Чи всі у вашій родині отримують достатньо клітковини? Давайте поговоримо про це!

Привіт! Як справи? Сьогодні ми поговоримо про те, про що багато людей не замислюються, але що дуже важливо для нашого організму. Це клітковина, або, як її називають англійською , «(Fiber)» . Ви, можливо, чули це слово, чули від лікаря або бачили його на упаковці харчових продуктів. То що ж таке клітковина? Чому вона така важлива для нас? Давайте дізнаємося про це сьогодні.

Що таке клітковина? Давайте просто дізнаємося!

Простіше кажучи, клітковина – це тип вуглеводів , які містяться в продуктах, які ми їмо, але які наш організм не може перетравити (тобто розщепити та перетворити на енергію). Так, ви не почули, це неперетравлювані вуглеводи. Але саме це нам корисно! Ця клітковина здебільшого міститься в рослинних продуктах, таких як фрукти, овочі, бобові та бобові (наприклад, нут, зелена квасоля, сочевиця).

А тепер подивіться, існує два основних типи цих волокон. Це:

1. Розчинна клітковина: цей тип розчиняється у воді. Як вівсянка, яка трохи густішає, коли її заливати водою. Вона допомагає знизити рівень поганого холестерину в нашому організмі. Вона також допомагає контролювати рівень цукру в крові. Це означає, що вона дуже корисна для людей з діабетом .

2. Нерозчинна клітковина: Як випливає з назви, вона не розчиняється у воді. Це ідеальне рішення для таких проблем, як запор . Вона діє як очисник товстої кишки та допомагає калу легко проходити.

Обидва ці типи необхідні для здорового життя. Недостатньо приймати лише один, потрібно приймати обидва збалансовано.

Яку користь ми отримуємо від клітковини?

Добре, а тепер давайте розглянемо, чому ця клітковина така корисна для нашого організму. Вживання їжі, багатої на клітковину, дає вам багато переваг, таких як:

• Запобігає або лікує запори: це головна перевага, про яку знає більшість людей. Нерозчинна клітковина допомагає калу легко просуватися по кишечнику. Тому вона чудово підходить для таких проблем, як запори та труднощі з відвідуванням туалету.
• Дає відчуття ситості, допомагає контролювати вагу: вживання продуктів, багатих на клітковину, швидше насичує та зменшує зайве переїдання. Таким чином, це допомагає контролювати вагу тіла. Тільки подумайте, наскільки сито ви відчуваєте, коли з'їдаєте шматочок висівкового хліба або шматочок білого хліба, чи не так? Цільнозернові продукти є гарним прикладом цього.
• Знижує рівень поганого холестерину: Розчинна клітковина, зокрема, може знизити рівень поганого холестерину в крові. Це допомагає зменшити ризик серцевих захворювань.
• Допомагає запобігти серцевим захворюванням та діабету: клітковина допомагає захистити від обох цих захворювань, знижуючи рівень холестерину та контролюючи рівень цукру в крові.
• Це може знизити ризик розвитку деяких видів раку:Деякі дослідження показали, що вживання їжі, багатої на клітковину, може знизити ризик розвитку деяких видів раку, таких як рак товстої кишки.

Скільки клітковини потрібно нашим малюкам?

Тепер давайте подивимося, скільки клітковини потрібно нашим маленьким діткам удома, тобто вашим дітям, на день. Є дуже простий спосіб це визначити. Візьміть вік вашої дитини та додайте до нього 5 або 10. Це число – кількість клітковини, яку вона повинна отримувати на день у грамах (г) .

Подумайте про це так:

• 5-річній дитині потрібно від 10 до 15 грамів (г) клітковини на день. (Тобто, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10-річній дитині потрібно від 15 до 20 грамів (г) клітковини на день. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15-річній дитині потрібно від 20 до 25 грамів (г) клітковини на день. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Розумієте? Це приблизна ідея. Але так можна подумати про кількість клітковини, яка потрібна дитині. Дорослій людині потрібно близько 25-30 грамів клітковини на день.

Які продукти містять багато клітковини?

Добре, тепер ми знаємо, наскільки важлива клітковина і скільки нам її потрібно. Отже, з яких продуктів ми можемо отримати найбільше клітковини? Ось погляньте:

• Цільнозернові продукти: це королі клітковини. Наприклад, добре підійде 100% цільнозерновий хліб (наприклад, цільнозерновий хліб, лаваш), а не білий хліб, який ви знайдете в магазині. Також підійдуть рис без висівок (коричневий рис/червоний рис ), вівсянка , кукурудзяні пластівці (вибирайте ті, що з меншим вмістом цукру) та мюслі .
• Варена сушена квасоля: Квасоля, така як сочевиця, нут, зелена квасоля, горох і соєві боби, є гарним джерелом клітковини у вареному вигляді. Її можна їсти як суп або з олією.
• Фрукти та овочі: Про них особливо нічого сказати. Усі види фруктів, овочів та зелені багаті на клітковину. Фрукти, які можна їсти зі шкіркою (наприклад, яблука, нектарини та груші), та овочі (наприклад, морква, огірки та буряк) особливо багаті на клітковину. Місцеві фрукти, такі як банани, гуава, манго та папайя, також дуже корисні.
• Горіхи та насіння: Такі горіхи, як кешью, арахіс, мигдаль , гарбузове насіння, насіння соняшнику, насіння кавуна, насіння чіа та насіння льону , також є хорошими джерелами клітковини. Але будьте обережні з їх кількістю, оскільки вони дещо калорійні. Достатньо лише жмені на день.

Найголовніше, що найкращий спосіб для нас і наших малюків отримувати клітковину — це натуральні продукти, такі як ці. Чи то у формі таблеток, чи інших штучних добавок.Це набагато краще, ніж правильно вживати клітковину. Тому що ці натуральні продукти містять не тільки клітковину, але й багато інших поживних речовин і вітамінів , необхідних нашому організму.

Однак, якщо з якоїсь причини ваш лікар рекомендує вам або вашій дитині приймати харчові добавки з клітковиною , вам слід використовувати їх точно так, як рекомендує лікар.

Як нам додати цю клітковину до раціону кожного члена родини?

Це найважливіше питання. Ми знаємо, що клітковина корисна для нас, але як нам включити її до нашого щоденного раціону? Не хвилюйтеся, це не так складно. Лише кілька невеликих змін можуть допомогти. Ось кілька простих способів, якими ви можете скористатися:

• Читайте етикетки з інформацією про харчову цінність на упаковках продуктів: перевірте зворотний бік упаковок продуктів, які ви купуєте в магазині, щоб побачити, чи вказано на «етикетках про харчову цінність» кількість «(клітковини)» . Намагайтеся вибирати продукти, що містять 3 грами «(г)» або більше клітковини.
• Обирайте цільнозернові продукти замість рафінованих: простіше кажучи, додайте до свого раціону такі продукти, як чорний хліб замість білого, червоний/коричневий рис замість білого та цільнозернові макарони замість звичайних. Це матиме велике значення.
• Їжте цілі фрукти замість фруктового соку: під час приготування фруктового соку клітковину часто видаляють. Тому краще їсти фрукти цілими. Таким чином, ви отримаєте всю клітковину.
• Додавайте фрукти та овочі до кожного прийому їжі: намагайтеся додавати трохи фруктів або овочів на сніданок, обід і вечерю. Намагайтеся з'їдати щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день. Наприклад, якщо ви їсте рис з сіллю та перцем, молоком та сіллю на сніданок, ви можете додати до нього банан. На обід з'їжте два або три види овочів та зелений салат з рисом.

Інші способи додавання клітковини до страв та перекусів

Ось ще кілька ідей:

• Коли ви їсте такі продукти, як йогурт , пластівці та вівсянку, додайте зверху кілька шматочків фруктів (наприклад, манго, банан, папайю) та горіхів (наприклад, кешью, арахіс).
• Готуючи сендвіч , додайте овочі, такі як салат, помідори, огірки та авокадо .
• Готуючи суп або салат , додайте трохи бобових, таких як сочевиця та нут. Додавання трохи ячменю до овочевого супу також додасть клітковини.
• Під час приготування тортів та булочок вдома додайте трохи висівок або вівсяного борошна. Це може збільшити вміст клітковини.
• Для перекусуДуже корисно давати пачку попкорну (домашній кращий, з меншою кількістю солі та цукру), цільнозернові крекери, фрукти (шматочок гуави, трохи фініків) та овочі (наприклад, моркву, шматочок огірка).

Що ще нам потрібно знати про це?

Додаючи клітковину до нашого раціону, також потрібно пам’ятати про кілька інших дрібниць.

• Додаючи клітковину до свого раціону, робіть це поступово: не додавайте велику кількість клітковини одразу. Це може спричинити дискомфорт, такий як здуття живота, гази та спазми у шлунку. Тому додавайте продукти, багаті на клітковину, поступово протягом кількох тижнів. Тоді ваш організм звикне до цього.
• Діти повинні пити багато води: клітковина повинна бути добре зволоженою, щоб легко проходити через кишечник. Оскільки клітковина поглинає воду, відсутність води може посилити запори. Тому заохочуйте дітей пити багато води протягом дня. Це стосується і дорослих.

Пам’ятайте, якщо у вашої дитини постійна діарея , запор або біль у шлунку, або якщо у вас є будь-які запитання чи занепокоєння щодо раціону вашої родини, обов’язково зверніться за порадою до сімейного лікаря.

Отже, який посил ми хочемо винести з цієї історії?

Добре, ми сьогодні багато говорили про клітковину , чи не так? Простіше кажучи, клітковина — це те, що потрібно нашому організму.

• Дуже важливо включати у свій щоденний раціон продукти, багаті на клітковину (фрукти, овочі, цільнозернові продукти, горіхи).
• Це запобігає запорам, контролює вагу, знижує рівень холестерину та допомагає захиститися від діабету та серцевих захворювань.
• Кількість клітковини, яка потрібна дітям, залежить від їхнього віку. Майте це на увазі.
• Додаючи клітковину до свого раціону, додавайте її потроху та пийте багато води.
• Найкраще отримувати клітковину з натуральних продуктів.

Тож, починаючи з сьогоднішнього дня, спробуйте додати трохи більше клітковини до раціону кожного члена вашої родини. Це дуже допоможе вам залишатися здоровими та щасливими. Якщо у вас є якісь питання, ніколи не бійтеся звернутися до лікаря, гаразд?

Клітковина , харчові волокна, дитяче харчування, запор, здорове харчування, цільнозернові продукти