کھانا پکانے کے 12 راز جو کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں

کولیسٹرول بہت سے لوگوں کے لیے ایک مسئلہ ہے۔ خاص طور پر خون میں موجود 'خراب' کولیسٹرول یعنی LDL کولیسٹرول (LDL Cholesterol) ۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ آپ اپنے روزمرہ کے کھانے بنانے کے طریقے میں چھوٹی تبدیلیوں سے اس کیفیت کو کافی حد تک کنٹرول کر سکتے ہیں؟ آج ہم ان 12 آسان ٹپس کے بارے میں بات کریں گے جو مزیدار کھانے کے ساتھ ساتھ آپ کے دل کے لیے بھی کچھ اچھا کر سکتے ہیں۔ یہ آپ کی روزمرہ کی زندگی میں شامل کرنا بہت آسان ہیں۔

1. سفید چاول اور روٹی کے بجائے سارا اناج استعمال کریں۔

کیا ہمیں سفید چاول اور سفید روٹی کو تبدیل کرنا چاہیے جو ہم روزانہ کھاتے ہیں؟ جب آپ چاول پکاتے ہیں تو بھورے چاول یا سرخ کچے چاول جیسی چیز کا انتخاب کریں۔ اگر آپ روٹی کھاتے ہیں تو قراقن روٹی یا آٹے کے آٹے سے بنی روٹی کا انتخاب کریں۔ اس خوراک میں حل پذیر فائبر کی ایک قسم ہوتی ہے۔ یہ کولیسٹرول کو کم کرنے میں بہت مدد کرتے ہیں۔ جئی اور جو بھی اچھی، فائبر سے بھرپور غذائیں ہیں۔ اگر آپ ناشتے میں کچھ دلیا بنا لیں تو کتنا اچھا ہو گا؟

2. مکھن اور مارجرین کے بجائے دل کے لیے صحت مند تیل

آئیے کھانا پکاتے وقت بہت زیادہ مکھن، مارجرین یا تیل استعمال کرنے کی عادت کو ایک طرف رکھیں۔ سبزیوں کو فرائی کرتے وقت آپ زیتون کا تیل یا کینولا کا تیل استعمال کر سکتے ہیں۔ لیکن یاد رکھیں، یہ بھی اچھے تیل ہیں، آپ کو بہت کم استعمال کرنا چاہیے۔ اگر آپ ایک یا دو چائے کے چمچ سے کام کروا سکتے ہیں تو یہ کافی ہے۔ اگر آپ ناریل کا تیل استعمال کرتے ہیں تو ڈیپ فرائی کو جتنا ممکن ہو کم کریں۔

3. اگر آپ گوشت کھاتے ہیں تو ایسے کٹس کا انتخاب کریں جن میں چکنائی کم ہو۔

اگر آپ گوشت کھانے والے ہیں تو دکان سے گوشت خریدتے وقت تھوڑا احتیاط کریں۔ ایسے گوشت کا انتخاب کریں جو کم سے کم چکنائی والے ہوں ۔ اگر آپ گائے کا گوشت خرید رہے ہیں تو، سرلوئن اور گول جیسے کٹ اچھے ہیں، اور اگر آپ سور کا گوشت خرید رہے ہیں، تو ٹینڈرلوئن جیسے کٹ اچھے ہیں۔ چکن کے لیے چھاتی بہترین ہے۔ گوشت کو پکانے سے پہلے دکھائی دینے والی سفید چربی کو کاٹ دیں ۔ یہ چھوٹی سی تبدیلی آپ کے جسم میں جانے والی غیر ضروری چربی کی مقدار کو بہت حد تک کم کر سکتی ہے۔

اچھی اور بری عادتیں - بس

جس کے بارے میں ہم نے ابھی بات کی ہے اس کی مزید وضاحت کے لیے یہ نوٹ دیکھیں۔

4. کیا ہمیں کھانا پکانے کے طریقے کو تبدیل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے؟

ڈیپ فرائی ہائی کولیسٹرول کی بڑی وجہ ہے۔ تو آئیے اپنے کھانا پکانے کے طریقوں کو تھوڑا سا تبدیل کریں۔

• بیک کریں: مچھلی اور چکن جیسی چیزوں کو بیک کرنے کی کوشش کریں۔
• گرل: جب آپ گوشت کو گرل کرتے ہیں تو اس میں موجود چربی پگھل کر نیچے ٹپکتی ہے۔ یہ بہت اچھا ہے.
• بھاپ: سبزیوں اور مچھلی جیسی چیزوں کو بھاپنا انہیں پکانے کا سب سے صحت بخش طریقہ ہے۔
• روسٹ: تندور میں سبزیوں اور گوشت جیسی چیزوں کو بھوننے سے وہ مزید تیل کی ضرورت کے بغیر مزیدار ہو جاتی ہیں۔

5. چکن سے جلد کو ہٹا دیں.

یہ بہت سادہ سی بات ہے۔چکن پکانے سے پہلے، جلد کو مکمل طور پر ہٹا دیں. چکن کی جلد میں زیادہ تر چربی ہوتی ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ جلد کے بغیر پکانے پر گوشت خشک ہو جائے گا تو اسے تھوڑی سی شراب، لیموں کا رس، یا لہسن اور ادرک کی چٹنی کے ساتھ بوندا باندی کریں۔

6۔ شوربے سے تیل نکال لیں۔

گوشت کا سالن یا دودھ پر مبنی گریوی جیسی کوئی چیز بنانے کے بعد اسے تھوڑی دیر پکنے دیں۔ آپ کو اوپر تیل کی ایک تہہ تیرتی نظر آئے گی۔ اسے چمچ سے آہستہ آہستہ نکال لیں۔ اس طرح آپ کھانے میں ختم ہونے والے غیر ضروری تیل کی مقدار کو کم کر سکتے ہیں۔

7. آئیے تھوڑی دیر کے لیے انڈے کی زردی سے دور رہیں۔

انڈے پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ تاہم، انڈے میں کولیسٹرول تقریباً مکمل طور پر زردی میں ہوتا ہے۔ لہذا، اگر آپ کو کولیسٹرول کا مسئلہ ہے، تو بہتر ہے کہ صرف انڈے کی سفیدی کھائیں۔ اگر آپ آملیٹ بنا رہے ہیں تو ایک پورے انڈے کے بجائے صرف دو انڈوں کی سفیدی استعمال کریں۔

8. بیکنگ کرتے وقت تیل کی بجائے پھل استعمال کریں۔

اگر آپ کوئی ایسا شخص ہے جو گھر میں کیک اور مفنز بناتا ہے تو یہ ایک بہترین ٹپ ہے۔ اپنے کیک مکس میں تیل یا مکھن شامل کرنے کے بجائے، مسے ہوئے کیلے ڈالنے کی کوشش کریں۔ یا آپ سیب کی چٹنی یا میشڈ کدو استعمال کرسکتے ہیں۔ ذائقہ تبدیل نہیں ہوگا، اور معیار بھی بہتر ہو جائے گا.

9. کم چکنائی والی ڈیری

ہم سب کو دودھ، دہی اور پنیر پسند ہے۔ لیکن ان کا انتخاب کرتے وقت، ان کا انتخاب کریں جن پر 'کم چکنائی' یا 'چربی سے پاک' کا لیبل لگا ہو۔ فل کریم دودھ کی بجائے سکم دودھ کا استعمال کریں۔ یہ چھوٹی تبدیلی آپ کے کولیسٹرول کی سطح میں بڑا فرق کر سکتی ہے۔

10. اپنے کھانے میں گری دار میوے شامل کریں۔

پروٹین حاصل کرنے کے لیے آپ کو گوشت یا مچھلی کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ ہمارے ملک میں دستیاب چنے، مٹر، سبز پھلیاں، سویا اور مسور دل کے لیے بہت صحت مند، پروٹین کی مقدار زیادہ اور کولیسٹرول کو کم کرنے کے لیے بہترین ہیں۔ ہفتے میں کم از کم دو دن گوشت کی بجائے اپنے اہم کھانے میں اس طرح کی کوئی چیز شامل کریں۔

11. آئیے گوشت کے پکوان میں تبدیلی کرتے ہیں۔

اگر سرخ گوشت کو مکمل طور پر کھانا بند کرنا مشکل ہے تو اسے بنانے کے طریقے کو تبدیل کرنے کی کوشش کریں۔ مثال کے طور پر، میٹ بالز بناتے وقت، گوشت کے ساتھ بریڈ کرمبس کے بجائے کچھ پکے ہوئے جئی شامل کریں۔ اس سے غذائیت میں اضافہ ہوگا اور کولیسٹرول کا خطرہ کم ہوگا۔

12. پیشگی ہفتے کے لئے کھانا پکانا

جیسے ہی ہفتہ شروع ہوتا ہے، چھٹی کے دن کچھ وقت نکال کر چوکر کے چاول، چنے اور سبز پھلیاں پکائیں اور انہیں فریج میں رکھ دیں۔ پھر، جب آپ ہفتے کے دنوں میں کام سے گھر پہنچتے ہیں اور جلدی سے کھانا بنانے کی ضرورت ہوتی ہے، تو آپ اسے جلدی سے سلاد یا سوپ میں شامل کر سکتے ہیں۔ یہ مصروف زندگی کے لیے ایک بڑی سہولت اور آپ کی صحت میں اچھی سرمایہ کاری ہے۔

ان تجاویز پر عمل کرنا شروع میں تھوڑا مشکل لگ سکتا ہے۔ لیکن جیسے جیسے آپ ان عادات کو آہستہ آہستہ اپنی زندگی میں شامل کریں گے، آپ دیکھیں گے کہ یہ آپ کے کولیسٹرول کی سطح کو کنٹرول کرنے اور صحت مند دل کو برقرار رکھنے میں آپ کی مدد کریں گی۔ اگر آپ اس بارے میں مزید جاننا چاہتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے مشورہ لینا نہ بھولیں۔