У вас також виникають проблеми зі сном вночі, коли ви очікуєте дитину? (Безсоння під час вагітності) Давайте поговоримо про це!

Якщо ви майбутня мама, ви також можете зіткнутися з проблемою неможливості заснути вночі. Іноді, лягши спати, ви не можете заснути годинами, чи не так? Або ж ви просто засинаєте і прокидаєтеся посеред ночі? Це те, що трапляється з багатьма матерями. Тож сьогодні давайте поговоримо про проблему безсоння під час вагітності, тобто про «(безсоння вагітних)».

Що це за безсоння, яке виникає під час вагітності?

Простіше кажучи, безсоння вагітних – це стан, який виникає через зміни у вашому організмі під час вагітності. У цей час ви можете відчувати втому та сонливість протягом дня, оскільки не отримуєте достатньо якісного сну.

Недосипання ніколи не корисне для нашого здоров'я. Але під час вагітності недосипання особливо важливе. Це пояснюється тим, що вам потрібно спати більше, ніж зазвичай, щоб ваш організм залишався бадьорим. Хоча лікарі рекомендують від семи до дев'яти годин сну на день для середньостатистичної дорослої людини, вони рекомендують від восьми до десяти годин сну під час вагітності.

Отже, дуже важливо впоратися з цією проблемою безсоння для здоров'я вас та вашої дитини.

Наскільки поширене це серед вагітних жінок?

Насправді, багатьом вагітним матерям доводиться стикатися з цією проблемою безсоння в певний момент свого життя.

З прогресуванням вагітності зростає ймовірність виникнення безсоння. У той час як кожна четверта мати (близько 25%) страждає від безсоння протягом першого триместру, до третього триместру близько 80% матерів повідомляють про симптоми безсоння.

Які симптоми безсоння під час вагітності?

Коли йдеться про безсоння, проблема полягає в тому, що як би сильно ви не хотіли добре виспатися, цього просто не відбувається. У вас можуть виникнути проблеми із засинанням або ви можете прокидатися протягом ночі. Ви навіть можете прокидатися рано вранці, втрачаючи ті дорогоцінні години сну, які ви отримуєте до сходу сонця.

Ви можете відчувати сонливість протягом дня. Ви також можете відчувати такі речі, як:

• Дуже розлючений.
• Відчуття, що справи робляться надто швидко, і повільна реакція.
• Відчуття «туману в голові». Це означає, що важко ясно мислити, запам'ятовувати речі та концентруватися.

У цей момент ви можете подумати: «Чому це відбувається зі мною, коли я намагаюся робити все правильно та дотримуватися правил?» Це цілком нормально, і не хвилюйтеся через такі почуття.

Чому не можна спати вночі під час вагітності?

Зміна рівня гормонів та адаптація організму до дитини, що росте, можуть спричинити різноманітні болі під час вагітності. Безсоння є одним із них.

Вплив гормонів

Безсоння на ранніх термінах вагітності головним чином спричинене підвищеним рівнем гормонів естрогену та прогестерону. Ці гормони впливають на ваше дихання та різні цикли сну .

Фізичний дискомфорт

Основною причиною безсоння на пізніх термінах вагітності є вага дитини, що росте. Вага дитини створює тиск на ваші суглоби, хребет і сечовий міхур. Уявіть, скільки часу потрібно, щоб знайти зручне положення для сну! Навіть якщо вам вдасться знайти таке положення і ви заснете, незабаром вам потрібно буде помочитися... і знову вставати.

Інші речі, які можуть порушити ваш сон, включають:

• Зі зростаючим животом може бути важко знайти зручне положення через дискомфорт, який ви відчуваєте.
• Нудота та блювання (хоча це називається «ранковою нудотою», воно також може виникати вночі).
• Часте сечовипускання вночі («ніктурія»).
• Біль у ногах або неприємні відчуття, такі як дивне перекочування.
• Біль у спині та біль у круглих зв'язках.
• Іноді перейми або гучні рухи дитини.
• Утруднене дихання.
• Підвищена частота серцевих скорочень.
• Печія.

Стрес і тривога

Коли ви очікуєте дитину, рівень гормону стресу (кортизолу) у вашому організмі може підвищитися через занепокоєння та страхи щодо майбутнього, пологів та догляду за дитиною. Це також може знизити вашу здатність спати. Коли ви лежите в ліжку і не можете заснути, думаючи: «О, я не можу спати, скільки проблем зі здоров’ям це спричинить», ваш розум стає ще більш тривожним, а сон стає все більш віддаленим.

Які фактори підвищують ризик?

Багато жінок вперше стикаються з безсонням під час вагітності. Насправді, ніхто не застрахований від нього. Однак, якщо у вас вже є розлад сну, такий як безсоння, він може погіршитися під час вагітності.

Серед станів, які можуть погіршитися під час вагітності, є:

• Обструктивне апное сну (ОАС): це стан, коли верхні дихальні шляхи блокуються під час сну, що перешкоджає вільному потоку повітря. Це ускладнює дихання. Збільшення ваги під час вагітності, часта закладеність носа та утруднене дихання можуть погіршити симптоми ОАС.
• Синдром неспокійних ніг (СНН) та біль у ногах: При СНН ви відчуваєте сильний дискомфорт у ногах і відчуваєте, що вам потрібно рухати ногами. Часто жінки з СНН відчувають посилення симптомів під час вагітності. Це дивне відчуття поколювання та посмикування в ногах може бути пов'язане з дефіцитом поживної речовини фолієвої кислоти. Це пояснюється тим, що вашому організму потрібно більше фолієвої кислоти, ніж зазвичай, під час вагітності.

Які ускладнення можуть виникнути через безсоння під час вагітності?

Ускладнення вагітності, пов'язані з безсонням, можуть включати:

• Затримка внутрішньоутробного розвитку.
• Діабет під час вагітності («гестаційний діабет»).
• Прееклампсія (підвищений кров'яний тиск під час вагітності).
• Передчасні пологи.
• Довший період праці.
• Доводиться народжувати шляхом кесаревого розтину.

Більше того, брак сну може сприяти розвитку тривоги та депресії («післяпологової депресії»), які можуть виникати на пізніх термінах вагітності та після народження дитини.

Як лікар діагностує цей стан?

Ваш лікар перегляне вашу історію хвороби. Він або вона перевірить, чи є у вас якісь проблеми зі сном, що існували раніше, або чи приймаєте ви якісь ліки, які можуть заважати вашому сну. Він або вона також запитає про ваші симптоми. Наприклад:

• У чому ваша проблема (важко заснути, часті пробудження вночі, пробудження рано вранці)?
• Коли почалося це безсоння?
• Як часто виникає це питання?
• Як ви себе почуваєте протягом дня?
• Як цей брак сну вплинув на вашу повсякденну діяльність?

Що можна зробити, щоб запобігти безсонню під час вагітності?

Найкраще лікування – це прості зміни, які ви можете внести у свій спосіб життя. Тому що найкраще рішення залежить від причини, чому ви не можете спати вночі. Ваш лікар може діагностувати вашу проблему та запропонувати вам рішення, яке підходить саме вам. Він може рекомендувати такі речі, як:

Що робити перед сном

• Обирайте щоденні заняття, які полегшують засинання. Наприклад, легкі фізичні вправи протягом дня можуть покращити ваше здоров'я та допомогти вам заснути вночі. Короткий сон (не більше 30 хвилин!) протягом дня може допомогти вам відчувати меншу сонливість. Але не дрімайте надто пізно, особливо вдень або пізно вночі. Це завадить вам заснути вночі.
• Зменште печію вночі. Їжте кілька невеликих порцій їжі протягом дня замість трьох великих. Уникайте продуктів, які посилюють печію, таких як жирна та гостра їжа. Якщо у вас «(кислотний рефлюкс/ГЕРХ)» (кислотний рефлюкс), пройдіть лікування. Не лягайте спати принаймні через дві години після їжі.
• Оберіть правильні продукти. Деякі продукти можуть допомогти з симптомами. Наприклад, при болю в ногах додайте до свого раціону продукти, що містять «(кальцій)» та «(магній)», такі як цільнозернові продукти, бобові, сухофрукти та горіхи.
• Зменште споживання рідини ближче до сну. Зменште кількість відвідувань туалету вночі та уникайте вживання води перед сном. Якщо ви відчуваєте сухість або спрагу, випийте не більше склянки води за дві години до сну. Пийте невеликими ковтками.
• Уникайте стимуляторів перед сном. Уникайте кофеїну (кави, чаю тощо) щонайменше протягом восьми годин до сну.Уникайте перегляду екранів (телефонів, планшетів, телевізорів), які випромінюють синє світло. Вони сигналізують вашому мозку не спати. Це означає, що не варто перевіряти соціальні мережі або користуватися телефоном перед сном, особливо в ліжку.
• Зверніть увагу на те, що вас турбує і заважає вам спати. Поговоріть зі своїм партнером, добрим другом або консультантом про ці страхи та тривоги. Запишіть їх у зошит, а потім поговоріть зі своїм лікарем.

Перед сном

• Дотримуйтесь гігієни сну: це означає виробити у вашому організмі звичку лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Дотримуйтесь цього графіка сну, навіть у вихідні. Також зробіть свою спальню гарним місцем для сну. Тримайте її прохолодною, темною та тихою. Використовуйте зручний матрац або подушку для вагітних. Подумайте про використання звукового пристрою, який відтворює природні звуки (наприклад, шум струмка або спів птахів).
• Спіть у зручній позі: спробуйте спати на лівому боці з подушкою між ногами та подушкою під животом. Така позиція допомагає тримати ваше тіло вирівняним, одночасно покращуючи кровообіг. Якщо це важко, спробуйте інші положення, які вам легші.
• Спробуйте методи релаксації: дихальні вправи, розтяжку, медитацію, йогу, гарячу ванну або масаж від партнера. Використовуйте заспокійливу музику або додаток, який відтворює звуки. Але не дивіться на екран телефону, оскільки це може завадити вам заснути.
• Не просто лежіть у ліжку та думайте: лежання без сну в ліжку та вдивляння в стелю може навчити ваш мозок, що ліжко — це не місце для сну, а місце для турбот. Якщо ви прокинулися і не можете заснути знову, встаньте та займіться чимось заспокійливим, наприклад, помедитуйте або почитайте книгу (при тьмяному освітленні).

Специфічні методи лікування

Якщо ці зміни способу життя не приносять полегшення, ваш лікар може рекомендувати інші методи лікування:

• Ліки: Пошук ліків від безсоння під час вагітності може бути дещо складним, оскільки багато препаратів не пройшли перевірку на безпеку для вагітних жінок. Однак, якщо у вас є ризик ускладнень вагітності через безсоння, переваги ліків можуть переважати ризики. Ваш лікар порадить вам, чи потрібні вам ліки.
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): Якщо ви не можете подолати це самостійно, саме час звернутися до терапевта. Дослідження показали, що КПТ може допомогти матерям, які мають проблеми зі сном під час вагітності, краще спати.
• Апарат «CPAP»:Якщо у вас обструктивний апное сну (ОАС), вам може знадобитися апарат CPAP, щоб підтримувати дихальні шляхи вільними.
• Фолат: Якщо у вас синдром неспокійних ніг, вам може знадобитися приймати більше фолату.

Як довго триває безсоння під час вагітності?

Зміни у вашому тілі, такі як речі, які не дають вам спати вночі, повернуться до норми через деякий час після народження дитини.

Однак якість сну не покращується за одну ніч. Через обов'язки догляду за новонародженою дитиною (яка ще не знає, що ніч — це час для сну), молодим батькам часто важко спати всю ніч.

З часом ваш режим сну покращиться. До того часу важливо поговорити з лікарем про те, щоб виділяти час для відпочинку та стежити за своїм здоров’ям.

Чи можна запобігти безсонню під час вагітності?

Безсоння під час вагітності не завжди можна запобігти. Але ви можете вжити заходів для контролю своїх звичок сну. Багато змін способу життя, які використовуються для лікування безсоння , також можуть допомогти запобігти втраті сну.

Коли мені слід звернутися до лікаря?

Якщо недосипання настільки впливає на вас, що ви не можете функціонувати протягом дня , обов’язково повідомте про це свого лікаря. Контроль недосипання важливий не лише для вашого здоров’я, але й для запобігання ускладненням вагітності.

Які питання мені слід поставити своєму лікарю?

Ось деякі питання, які ви можете поставити своєму лікарю:

• Коли моє безсоння стане загрозою для здоров'я?
• Чи є щось, що я роблю, що заважає мені добре спати?
• Чи впливає «(СОАС)» або «(СБН)» на моє безсоння?
• Які методи лікування ви рекомендуєте?
• Коли мені слід звернутися до спеціаліста зі сну?

Зрештою, пам'ятайте про це.

Безсоння під час вагітності — це як частий (але небажаний) гість. Але це не означає, що ви повинні прийняти його як кінець своїх спокійних днів. Насправді, прийняття безсоння як «нової норми» може бути шкідливим для вашого здоров’я та вашої вагітності.

Поговоріть зі своїм лікарем про свої звички сну. Хоча ви не можете змінити такі речі, як гормональні зміни та збільшення ваги, ви можете контролювати свої звички сну. Ви можете проактивно формувати звички, які допоможуть вам отримувати достатній та якісний сон. Не хвилюйтеся, є рішення!

Безсоння під час вагітності, безсоння, здоров'я вагітності, сон під час вагітності, мати та дитина, проблеми зі сном