Давайте дізнаємося, що саме таке вправи Кегеля? Вони дуже важливі для зміцнення м'язів тазового дна!

Ви коли-небудь чули про «вправи Кегеля»? Можливо, ваш лікар розповів вам про них, або, можливо, ви чули про них від друга. Це насправді дуже прості, але дуже важливі вправи. Вони допомагають зміцнити певні м’язи, особливо ті, що знаходяться в нижній частині тіла. Тож давайте поговоримо трохи більше про те, що вони собою являють, як їх виконувати та для кого вони важливі, чи не так?

Що таке м'язи тазового дна? Чому вони важливі для нас?

Простіше кажучи, м’язи тазового дна – це група м’язів, які розташовані внизу тазу, між стегновими кістками. Деякі люди також називають їх « м’язами тазового дна ». Подібно до сітки чи невеликого ліжка, ці м’язи працюють разом, щоб піднімати та утримувати на місці важливі органи, такі як сечовий міхур, матка та кишечник. Уявіть їх як фундамент будинку. Міцний фундамент необхідний для міцного будинку, чи не так? Ці м’язи такі ж, як наші тіла.

Що станеться, якщо ці м'язи ослабнуть?

А тепер уявіть, які проблеми можуть виникнути, якщо ці м’язи тазового дна ослабнуть або не працюватимуть належним чином.

• Труднощі з контролем сечі або стільця: Іноді ви можете випадково витікати трохи сечі, коли смієтеся, кашляєте, чхаєте або піднімаєш щось. Для деяких людей це може бути дещо надмірним. Також важко контролювати випорожнення. Це те, що ми в медицині називаємо «нетриманням». Це те, що вас дійсно турбує.
• Випадання: Як я вже згадувала раніше, ці м’язи утримують органи, розташовані вище. Тому, коли ці м’язи слабшають, такі органи, як матка та сечовий міхур, можуть опуститися або випинати з піхви. Це називається випаданням. Це може бути дуже неприємним, а іноді й болісним станом.
• Біль під час сексу: Якщо ці м'язи не функціонують належним чином, деякі жінки можуть відчувати біль під час сексу.

Отже, ви можете бачити, наскільки важливі ці маленькі м’язи. Зміцнюючи ці м’язи, ви можете зменшити, а іноді навіть повністю вилікувати, багато проблем, згаданих раніше. Особливість полягає в тому, що ніхто не бачить, що ви виконуєте ці вправи!

Чи особливо важлива ця вправа під час вагітності?

Так, звичайно! Часто під час вагітності та після народження іншої дитини.Існує висока ймовірність пошкодження або ослаблення цих м’язів тазового дна. Це пояснюється тим, що вага дитини створює сильний тиск на ці м’язи. Крім того, ці м’язи можуть розтягуватися під час пологів. Тому дуже важливо, щоб кожна жінка під час вагітності проконсультувалася зі своїм лікарем і запитала, чи підходять їй ці вправи «Кегеля» і як їх правильно виконувати. Якщо почати їх виконувати рано, вони також можуть допомогти запобігти деяким проблемам, які можуть виникнути після пологів, таким як втрата контролю над сечовипусканням.

Як правильно виконувати вправи Кегеля?

Це найважливіша частина. Вправи Кегеля («Кегеля») дуже легко виконувати. Ви можете робити їх будь-коли, коли у вас є кілька хвилин. Ви можете робити їх, поки ви в машині, працюєте за столом в офісі або навіть коли стоїте в черзі в магазині. Ніхто навіть не дізнається, що ви тренуєтеся!

Як знайти потрібні м'язи?

Це проблема багатьох людей. Є кілька простих способів знайти потрібні м’язи:

1. Уявіть, що ви мочитеся, і раптово намагаєтеся зупинитися. Це ті м’язи, які ви відчуваєте напруження. Але пам’ятайте, що це лише для того, щоб знайти ці м’язи. Недобре постійно припиняти мочитися таким чином. Я розповім про це пізніше.

2. Інший спосіб – ввести палець (чисто вимитий) у піхву та напружити ці м’язи. Якщо ви відчуваєте напруження навколо пальця, ви використовуєте правильні м’язи.

3. Іноді, якщо у вас виникають проблеми з пошуком цих м’язів, ви можете попросити свого лікаря або фізіотерапевта допомогти вам їх визначити. У цьому немає нічого соромного.

Важливо те, що, напружуючи ці м’язи, ви не хочете напружувати м’язи живота, сідниць чи ніг. Вам потрібно зосередитися лише на м’язах тазового дна.

Як виконувати вправу

Як тільки ви знайдете потрібні м’язи, ось як виконувати вправу:

1. Стисніть: Стисніть знайдені м’язи. Ви повинні відчувати, ніби підтягуєтеся вгору та всередину.

2. Затримайтеся на кілька секунд: спочатку затримайтеся приблизно на 3-5 секунд. Ви можете збільшити час до 10 секунд, коли звикнете.

3. Розслабтеся: Після напруження повільно розслабте м’язи. Тримайте їх розслабленими щонайменше стільки ж часу, скільки ви їх утримували.

4. Повторіть: Зробіть це 10-15 разів поспіль. Уявіть собі це як один «підхід».

5. Кілька разів на день: Намагайтеся виконувати ці «підходи» принаймні тричі на день (наприклад, вранці, вдень та ввечері).

Спочатку вам може бути трохи важко, і ваші м’язи можуть швидко втомитися. Це нормально. Згодом стане легше. Ніколи не чекайте, поки стане боляче. Робіть це повільно, зі спокійним розумом.

Також слід бути обережним з цими речами, виконуючи вправи Кегеля!

Хоча ця вправа здається дуже простою, щоб отримати правильні результати, потрібно робити її правильно. Також є деякі речі, яких слід уникати.

• Не напружуйте інші м’язи: як я вже казав, коли ви виконуєте вправи Кегеля, не напружуйте живіт, сідниці чи ноги. Якщо ви це зробите, ви насправді не задієте необхідні м’язи. Вам потрібно зосередитися на м’язах тазового дна. Виконуйте їх зосереджено.
• Не затримуйте дихання: затримувати дихання під час фізичних вправ не добре. Дихайте нормально. Повільно видихайте, коли напружуєте м’язи, і повільно вдихайте, коли розслабляєте їх. Це забезпечить ваше тіло та м’язи необхідним киснем.
• Не робіть цього під час сечовипускання: Навіть якщо вам кажуть припинити сечовипускання, поки ви намагаєтеся знайти цей м’яз, не робіть це за звичкою. Якщо ви це зробите, ваш сечовий міхур може бути не повністю порожнім. Це збільшує ризик інфекцій сечовивідних шляхів (ІСШ). Тому, як тільки ви знайдете м’яз, вам слід виконати вправу в інший час.
• Не очікуйте швидких результатів: будь-які вправи потребують часу, щоб побачити результати. Деякі люди можуть почати помічати різницю вже через кілька тижнів, а іншим може знадобитися кілька місяців. Найголовніше — продовжувати робити це, не здаючись. М’язи поступово ставатимуть сильнішими.

Що ще вам потрібно знати про це?

Якщо ви вже деякий час виконуєте ці вправи Кегеля, але ваші симптоми (такі як нетримання сечі) не покращуються, або якщо ви не впевнені, чи правильно їх виконуєте, обов’язково зверніться до лікаря. Іноді можуть знадобитися інші методи лікування, або вас можуть направити до спеціаліста.

Також, якщо у вас є будь-який біль або дискомфорт, пов’язані з цими м’язами, поговоріть про це зі своїм лікарем. Не бійтеся і не соромтеся. Ви маєте повне право говорити про своє здоров’я.

Пам’ятайте, що ця вправа — простий, але ефективний спосіб підтримувати фізичне здоров’я, тому важливо знати про неї.

Чи давайте коротко нагадаємо, що ми обговорювали? (Висновок)

Добре, тож давайте розглянемо найважливіші моменти, про які ми говорили у розділі «Вправи Кегеля».

• Вправи Кегеля – це проста вправа, яка зміцнює м’язи тазового дна (нижньої частини живота).
• Зміцнення цих м'язів може значно зменшити такі проблеми, як нетримання сечі та пролапс.
• Дуже важливо виконувати ці вправи під час вагітності та після пологів.
• Щоб правильно виконувати вправу, спочатку потрібно визначити правильні м’язи. Потім виконайте такі кроки: напружте, затримайтеся на кілька секунд і розслабте.
• Не напружуйте м’язи живота або сідниць під час вправ, не затримуйте дихання та не напружуйтеся під час сечовипускання.
• Потрібен деякий час, щоб побачити результати, тому продовжуйте робити це, не здаючись.
• Якщо у вас виникла проблема, не соромтеся звернутися за порадою до лікаря.

Отже, сподіваюся, ви добре розумієте ці вправи Кегеля. Якщо ви зробите їх частиною свого життя, ви зможете отримати багато переваг для здоров'я! Гарного дня!

Вправи Кегеля , м'язи тазового дна, контроль сечовипускання, нетримання сечі, пролапс, здоров'я вагітності, жіноче здоров'я