Хіба ви не можете перестати переїдати без контролю порцій? Давайте дізнаємося, що саме таке контроль порцій!

Чи відчуваєте ви іноді, що їмо трохи забагато? Насправді, багато хто з нас їсть забагато в наші дні, навіть не усвідомлюючи цього. Одна з причин цього полягає в тому, що ми звикли бачити та їсти великі порції їжі. Тож, поговоримо сьогодні детальніше про контроль порцій ? Це дуже важливо для вас та вашої родини.

Чому нам потрібно так багато думати про кількість їжі? (Проблеми переїдання)

Простіше кажучи, існує багато шкідливих наслідків надмірного вживання їжі. Люди, які регулярно переїдають , більш схильні до набору ваги, тобто до ожиріння. Крім того, вони також можуть зіткнутися з низкою інших проблем зі здоров'ям.

Уявіть собі, можуть траплятися такі речі:

• Гіпертонія
• Високий рівень холестерину
• Діабет 2 типу
• Проблеми з кістками та суглобами : ось чому ваші коліна так сильно болять.
• Апное сну - це коли ви раптово відчуваєте, ніби задихаєтесь під час сну вночі.
• Іноді це також може призвести до таких станів, як депресія .

Це також збільшує ризик серйозних захворювань, таких як серцеві захворювання та інсульт, у людей похилого віку.

А тепер погляньте, коли ми йдемо в магазин чи ресторан, чому вони намагаються подавати нам великі порції? Тому що ми думаємо: «Яка марна трата грошей, воно того варте, якщо ми купимо більшу порцію». Але якщо ця «вигідна страва» надмірно багата на олію, цукор і калорії, вона зашкодить нашому здоров’ю, а не принесе йому користі, чи не так? Ось чому контроль порцій такий важливий.

Що означає «розмір порції» на упаковці харчових продуктів? Давайте трохи розберемося.

Ви, можливо, помітили, що на багатьох упаковках продуктів і банках, які ми купуємо в магазині, вказано «розмір порції». Це не означає кількість, яку ми *повинні* з’їсти, а радше те, скільки цієї їжі люди зазвичай їдять за один раз. Тобто, якщо ви з’їсте таку кількість, ви побачите, скільки калорій і поживних речовин – тобто скільки олії, цукру, солі тощо – ви отримаєте у свій організм.

Іноді розмір порції на етикетці може бути набагато меншим за ту кількість, яку ви зазвичай їсте. У такому випадку «розмір порції» стосується кількості їжі, яку ви вирішили з’їсти. Важливо розуміти різницю між цими двома поняттями.

Подумайте про це так. Ви купуєте в магазині упаковку заморожених овочів. Навіть якщо розмір порції — «1 склянка», якщо ви хочете з’їсти приблизно півтори склянки, це нормально. Тому що більшість овочів мають низький вміст калорій, низький вміст жиру, але дуже високий вміст поживних речовин.

Але коли ми говоримо про продукти з високим вмістом калорій, цукру та жирів, це (розмір порції) дуже важливо. Це як невелике попередження для нас: «Можливо, ви їсте забагато, і це може бути шкідливо для вашого організму».

Наприклад, припустимо, ви купили пачку печива вагою 100 грамів і з'їли їх усе за один раз. Але якщо на етикетці вказано розмір порції «30 грамів» (це приблизно 3 печива), це означає, що ви з'їли більше трьох порцій! Мало того, ви також спожили втричі більше калорій і втричі більше цукру, ніж зазначено на етикетці! Ви розумієте, наскільки це небезпечно?

Тож скільки нам слід їсти? (Рекомендовані кількості)

Добре, тепер ми знаємо, що розмір порції – це кількість їжі, яку люди зазвичай споживають, і поживні речовини, які вона містить. Однак, це не говорить нам, які продукти ми повинні їсти і скільки їсти, щоб залишатися здоровими. Ось чому концепція збалансованого харчування є важливою. В Америці існує система під назвою «Моя тарілка», яка полягає в тому, як змішувати продукти так, щоб це підходило вам і вашій родині, і їсти в правильних кількостях. Нам також слід думати про свій раціон з цього приводу. Ви можете звернутися до свого лікаря або дієтолога за додатковою інформацією про це.

Метод розділеної тарілки – чудова порада для легкого контролю споживання їжі!

Дуже простий і практичний спосіб контролювати кількість їжі, яку ви споживаєте, — це концепція «розділеної тарілки». Це як «Моя тарілка». Уявіть, що ваша тарілка розділена на чотири частини.

• `#### Чверть тарілки для білка`

Це означає такі речі, як м’ясо, риба, яйця, нут, сочевиця та соя. Вони дуже важливі для росту тіла та м’язової маси.

• `#### Ще одна порція (1/4) тарілки – це крохмалі (наприклад, картопля, солодка картопля, маніок, кукурудза) та зернові (наприклад, рис з висівками, хліб кураккан, роті з борошна атта, локшина)`

Найкраще вибирати цільнозернові продукти якомога частіше. Такі, як цільнозерновий рис, гречка та ячмінь.

• `#### Половина (1/2) тарілки має бути овочами (або фруктами та овочами)`

Ви можете додати до цього будь-які овочі чи фрукти, такі як листова зелень (мукунувенна, готукола, канкун), морква, буряк, гарбуз, квасоля, помідори, огірки. Вони забезпечують організм вітамінами, мінералами та клітковиною.

Найголовніше — не переливати їжу з однієї секції в іншу або не накопичувати її, як гору. Розподіл тарілки таким чином не лише допомагає контролювати кількість їжі, яку ви споживаєте, але й полегшує годування вашої родини більш збалансованим обідом.

Ще кілька чудових порад щодо контролю розміру порції (Поради щодо контролю порцій)

Як батьки, ми можемо контролювати кількість їжі, яку ми їмо, і навчити наших дітей робити те саме. Ось ще кілька порад, які допоможуть:

• Використовуйте маленькі тарілки для розподілу їжі.Тоді їжа виглядає більшою. Подумайте лише: коли у вас сендвіч на великій тарілці, він виглядає дуже маленьким. Але якщо ви покладете той самий сендвіч на маленьку тарілку, ви почуватиметеся так: «О, тут їх повно».
• Коли ви готуєте багато їжі одночасно, розділіть залишки на менші порції, перш ніж покласти їх у холодильник або морозильну камеру. Тоді, коли хтось із родини піде брати щось поїсти, у нього в руках буде саме та їжа, яку потрібного розміру.
• Не дозволяйте дітям їсти їжу з пакетів або великих контейнерів. Розділіть її на окремі тарілки або миски. Візьміть за звичку їсти за кухонним столом якомога частіше.
• Їсти перед телевізором, телефоном чи будь-яким іншим екраном зовсім не добре. Коли ми це робимо, то зрештою їмо більше, навіть не усвідомлюючи цього.
• Коли ви ділитеся їжею, не приносьте до столу всю тарілку чи страву, а поділіться нею з кухонного столу. Якщо залишилася якась їжа, подумайте двічі, перш ніж ділитися нею вдруге. Якщо ви попросите її вдруге, дайте овочевий салат або трохи фруктів.
• Намагайтеся з'їдати три поживні прийоми їжі та один-два здорових перекуси в рівний час протягом дня. Якщо ви пропустите один прийом їжі, то наступного разу, коли будете їсти, ви, швидше за все, переїсте.
• Додайте більше салатів та фруктів до раціону вашої родини. Особливо, коли ви починаєте трапезу з чогось на зразок салату, голод контролюється, і ви швидко відчуваєте ситість. Це також допомагає контролювати непотрібне споживання калорій.
• Не поспішайте під час їжі. Їжте повільно. Ретельно пережовуйте їжу. Дайте всім час насититися, а потім поділіться ще раз, якщо потрібно. Спільний прийом їжі всією родиною – це чудова нагода поспілкуватися один з одним та побудувати стосунки.
• Не змушуйте своїх дітей «їсти, поки тарілка не стане чистою». Навчіть їх припиняти їсти, коли вони ситі. Це дуже важливо.
• Коли ви йдете до ресторану, розділіть свою трапезу, або замовте закуску до основної страви, або ж візьміть половину страви з собою додому перед початком страв.
• Замовляючи їжу на винос, замовляйте менші порції та діліться ними з усіма вдома (сімейний стиль). Їдячи у ресторанах швидкого харчування, обирайте страви зі здоровими інгредієнтами (наприклад, молоко, фрукти, морква) для найменших.

Чи варто нам навчати малюків розмірам порцій? (Залучення дітей)

Чудова ідея – активно залучати дітей до того, щоб допомогти їм зрозуміти, скільки їм слід їсти. Ви можете перетворити це на гру.

Тільки подумайте, приблизно склянки рису достатньо для однієї порції для маленької дитини. Тож дайте дитині кульку морозива та запитайте: «Може, сьогодні поділимося рисовими вершками?» і нехай родина розділить рис. Це буде для них як гра, і їм сподобається.

Шматок м’яса має бути розміром приблизно з колоду карт. Отже, візьміть шматок курки та виміряйте його. «Дивись, синку/дочко, це схоже на колоду карт?» — запитайте.

Також дістаньте кухонні ваги. Хоча зважування та вимірювання їжі може здатися вам нецікавим, для дітей це може бути дуже цікаво. Більше того, це чудовий спосіб запам'ятати цифри та обчислення.

Може, виміряємо це розміром нашої долоні?

Якщо у вас немає вимірювальних приладів, дуже простий спосіб отримати приблизне уявлення про те, скільки потрібно з'їсти, – це скористатися рукою. Це гарний спосіб нагадати собі, що дітям потрібно їсти менше, тому що їхні руки менші, ніж у дорослих.

• Стиснутий кулак — це розмір стиснутого кулака дитини (приблизно розміром із стиснутий кулак дитини) для однієї порції локшини, рису, пластівців для сніданку, овочів та фруктів.
• Щось на кшталт м'яса та риби має розмір приблизно з дитячу долоню.
• Обмежте кількість олій, що додаються до їжі (таких як вершкове масло, олія, майонез та заправка для салату), розміром з кінчик великого пальця дитини.

І не забувайте про гарну новину про розміри порцій: це працює в обидва боки! Навіть якщо ви хочете зменшити розмір страви, як-от спагеті, ви можете розділити овочі, такі як морква чи квасоля, на кілька порцій. Це полегшить досягнення вашої мети «5 фруктів та овочів на день», чи не так?

І нарешті, найважливіше (головне повідомлення)

Зрештою, роль, яку ми як батьки відіграємо у навчанні дітей розмірам порцій, дуже важлива . Те, як ми їмо, як ми обираємо їжу, як ми думаємо про розміри порцій – діти спостерігають за всім цим.

Якщо ми харчуватимемося усвідомлено, наші діти навчатимуться на цьому прикладі. Отже, їжа – це те, чим можна насолоджуватися із задоволенням. Водночас, наш обов’язок – споживати поживну їжу в тій кількості, яка потрібна нашому організму. Якщо так, ми можемо жити як здорова, щаслива сім’я. Ви розумієте? Якщо у вас виникнуть ще якісь запитання з цього приводу, не забудьте поговорити зі своїм сімейним лікарем.

Контроль порцій , контроль кількості їжі, здорове харчування, збалансована дієта, харчування дітей, ожиріння, розмір порції, переїдання