У вас також проблеми зі сном вночі? Давайте поговоримо про ці розлади сну!

Чи трапляється вам іноді, що ви крутитесь у ліжку вночі, не маючи змоги заснути? Або ж вам здається, що ви добре спали, але коли ви прокидаєтеся наступного ранку, ви відчуваєте сильну втому та сонливість протягом усього дня? Це випадкові явища, які не є великою проблемою. Але якщо ця ситуація зберігається і впливає на вашу повсякденну діяльність, у вас також може бути розлад сну. Не хвилюйтеся, це проблема, з якою стикаються багато людей. Давайте сьогодні поговоримо про все простою мовою.

Простіше кажучи, що це за розлади сну?

Проблеми зі сном, або розлади сну, – це стани, які заважають нашому організму отримувати необхідний сон та відпочинок. Існує понад 80 їх видів. Вони переважно впливають на три аспекти нашого сну:

• Якість сну: наскільки добре та глибоко ви спите.
• Час сну: час, коли ви починаєте засинати, і чи можете ви спати безперервно без перерв.
• Кількість сну: Як довго ви спите і не спите.

У всіх нас час від часу виникають проблеми зі сном. Це нормально. Але ви можете подумати, що у вас проблеми зі сном, якщо відчуваєте щось із переліченого:

• Якщо у вас проблеми з безперервним засипанням.
• Якщо ви відчуваєте сильну втому та сонливість протягом дня , навіть якщо спите щонайменше сім годин на добу.
• Якщо це ускладнює вам виконання ваших звичайних повсякденних справ .

Які основні типи проблем зі сном?

Проблеми зі сном можна розділити на кілька основних категорій. Хоча цей поділ час від часу змінюється, існує кілька основних категорій згідно з прийнятою на даний момент міжнародною класифікацією. Давайте розглянемо, що це таке.

Найпоширеніші проблеми зі сном серед нас

До цих основних категорій належить багато інших станів. Деякі з них:

• Хронічне безсоння: цей стан може виникнути, коли у вас виникають проблеми із засинанням вночі або ви прокидаєтеся вночі, а потім не можете заснути знову протягом щонайменше трьох місяців, більшість днів тижня. Це може призвести до відчуття роздратування та втоми протягом дня.
• Обструктивне апное сну: це стан, при якому дихання на мить зупиняється під час сну, що спричиняє гучне хропіння. Це серйозне порушення сну.
• Синдром неспокійних ніг: відчуття неспокою та занепокоєння, особливо під час спроб заснути вночі, коли ноги рухаються вперед-назад під час відпочинку.
• Нарколепсія: раптовий , неконтрольований початок сну в будь-який час доби. Це може суттєво вплинути на повсякденне функціонування.
• Розлад сну при роботі в зміну: люди, які працюють у нічні зміни, мають труднощі із засинанням через роботу в зміну, не можуть не спати в години, коли відчуває сон, і не можуть спати у вільний від роботи час.
• Синдром затримки фази сну:Зазвичай ви засинаєте щонайменше на дві години пізніше, ніж зазвичай. Вставати вранці дуже важко. Це частіше трапляється серед школярів та молоді.
• Розлад поведінки у фазі швидкого сну: розігрування снів під час глибокого сну, що називається «REM» (швидкий рух очей) уві сні. Тобто, якщо нам сниться біг, ми насправді намагаємося вибігти з ліжка та кричати.

Скільки сну нам насправді потрібно?

Сон необхідний для функціонування нашого організму. Кількість сну, необхідна вам, може дещо відрізнятися від кількості сну в інших. Але загалом лікарі рекомендують дорослим спати від 7 до 9 годин на день . Дітям та маленьким дітям потрібно спати ще більше.

Які симптоми проблем зі сном?

Симптоми проблем зі сном можуть відрізнятися залежно від типу. Але є деякі поширені симптоми. Давайте розділимо їх на нічні та денні симптоми.

Якщо у вас є ці симптоми, і вони впливають на вашу повсякденну діяльність, обов’язково зверніться до лікаря.

Які причини проблем зі сном?

Немає єдиної причини проблем зі сном. Існує багато факторів, які можуть сприяти цьому. Причини різняться залежно від типу розладу сну. Ось деякі поширені причини:

• Інші захворювання: проблеми зі сном можуть бути симптомом таких станів, як хвороби серця, астма, хронічний біль та неврологічні захворювання.
• Проблеми з психічним здоров'ям: безсоння часто пов'язане з такими станами, як депресія або тривога.
• Генетичні фактори: деякі розлади сну можуть бути спадковими.
• Ліки: Деякі ліки можуть спричиняти порушення сну як побічний ефект.
• Спосіб життя: робота в нічні зміни, вживання кави, чаю, алкоголю тощо перед сном.
• Вік: З віком режим сну змінюється. Майже половина людей старше 65 років мають певні проблеми зі сном.
• Стрес: Стрес, спричинений роботою та сімейними проблемами, є одним із найбільших ворогів сну.

Що станеться, якщо ви не висипаєтеся?

Ви можете запитати: «А що, якби я не виспався минулої ночі?» Але зрештою, недостатній якісний сон може завдати більше шкоди нашому тілу та розуму, ніж ви думаєте.

Недостатня кількість сну може спричинити такі речі:

• Труднощі з навчанням, запам'ятовуванням речей та прийняттям рішень.
• Швидко гнівається та має труднощі з контролем емоцій.
• Повільніший час реакції (це збільшує ймовірність нещасних випадків).

У довгостроковій перспективі, брак снуЦе збільшує ризик розвитку серйозних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, ожиріння, депресія та деменція.

Як діагностуються та лікуються проблеми зі сном?

Коли ви звернетеся до лікаря, він чи вона запитає вас про ваш сон, ваші симптоми та проведе фізичний огляд.

Діагноз

• Щоденник сну: Ваш лікар може попросити вас вести щоденник ваших звичок сну, наприклад, коли ви лягаєте спати, коли прокидаєтеся, скільки разів ви прокидаєтеся вночі та чи дрімає те, чи спите ви протягом дня. Це може дати вам гарне уявлення про ваші режими сну.
• Полісомнограма або дослідження сну: Іноді вас можуть направити до спеціаліста зі сну та попросити провести ніч у лікарні чи іншому закладі. Під час сну ваші мозкові хвилі, частота серцевих скорочень, дихання та рухи тіла контролюються за допомогою спеціального обладнання. Це називається «дослідження сну».

Методи лікування

Лікування проблем зі сном залежить від причини та типу. Методи лікування можуть відрізнятися від людини до людини.

• Зміни способу життя (гігієна сну): Це часто перше, що потрібно спробувати. Тобто створити середовище та звички, необхідні для гарного сну. (Ми поговоримо про це детальніше).
• Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ): це розмовна терапія, яка працює, змінюючи ваші негативні думки та страхи щодо сну та навчаючи вас мислити так, щоб допомогти вам спати.
• Ліки: У деяких випадках лікар може призначити снодійне або інші ліки на короткий період часу. Однак ніколи не слід приймати снодійне з аптеки без рецепта лікаря.
• Апарат CPAP: людям з обструктивним апное сну рекомендується використовувати апарат під назвою CPAP (постійний позитивний тиск у дихальних шляхах), який подає повітря через маску, що одягається на ніс під час сну.

Що ви можете зробити самостійно, щоб добре спати (гігієна сну)

Гарний сон – це звичка. Ось кілька речей, які допоможуть вам розвинути цю звичку.

• Створіть гарні умови для сну: Ваша спальня має бути прохолодною, тихою та темною. Якщо вас турбує шум, використовуйте беруші. Якщо вас турбує світло, використовуйте штори щільного сну.
• Очистіть свій розум перед сном: роздуми про свої проблеми та справи, які вам потрібно зробити завтра, можуть завадити вам заснути. Тому запишіть їх у книгу приблизно за годину до сну та відкладіть. Не думайте негативно на кшталт: «Якщо я не засну сьогодні ввечері, завтрашній день закінчиться».
• Використовуйте ліжко лише для сну та сексу: перестаньте дивитися телевізор, перевіряти телефон, працювати чи їсти в ліжку. Це допоможе вашому мозку асоціювати ліжко зі сном.
• Встановіть графік сну та пробудження: Візьміть за звичку лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня. Намагайтеся дотримуватися цього розпорядку, навіть у вихідні та свята.
• Не дивіться на годинник: якщо ви не можете заснути протягом 20 хвилин після сну, встаньте з ліжка, перейдіть в іншу кімнату, почитайте книгу або послухайте заспокійливу музику. Але не дивіться на телефон, планшет чи телевізор. Повертайтеся в ліжко, коли відчуєте сонливість.
• Фізичні вправи: Регулярні фізичні вправи протягом дня можуть допомогти вам краще спати. Однак уникайте інтенсивних навантажень протягом 4 годин перед сном.

Уникайте цих речей перед сном.

Якщо ви хочете добре спати, дуже важливо уникати цих речей за 3-4 години до сну.