Ви самі страждаєте від депресії? Спробуйте ці речі, щоб день за днем ​​ставати кращим!

Депресія може викликати у вас відчуття безпорадності та втрати контролю. Але є речі, які ви можете зробити, щоб покращити свій настрій та почуватися краще. Окрім лікування, яке вам призначить лікар, впровадження цих простих звичок у ваше життя може допомогти вам повернути його в правильне русло. Давайте розглянемо деякі речі, які ви можете почати робити вже сьогодні.

Фізичні вправи – чудові ліки для тіла та розуму

Дослідження навіть показали, що регулярна фізична активність може бути чудовим способом допомогти людям одужати від депресії. Насправді не має значення, якими саме вправами ви займаєтесь. Просто оберіть те, що вам подобається і що приносить вам радість. Навіть простої щоденної прогулянки буде достатньо.

Якщо ви зазвичай не займаєтесь спортом, почніть з малого. Поступово збільшуйте час до 30 хвилин на день. Якщо можливо, займайтеся спортом з другом або членом родини. Це допоможе вам залишатися мотивованими продовжувати. Якщо у вас виникають проблеми з початком фізичних вправ, поговоріть зі своїм лікарем і попросіть його допомогти вам розробити план вправ, який підходить саме вам.

Отримайте трохи розслаблення від сонця.

Деякі люди можуть мати стан, який називається сезонним афективним розладом (САР). Простіше кажучи, це тип депресії. Зазвичай він виникає восени та взимку, коли менше сонячного світла та холодна погода. Зазвичай він зникає у весняні та літні місяці, коли сонце яскравіше. Якщо ви вважаєте, що у вас цей стан, зверніться до лікаря за допомогою світлотерапії. Також навіть невелика кількість сонячного світла вранці може допомогти покращити ваш настрій.

Спіть – спіть правильно та в потрібній кількості

Депресія, а також деякі ліки, що використовуються для її лікування, можуть впливати на ваш сон. Деякі люди сплять забагато. Інші страждають на безсоння. Це може бути спричинено неможливістю заснути вночі або занадто раннім пробудженням вранці. Нестача сну може суттєво вплинути на ваш настрій. Тож давайте розглянемо середню кількість сну, яка вам потрібна, залежно від віку.

Ці звички допоможуть вам краще спати.

• Працюйте за регулярним графіком: лягайте спати та прокидайтеся в один і той самий час щодня. Не змінюйте цю звичку навіть у вихідні.
• Обмежте денний сон: якщо ви спите вдень, обмежте його 10-20 хвилинами. Якщо спати довше, то вам може бути важче заснути вночі.
• Не займайтеся спортом перед сном: фізичні вправи вдень корисні для гарного нічного сну. Але не займайтеся спортом протягом півтори години (90 хвилин) перед сном. Це може підвищити температуру тіла та частоту серцевих скорочень, що може порушити ваш сон.
• Заспокойте свій розум: Зробіть щось заспокійливе перед сном. Добре почитати книгу, послухати заспокійливу музику або виконати кілька легких вправ на розтяжку.
• Уникайте алкоголю: не використовуйте алкоголь як снодійний засіб. Він забезпечує лише тимчасове полегшення, порушує ваш цикл сну та знижує його якість.
• Уникайте екранів у спальні: уникайте перегляду телевізора, екранів комп’ютерів та телефонів, сидячи в ліжку. Припиніть користуватися цими пристроями принаймні за годину до сну.

Важливість збалансованого харчування

Однак збалансоване харчування забезпечить ваш організм необхідними поживними речовинами та допоможе вам залишатися здоровими та енергійними. Не сідайте на модні дієти, які раптово обмежують продукти. Натомість зосередьтеся на цих основах:

• Зверніть увагу на розміри порцій та калорійність.
• Додайте до свого раціону фрукти, овочі, цільнозернові продукти, нежирні білки та знежирені або низькокалорійні молочні продукти.
• Обмежте споживання продуктів з високим вмістом жиру та цукру.

Знаходьте час для речей, які ви любите.

Коли ви одужуєте від депресії, вам може не хотітися виходити на вулицю, розважатися чи бути щасливим. Це нормально. Але вам потрібно трохи поштовхнути себе. Знову знайдіть час для того, що вам раніше подобалося. Сходіть на вечерю з друзями, візьміть старе хобі або плануйте навчитися чогось нового.

Розбийте великі завдання на дрібні частини.

Якщо ви відчуваєте себе приголомшеними великою відповідальністю чи проектом, розділіть його на менші, здійсненні частини, які ви можете виконувати протягом дня. Уявіть, що вам потрібно написати великий звіт. Ставте невеликі цілі, наприклад: «Сьогодні я досліджуватиму інформацію, яка мені потрібна для цього» або «Завтра я напишу першу сторінку». Таким чином, вам буде легше керувати, і ви відчуватимете почуття досягнення, коли досягатимете навіть невеликої мети щодня.

Способи зменшення стресу

Стрес може погіршити депресію. Фізичні вправи та хороший сон – два найкращі способи боротьби зі стресом. Крім того, ви можете спробувати такі вправи для усвідомленості, як медитація та йога, які допоможуть вам зосередитися на теперішньому моменті.

Ось деякі інші способи зменшити стрес:

• Робіть глибокі, повільні вдихи.
• Розкажіть своєму найкращому другу або члену родини про те, що у вас на думці.
• Станьте волонтером у групі, яка займається соціальною роботою, що вас цікавить.
• Приєднуйтесь до групи підтримки для людей з депресією. Ви можете зустрітися з іншими людьми, які переживають те саме, що й ви, та поділитися своїм досвідом.

Повністю утримайтеся від алкоголю та наркотиків.

Алкоголь і наркотики можуть сприяти депресії та погіршувати її. Насправді, вживання наркотиків і депресія часто йдуть рука об руку. Алкоголь і наркотики також можуть знижувати ефективність ваших антидепресантів. Якщо у вас є проблеми зі вживанням психоактивних речовин, важливо звернутися за допомогою . Ви не можете повністю одужати від депресії, якщо у вас є ця проблема. Поговоріть про це зі своїм лікарем.

Будьте обізнані з іншими методами лікування, але лише за рекомендацією лікаря.

Не використовуйте жодних трав чи добавок без консультації з лікарем. Немає вагомих доказів того, що вони працюють так само добре, як ліки від депресії. Деякі з них можуть мати серйозні побічні ефекти та взаємодіяти з іншими ліками, які ви приймаєте. Не думайте, що щось безпечне лише тому, що воно натуральне.

Однак існують альтернативні методи лікування, які безпечно спробувати, навіть якщо їхня ефективність не доведена, такі як методи релаксації, медитація, масаж або акупунктура. Важливо проконсультуватися з лікарем, перш ніж пробувати будь-який з них.