Змінна робота заважає вам добре спати? Давайте поговоримо про розлад сну, спричинений змінною роботою (РЗС).

Ви також працюєте вночі? Можливо, ви працюєте до світанку в офісі бізнес-партнера, лікарні або охоронцем. Коли ви повертаєтеся додому і намагаєтеся заснути вдень, ви не можете як слід заснути, прокидаєтеся через кілька годин, і навіть коли прокидаєтеся, відчуваєте, що у вас немає енергії. Коли ви знову йдете на роботу вночі, ви відчуваєте неймовірну сонливість і вам важко зосередитися на роботі. У вас також був такий досвід? Тоді ми поговоримо про дещо дуже важливе для вас. У медичній термінології ми називаємо цей стан розладом сну під час змінної роботи (РЗС).

Що таке розлад сну під час позмінної роботи (РЗС)?

Простіше кажучи, розлад сну під час позмінної роботи (РЗС) – це проблема, пов’язана зі сном, яка зазвичай виникає у людей, які працюють у нічні зміни, ранкові зміни або чергують зміни, а не за типовим графіком з 9 до 5.

Щоб правильно це зрозуміти, нам спочатку потрібно знати про дивовижний механізм у нашому тілі. Він називається циркадним ритмом, або нашим «біологічним годинником». Це природний процес, який контролює фізичні, психічні та поведінкові зміни, що відбуваються в нашому тілі протягом 24 годин. Це як великий годинник усередині нашого тіла. Цей годинник працює переважно відповідно до світла та темряви у зовнішньому середовищі. Коли вранці сходить сонце, наш біологічний годинник отримує сигнал: «Зараз час прокидатися, будь активним». Коли вночі темніє, надходить сигнал: «Зараз час відпочивати, готуйся до сну».

Але коли ви працюєте позмінно, цей природний процес повністю порушується. Коли ви працюєте вночі, ваш біологічний годинник підказує вам спати. Коли ви намагаєтеся спати вдень, ваш біологічний годинник підказує вам прокидатися. Цей конфлікт може спричинити такі проблеми, як:

• Неправильний сон, коли має спати.
• Навіть заснувши, ви не можете спати продовжувати.
• Відчуття надмірної сонливості, коли в ній немає потреби, особливо під час роботи.

Не кожен, хто працює позмінно, страждає від цього стану. Однак опитування показують, що від 10% до 40% працівників, які працюють позмінно, можуть відчувати цей стан. Це означає, що він зустрічається набагато частіше, ніж ви думаєте.

Які симптоми цього стану?

Існує два основних симптоми синдрому стресового розладу (ССРР). Також з ним пов'язані інші симптоми. Давайте чітко їх розглянемо.

Окрім цих основних симптомів, можуть спостерігатися й інші:

• Складність з концентрацією уваги: ​​Ви не можете зосередитися на роботі. Ви забуваєте навіть найдрібніші речі.
• Головний біль: Ви можете відчувати тупий біль і відчуття важкості в голові.
• Брак енергії в організмі: скільки б ви не спали, ви постійно відчуваєте себе млявими та втомленими.
• Нездатність залишатися уважним на роботі: очі постійно закриті під час роботи, і немає відчуття свіжості.
• Дратівливість та роздратованість: злиться через дрібниці, схильний без причини сваритися з родиною та колегами по роботі.

Якщо ви працюєте позмінно і вважаєте, що у вас є будь-який із згаданих вище симптомів, дуже важливо поговорити з лікарем про це.

Чому це трапляється з нами?

Як ми вже обговорювали раніше, основною причиною цього є невідповідність між вашим «біологічним годинником» та вашою робочою зміною. Давайте копнемо трохи глибше та подивимося, як це відбувається.

Існує кілька ключових сигналів, які контролюють наш біологічний годинник.

1. Світло: Сонячне світло, зокрема, є основним сигналом. Коли світло потрапляє вранці в очі, цей сигнал надходить до «центру управління» в мозку. Звідти все тіло отримує сигнал розпочати день, бути активним. Коли ви повертаєтеся з роботи о 7 ранку, сонце вже яскраво світить. Навіть якщо ви намагаєтеся заснути, це сонячне світло каже вашому мозку: «Вставай, зараз не час спати».

2. Мелатонін: Він також відомий як «гормон сну», який наш організм виробляє природним чином. Коли вночі темніє, шишкоподібна залоза в нашому мозку починає виділяти мелатонін. Саме це викликає сонливість. Вдень цей гормон виділяється набагато менше. Уявіть, що ви починаєте працювати о 22:00. Саме в цей час ваш організм виділяє найбільше мелатоніну. Тож чи нормально, що ви засинаєш під час роботи?

3.Кортизол: це ще один важливий гормон у нашому організмі. Саме він дає нам відчуття бадьорості вранці. Зазвичай рівень цього гормону низький, коли ми спимо вночі, і досягає свого піку, коли ми прокидаємося вранці. Коли людина, яка працює вночі, намагається заснути вранці, рівень кортизолу в організмі підвищується, що може спричинити значні порушення сну.

Як лікар може точно знати, що це синдром Суворого Патологічного Вілліса (СПСВ)?

Коли ви звернетеся до лікаря, він задасть вам кілька запитань. Також однією з найважливіших речей, яку потрібно зробити для точної діагностики цього стану, є ведення «щоденника сну». Ваш лікар часто радить вам вести цей щоденник принаймні два тижні. Ось що вам слід записувати в ньому:

• Час, коли ви лягали спати, і час, коли ви прокидалися.
• Скільки разів ви прокидалися від сну?
• Наскільки бадьорим/втомленим ви себе почуваєте, коли прокидаєтеся вранці?
• Речі, які можуть впливати на ваш сон, наприклад, коли ви п'єте каву, та шум у вашій спальні.

Лікар може діагностувати синдром сну та синдрому суглобового дистрес-синдрому (СДС), якщо ці симптоми спостерігаються протягом приблизно трьох місяців поспіль. Іноді він також може рекомендувати дослідження сну, щоб з'ясувати, чи є інша причина ваших симптомів (наприклад, апное сну).

Добре, то які рішення можна для цього зробити?

Перш за все, не існує «чарівної пігулки», яка вилікує цю проблему за одну ніч. Але не хвилюйтеся. Існує багато ефективних способів дуже добре впоратися з цим станом. Основні цілі лікування:

• Скидання порушеного біологічного годинника (циркадний зсув).
• Зменшення сонливості під час роботи.
• Покращення якості сну.

Давайте розглянемо, які основні методи для цього існують.

Зміни, які можна внести на робочому місці та в робочі зміни

Якщо можливо, поговоріть зі своїм керівником на робочому місці та спробуйте внести ці зміни.

• Захистіть себе від сонця: Коли ви повертаєтеся додому з роботи вранці, максимально мінімізуйте перебування на сонці. Одягайте якісні сонцезахисні окуляри. Це зменшить сигнал до вашого мозку про те, що зараз «денне світло».
• Зменште кількість послідовних нічних змін: якщо можливо, намагайтеся чергувати нічні зміни з денними, замість того, щоб працювати кілька нічних змін поспіль. Уникайте роботи більше 5 послідовних нічних змін.
• Як слід відпочивати: після кількох нічних змін, якщо можливо, зробіть перерву тривалістю більше двох днів (48 годин). Це дасть вашому організму час відновитися.
• Дрімота під час роботи: Якщо можливо, подрімайте 20-30 хвилин під час роботи (наприклад, під час обідньої перерви). Це значно покращить вашу зосередженість та пильність.
• Вживання кофеїну: Якщо ви п'єте каву або чай, пийте їх лише на початку зміни. Вживання напоїв занадто близько до роботи може завадити вашій здатності повернутися додому та спати.
• Не сідайте за кермо, коли відчуваєте сонливість! Це надзвичайно небезпечно . Якщо ви відчуваєте сонливість після роботи, зупиніться та подрімайте 15-20 хвилин. Або дозвольте комусь іншому керувати автомобілем. Ваше життя цінніше за це.

Способи покращення сну вдома

Працівники, що працюють позмінно, сплять на 1-4 години менше, ніж середньостатистична людина, тому важливо розставити пріоритети для сну.

• Підготуйте свою спальню: Зробіть спальню повністю темною, тихою та прохолодною . Використовуйте щільні штори щільного затінення. Якщо з вікон падає світло, зачиніть їх.
• Зменште шум: поговоріть зі своєю родиною та ввічливо попросіть їх уникати гучних речей, таких як перегляд телевізора або пилососіння, під час сну. Ви можете попросити їх використовувати навушники.
• Уникайте відволікаючих факторів: вимкніть звук телефону. Також гарною ідеєю буде повісити на двері табличку «Не турбувати».
• Встановіть графік сну: намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час, навіть у свята. Це допоможе вашому біологічному годиннику адаптуватися до нового режиму.
• Корисні звички сну (гігієна сну): Приблизно за годину до сну припиніть дивитися на телевізор, телефон та екрани комп’ютера. Уникайте таких речей, як алкоголь та нікотин (сигарети), оскільки вони порушують сон.

Інші методи лікування

Якщо вищезазначені методи не дають успішних результатів, ваш лікар може порекомендувати інші методи лікування.

• Терапія яскравим світлом: це передбачає спостереження за спеціальним світловим коробом протягом приблизно 30 хвилин перед початком роботи. Це допомагає вашому біологічному годиннику адаптуватися до нового графіка.
• Добавки мелатоніну: Ви можете приймати таблетки мелатоніну перед сном, як це призначив лікар. Однак ніколи не використовуйте їх без консультації з лікарем.
• Снодійні: вони можуть допомогти вам заснути на короткий термін. Однак вони можуть викликати звикання та мати побічні ефекти, тому використовуйте їх лише за призначенням лікаря та згідно з інструкцією.
• Засоби, що сприяють пробудженню: такі препарати, як Модафініл та Армодафініл, можуть допомогти зменшити сонливість під час роботи. Вони не замінюють сон. Їх також слід використовувати під наглядом лікаря.

Які ризики, якщо цей стан не лікувати?

Синдром стресового розладу (ССРР) – це не просто проблема зі сном. Якщо його не лікувати належним чином, він може спричинити серйозні проблеми як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.

Довгострокові ризики для здоров'я

Гарний сон є важливим для нашого загального здоров'я. Тривале страждання від синдрому стресового розладу (ССР) збільшує ризик розвитку інших серйозних захворювань.

• Часті захворювання (наприклад, застуда, лихоманка)
• Високий рівень холестерину
• Хвороба серця
• Ожиріння
• Проблеми з травною системою
• Проблеми з репродуктивною системою
• Підвищений ризик розвитку певних видів раку.

Тож не ігноруйте це як «просто проблеми зі сном». Дуже важливо подумати про своє здоров’я та вжити необхідних заходів.

Це нормально, що ваш режим сну потребує певного часу для адаптації, коли ви вперше починаєте працювати позмінно. Але якщо у вас все ще виникають проблеми зі сном через кілька тижнів або ви відчуваєте сонливість під час роботи, краще звернутися до лікаря за порадою.