«Лікарю, у мене діабет... то чи можна мені робити вправи, такі як підняття важких предметів?» Це питання нам ставлять багато людей з діабетом. Ви можете трохи боятися та вагатися з цього приводу. Але правда в тому, що силові тренування – це одне з найкращих, що ви можете робити, якщо у вас діабет. Вони мають бути дуже важливою частиною вашого здорового способу життя.
Що це за силове тренування?
Коли ви думаєте про «силові тренування», ви, мабуть, уявляєте собі людей, які піднімають важкі ваги у великих «спортзалах». Але це ще не все. Простіше кажучи, будь-яка вправа, яка змушує ваші м’язи працювати проти певного навантаження, належить до цієї категорії. Інша назва цього – «(тренування з опором)».
Для цього навіть не потрібно йти у великий спортзал.
- Гантелі
- Еспандери
- Іноді ці вправи можна виконувати без будь-якого обладнання, використовуючи власну вагу тіла (наприклад, віджимання, присідання тощо).
Ніколи не пізно почати. Навіть з віком виконання цих вправ дасть вам багато сил для виконання повсякденних завдань, таких як підйом сходами, підняття пакета з продуктами або переміщення чогось, наприклад, газового балона. Це також чудово зміцнює кістки .
Які переваги силових тренувань для людей з діабетом?
Для людей з діабетом, особливо з цукровим діабетом 2 типу, силові тренування – це як золото. Вони забезпечують ваш організм низкою дивовижних переваг. Давайте розглянемо, які вони.
| Основна перевага | Простими словами... |
|---|---|
| Краща реакція на інсулін | Коли ви тренуєтеся, ваші м’язи стають схожими на губку, яка поглинає цукор. Тому вашому організму не потрібно стільки інсуліну, щоб використовувати цукор у крові. Це називається підвищенням чутливості до інсуліну. |
| Покращене використання цукру в крові | Коли м’язи стають сильнішими, їм потрібно більше енергії (глюкози/цукру) для роботи. Тому ваш організм починає ефективніше використовувати цукор у крові. Це допомагає контролювати рівень цукру в крові. |
| Допомагає у втраті ваги | М'язова тканина спалює більше калорій, ніж жир. Чим більше м'язів у вашому тілі, тим більше калорій ви спалюєте, навіть коли просто стоїте на місці. Це чудова допомога для контролю ваги. |
| Нижчий ризик серцевих захворювань | Найбільшим ризиком при діабеті є серцеві захворювання. Ці вправи допомагають контролювати такі показники, як артеріальний тиск і рівень поганого холестерину, тим самим знижуючи ризик серцевих захворювань. |
Дослідження показали, що силові тренування такі ж ефективні, як і аеробні вправи, такі як ходьба чи біг, для контролю діабету. Насправді, результати навіть кращі, якщо поєднати ці два методи. Американська діабетична асоціація навіть рекомендує людям з діабетом 2 типу розпочати програму вправ для розвитку сили.
Добре, то як нам безпечно розпочати це?
Це найважливіша частина. Не варто починати раптово та необачно.
Перший крок: зверніться до лікаря!
Якщо ви ще не займаєтесь активними фізичними вправами, обов’язково спочатку поговоріть зі своїм лікарем. Він чи вона порадить вам, які вправи корисні, а які шкідливі для вас, враховуючи ваш діабет, ліки, які ви приймаєте, та інші захворювання, які у вас можуть бути (наприклад, високий кров’яний тиск, хвороби серця). Це дуже важливо.
Крок другий: Якщо можливо, зверніться за допомогою до тренера
Не кожен може це зробити. Однак, якщо можете, варто спочатку займатися під керівництвом сертифікованого фітнес-інструктора, оскільки навчитися виконувати кожну вправу з правильною технікою є важливим для запобігання травмам.
Краще не займатися спортом, ніж робити це неправильно. Дуже важливо спочатку навчитися правильно робити це.
Крок третій: Почніть повільно
Починайте свою програму силових тренувань два-три дні на тиждень. Не тренуйте одну й ту саму групу м’язів два дні поспіль. Наприклад, якщо сьогодні ви тренували руки, завтра потренуйтеся з ногами. Також потрібно дати м’язам вихідний, щоб відновитися та зміцнитися.
Для початку виконуйте одну вправу 10-15 разів (ми називаємо це «підходом») два-три дні на тиждень. Як тільки ваше тіло звикне до цієї кількості, ви можете поступово збільшувати її. Метою має бути збільшення до 3 «підходів» (по 10-15 повторень кожен) однієї вправи.
Не забувайте: розминка та заминка!
- Розминка: Завжди розминайтеся протягом 5-10 хвилин перед початком тренування . Достатньо чогось простого, як-от швидка ходьба або легка розтяжка. Це підготує ваші м’язи та суглоби до майбутнього тренування.
- Заминка: Після завершення тренування походіть приблизно 5 хвилин, а потім зробіть кілька розтяжок. Затримуйте кожну розтяжку приблизно 30 секунд. Це може допомогти зменшити біль у м’язах і збільшити гнучкість.
Повідомлення на винос
- Силові тренування – це цінна вправа для людей з діабетом. Вони можуть позитивно впливати на рівень цукру в крові, вагу тіла та здоров’я серця.
- Перш ніж розпочинати будь-яку нову програму тренувань , обов’язково поговоріть зі своїм лікарем та отримайте дозвіл.
- Починайте повільно. Не піднімайте різко важкі ваги та не займайтеся спортом протягом тривалого часу. Прислухайтеся до свого тіла.
- Правильна форма — це найважливіше. Якщо можливо, навчіться у когось, хто знає перший.
- Давайте м’язам відпочинок між тренувальними днями. Постійні, регулярні фізичні вправи – найкращий спосіб побачити результати.
💬 Comments (0)
Ще немає коментарів. Додайте свій коментар тут уперше.
Додайте свій коментар