کیا آپ بھی آئینے کے سامنے جا کر سوچتے ہیں، "اوہ، میں اتنا موٹا کیوں ہوں؟" کیا آپ کچھ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ کو اندازہ نہیں ہے کہ کہاں سے شروع کریں یا کیا کریں؟ یہ ایک مسئلہ ہے جو بہت سے لوگوں کو ہے. لیکن فکر نہ کرو۔ وزن کم کرنا ناممکن نہیں ہے۔ اگر آپ اسے صحیح طریقے سے اور صبر کے ساتھ کرتے ہیں، تو آپ یقینی طور پر کامیاب نتائج حاصل کر سکتے ہیں۔ پھر یہ مضمون آپ کے لیے ہے۔ آئیے اس کے بارے میں بہت سادگی سے بات کرتے ہیں، جیسے آپ کسی دوست سے بات کر رہے ہوں۔
پہلی اور سب سے اہم چیز: اپنا ذہن بنائیں
کسی بھی چیز کو شروع کرنے سے پہلے، سب سے اہم چیز اس کے بارے میں اپنا ذہن بنانا ہے۔ جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو یہی سچ ہے۔
- مثبت رویہ رکھیں: اپنے آپ سے کہو، "میں یہ کر سکتا ہوں۔" آپ راستے میں کچھ غلطیاں کرنے جا رہے ہیں۔ کسی دوست کی پارٹی میں جانے کا تصور کریں جب آپ ڈائیٹ پر ہوں اور تھوڑا بہت کھا رہے ہوں۔ یہ دنیا کا خاتمہ نہیں ہے۔ ہمت نہ ہاریں اور سوچیں، "اوہ، میں نے کام کر لیا ہے۔" اس سے سیکھیں اور اگلے دن کام پر واپس جائیں ۔ آپ کو کامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے، اہم بات یہ ہے کہ آپ کوشش کرتے رہیں۔
- بہانے نہ بنائیں: "میرے پاس ورزش کرنے کا وقت نہیں ہے" جیسے بہانے بنانا بند کریں، "میں گھر میں جو کھانا کھاتے ہیں اس سے میں وزن کم نہیں کر سکتا۔" اگر آپ واقعی وزن کم کرنا اور صحت مند ہونا چاہتے ہیں تو اس کی وجوہات کی فہرست بنائیں۔ آپ کی اپنی وجوہات ہو سکتی ہیں، جیسے "میں اچھے کپڑے پہننا چاہتا ہوں،" "میں بڑا ہو کر صحت مند رہنا چاہتا ہوں،" یا "میں تھکے بغیر اپنے بچوں کے ساتھ کھیلنا چاہتا ہوں۔"
- مدد حاصل کریں: اکیلے اس سفر سے گزرنے کی کوشش نہ کریں۔ اس بارے میں اپنے خاندان اور اپنے بہترین دوستوں سے بات کریں۔ ان کا تعاون آپ کے لیے طاقت کا ایک بڑا ذریعہ ہوگا۔ کبھی کبھی، جب آپ مایوسی محسوس کرتے ہیں، تو وہ آپ کی حوصلہ افزائی کریں گے۔
کیا ہم کھانا ٹھیک سے تیار کریں؟
وزن میں کمی کا 70 فیصد انحصار اس بات پر ہے کہ ہم کیا کھاتے ہیں۔ تو آئیے دیکھتے ہیں کہ اپنی پلیٹوں کو صحت مند طریقے سے کیسے تیار کیا جائے۔
کیلوری اور حصہ کنٹرول
سیدھے الفاظ میں، کیلوریز ہمارے جسموں کو حاصل ہونے والی توانائی کی پیمائش کی اکائی ہیں۔ ہم جو کچھ کھاتے ہیں اس میں کیلوریز ہوتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے، ہمیں ہر روز استعمال کرنے سے زیادہ کیلوریز جلانے یا استعمال کرنے کی ضرورت ہے۔
ایسا کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آپ کھانے کی مقدار کو کنٹرول کریں۔ آپ کو اپنے پسندیدہ کھانے کو ترک کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن آپ کو اس بارے میں محتاط رہنا ہوگا کہ آپ کتنا کھاتے ہیں۔
- چھوٹی پلیٹوں کا استعمال کریں: گھر میں کھانا کھاتے وقت بڑی کے بجائے چھوٹی پلیٹ استعمال کریں۔ اس سے آپ کو احساس کیے بغیر بھی کم کھانے میں مدد ملے گی۔
- کھانے کو دسترخوان پر نہ لائیں: تمام چاول اور سالن ایک ساتھ دسترخوان پر لانے اور رکھنے کے بجائے اسے کچن سے اپنی پلیٹ میں بانٹیں اور کھائیں۔ اس طرح، آپ کو دوسری بار اس کا اشتراک کرنے کا لالچ نہیں ہوگا۔
- لیبل پڑھیں:جب آپ اسٹور سے کھانا خریدتے ہیں تو لیبل پڑھنے کی عادت ڈالیں۔ اس طرح آپ اس میں موجود کیلوریز، چینی اور چکنائی کی مقدار کا اندازہ لگا سکتے ہیں۔
ہماری پلیٹ سے جوڑنے اور گھٹانے کی چیزیں
آئیے اس ٹیبل پر ایک نظر ڈالتے ہیں کہ کون سی غذائیں آپ کے جسم کے لیے اچھی ہیں اور کن غذاؤں کو ہمیں زیادہ سے زیادہ کم کرنا چاہیے۔
| اسے اپنے کھانے میں ضرور شامل کریں۔ | جتنا ہو سکے کم کریں۔ |
|---|---|
| پروٹین سے بھرپور غذائیں: یہ آپ کو طویل عرصے تک پیٹ بھرنے کا احساس دلائے گی۔ مثال کے طور پر: چکن (جلد کے بغیر)، مچھلی، انڈے، دودھ، دہی، پھلیاں جیسے دال اور چنے۔ | میٹھے کھانے: میٹھے مشروبات، کیک، بسکٹ اور ٹافیوں میں صرف خالی کیلوریز ہوتی ہیں۔ یعنی وہ صرف آپ کو بغیر کسی غذائیت کے موٹا بناتے ہیں۔ |
| فائبر سے بھرپور غذائیں: یہ معموری کا احساس دلاتی ہیں اور ہاضمے کو آسان کرتی ہیں۔ مثال کے طور پر: چوکر چاول، جئی، کورکن، سبزیاں (گوبھی، پھلیاں، گاجر)، پھل (کیلا، امرود، پپیتا) اور ساگ۔ | پراسیس شدہ اور تلی ہوئی غذائیں: ساسیجز، میٹ بالز، فرنچ فرائز، کیچپ اور فرائیڈ رائس جیسی چیزوں میں غیر صحت بخش تیل اور نمک زیادہ ہوتا ہے۔ |
| صحت مند چکنائی: تمام چربی خراب نہیں ہوتیں۔ چربی کی ایسی اقسام ہیں جو دل کے لیے اچھی ہیں۔ مثال کے طور پر، اومیگا 3s ایوکاڈو، مونگ پھلی، کاجو، اخروٹ، زیتون کا تیل، اور تیل والی مچھلی جیسے سالمن اور ہیرنگ میں پایا جاتا ہے۔ | ہلکے آٹے والے کھانے: روٹی کے آٹے سے بنی روٹی، بنس اور رول جلدی ہضم ہو جاتے ہیں اور آپ کو دوبارہ بھوک لگتی ہے۔ اس کے بجائے، قراقن اور آٹا جیسی چیزوں کا انتخاب کریں۔ |
کھانا مت چھوڑیں!
وزن کم کرنے کی کوشش کرتے وقت بہت سے لوگ جو سب سے بڑی غلطی کرتے ہیں وہ ناشتہ چھوڑنا ہے۔. ناشتہ وہ سب سے اہم کھانا ہے جو ہمیں دن بھر کی توانائی فراہم کرتا ہے اور ہمارے میٹابولزم کو شروع کرتا ہے۔ اس کے علاوہ، اہم کھانے کے درمیان 4-5 گھنٹے سے زیادہ کا وقفہ نہ چھوڑیں۔ اگر ایسا ہوتا ہے تو، آپ کو بہت بھوک لگ سکتی ہے اور آپ بے قابو ہو کر کھانے کا لالچ میں آ سکتے ہیں۔ بہتر ہے کہ دن میں 3 اہم کھانے اور اس کے درمیان ایک چھوٹا صحت بخش ناشتہ (جیسے پھل یا دہی)۔
پانی آپ کا بہترین دوست ہے۔
آپ کے وزن میں کمی کے سفر میں پانی آپ کا بہترین دوست ہے۔ اس میں صفر کیلوریز ہیں، لیکن فوائد انمول ہیں۔
- دن میں کم از کم 6-8 گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔
- کبھی کبھی ہمیں بھوک لگتی ہے، لیکن یہ حقیقت میں اس لیے ہو سکتا ہے کہ ہم پانی کی کمی کا شکار ہیں۔ اس لیے جب آپ کو بھوک لگے تو پہلے ایک گلاس پانی پینے کی کوشش کریں۔
- چینی والی چائے، کافی اور سافٹ ڈرنکس کی بجائے پانی پینے کی عادت ڈالیں۔ اس سے آپ کو اپنی روزانہ کی مقدار میں شامل کیلوریز کی مقدار کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، یہاں تک کہ اس کا احساس کیے بغیر۔
ورزش کے بغیر یہ ناممکن ہے۔
ورزش بھی اتنی ہی ضروری ہے جتنا کہ خوراک۔ ورزش نہ صرف کیلوریز کو جلاتی ہے بلکہ یہ آپ کو خوشی، تازگی اور تناؤ کو کم کرتی ہے۔
- چھوٹی شروعات کریں: آپ کو ایک ساتھ بڑی چیزیں کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ یہاں تک کہ ایک دن میں 30 منٹ کی تیز چہل قدمی بھی اچھی شروعات ہے۔
- اپنے قدموں کی گنتی کریں: اگر ممکن ہو تو پیڈومیٹر کا استعمال کریں تاکہ آپ روزانہ کتنے قدم چلیں۔ روزانہ 10,000 قدم ایک اچھا مقصد ہے۔
- تبدیلی کریں: ہر روز ایک ہی کام کرنا بورنگ ہو سکتا ہے۔ تو مختلف چیزیں آزمائیں۔ کوئی ایسی چیز منتخب کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں، جیسے چہل قدمی، جاگنگ، سائیکلنگ، تیراکی، یا یوگا ۔
- سب سے اہم: ورزش کا کوئی نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے، مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔ وہ آپ کو بتائے گا کہ آپ کی صحت کی حالت کے لیے کون سی مشقیں مناسب ہیں۔
یاد رکھیں، "کریش ڈائیٹس" یا "7 دن کے وزن میں کمی" کے طریقے عارضی ہیں۔ یہاں تک کہ اگر آپ وزن کم کرتے ہیں، تو آپ اسے اس سے دوگنا واپس لے سکتے ہیں جتنا آپ نے عام طور پر کھانا شروع کیا تھا۔ اپنی غذا اور طرز زندگی میں مستقل، صحت مند تبدیلیاں کرنا اہم ہے۔ کھانے کے دوران ٹی وی دیکھنے کے بجائے آہستہ آہستہ کھانے کی کوشش کریں اور اپنے کھانے سے لطف اندوز ہوں۔ رات کے کھانے کے بعد اپنے دانت صاف کریں، اور آپ رات کو ناشتہ کرنا چھوڑ دیں گے۔
ٹیک ہوم پیغام
- وزن کم کرنا ایسی چیز نہیں ہے جو راتوں رات کی جا سکے۔ اس کے لیے صبر اور لگن کی ضرورت ہے۔
- عارضی خوراک پر عمل کرنے کے بجائے صحت مند طرز زندگی اپنائیں ۔ یہ زندگی بھر کی سرمایہ کاری ہے۔
- اپنے حصے کے سائز کو کنٹرول کریں۔ اپنی پلیٹ میں مزید پروٹین، فائبر سے بھرپور غذائیں اور سبزیاں اور پھل شامل کریں۔
- روزانہ ورزش کریں۔ کچھ آسان کریں جیسے کم از کم 30 منٹ تک چلنا۔
- اگر آپ کو اس سفر کے دوران کسی قسم کی پریشانی کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا آپ کو کوئی شک ہے تو سب سے بہتر یہ ہے کہ آپ اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لیں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔