آج کل، ہم میں سے بہت سے لوگ اپنے پرانے، صحت بخش کھانے کو بھول چکے ہیں اور چاول اور روٹی کے آٹے کے عادی ہیں، ٹھیک ہے؟ لیکن کیا آپ جانتے ہیں کہ جوار، باجرا اور جوار جیسے اناج صرف خوراک نہیں ہیں، یہ دراصل غذائیت سے بھرپور سپر فوڈز ہیں۔ یہ چیزیں اس راز میں سے ایک ہیں کہ ہمارے دادا دادی ماضی میں کیسے صحت مند اور مضبوط تھے۔ تو آئیے آج ان چھوٹے اناج کے صحت کے لیے بہت سے فوائد کے بارے میں بات کرتے ہیں۔
یہ جوار کیا ہے؟
سادہ لفظوں میں، باجرا دنیا کے قدیم ترین کاشت شدہ اناج میں سے ایک ہے۔ گندم، جو اور چاول کی طرح یہ گھاس کے خاندان کا رکن ہے۔ یہ افریقہ اور جنوب مشرقی ایشیا جیسے ممالک میں ہزاروں سالوں سے لوگوں کے لیے ایک اہم غذا رہی ہے۔
یہ اناج بہت خاص ہیں۔ کیونکہ انہیں کسی بھی آب و ہوا میں آسانی سے اگایا جا سکتا ہے۔ اور انہیں کیڑوں سے نقصان پہنچائے بغیر سالوں تک ذخیرہ کیا جا سکتا ہے۔ وہ اقسام جنہیں ہم اپنے ملک میں اچھی طرح جانتے ہیں جیسے Finger Millet ، Proso Millet ، اور Foxtail Millet اس خاندان سے تعلق رکھتے ہیں۔ اگرچہ یہ مختلف رنگوں اور سائز میں آتے ہیں، لیکن ان میں سے ہر ایک کا معیار بہت زیادہ ہے۔
| جوار کی قسم | جس طرح عام طور پر دیکھا جاتا ہے۔ |
|---|---|
| انگلی جوار/ راگی | یہ ہمارے ملک میں بہت مشہور ہے۔ اس کا رنگ بھورا ہوتا ہے اور اس میں چھوٹے بیج ہوتے ہیں۔ ہلدی کا آٹا پیسٹ، روٹی اور دلیہ بنانے میں استعمال ہوتا ہے۔ |
| فاکسٹیل باجرا | چھوٹے، پیلے بیج۔ چاول کی طرح پکا کر کھایا جا سکتا ہے۔ دلیہ بنانے کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ |
| جوار (Proso Millet) | یہ سفید، پیلا اور بھورا جیسے رنگوں میں آتا ہے۔ اسے چاول کے بجائے بھی کھایا جا سکتا ہے۔ |
| باجرہ (موتی جوار) | تھوڑا بڑا بیج والا دانہ۔ یہ سفید، پیلے اور سرمئی رنگوں میں پایا جا سکتا ہے۔ |
ان اناج کے حقیقی صحت کے فوائد کیا ہیں؟
یہ اناج غذائی اجزاء کے خزانے کی مانند ہیں۔ آئیے دیکھتے ہیں کہ وہ ہمارے جسم کی مدد کیسے کرتے ہیں۔
1. بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرتا ہے۔
جوار کم گلائسیمک انڈیکس (GI) والی خوراک ہے۔ سیدھے الفاظ میں، اسے کھانے سے آپ کے بلڈ شوگر کی سطح میں اچانک اضافہ نہیں ہوتا ہے۔ یہ جسم سے آہستہ آہستہ جذب ہوتا ہے۔ یہ ٹائپ 2 ذیابیطس والے لوگوں کے لیے بہت فائدہ مند کھانا بناتا ہے۔ اسے کھانے سے ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
2. نظام ہاضمہ کو صحت مند رکھتا ہے۔
یہ اناج گھلنشیل اور ناقابل حل فائبر دونوں سے بھرپور ہوتے ہیں۔ ناقابل حل فائبر ایک پری بائیوٹک ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ یہ ہماری آنتوں میں اچھے بیکٹیریا کے لیے غذائیت کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ اس کے علاوہ یہ فائبر قبض کو روکتا ہے اور ہاضمے کو بہتر بناتا ہے۔ یہ بڑی آنت کے کینسر کے خطرے کو کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
3. دل کی حفاظت کرتا ہے۔
جوار میں موجود حل پذیر فائبر ہمارے جسم میں خراب کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ تم کیسے جانتے ہو؟ یہ فائبر ہماری آنتوں میں چربی کے ذرات کو جذب کرکے جسم سے نکال دیتا ہے۔ یہ ایتھروسکلروسیس جیسی بیماریوں کے خطرے کو کم کرتا ہے، جو کہ خون کی نالیوں میں چربی کا جمع ہونا ہے۔ یہی نہیں ان میں میگنیشیم کی بھی اچھی مقدار ہوتی ہے جو کہ دل کے کام کے لیے ضروری ہے۔
ذرا تصور کریں کہ اگر آپ ایک کپ قراقن دلیہ پی کر یا چاول کے دلیے کا ایک پیالہ کھا کر اپنے دل اور ذیابیطس دونوں کو کنٹرول کر سکتے ہیں تو یہ کتنا قیمتی ہوگا؟
4. بڑھاپے کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔
ان اناج میں بہت زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ یہ اینٹی آکسیڈنٹ فری ریڈیکلز سے لڑتے ہیں جو ہمارے جسم کے خلیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں۔ یہ ایک ڈھال کی طرح ہے جو ہمارے خلیوں کی حفاظت کرتی ہے۔ اس سے جھریوں، بڑھاپے کی علامات کو کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے اور ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس جیسی بیماریوں سے بچانے میں بھی مدد ملتی ہے۔
5. صحت مند خلیات بناتا ہے۔
خاص طور پر، کورکان وٹامن بی سے بھرپور غذا ہے۔ وٹامن بی دماغی کام سے لے کر صحت مند خلیوں کی تقسیم تک ہر چیز کے لیے ضروری ہے۔ وہ فولیٹ ، یا وٹامن B9 سے بھی بھرپور ہوتے ہیں، جو خون کے سرخ خلیات بنانے کے لیے درکار ہوتے ہیں۔ لہذا، وہ خون کی کمی جیسے حالات کو روکنے میں بھی مدد کرتے ہیں۔
باجرے کی غذائیت کیسی ہے؟
جوار پروٹین، کیلشیم اور ضروری امینو ایسڈ سے بھرپور اناج ہے۔ دوسرے اناج کے مقابلے اس کی غذائیت بہت زیادہ ہے۔
اس خوراک میں شامل اہم غذائی اجزاء:
- وٹامن اے اور بی
- فاسفورس
- پوٹاشیم
- اینٹی آکسیڈنٹس
- نیاسین
- لوہا
آئیے ایک کپ (1/4) خشک باجرے کی غذائیت کو دیکھتے ہیں۔
| غذائیت کا سیکشن | سائز |
|---|---|
| کیلوریز | 189 |
| پروٹین | 5.5 گرام |
| موٹا | 2 گرام |
| کاربوہائیڈریٹس | 36.5 گرام |
| فائبر | 4.25 گرام |
اہم: اپنے بہت سے فوائد کے باوجود، باجرا، دوسرے اناج کی طرح، ایک کیلوریز والا کھانا ہے۔ اس لیے اعتدال میں کھانا ضروری ہے ۔ تقریباً ایک کپ پکا ہوا باجرا ایک کھانے کے لیے کافی ہے۔
ٹھیک ہے، اب آپ یہ کیسے پکاتے ہیں؟
یہ اناج ان دنوں کسی بھی سپر مارکیٹ یا ہیلتھ فوڈ اسٹور سے آٹے یا سارا اناج کی شکل میں خریدے جا سکتے ہیں۔
باجرا پکانا بہت آسان ہے۔ 2 کپ پانی میں 1 کپ باجرا ڈالیں اور ہلکی آنچ پر ابالیں جب تک کہ پانی جذب نہ ہوجائے۔ یہ بالکل چاول پکانے کی طرح ہے۔
ایک چھوٹا سا مشورہ: ان دانوں کو کھانا پکانے سے پہلے چند گھنٹے پانی میں بھگو کر رکھنے سے ان میں موجود فائٹک ایسڈ کی مقدار کم ہو جاتی ہے۔ یہ مرکب جسم میں آئرن اور زنک جیسے غذائی اجزاء کے جذب میں مداخلت کرتا ہے۔ لہذا، بھگونے سے ان کی غذائیت کی قدر میں مزید اضافہ ہو سکتا ہے۔
یہاں کچھ طریقے ہیں جن سے آپ اپنی غذا میں باجرا شامل کر سکتے ہیں:
- کورکن آٹے سے روٹیاں، پٹو، تلپا اور انڈیپپو بنائیں۔
- تھانہالاسے چاول کی طرح پکائیں اور ناریل کے سنبول کے ساتھ کھائیں۔
- صبح کچھ دلیہ بنا کر پی لیں۔
- گاڑھا کرنے کے لیے اپنی سبزیوں کے سالن یا شوربے میں کچھ باجرا شامل کریں۔
- کرنچ کے لیے سلاد میں کچھ بھنا ہوا باجرا شامل کریں۔
- قراقن کے آٹے سے مزیدار کیک اور وافلز بنائیں۔
- جوار کا دلیہ چھوٹے بچوں کے لیے ایک بہترین پہلا ٹھوس کھانا ہے۔
آپ اس بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کر سکتے ہیں اور اپنی صحت کی حالت کے مطابق ان کو اپنی خوراک میں شامل کر سکتے ہیں۔
ٹیک ہوم پیغام
- جوار، باجرا اور باجرہ جیسے اناج سپر فوڈز ہیں جو انتہائی غذائیت سے بھرپور ہیں اور ہماری صحت کو بہت سے فوائد فراہم کرتے ہیں۔
- یہ ذیابیطس کو کنٹرول کرنے، دل کی صحت، نظام ہاضمہ اور جسم کی قوت مدافعت بڑھانے میں بہت مددگار ثابت ہوتے ہیں۔
- ان کو ہماری روزمرہ کی خوراک میں آسانی سے شامل کیا جا سکتا ہے۔ ایک عمدہ آغاز چاول کو تبدیل کرنا یا اسے ناشتے کے کھانے کے طور پر لینا ہے۔
- آئیے ہم سب ایک صحت مند زندگی گزارنے کی کوشش کریں، اپنی روایتی اور صحت بخش کھانوں کی قدر کو بھولے بغیر ان کو سمجھیں۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔