Вуглеводи та цукор: добре чи погано? Давайте дізнаємося!

Коли ми говоримо про їжу, яку їмо щодня, ми часто чуємо слова «вуглеводи» та «цукор». Дехто каже, що вони шкідливі для організму, а інші кажуть, що ми не можемо без них обійтися. А яка ж насправді історія? Якщо у вас також є невелика проблема з цим, давайте сьогодні все прояснимо. Давайте дізнаємося, як саме ці речі впливають на наше здоров'я.

Що таке вуглеводи?

Спочатку давайте розглянемо, що таке вуглеводи. Простіше кажучи, це основне та найлегшедоступне паливо, яке дає нашому організму енергію . Вони як бензин для автомобіля. Ці вуглеводи необхідні як дітям, так і дорослим, щоб залишатися здоровими.

Зараз існує два типи цих вуглеводів:

• Прості вуглеводи: їх також називають простими цукрами. Прикладами є фруктоза, глюкоза та лактоза в молоці. Вони часто містяться в поживних продуктах, таких як фрукти.
• Складні вуглеводи: їх також називають крохмалями. Вони містяться в крохмалистих овочах, таких як картопля та солодка картопля, цільнозернових продуктах , рисі, хлібі та інших злаках.

Добре, тепер давайте подивимося, як ці вуглеводи та цукри переробляються всередині організму. Кожен вуглевод, який ми споживаємо, перетравлюється і зрештою перетворюється на прості цукри. Потім цей цукор всмоктується в кров. Коли рівень цукру в крові підвищується таким чином, наша підшлункова залоза має орган, який називається підшлунковою залозою , і який виробляє гормон інсулін . Цей інсулін допомагає поглинати цукор з крові та відправляти його в клітини організму. Тільки тоді ці клітини можуть використовувати цукор для виробництва енергії. Розумієте?

Вуглеводи в деяких продуктах, особливо тих, що містять прості цукри та є високоочищеними (наприклад, хліб, білий рис), засвоюються дуже швидко, що призводить до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Однак складні вуглеводи (такі як ті, що містяться в цільнозернових продуктах) перетравлюються довше, що призводить до поступового підвищення рівня цукру в крові. Вживання занадто великої кількості продуктів, які викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, може збільшити ризик розвитку таких захворювань, як діабет .

Не всі продукти, багаті на вуглеводи, однакові. Деякі корисніші за інші. Ось кілька хороших варіантів:

• Цільнозернові сніданки
• Коричневий рис
• Цільнозерновий хліб
• Свіжі фрукти
• Овочі
• Знежирене молоко та молочні продукти

Збалансоване, здорове харчування для дитини старше двох років повинно забезпечувати від 50% до 60% калорій з вуглеводів. Але найважливіше, щоб більшість цих вуглеводів надходили з якісних джерел, а кількість доданого цукру була обмежена.

Чи справді деякі вуглеводи «погані»?

Ці вуглеводи вже деякий час часто звинувачують, чи не так? Медичні експерти, зокрема, стверджують, що вживання надмірної кількості рафінованих вуглеводів – тобто рафінованого цукру, який міститься в ірисках, шоколаді та підсолоджених напоях, а також таких речей, як білий рис та хлібне борошно (використовується для приготування великої кількості макаронних виробів та хліба) – є однією з причин, чому ожиріння, тобто ожиріння, є таким поширеним явищем сьогодні.

Як один продукт може спричинити таку велику проблему? Подумайте лише: ці «погані» вуглеводи (цукор та рафіновані продукти) легко отримати, вони надходять у великій кількості, мають хороший смак і не швидко насичують. Тому люди їдять їх більше, ніж потрібно. Деякі з них насправді не потрібні організму – наприклад, солодкі напої, ірисковий шоколад – це просто «порожні калорії» . Тобто вони є лише енергією, а не поживними речовинами.

Але це не означає, що всі прості цукри шкідливі. Пам’ятайте, раніше ми говорили про прості вуглеводи, які містяться в поживних продуктах, таких як фрукти, овочі та молочні продукти. Вони забезпечують організм багатьма необхідними поживними речовинами, які допомагають йому рости та залишатися здоровим. Наприклад, хоча свіжі фрукти містять прості вуглеводи, вони також містять багато цінних речовин, таких як вітаміни та клітковина .

То чому ж складні вуглеводи такі корисні?

Згідно з рекомендаціями щодо харчування, принаймні половина зернових, які ми споживаємо, має бути складними вуглеводами. Найкращим вибором є цільнозернові продукти, тобто такі, як коричневий рис, вівсянка, цільнозерновий хліб та пластівці. Раціон, багатий на цільнозернові продукти, може допомогти захиститися від діабету та серцевих захворювань. Складні вуглеводи також мають такі переваги:

• Потрібно більше часу для перетравлення: цільнозернові продукти містять усі три частини зерна (висівки, зародок та висівки). Рафіновані зерна, навпаки, містять лише висівки. Оскільки організму доводиться докладати більше зусиль, щоб перетравити цільне зерно, травлення займає більше часу. Коли вуглеводи засвоюються організмом, йому легше їх перетравлювати.
• Високий вміст клітковини: Продукти з високим вмістом клітковини швидко насичують, що зменшує переїдання. Крім того, при змішуванні з великою кількістю води ця клітковина допомагає їжі легше просуватися по травному тракту, запобігаючи запорам. Вона також може допомогти захистити від деяких видів раку товстої кишки.
• Забезпечує вітаміни та мінерали: цільнозернові продукти містять важливі вітаміни та мінерали, такі як вітаміни групи В, магній та залізо.

Типова дитина шкільного віку повинна з'їдати приблизно від чотирьох до шести «унційних еквівалентів» зернових на день. («Унційний еквівалент» – це просто кількість їжі в одному прийомі їжі. Наприклад, шматочок хліба, чашка пластівців або півсклянки вареного рису, макаронів чи каші.) Принаймні половина цієї кількості повинна походити з цільного зерна.

То як щодо цукру?

Продукти з високим вмістом доданого цукру (підсолоджені напої, печиво, тістечка, ірисковий шоколад, морозиво, деякі фруктові напої) мають високий вміст калорій і низьку поживну цінність. Дієта з високим вмістом цукру пов'язана з ожирінням. Вживання надмірної кількості цукру також може призвести до карієсу . Загалом кажуть, що менше 10% від загальної кількості наших щоденних калорій має надходити з доданого цукру.

Замість солодкої їжі давайте своїм дітям здорові варіанти, такі як фрукти. Фрукти – це натуральний солодкий вуглевод, який також забезпечує клітковину та вітаміни, необхідні дітям.

Гарний спосіб зменшити доданий цукор – це повністю відмовитися від газованої води та інших солодких напоїв. Пам’ятайте про ці поради:

• Банка газованого безалкогольного напою об'ємом 355 мл (близько 12 унцій) містить еквівалент 10 чайних ложок цукру (близько 49 грамів) та 150 калорій.
• У деяких країнах (і ця ситуація поступово посилюється в Шрі-Ланці, чи не так?) більша частина доданого цукру в щоденному раціоні дітей надходить з цих підсолоджених напоїв.
• Вживання одного солодкого напою об'ємом 355 мл на день збільшує ризик ожиріння у дитини.
• Кислотність у підсолоджених напоях може розчиняти зубну емаль, а високий вміст цукру також може спричинити карієс.

Замість підсолоджених напоїв або «соководних напоїв» (які часто містять доданий цукор, як-от газовані напої), пропонуйте знежирене молоко, воду або 100% фруктовий сік. Але пам’ятайте: навіть якщо 100% фруктовий сік не містить доданого цукру, він все одно може додавати калорії завдяки натуральним цукрам, що містяться в ньому. Тому обмежте фруктовий сік до 4-6 унцій (118-177 мл) для дітей віком до 7 років. Не давайте більше, тобто не більше 8-12 унцій (237-355 мл) для молодших дітей.

Як вибрати здорову їжу?

Не завжди легко зрозуміти, що добре, а що погано. У цьому вам може допомогти «етикетка з інформацією про харчову цінність» на упаковках продуктів.

Щоб точно знати, що таке вуглеводи, зверніть увагу на ці три цифри:

• Загальний вміст вуглеводів: вказано в грамах. Це значення включає кілька видів вуглеводів: харчові волокна, цукор та інші вуглеводи.
• Харчові волокна: це перераховано в розділі «загальна кількість вуглеводів». Харчові волокна не містять калорій, а дієта з високим вмістом клітковини забезпечує багато переваг для здоров’я.
• Цукри:Це також зазначено в розділі «загальна кількість вуглеводів». Нові етикетки з харчовою цінністю тепер розрізняють натуральні цукри та додані цукри. Натуральні цукри містяться в таких продуктах, як фрукти та молочні продукти. Додані цукри часто містяться в таких продуктах, як снеки, іриски та підсолоджені напої. Щоб дізнатися, чи містить продукт доданий цукор, перегляньте список інгредієнтів. Шукайте цукор, кукурудзяний сироп або підсолоджувачі, такі як декстроза, фруктоза, мед або патока. Найкраще уникати продуктів, у яких ці підсолоджувачі вказані на початку списку інгредієнтів.

Хоча вуглеводи містять близько 4 калорій на грам, високий вміст цукру в снеках може швидко накопичуватися. А ці «порожні калорії» зазвичай мають дуже низький вміст інших поживних речовин.

Отже, як зробити вуглеводи частиною здорового раціону? (Пам’ятайте про це!)

Добре, ми багато говорили про вуглеводи та цукор. Тож, пам’ятаючи про це, давайте подумаємо про здоров’я кожного члена вашої родини.

• Обирайте корисні вуглеводи: купуйте цільнозернові продукти, фрукти, овочі, а також знежирене молоко та молочні продукти.
• Обмежте споживання продуктів із доданим цукром: особливо зменшіть споживання підсолоджених напоїв, ірисок та тістечок якомога більше.
• Забезпечте дітям щоденну активність: заохочуйте їх гратися та займатися фізичними вправами.
• Будьте гарним взірцем для наслідування: коли ваші діти бачать, як ви практикуєте здорові звички, вони навчатимуться того ж самого. Це допоможе їм перейняти здоровий спосіб життя з раннього віку.

Пам’ятайте, вуглеводи — не наші вороги. Важливо вибирати правильні види вуглеводів у правильних кількостях . Те саме стосується цукру, тому розумно вибирати поживні продукти, що містять натуральні цукри, та уникати доданого цукру якомога більше.

Вуглеводи , цукор, прості вуглеводи, складні вуглеводи, цільнозернові продукти, доданий цукор, здорове харчування, харчування, здоров'я дітей