کیا آپ اپنے جسم کے اندر موجود اس حیرت انگیز گھڑی (Circadian Rhythm) کے بارے میں جانتے ہیں؟ آئیے اس کے بارے میں بات کرتے ہیں!

آپ نے شاید سنا ہو گا کہ ہم سب کے جسم کے اندر ایک شاندار قدرتی گھڑی ہوتی ہے۔ اسے ہم طبی اصطلاح میں سرکیڈین تال کہتے ہیں۔ سیدھے الفاظ میں، یہ وہی چیز ہے جو ہمارے جسم کو بتاتی ہے کہ کب سونا ہے اور کب جاگنا ہے۔ یہ ہمارے جسم کے اندر ایک چھوٹے موصل کی طرح ہے، جو ہمارے حیاتیاتی عمل کو 24 گھنٹے رہنمائی کرتا ہے۔ کیا یہ حیرت انگیز نہیں ہے؟

تو یہ (Circadian Rhythm) کیا ہے؟ عین مطابق ہونا...

ہم اسے جسم کی اندرونی گھڑی کہتے ہیں۔ یہ 24 گھنٹے سائیکل پر کام کرتا ہے۔ یہ نہ صرف ہماری نیند اور جاگنے کے چکروں کو کنٹرول کرتا ہے بلکہ ہماری ہارمونل سرگرمی، ہاضمہ اور جسم کے درجہ حرارت کو بھی کنٹرول کرتا ہے۔ ذرا سوچئے، جب آپ سوتے ہیں، جب آپ کو بھوک لگتی ہے، جب آپ تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں، یہ سب اس اندرونی گھڑی سے متاثر ہوتے ہیں۔

یہ (Circadian Rhythm) وہ چیز ہے جو ہمارا جسم قدرتی طور پر ایڈجسٹ کرتا ہے، اور یہ بنیادی طور پر ہمارے دماغ کی طرف سے رہنمائی کرتا ہے۔ تاہم، بیرونی عوامل، خاص طور پر روشنی ، بھی اس تال کو تبدیل کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، جب آپ کی آنکھیں روشنی کے سامنے آتی ہیں، تو ہمارے دماغ کے خلیے میلاٹونن کی پیداوار بند کرنے کا پیغام بھیجتے ہیں (یہ ہارمون ہے جو ہمیں سونے میں مدد دیتا ہے)۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ روشنی ہونے پر ہمیں بیدار رکھنے میں مدد کرتا ہے، اور جب اندھیرا ہوتا ہے تو سونے میں ہماری مدد کرتا ہے۔

یہ (Circadian Rhythm) کیسے کام کرتا ہے؟

لاطینی لفظ "Circadian" کا مطلب ہے "دن کے آس پاس" (circa - ارد گرد، diem - دن)۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ تال ہمارے جسم کے مختلف عملوں کو 24 گھنٹے کی مدت میں زیادہ سے زیادہ کارکردگی کے ساتھ چلانے میں مدد کرتا ہے۔

یہ (Circadian Rhythm) ہمارے جسم کے جسمانی اور ذہنی نظام کو مربوط کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، ہمارا اینڈوکرائن سسٹم کورٹیسول جیسے ہارمونز کو کنٹرول کرتا ہے، جو توانائی کو جلانے کے لیے درکار ہوتے ہیں۔ اسی طرح ہمارا نظام انہضام ہمارے کھانے کے وقت کے مطابق پروٹین پیدا کرتا ہے۔

ہماری سرکیڈین تال دماغ کی اندرونی گھڑی سے منسلک ہے۔ یہ اندرونی گھڑی خلیات کے ایک چھوٹے سے جھرمٹ میں واقع ہے جسے suprachiasmatic nucleus (SCN) کہتے ہیں۔ SCN ہمارے دماغ کے ہائپوتھیلمس میں واقع ہے۔ دن بھر، SCN ہمارے جسم کی سرگرمیوں کو گھڑی کے جینز کے ذریعے کنٹرول کرنے کے لیے سگنل بھیجتا ہے۔

یہ `(SCN)` روشنی کے لیے بہت حساس ہے۔ روشنی ان اشاروں کو متاثر کرتی ہے جو `(SCN)` ہمارے جسم کے (Circadian Rhythms) کو مربوط کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ یہ (Circadian Rhythms) دن اور رات سے بہت گہرے تعلق رکھتے ہیں۔

مختلف عمر کے گروپوں میں یہ (Circadian Rhythm) کیسا ہے؟

آئیے دیکھتے ہیں کہ یہ چھوٹے بچوں سے لے کر بڑوں تک سب کو کیسے متاثر کرتا ہے۔

نوزائیدہ، چھوٹے بچے اور بچے

نوزائیدہ بچے عام طور پر کئی مہینوں تک مناسب سرکیڈین تال پیدا نہیں کرتے ہیں۔یہی وجہ ہے کہ ابتدائی دنوں، ہفتوں اور مہینوں میں ان کی نیند کا انداز بہت بے قاعدہ ہوتا ہے۔ یہ تال آہستہ آہستہ تیار ہونا شروع ہوتا ہے کیونکہ بچے کے جسم میں تبدیلی آتی ہے اور نئے ماحول کی عادت پڑ جاتی ہے۔

بچے عام طور پر 3 ماہ کی عمر میں میلاتون پیدا کرنا شروع کر دیتے ہیں۔ ہارمون کورٹیسول 2 سے 9 ماہ کی عمر کے درمیان تیار ہوتا ہے۔ ایک بار جب بچے اور بچے یہ سرکیڈین تال پیدا کر لیتے ہیں، تو ان کے لیے مناسب نیند کا شیڈول ہونا چاہیے۔ انہیں عام طور پر فی رات کم از کم 9 سے 10 گھنٹے سونا چاہیے۔

چھوٹے بچے (نوعمر)

آپ کے بچے کو نیند کے مرحلے میں تاخیر کا سامنا ہو سکتا ہے جب وہ جوان ہوں، تیرہ یا چودہ سال کی عمر کے لگ بھگ۔ اس کا مطلب ہے کہ ان کی سرکیڈین تال بدل جاتی ہے۔ ایک بچہ جو جوان ہونے میں رات 8 سے 9 بجے کے درمیان سوتا تھا اب وہ رات 10 یا 11 بجے تک بغیر نیند کے جاگ سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ ان کے میلاٹونن کی سطح بعد میں بڑھ رہی ہے۔ لہذا، کیونکہ وہ دیر سے سو رہے ہیں، انہیں صبح بعد میں جاگنے کی ضرورت ہے. چھوٹے بچوں کو بھی رات میں 9 سے 10 گھنٹے کی نیند لینے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ وہ چیز ہے جسے والدین کے طور پر ہمیں سمجھنے اور ان کی مدد کرنے کی ضرورت ہے۔

بالغوں

اگر بالغ صحت مند عادات کی پیروی کرتے ہیں، تو ان کے پاس ایک مستحکم سرکیڈین تال ہونا چاہئے۔ اگر آپ باقاعدہ شیڈول پر کام کرتے ہیں اور رات میں 7 سے 9 گھنٹے کے درمیان سوتے ہیں، تو آپ سونے اور جاگنے کے وقت کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔

60 سال سے زیادہ عمر کے لوگ

60 سال سے زیادہ عمر کے لوگ عمر کے ساتھ ساتھ اپنے سرکیڈین تال میں تبدیلیاں محسوس کر سکتے ہیں۔ آپ اپنے آپ کو جلد سونے اور صبح جلدی اٹھتے ہوئے محسوس کر سکتے ہیں۔ یہ عمر بڑھنے کا ایک عام حصہ ہے۔ پریشان ہونے کی کوئی بات نہیں ہے۔

کون سی چیزیں ہماری (Circadian Rhythm) کو متاثر کر سکتی ہیں؟

اب ہم جانتے ہیں کہ روشنی اور اندھیرے کا اس پر سب سے زیادہ اثر پڑتا ہے۔ تاہم، بہت سی دوسری چیزیں اس پر اثر انداز ہو سکتی ہیں:

• کھانے کی عادات: ہمارے کھانے کے اوقات اور چیزیں ہماری نیند کو متاثر کرتی ہیں۔ رات گئے بھاری کھانا کھانے سے ہماری نیند میں خلل پڑ سکتا ہے۔
• تناؤ: جب تناؤ بڑھتا ہے تو نہ صرف ہماری نیند بلکہ اس پورے تال میں بھی خلل پڑ سکتا ہے۔
• جسمانی سرگرمی: ورزش اچھی ہے، لیکن رات کو زیادہ ورزش کرنے سے نیند آنا مشکل ہو سکتا ہے۔
• درجہ حرارت: محیط درجہ حرارت کی طرح ہمارے جسم کا درجہ حرارت بھی نیند کو متاثر کرتا ہے۔
• رات کی شفٹ یا بے قاعدہ کام کی شفٹ: یہ ان لوگوں کے لیے ایک بڑا مسئلہ ہے جو شفٹ میں کام کرتے ہیں۔ جسم کی گھڑی مکمل طور پر توازن سے باہر پھینک دیا جا سکتا ہے.
• سفر (خاص طور پر بین الاقوامی سفر): `Jet lag` اس کی ایک اچھی مثال ہے۔
• کچھ دوائیں: کچھ دوائیں نیند کے انداز میں تبدیلی کا سبب بھی بن سکتی ہیں۔
• دماغی صحت کے حالات: نیند کے مسائل ڈپریشن اور پریشانی جیسے حالات کے ساتھ ہونے کا زیادہ امکان ہوتا ہے۔
• سر یا دماغ سے متعلق صحت کے حالات۔
• نیند کی بری عادت: سونے سے پہلے فون استعمال کرنا اور رات گئے تک ٹی وی دیکھنا جیسی چیزیں۔

سرکیڈین تال سے متعلق حالات

بعض اوقات، ہماری سرکیڈین تال میں تبدیلیاں عام نہیں ہوتیں، لیکن یہ صحت کی زیادہ سنگین حالت کی علامت ہوسکتی ہیں جسے سرکیڈین تال کی خرابی کہتے ہیں۔ ایسی کئی شرائط ہیں:

• تاخیر سے نیند کے مرحلے کا سنڈروم: اس حالت میں مبتلا افراد کو "نائٹ اللو" بھی کہا جاتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وہ بستر پر جاتے ہیں اور معمول سے دو گھنٹے یا زیادہ دیر سے جاگتے ہیں۔
• ایڈوانسڈ سلیپ فیز ڈس آرڈر: یہ پچھلے ایک کے برعکس ہے۔ لوگ معمول سے تین یا اس سے زیادہ گھنٹے پہلے سوتے ہیں اور صبح سویرے جاگتے ہیں۔ یہ بزرگوں میں سب سے زیادہ عام ہے، خاص طور پر وہ لوگ جن میں علمی خرابی/ڈیمنشیا ہے۔
• جیٹ لیگ: ایک ایسی حالت جو اس وقت ہوتی ہے جب آپ ہوائی جہاز میں ایک ساتھ تین یا زیادہ ٹائم زونز میں سفر کرتے ہیں۔ علامات میں بے خوابی اور تھکاوٹ شامل ہو سکتی ہے۔
• شفٹ ورک سلیپ ڈس آرڈر (SWSD): یہ حالت ہو سکتی ہے اگر آپ بے قاعدہ یا غیر روایتی گھنٹے کام کرتے ہیں۔ یہ بے خوابی، نیند آنے میں دشواری اور دن کی نیند کا سبب بن سکتا ہے۔
• بے قاعدہ نیند جاگنے کی خرابی: اس حالت میں جسم باقاعدہ نیند اور جاگنے کا شیڈول قائم کرنے سے قاصر ہے۔

اہم: اگر آپ کو اس طرح کی علامات ہیں، تو مشورہ کے لیے ڈاکٹر سے ملنا بہت ضروری ہے۔

اگر ہماری سرکیڈین تال میں خلل پڑتا ہے تو کیا ہوتا ہے؟

ہماری سرکیڈین تال کو برقرار رکھنا ہماری صحت کے لیے بہت ضروری ہے ۔ اگر اس تال میں خلل پڑتا ہے اور ہم کافی نیند نہیں لے پاتے ہیں، تو یہ بہت سے قلیل مدتی اور طویل مدتی صحت کے مسائل کا باعث بن سکتا ہے۔

مختصر مدت میں ممکنہ مسائل:

• زخم بھرنے میں تاخیر۔
• ہارمونز میں تبدیلیاں۔
• ہاضمے کے مسائل۔
• جسم کے درجہ حرارت میں اتار چڑھاؤ۔
• توانائی کی کمی۔
• یادداشت کا نقصان۔

طویل مدتی صحت کے مسائل ہمارے جسم کے مختلف نظاموں کو متاثر کر سکتے ہیں:

• قلبی نظام: دل کی بیماری کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
• میٹابولزم: ذیابیطس mellitus اور موٹاپا جیسے حالات کا باعث بن سکتا ہے۔
• معدے کا نظام: معدے کی سوزش اور گیسٹرائٹس جیسے مسائل۔
• اینڈوکرائن سسٹم: ہارمونل عدم توازن۔
• اعصابی نظام: دماغی صحت کے مسائل، یادداشت کی کمی۔

میں اپنے (Circadian Rhythm) کو کیسے ایڈجسٹ کروں؟

اپنے سرکیڈین تال کو دوبارہ ترتیب دینے کے لیے، آپ کو اپنے جسم کو صحت مند 24 گھنٹے کے شیڈول پر عمل کرنے میں مدد کرنے کی ضرورت ہے۔ یہ تجاویز آپ کی مدد کریں گی:

• جتنا ہو سکے معمولات میں شامل ہوں۔ ایک ہی وقت میں سونے اور ایک ہی وقت میں جاگنے کی کوشش کریں۔ ہفتے کے آخر میں جتنا ممکن ہو اسے برقرار رکھیں۔
• جب روشنی ہو تو باہر جائیں۔ سورج کی روشنی کی نمائش، خاص طور پر صبح کے وقت، آپ کی جسمانی گھڑی کو ایڈجسٹ کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ اسے `لائٹ تھراپی` بھی کہا جاتا ہے۔ تاہم، ایسا کرتے وقت آپ کو نیند کی دائمی کمی سے بچنا چاہئے، کیونکہ یہ حالت کو مزید خراب کر سکتا ہے۔
• ہر روز کچھ جسمانی سرگرمیاں کریں، لیکن رات گئے زیادہ ورزش کرنے سے گریز کریں۔
• آرام دہ نیند کا ماحول بنائیں۔ جس گدے پر آپ سوتے ہیں وہ آرام دہ ہونا چاہیے۔ کمرے کے درجہ حرارت اور روشنی کو اپنے لیے آرام دہ رکھیں۔
• کیفین، نیکوٹین اور الکحل سے پرہیز کریں، خاص طور پر شام اور رات کے وقت۔
• سونے سے پہلے اپنے فون، ٹیبلیٹس اور ٹی وی کا استعمال محدود کریں۔ ان سے خارج ہونے والی نیلی روشنی آپ کی نیند میں خلل ڈال سکتی ہے۔ اس کے بجائے، کچھ ایسا کریں جیسے کوئی کتاب پڑھنا یا مراقبہ کرنا۔
• دوپہر یا رات کو نیند نہ لیں۔ ایسا کرنے سے رات کی نیند میں خلل پڑ سکتا ہے۔

مجھے ڈاکٹر کو کب دیکھنا چاہیے؟

بہت ساری وجوہات ہیں جن کی وجہ سے آپ اپنے سرکیڈین تال کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کرنا چاہتے ہیں۔ اگر درج ذیل میں سے کوئی بھی چیز آپ کو طویل عرصے سے متاثر کر رہی ہے تو آپ کو ضرور ڈاکٹر سے ملنا چاہیے۔

• اگر آپ کو ہر رات کافی نیند لینے میں دشواری ہوتی ہے۔
• اگر آپ کو آسانی سے نیند نہیں آتی ہے۔
• اگر آپ رات کو کثرت سے جاگتے ہیں۔
• اگر آپ کو صبح اٹھنے میں دشواری ہوتی ہے۔
• اگر آپ دن میں ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ اور نیند محسوس کرتے ہیں۔

یاد رکھیں، آپ کا سرکیڈین تال آپ کے جسم کا آپ کو 24 گھنٹے کی گھڑی پر رکھنے کا طریقہ ہے۔ یہ آپ کو صحت مند نیند کے جاگنے کے شیڈول پر کام کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آخر میں، گھر لے جانے کا پیغام:

آپ کے جسم کی حیرت انگیز اندرونی گھڑی، جسے سرکیڈین تال کہا جاتا ہے، آپ کی مجموعی صحت کے لیے اہم ہے۔ آپ کافی نیند لینے اور ایک فعال، صحت مند طرز زندگی گزار کر اس تال کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

کبھی کبھی یہ تال عجیب سے تھوڑا سا نکل سکتا ہے۔ یہ عام بات ہے۔ تاہم، اگر آپ کو مسلسل نیند آنے میں دشواری ہو رہی ہے یا دن میں بہت زیادہ تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہے، تو اس کے بارے میں ڈاکٹر سے بات کرنے میں کبھی دیر نہیں لگتی۔ وہ ٹریک پر واپس آنے میں آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔

اس لیے اپنی باڈی کلاک کا خیال رکھیں۔ یہ آپ کا خیال رکھے گا!

سرکیڈین تال، نیند، جسمانی گھڑی، میلاٹونن، نیند کے مسائل، صحت، طرز زندگی