کیا آپ رات کو دیر سے سوتے ہیں؟ کیا آپ کو صبح اٹھنے میں پریشانی ہوتی ہے؟ آئیے ڈیلیڈ سلیپ فیز سنڈروم (DSPS) کے بارے میں جانیں۔

کیا آپ بھی رات 10 بجے کے قریب سوتے ہیں اور 1 یا 2 بجے اٹھتے ہیں؟ کیا آپ کے پاس صبح 6 بجے آپ کو جگانے کے لیے الارم ہے، لیکن کیا آپ اسے بند کر کے واپس سو جاتے ہیں؟ کیا آپ ہمیشہ اس کی وجہ سے اسکول یا کام کے لیے دیر کرتے ہیں؟ ہو سکتا ہے آپ کوئی بھی کام ٹھیک طریقے سے نہ کر پائیں کیونکہ آپ کو دن میں نیند اور تھکاوٹ محسوس ہوتی ہے۔ اگرچہ آپ کو لگتا ہے کہ یہ صرف 'رات کو سونے کی ایک بری عادت' یا 'کاہلی' ہے، یہ ایک گہری طبی حالت ہو سکتی ہے۔ آج ہم اسی کے بارے میں بات کر رہے ہیں۔

ڈیلیڈ سلیپ فیز سنڈروم (DSPS) کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، ڈیلیڈ سلیپ فیز سنڈروم (DSPS) ایک ایسی حالت ہے جو آپ کی نیند اور جاگنے کے شیڈول میں خلل ڈالتی ہے۔ اس کی وجہ سے آپ کی نیند کا انداز اوسط شخص سے دو گھنٹے یا اس سے زیادہ پیچھے ہو جاتا ہے۔ یہ براہ راست آپ کے جسم کی قدرتی گھڑی کو متاثر کرتا ہے۔

اس کے بارے میں سوچیں، ہم سب کے جسم کے اندر قدرتی طور پر کام کرنے والی گھڑی ہوتی ہے۔ طب میں، ہم اسے سرکیڈین تال کہتے ہیں۔ یہ گھڑی ہمیں دن میں جاگنے اور رات کو سونے کا اشارہ دیتی ہے۔ لہٰذا، DSPS والے شخص کی گھڑی دیوار کی گھڑی کی طرح ہے جو وقت پر چلی گئی ہے۔ یعنی، اگر کوئی شخص عام طور پر رات 10 بجے سوتا ہے اور صبح 6:30 بجے اٹھتا ہے، تو DSPS کے ساتھ آپ صبح 1 یا 2 بجے سو جاتے ہیں۔ تو صبح وقت پر اٹھنا خواب بن جاتا ہے۔

کچھ لوگ سوچ سکتے ہیں، "میں 'رات کا الّو' ہوں، اس لیے میں صرف رات کو کام کر سکتا ہوں۔" لیکن یہ مختلف ہے۔ کوئی شخص جو صرف رات کو کام کرنا پسند کرتا ہے وہ DSPS والے شخص کی طرح دن میں ضرورت سے زیادہ تھکاوٹ، نیند، یا توجہ مرکوز کرنے سے قاصر محسوس کرتا ہے۔ DSPS کوئی انتخاب نہیں ہے، یہ جسم کی گھڑی کے کام کرنے کے طریقے میں تبدیلی ہے۔

اس حالت کی اہم علامات کیا ہیں؟

DSPS کی علامات کو پہچاننا آسان ہے، لیکن اس کا روزمرہ کی زندگی پر کیا اثر پڑتا ہے وہ معمولی نہیں ہے۔ آئیے ان علامات پر ایک نظر ڈالتے ہیں اور ان کے کیا نتائج ہوتے ہیں۔

بعض اوقات یہ علامات نیند کی دیگر خرابیوں کے ساتھ الجھ سکتے ہیں، جیسے کہ نارکولیپسی (ایک ایسی حالت جس میں آپ دن میں اچانک سو جاتے ہیں)، اس لیے درست تشخیص کے لیے ڈاکٹر سے ملنا ضروری ہے۔

DSPS کی کیا وجہ ہے؟ کیا یہ میرا قصور ہے؟

ہرگز نہیں۔ یہ آپ کا قصور نہیں ہے اور نہ ہی یہ سستی ہے۔ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ DSPS کی بنیادی وجہ جینیاتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ یہ ایسی چیز ہوسکتی ہے جو آپ کے خاندان میں چلتی ہے۔ آپ کے ڈی این اے میں ایک چھوٹی سی تبدیلی کی وجہ سے، آپ کے جسم کا قدرتی گھڑی کا چکر اوسط فرد کے مقابلے میں تھوڑا طویل ہے۔ اس لیے آپ کے سونے کا وقت بعد میں ہے۔

تاہم، کچھ چیزیں اس صورت حال کو مزید خراب کر سکتی ہیں:

• نیند کا شیڈول اکثر بدلنا: فاسد عادات، جیسے رات 11 بجے بستر پر جانا۔ ایک دن اور اگلے دن صبح 3 بجے سونے کے لیے۔
• سونے سے پہلے ضرورت سے زیادہ روشنی کی نمائش: خاص طور پر فون، ٹیبلیٹ اور ٹی وی سے خارج ہونے والی نیلی روشنی۔
• صبح کے وقت کافی روشنی کا سامنا نہیں کرنا۔
• سونے کے وقت کے قریب کافی اور چائے جیسے کیفین پر مشتمل مشروبات پینا۔

اس حالت کو تیار کرنے کا سب سے زیادہ امکان کون ہے؟

اگرچہ یہ حالت کسی بھی عمر میں ہو سکتی ہے، لیکن یہ نوعمروں اور نوعمروں میں زیادہ عام ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ بلوغت کے دوران ہوتا ہے۔) جسم میں ہارمونل تبدیلیوں کے ساتھ، یہ قدرتی گھڑی (`circadian rhythm`) قدرتی طور پر تھوڑا پیچھے چلی جاتی ہے۔ لیکن DSPS والے بچے میں، یہ معمول سے بہت پیچھے چلا جاتا ہے۔

مزید برآں، اگر آپ کے خاندان میں کسی کو یہ حالت ہے، تو آپ کو بھی اس کے بڑھنے کا زیادہ امکان ہے۔

اگر اس کا علاج نہ کیا جائے تو کیا ہوگا؟

DSPS جان لیوا حالت نہیں ہے، لیکن اگر طویل عرصے تک علاج نہ کیا جائے تو یہ آپ کے معیارِ زندگی پر نمایاں اثر ڈال سکتا ہے۔

• ڈپریشن: جب ہم روزانہ کافی نیند نہیں لیتے ہیں، تو یہ براہ راست ہماری دماغی صحت کو متاثر کرتا ہے۔ مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ DSPS والے 60% سے زیادہ لوگ ڈپریشن کا شکار ہیں۔
• منشیات اور الکحل کا استعمال: کچھ لوگ دن کے وقت جاگنے کے لیے کافی اور انرجی ڈرنکس جیسی چیزوں کا زیادہ استعمال کرتے ہیں، اور رات کو سونے کے لیے نیند کی گولیوں یا الکحل کا رخ کرتے ہیں۔
• خراب تعلیمی اور کام کی کارکردگی: بار بار تاخیر اور کام پر توجہ مرکوز کرنے میں ناکامی تعلیمی اور کام کی کارکردگی میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔

ڈاکٹر اس کی تشخیص کیسے کرتا ہے؟

جب آپ ان علامات کے بارے میں ڈاکٹر کے پاس جائیں گے، تو وہ سب سے پہلے آپ سے مکمل تاریخ پوچھے گا۔ اس کے بعد، وہ تشخیص کی تصدیق کے لیے درج ذیل کام کر سکتا ہے۔

1. سلیپ ڈائری/لاگ: آپ کو ایک یا دو ہفتے کے لیے 'نیند کی ڈائری' رکھنے کو کہا جائے گا۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے سونے کا وقت، آپ کے سونے کا وقت (تقریباً)، رات کو آپ کتنی بار جاگتے ہیں، اور صبح آپ کتنے وقت بیدار ہوتے ہیں، جیسی چیزیں لکھیں۔

2. ایکٹیگراف ڈیوائس: آپ کو ایک چھوٹا ڈیوائس (ایک 'ایکٹیگراف') دیا جا سکتا ہے جسے آپ اپنی کلائی پر پہنتے ہیں، جیسے گھڑی، 7-14 دنوں کے لیے۔ یہ آپ کے سونے اور جاگنے کے اوقات کو ریکارڈ کرے گا۔

3. خصوصی ٹیسٹ: اگر ضروری ہو تو، ایک خصوصی نیند ٹیسٹ ( پولی سوموگرافی یا نیند کا مطالعہ ) کیا جا سکتا ہے، اور ساتھ ہی ایسے ٹیسٹ جو جسم کے نیند کو فروغ دینے والے ہارمون میلاٹونن کی پیمائش کرتے ہیں۔

ٹھیک ہے، تو اس کے علاج کیا ہیں؟

DSPS کے انتظام کے لیے کئی موثر علاج ہیں۔ آپ اپنی نیند کے پیٹرن کو بہتر بنانے کے لیے ان میں سے ایک یا زیادہ کو ایک ساتھ استعمال کر سکتے ہیں۔

1. نیند کی عادات کو تبدیل کرنا (نیند کی حفظان صحت)

اس کا مطلب ہے کہ صحت مند نیند کے لیے ضروری اچھی عادات پیدا کریں۔

• اپنے سونے کے کمرے کو ٹھنڈا، تاریک اور خاموش رکھیں۔
• سونے سے کم از کم ایک گھنٹہ پہلے فون، ٹیبلیٹس اور ٹی وی جیسے آلات کا استعمال بند کر دیں۔ ان کی نیلی روشنی نیند کو دلانے والے ہارمون میلاٹونن کی پیداوار کو دبا دیتی ہے۔
• ہفتے کے آخر یا تعطیلات سے قطع نظر ہر روز ایک ہی وقت پر سونے اور جاگنے کی عادت ڈالیں۔
• شام 4 بجے کے بعد کافی، چائے یا چاکلیٹ نہ لیں۔
• سونے کے وقت کے قریب ضرورت سے زیادہ ورزش اور شراب پینے سے پرہیز کریں۔

2. نیند کا شیڈول ترتیب دینا

آپ جو کرتے ہیں وہ آہستہ آہستہ آپ کی جسمانی گھڑی کو صحیح وقت پر واپس لانا ہے۔ ایسا کرنے کے دو طریقے ہیں۔

• اپنے سونے کے وقت کو آہستہ آہستہ آگے بڑھانا: اس میں ہر رات 15-20 منٹ پہلے سو جانا شامل ہے۔ مثال کے طور پر، اگر آپ آج رات 12 بجے سونے جاتے ہیں، تو اپنے سونے کے وقت کو بتدریج آگے بڑھائیں، کل 11:45، اور پرسوں 11:30 تک۔
• Chronotherapy: یہ تھوڑا سا عجیب طریقہ ہے۔ آپ یہاں جو کچھ کرتے ہیں وہ یہ ہے کہ آپ کے سونے کے وقت کو ہر روز 1-3 گھنٹے پیچھے ہٹا دیں۔ مثال کے طور پر، جو شخص آدھی رات کو سونے کے لیے جاتا ہے وہ اگلے دن صبح 3 بجے سوتا ہے، پھر صبح 6 بجے تک سوتا ہے، اور پھر 24 گھنٹے کے پورے چکر سے گزرتا ہے جب تک کہ وہ اپنی مرضی کے مطابق نہ اٹھے (مثلاً 11 بجے)۔ اس کے لیے چند دن کی چھٹی درکار ہے۔

3. لائٹ تھراپی

روشنی ایک اہم عنصر ہے جو ہمارے جسم کی گھڑی کو کنٹرول کرتا ہے۔

• اس علاج میں صبح بیدار ہونے پر تقریباً 30 منٹ تک لائٹ باکس کے سامنے کھڑا ہونا شامل ہے۔ یہ روشنی ہمارے دماغ کو اشارہ کرتی ہے کہ یہ دن کا وقت ہے اور جاگنے کا وقت ہے۔
• بصورت دیگر، صبح اٹھتے ہی تقریباً 30 منٹ باہر دھوپ میں گزارنا بھی بہت اچھا ہے۔
• سونے سے چند گھنٹے پہلے اپنے گھر کی لائٹس کو مدھم کرنا اور تاریک ماحول پیدا کرنا بھی ضروری ہے۔

4. منشیات کا استعمال

یہ صرف طبی مشورہ پر کیا جانا چاہئے.

آپ کا ڈاکٹر آپ کو melatonin سپلیمنٹ لینے کا مشورہ دے سکتا ہے۔ میلاٹونن ایک ہارمون ہے جو ہمارے جسم قدرتی طور پر ہمیں سونے میں مدد کے لیے پیدا کرتے ہیں۔ یہ نیند کی گولی نہیں ہے۔ آپ کو بستر پر جانے کی منصوبہ بندی کرنے سے چند گھنٹے پہلے لے جانا چاہئے. تاہم، ڈاکٹر کے مشورے کے بغیر اسے کبھی نہ لیں۔ اسے لینے کے لیے صحیح خوراک اور وقت جاننا ضروری ہے۔