ви знаєте, як важливо добре виспатися, щоб керувати своїм настроєм та стресом. Невелике дослідження також показало, що магній покращує якість сну. Отже, хороший нічний сон може значною мірою допомогти вам почуватися бадьорим та щасливим протягом дня.
Який зв'язок між дефіцитом магнію та депресією?
Кажуть, що сьогодні в організмі багатьох людей низький рівень магнію. Магній необхідний для регулювання роботи м’язів і нервової системи, контролю артеріального тиску та рівня цукру в крові, а також для вироблення білка, кісток і ДНК.
Отже, якщо у вашому організмі недостатньо магнію, це збільшує ризик розвитку проблем із психічним здоров’ям, таких як депресія та тривога. Дослідження 2019 року показало, що люди з низьким рівнем магнію в крові частіше відчувають симптоми депресії.
Чому це відбувається?
Для цього є кілька причин:
- Збільшує рівень заспокійливої хімічної речовини в мозку: Магній підвищує рівень нейромедіатора під назвою ГАМК (гамма-аміномасляна кислота) в нашому мозку. Ця ГАМК – хімічна речовина, яка заспокоює наш розум і зменшує тривожність. Деякі ліки від тривоги діють подібним чином.
- Регуляція інших хімічних речовин мозку: Магній також регулює такі хімічні речовини, як глутамат і серотонін, які допомагають підтримувати спокій і щастя нашого розуму.
- Зниження рівня гормонів стресу: Крім того, магній також опосередковано допомагає знизити рівень гормону стресу кортизолу в нашому організмі, контролюючи гормон АКТГ, який стимулює вироблення кортизолу.
Чому в нашому організмі низький рівень магнію?
Цьому є дві основні причини. По-перше, харчова цінність продуктів, які ми їмо сьогодні, особливо фруктів та овочів, нижча, ніж була роки тому. По-друге, багато людей сьогодні страждають від хронічного стресу . Коли стрес зростає, рівень магнію в нашому організмі знижується. Це схоже на замкнене коло. Коли рівень магнію зменшується, стрес, тривога та депресія зростають. Коли ці почуття зростають, рівень магнію в організмі зменшується ще більше.
Ви можете перевірити рівень магнію за допомогою аналізу крові, але він не завжди на 100% точний. Це пояснюється тим, що більша частина магнію в нашому організмі зберігається в таких органах, як кістки та мозок. Тому, навіть якщо рівень магнію в крові нормальний, у вас може бути його дефіцит.
Який найкращий тип магнію від депресії?
Важко сказати, який тип магнію «найкращий» від депресії. Однак одним із найпопулярніших типів, рекомендованих експертами, є гліцинат магнію. Він поєднує мінерал магній з амінокислотою гліцином. Гліцин також має антиоксидантні властивості, які можуть допомогти полегшити депресію.
Давайте детальніше пояснимо ці типи в таблиці нижче.
| Тип магнію | Спеціальність | Важливі моменти |
|---|---|---|
| Гліцинат магнію | Дуже добре засвоюється організмом. | Розлад шлунково-кишкового тракту та побічні ефекти, як правило, дуже рідкісні та рекомендуються більшості людей. |
| Оксид магнію | Організм засвоює менше. | Можуть виникнути такі стани, як розлад шлунка, нудота та діарея. |
| Магній-L-треонат | Він добре засвоюється і легко досягає мозку. | Може бути дорожчим за інші види. |
Тому, якщо ви думаєте про початок прийому магнієвих добавок, найкращим варіантом може бути консультація лікаря щодо гліцинату магнію.
Скільки магнію мені слід приймати?
Важко сказати точно, скільки магнію приймати при депресії, оскільки в різних дослідженнях використовувалися різні дози. Загальна рекомендація становить 400-420 міліграмів (мг) на день для дорослих чоловіків і 310-320 мг для жінок. Однак рекомендується не приймати більше 350 мг на день як добавки . Це пояснюється тим, що ми також отримуємо певну кількість магнію з їжі, яку їмо та п'ємо.
Однак, під наглядом лікаря , людям з депресією може бути рекомендована дещо вища доза, наприклад, 500 мг. У таких випадках краще приймати дозу два або три рази на день, а не всю одразу, щоб організм міг краще її засвоїти. Також прийом однієї дози перед сном може допомогти вам краще спати.
Якщо ви приймаєте добавки вітаміну D, прийом їх разом із магнієм також збільшить засвоєння вітаміну D.
Що станеться, якщо взяти забагато?
Магній загалом безпечний, але надмірне його вживання може спричинити побічні ефекти, такі як:
- М'язова слабкість
- Дискомфорт у шлунку, такий як нудота та блювота
- Низький кров'яний тиск
- Надмірна втома тіла
Якщо у вас виникнуть будь-які з цих симптомів, негайно повідомте про це свого лікаря. Він або вона може зменшити вашу дозу або сказати вам повністю припинити прийом препарату .
Чи можна отримати магній з їжі?
Так, безперечно. Це найбезпечніший спосіб. Тому що зайвий магній, який ви отримуєте з їжі, виводиться нирками з сечею. Ось деякі продукти, багаті на магній:
- Темно-зелені овочі, такі як шпинат
- Горіхи, такі як мигдаль, кешью та арахіс
- Насіння, таке як гарбузове насіння та насіння соняшнику
- Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис
- Вівсянка
- Бобові, такі як квасоля, горох і сочевиця
- Лосось
- Яловичина, курка
- Темний шоколад, що містить щонайменше 70% какао
- Молоко та йогурт
Чи можна приймати магній з антидепресантами?
Це питання виникає у багатьох людей. Відповідь: так, загалом безпечно приймати ці два препарати разом. Насправді, лікарі кажуть, що найкращі результати спостерігаються при їхньому спільному застосуванні. Для людини з дуже легкою депресією може бути достатньо лише магнію. Однак для людини з помірною або тяжкою депресією рецепт лікаря обов'язково потрібен.
Найголовніше — ніколи не починайте приймати магній чи будь-які інші добавки самостійно, не порадившись з лікарем.
Зокрема, магній не рекомендується людям із захворюваннями нирок або серця. Магній також може взаємодіяти з деякими ліками. Наприклад:
- Деякі антибіотики, такі як ципрофлоксацин (Cipro)
- Деякі ліки від кров'яного тиску (наприклад, діуретики, блокатори кальцієвих каналів)
- Ліки від діабету, такі як гліпізид (глюкотрол) або глібурид (мікроназа)
- Ліки від остеопорозу (витончення кісток), такі як алендронат (Фосамакс)
Тому, якщо ви приймаєте будь-які інші ліки, обов'язково повідомте про це свого лікаря, перш ніж починати прийом магнію.
Повідомлення на винос
- Якщо ви страждаєте на депресію, прийом магнієвих добавок може допомогти полегшити ваші симптоми.
- Магній підвищує рівень заспокійливих хімічних речовин у мозку, таких як ГАМК.
- Гліцинат магнію є гарною альтернативою, яка зазвичай добре засвоюється та має менше побічних ефектів.
- Найголовніше: перш ніж почати приймати будь-яку добавку, обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, щоб дізнатися, чи безпечна вона для вас і яка правильна доза.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment