اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے تو کیا آپ ورزش کرتے ہیں؟ پھر جان لیں کھانے کے بارے میں!

اگر آپ کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہے، تو آپ شاید جانتے ہوں گے کہ آپ کے جسم کے لیے ورزش کتنی اچھی ہے۔ فوائد بہت ہیں۔ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ اپنی ورزش سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کے لیے آپ کو اپنے جسم کو مناسب طریقے سے ایندھن دینے کی ضرورت ہے؟ سیدھے الفاظ میں، جس طرح سفر پر جانے کے لیے اپنی گاڑی میں گیس ڈالتے ہیں، آپ کے جسم کو ورزش کے لیے صحیح 'ایندھن' کی ضرورت ہوتی ہے۔ آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ ورزش سے پہلے، دوران اور بعد میں اپنی خوراک کا کیسے خیال رکھیں۔

ورزش شروع کرنے سے پہلے ان چیزوں کو ضرور دیکھ لیں۔

ورزش شروع کرنے سے پہلے، سب سے اہم بات یہ یقینی بنانا ہے کہ آپ کا جسم اس کے لیے تیار ہے۔ ایسا کرنے کے لیے آپ کچھ چیزیں کر سکتے ہیں۔

سب سے پہلے، اپنے خون کی شکر کی سطح کو چیک کریں.

یہ نمبر ایک چیز ہے۔ اپنا گلوکوومیٹر حاصل کریں اور اپنے بلڈ شوگر لیول کو چیک کریں۔ آپ کے نتائج طے کریں گے کہ آگے کیا کرنا ہے۔

• اگر آپ کا بلڈ شوگر لیول 250 mg/dl سے زیادہ ہے: اگر آپ نے اس دن کم از کم ایک کھانا کھایا ہے اور آپ کے بلڈ شوگر کی سطح 200 سے 300 کے درمیان ہے تو شاید آپ کو ورزش کرنے سے پہلے کچھ کھانے کی ضرورت نہیں ہے۔ تاہم، اگر آپ کے خون میں شکر کی سطح 250 ملی گرام/ڈی ایل سے زیادہ ہے، تو آپ کو یقینی طور پر کیٹونز کی جانچ کرنی چاہیے۔ کیٹونز وہ ہیں جو ہمارے جسم پیدا کرتے ہیں جب ہم توانائی کے لیے چینی کی بجائے چربی جلاتے ہیں۔ اگر ہمارے پیشاب میں کیٹونز موجود ہوں تو اس وقت ورزش کرنا اچھا خیال نہیں ہے۔ اس کے علاوہ، اگر آپ کے بلڈ شوگر کی سطح 300 mg/dl سے زیادہ ہے، تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھنا سب سے محفوظ ہے کہ کیا ورزش کرنا ٹھیک ہے۔

• اگر آپ کے خون میں شکر کی سطح 100 ملی گرام/ڈی ایل سے کم ہے: اس کا مطلب ہے کہ آپ کے خون میں شکر کی سطح قدرے کم ہے۔ اگر آپ اس وقت ورزش کرتے ہیں تو آپ کے بلڈ شوگر میں مزید کمی آ سکتی ہے (ہائپوگلیسیمیا) اور آپ بیہوش محسوس کر سکتے ہیں۔ اس لیے ضروری ہے کہ ورزش کرنے سے پہلے ایک چھوٹا سا ناشتہ کھائیں۔

ورزش سے پہلے کھانے کے لیے بہترین غذائیں کون سی ہیں؟

ٹھیک ہے، اب آپ نے اپنا بلڈ شوگر چیک کر لیا ہے۔ اگر یہ عام رینج میں ہے تو، آپ کو کھانے کی مقدار کا انحصار اس بات پر ہوگا کہ آپ کتنی دیر تک ورزش کر رہے ہیں۔ 15-30 گرام کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک چھوٹا ناشتہ عام طور پر کافی ہوتا ہے۔ اگر آپ کا بلڈ شوگر تھوڑا سا کم ہے اور آپ لمبے عرصے تک ورزش کرنے کا ارادہ کر رہے ہیں تو تقریباً 30 گرام کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ناشتہ کھائیں۔

یہاں کچھ مثالیں ہیں جو آپ آسانی سے تیار کر سکتے ہیں۔

صبح ورزش کرنے والوں کے لیے خصوصی مشورہ

اگر آپ ایسے ہیں جو صبح سویرے اٹھ کر ورزش کرنا پسند کرتے ہیں تو کبھی بھی خالی پیٹ ورزش نہ کریں۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کیا ہے، ناشتہ کھانے کے بعد ورزش کریں۔ کیونکہ، خالی پیٹ ورزش کرنے سے بعض اوقات آپ کے بلڈ شوگر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ لیکن جب آپ ناشتہ کرتے ہیں تو ہمارے لبلبے کو انسولین پیدا کرنے کا اشارہ ملتا ہے، جو شوگر کی سطح کو محفوظ سطح پر رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

اگر آپ انسولین یا ذیابیطس کی دوسری دوائیں لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے یہ پوچھنا بہت ضروری ہے کہ کیا آپ کو ورزش کے دنوں میں اپنی دوا کی خوراک کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہے۔

اگر آپ طویل عرصے تک ورزش کریں تو کیا ہوگا؟

تصور کریں کہ آپ سارا دن پیدل سفر کر رہے ہیں، میراتھن دوڑ رہے ہیں، یا موٹر سائیکل پر جا رہے ہیں۔ اگر آپ اتنی دیر تک ورزش کرنے جا رہے ہیں، تو آپ کو راستے میں کچھ ناشتے ضرور پیک کرنے ہوں گے۔

بعض اوقات، ایک یا دو ریس کے دوران کھانا لے جانا عملی نہیں ہوسکتا ہے۔ گلوکوز جیل، گلوکوز گولیاں، یا کھیلوں کے مشروبات اچھے متبادل ہیں۔ ان میں کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کھانے کی طرح ہی سمجھا جانا چاہیے۔

اگر آپ لمبے عرصے سے ورزش کر رہے ہیں تو ہر گھنٹے میں اپنے بلڈ شوگر لیول کو چیک کریں۔ آپ کو کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کا انحصار آپ کے خون میں شکر کی سطح اور آپ کتنی دیر تک ورزش کر رہے ہیں اس پر ہوگا۔ یہاں مقصد یہ ہے کہ کافی کاربوہائیڈریٹ کھائیں تاکہ آپ کے بلڈ شوگر کو گرنے سے روکا جا سکے اور آپ کو تھکاوٹ محسوس نہ ہو۔ لیکن اتنے زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہ کھائیں کہ آپ کا بلڈ شوگر اچانک بڑھ جائے۔ آپ کے لیے صحیح رقم تلاش کرنے میں کچھ وقت لگ سکتا ہے، لیکن کوشش کرتے رہیں۔

ورزش ختم کرنے کے بعد آپ کیا کرتے ہیں؟

آپ کی محنت اور مشق کے بعد کام ختم نہیں ہوا ہے۔ آپ کو اب بھی اپنے جسم کی دیکھ بھال کرنے کی ضرورت ہے۔

اپنی شوگر لیول کو دوبارہ چیک کریں۔

• اگر نتیجہ 100 mg/dl سے کم ہے: یقینی طور پر ایک چھوٹا سا ناشتہ کھائیں۔ اگر آپ کا اگلا اہم کھانا 30-60 منٹ کے فاصلے پر ہے، تو 15 گرام کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ ایک ناشتہ ٹھیک ہے۔ تاہم، اگر آپ کے اگلے کھانے میں ایک گھنٹے سے زیادہ کا وقت ہے، تو 15 گرام کاربوہائیڈریٹس اور تقریباً 7-8 گرام پروٹین (مثلاً پنیر کا ایک ٹکڑا، دہی) کے ساتھ ناشتہ کھائیں۔
• سونے کے وقت: اگر سوتے وقت آپ کے بلڈ شوگر کی سطح اب بھی 100 mg/dl سے کم ہے تو اس سے دوگنا کھانا کھائیں جتنا آپ عام طور پر کھاتے ہیں۔ یہ بہت ضروری ہے۔ کیونکہ آپ کے بلڈ شوگر آپ کے ورزش کے بعد 24 گھنٹے تک گر سکتی ہے۔ اگر آپ انسولین لیتے ہیں تو اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ کیا آپ انسولین کی خوراک کو کم کر سکتے ہیں جو آپ رات کو لیتے ہیں۔

یہاں تک کہ اگر آپ کے بلڈ شوگر کی سطح آپ کے ورزش کے فوراً بعد ٹھیک ہو جاتی ہے، تب بھی آپ کے تھکے ہوئے پٹھوں کو صحت یاب ہونے کے لیے توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ ایسا کرنے کا بہترین وقت آپ کے ورزش کے 30 منٹ اور 2 گھنٹے کے درمیان ہے۔ اس لیے درمیان میں متوازن کھانا کھانا مت بھولیں۔