آئیے بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ) کے بارے میں بات کرتے ہیں: آپ کے جسم کی بنیادی توانائی کی ضرورت۔

کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ جب ہم صرف خاموش بیٹھے ہوتے ہیں، یعنی بستر یا کرسی پر لیٹے ہوتے ہیں، تب بھی ہمارا جسم مسلسل کام کر رہا ہوتا ہے؟ سانس لینا، ہمارے دل کی دھڑکن، اور ہمارے جسم کے درجہ حرارت کو کنٹرول کرنا ہم بہت سے کاموں میں سے چند ایک ہیں جو ہم کرتے ہیں۔ تو ان سب کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے، جو کہ کیلوریز ہے۔ توانائی کی وہ کم از کم مقدار وہی ہے جسے ہم اپنا BMR کہتے ہیں۔

بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ) کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، بی ایم آر (بیسل میٹابولک ریٹ) کیلوریز کی وہ کم از کم تعداد ہے جو آپ کا جسم بقا کے لیے ضروری بنیادی عمل کو برقرار رکھنے کے لیے استعمال کرتا ہے جب آپ کوئی کام نہیں کر رہے ہوتے، صرف آرام کی حالت میں۔ تصور کریں، چاہے آپ سارا دن بستر پر پڑے رہیں، آپ کی سانس لینے، خون کی گردش، خلیات کی مرمت، اور جسمانی درجہ حرارت کو برقرار رکھنے کا عمل اب بھی ہو رہا ہے، ٹھیک ہے؟ یہ توانائی اسی کے لیے استعمال ہوتی ہے۔ یہ BMR قدر فرد سے فرد میں مختلف ہوتی ہے۔ اس کی بہت سی وجوہات ہیں، آئیے اس پر بھی بات کرتے ہیں۔

درحقیقت، ہم ایک دن میں جو توانائی خرچ کرتے ہیں اس کا تقریباً 60% سے 70% اس BMR میں جاتا ہے ۔ مزید 10% ہمارے کھانے کو ہضم کرنے اور اسے توانائی میں تبدیل کرنے میں جاتا ہے۔ باقی حصہ گھومنے پھرنے اور ورزش کرنے جیسی چیزوں پر خرچ ہوتا ہے۔

بہت سے لوگ بی ایم آر کے بارے میں جاننے میں دلچسپی رکھتے ہیں، یہ سوچ کر کہ اس سے انہیں اپنے وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد ملے گی۔ اس سے آپ کو یہ اندازہ لگانے میں مدد مل سکتی ہے کہ آپ کے جسم کو فی دن کتنی توانائی درکار ہے۔ لیکن یاد رکھیں، BMR صرف ایک عنصر ہے جب یہ وزن کنٹرول کرنے کے لئے آتا ہے. بہت سے دوسرے عوامل ہیں جو کھیل میں آتے ہیں۔

کون سے عوامل ہمارے BMR کو متاثر کرتے ہیں؟

ٹھیک ہے، اب آئیے ان عوامل کو دیکھتے ہیں جو اس BMR قدر کو تبدیل کرنے کا سبب بن سکتے ہیں۔ ان میں سے کچھ چیزیں ہم تبدیل نہیں کر سکتے، لیکن کچھ چیزیں ہمارے اختیار میں ہوتی ہیں۔

مستقل عوامل جنہیں ہم زیادہ تبدیل نہیں کر سکتے:

• جسم کا سائز: آپ کا جسم جتنا بڑا ہوتا ہے، یعنی اس میں جتنے زیادہ ٹشوز اور خلیے ہوتے ہیں، انہیں برقرار رکھنے کے لیے اتنی ہی زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔ جیسے ایک بڑے گھر کی دیکھ بھال پر زیادہ خرچ آتا ہے۔
• دبلی پتلی پٹھوں کے ٹشو کی مقدار: پٹھوں کے ٹشو ہمارے جسم میں انجنوں کی طرح ہوتے ہیں۔ اسے برقرار رکھنے کے لیے بہت زیادہ توانائی درکار ہوتی ہے۔ آپ کے پاس جتنے زیادہ عضلات ہوں گے، آپ کا BMR اتنا ہی زیادہ ہوگا۔
• ایڈیپوز ٹشو کی مقدار (جسم کی چربی): یہ پٹھوں کے ٹشو کے مقابلے ایڈیپوز ٹشو کو برقرار رکھنے میں کم توانائی لیتی ہے۔ تاہم، ایڈیپوز ٹشو کو بھی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، چربی کی مقدار بھی کچھ حد تک BMR کو متاثر کرتی ہے.
• جنس: مردوں میں عام طور پر عورتوں کے مقابلے میں BMR قدرے زیادہ ہوتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ مرد عام طور پر خواتین سے بڑے ہوتے ہیں اور ہارمون ٹیسٹوسٹیرون کی وجہ سے ان کے عضلات زیادہ ہوتے ہیں۔
• عمر: ہماری عمر کے ساتھ BMR آہستہ آہستہ کم ہوتا جاتا ہے۔ اس کی بنیادی وجہ عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ پٹھوں کا کم ہونا ہے۔ اس کے علاوہ ہارمونل تبدیلیاں اور اعصابی تبدیلیاں بھی BMR کو متاثر کر سکتی ہیں۔
• ریس:تحقیق سے پتا چلا ہے کہ آپ کی نسل یا نسل بھی آپ کے BMR کو متاثر کر سکتی ہے، لیکن اس پر مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔
• جینیات: ہمارے جینز کا BMR پر بھی بڑا اثر پڑتا ہے۔ کچھ لوگ تیز میٹابولزم کے ساتھ پیدا ہوتے ہیں، جبکہ کچھ لوگ سست ہوتے ہیں۔ محققین ابھی تک یہ معلوم کر رہے ہیں کہ یہ جین کیسے کام کرتے ہیں۔

وہ چیزیں جو BMR کو عارضی طور پر متاثر کرتی ہیں:

• کھانا چھوڑنا، روزہ رکھنا یا بھوکا رہنا: تصور کریں، اگر آپ صحیح طریقے سے نہیں کھاتے ہیں، اگر آپ کے جسم کو ملنے والی کیلوریز کی مقدار کم ہو جاتی ہے، تو آپ کا جسم توانائی کو بچانے کی کوشش کرتا ہے۔ یہ ایسی چیز ہے جو ہمیں زندہ رہنے میں مدد کرنے کے لیے تیار ہوئی۔ پھر آپ کا جسم آپ کے BMR کو کم کرتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ یہ اس شرح کو کم کرتا ہے جس پر آپ توانائی جلاتے ہیں۔
• ماحولیاتی درجہ حرارت: اگر آپ بہت ٹھنڈے ماحول میں ہیں (مثال کے طور پر، جب آپ کو پسینہ آ رہا ہو) یا بہت گرم ہو (مثال کے طور پر، جب آپ پسینہ آ رہے ہوں)، تو آپ کے جسم کو معمول کے جسمانی درجہ حرارت کو برقرار رکھنے کے لیے زیادہ محنت کرنی پڑتی ہے۔ ان اوقات کے دوران آپ کا BMR بڑھ جاتا ہے۔
• تائرایڈ ہارمون کی سطح: تھائیرائڈ ہارمون، جو تھائیرائڈ گلینڈ سے خارج ہوتا ہے، ہمارے میٹابولزم کے لیے بہت اہم ہے۔ اگر تھائیرائیڈ ہارمون کی سطح بڑھ جاتی ہے، جو کہ ہائپر تھائیرائیڈزم کہلاتی ہے، BMR بڑھ جاتا ہے۔ اسی طرح، اگر تھائیرائیڈ ہارمون کی سطح کم ہو جائے، جو کہ ایک حالت ہے جسے hypothyroidism کہتے ہیں، BMR کم ہو جاتا ہے۔
• بیماری یا چوٹ: جب آپ کو بخار یا چوٹ لگتی ہے تو آپ کے جسم کو اضافی کام کرنا پڑتا ہے۔ اس کا مطلب ہے بیماری سے لڑنا اور ٹشوز کی مرمت۔ یہ آپ کے BMR کو بڑھاتا ہے۔
• محرکات: BMR عارضی طور پر بڑھ سکتا ہے جب آپ محرکات جیسے کیفین (کافی اور چائے میں پائے جاتے ہیں)، نیکوٹین (تمباکو میں پائے جاتے ہیں) اور ایمفیٹامائنز استعمال کرتے ہیں۔

بی ایم آر پر زندگی کے مختلف مراحل کے اثرات:

• نمو: چھوٹے بچے، خاص طور پر بچے، تیزی سے بڑھ رہے ہیں۔ انہیں نئے بافتوں کی نشوونما اور وزن بڑھانے کے لیے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا، ان کا BMR زیادہ ہے.
• حمل: حمل کے دوران، ماں کے جسم کی مقدار بڑھ جاتی ہے، اور رحم میں جنین کی نشوونما کے لیے اضافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اس سے حاملہ ماں کا بی ایم آر بڑھ جاتا ہے۔
• دودھ پلانا: دودھ پلانے کے لیے بھی جسم سے اضافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ ماں کا دودھ پیدا کرنے کے لیے 15% سے 25% اضافی توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔
• رجونورتی: رجونورتی کے ساتھ ہونے والی ہارمونل تبدیلیاں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر نقصان کا سبب بن سکتی ہیں۔ یہ عام طور پر BMR میں کمی کی وجہ ہے۔

کیا کوئی "عام" BMR قدر ہے؟

'عام' BMR قدر جیسی کوئی چیز نہیں ہے۔ بہت سے عوامل کی وجہ سے جن پر ہم نے پہلے بات کی تھی، ہر شخص کا BMR مختلف ہوتا ہے۔ سائنسدان صرف اوسط قدریں دے سکتے ہیں۔ یاد رکھیں، یہ صرف موٹے اندازے ہیں۔

ایک آدمی کے لیے اوسط BMR تقریباً 1,696 کیلوریز (7,100 کلوجولز) فی دن ہے ۔ ایک عورت کے لیے، یہ تقریباً 1,410 کیلوریز (5,900 کلوجولز) فی دن ہے ۔ تاہم، یہ اقدار آپ کی نسل/نسل کے لحاظ سے قدرے مختلف ہو سکتی ہیں۔

اہم بات یہ ہے کہ یہ کیلوریز صرف بنیادی جسمانی افعال انجام دینے کے لیے استعمال ہوتی ہیں۔ اس میں وہ کیلوریز شامل نہیں ہیں جو ہم کھانے سے جلاتے ہیں، یا وہ کیلوریز جو ہم چلتے پھرتے، کام کرتے یا ورزش کرتے وقت جلاتے ہیں!

اگر آپ یہ جاننا چاہتے ہیں کہ آپ کو روزانہ کتنی کیلوریز کی ضرورت ہے، تو بہتر ہے کہ اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے بات کریں۔ وہ آپ کی صورت حال کی بنیاد پر آپ کے لیے اس کا حساب لگا سکتے ہیں۔

میں اپنے BMR کا حساب کیسے لگاؤں؟

BMR کی درست طریقے سے پیمائش کرنے کے لیے، یہ بہت سخت اصولوں کی پیروی کرتے ہوئے، لیبارٹری کی ترتیب میں کیا جانا چاہیے۔ یعنی:

• آپ کو مکمل طور پر آرام کرنے کی ضرورت ہے۔
• آپ کو ذہنی اور جسمانی طور پر مکمل طور پر پرسکون رہنے کی ضرورت ہے۔
• پیمائش آخری کھانے کے 12 سے 14 گھنٹے بعد اچھی رات کی نیند کے بعد جاگنے کے بعد کی جاتی ہے۔
• آپ کو آرام دہ درجہ حرارت والے کمرے میں رہنا چاہیے۔

اب، ہر کوئی اس طرح کی لیب میں جا کر اپنے BMR کی پیمائش نہیں کر سکتا۔ اسی لیے سائنسدانوں نے BMR کا تخمینہ لگانے کے لیے مساوات تیار کی ہیں۔ سب سے زیادہ استعمال ہونے والی ایک ہیریس بینیڈکٹ مساوات ہے۔

ہیرس بینیڈکٹ مساوات کا استعمال کرتے ہوئے BMR کا حساب کیسے لگائیں:

مردوں کے لیے:

`BMR = 88.362 + (کلوگرام میں 13.397 x وزن) + (4.799 x سینٹی میٹر میں اونچائی) - (5.677 x سال کی عمر)`

خواتین کے لیے:

`BMR = 447.593 + (کلوگرام میں 9.247 x وزن) + (3.098 x سینٹی میٹر میں اونچائی) - (سال میں 4.330 x عمر)`

یہ یاد رکھنا ضروری ہے کہ یہ مساوات صرف ایک تخمینہ فراہم کرتی ہیں ۔

آئیے RMR (ریسٹنگ میٹابولک ریٹ) کے حساب کتاب کے بارے میں بھی جانیں۔

آپ نے RMR (ریسٹنگ میٹابولک ریٹ) کی اصطلاح سنی ہو گی۔ RMR اور BMR ایک جیسے ہیں، لیکن تھوڑا سا فرق ہے۔ RMR توانائی کی وہ مقدار ہے جو آپ کا جسم کام کرنے کے لیے استعمال کرتا ہے جب آپ آرام کرتے ہیں۔ تاہم، اس میں چھوٹی، کم توانائی والی سرگرمیوں جیسے باتھ روم جانا یا کپڑے پہننے کے لیے جلائی جانے والی کیلوریز بھی شامل ہیں۔ اسی لیے RMR عام طور پر BMR سے تقریباً 10% زیادہ ہوتا ہے۔

RMR کا حساب لگانے کے لیے مساواتیں بھی ہیں (یہ عام طور پر وزن پاؤنڈ اور انچ کی اونچائی پر مبنی ہوتی ہیں):

مردوں کے لیے (RMR):

`RMR = (4.38 x وزن پاؤنڈ میں) + (14.55 x اونچائی انچ میں) - (5.08 x عمر سال میں) + 260`

خواتین کے لیے (RMR):

`RMR = (3.35 x وزن پاؤنڈ میں) + (15.42 x اونچائی انچ میں) - (2.31 x عمر سال میں) + 43`

یہ صرف موٹے حساب ہیں، ٹھیک ہے؟

کیا میں اپنا BMR بڑھا سکتا ہوں؟

زیادہ تر وقت، ہم اپنے BMR کو نمایاں طور پر تبدیل کرنے کے لیے بہت کم کر سکتے ہیں۔ کیونکہ ہم جین، عمر، یا قد جیسی چیزوں کو تبدیل نہیں کر سکتے۔ لیکن اپنے BMR کو صحت مند طریقے سے بڑھانے کا ایک طریقہ یہ ہے کہ ہم اپنے دبلے پتلے پٹھوں کو بڑھا دیں ۔ جیسا کہ ہم پہلے کہہ چکے ہیں، پٹھوں کے ٹشو کو برقرار رکھنے کے لیے کافی مقدار میں توانائی درکار ہوتی ہے۔ لہذا، جیسے جیسے پٹھوں میں اضافہ ہوتا ہے، BMR بھی بڑھتا ہے.

ورزش، خاص طور پر مزاحمتی تربیت اور طاقت کی تربیت کی مشقیں - جو ایروبک ورزش سے مختلف ہیں - جب باقاعدگی سے کی جائیں تو پٹھوں کو بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔ مثالوں میں وزن اٹھانا، پیلیٹس، اور کیٹل بیل کی تربیت شامل ہیں۔

لیکن، یاد رکھیں، جان بوجھ کر اپنے BMR کو بہت زیادہ بڑھانا ہمیشہ اچھی چیز نہیں ہوتی۔ مثال کے طور پر، کینسر جیسی سنگین بیماری میں مبتلا کسی کو ہائپر میٹابولزم کہا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے کہ ان کا میٹابولزم بہت تیز ہے۔ اس کے علاوہ، ہائپر تھائیرائیڈزم یا بعض محرکات کے استعمال جیسے حالات آپ کے میٹابولزم کو بڑھا سکتے ہیں، لیکن یہ آپ کی صحت کے لیے نقصان دہ بھی ہو سکتے ہیں۔

اگر آپ کے میٹابولزم کے بارے میں سوالات یا خدشات ہیں، یہ آپ کے وزن اور صحت کو کیسے متاثر کرتا ہے، یا اگر آپ کو کوئی شک ہے تو اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں۔

تو، ہمیں اس کہانی سے سب سے اہم چیزیں کون سے گھر لے جانا چاہئے؟

اپنے BMR کو جاننا، آپ کا جسم آرام کے وقت توانائی کی کم از کم مقدار استعمال کرتا ہے، آپ کے وزن اور صحت پر قابو پانے کے لیے ایک اچھا پہلا قدم ہے ۔ یقیناً، ہم BMR کو زیادہ تبدیل نہیں کر سکتے۔ لیکن یہ بڑی تصویر کا صرف ایک اہم حصہ ہے۔

اگر آپ اپنے جسم اور آپ کے وزن کو متاثر کرنے والے عوامل کے بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں، تو اپنے ڈاکٹر یا میٹابولک ماہر سے ملنے میں ہچکچاہٹ محسوس نہ کریں۔ وہ ایک ذاتی منصوبہ بنا سکتے ہیں جو آپ کے جسم اور آپ کے مقاصد کے مطابق ہو۔ اس طرح، آپ صحت مند زندگی کی طرف گامزن ہو سکتے ہیں۔

یاد رکھیں، ایک صحت مند طرز زندگی ایسی چیز نہیں ہے جو راتوں رات بدل جائے۔ یہ ایک سفر ہے۔ چھوٹی شروعات کریں، جانیں کہ کیا صحیح ہے، اور صبر کے ساتھ آگے بڑھیں۔

بی ایم آر، بیسل میٹابولک ریٹ، کیلوریز، توانائی، میٹابولزم، وزن کا انتظام، صحت