اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو سوال "اب مجھے کیا کھانا چاہیے؟" شاید ہر وقت آپ کے ذہن میں آتا ہے، ٹھیک ہے؟ کبھی تھوڑے سے چاول کھاتے ہوئے ڈر لگتا ہے اور کبھی میٹھی ڈش دیکھ کر دکھ ہوتا ہے۔ درحقیقت، ہم جو غذا کھاتے ہیں ان کا ہمارے خون میں شکر کی سطح پر بڑا اثر پڑتا ہے۔ یہ خاص طور پر ذیابیطس کے ساتھ کسی کے لئے سچ ہے. آئیے آج اس کے بارے میں بہت سادگی سے بات کرتے ہیں، اس طرح کہ آپ سمجھ سکیں، جیسے آپ کسی دوست سے بات کر رہے ہوں۔
جب ہم ضرورت سے زیادہ کیلوریز، خاص طور پر کاربوہائیڈریٹس، یا جیسا کہ ہم انہیں نشاستہ کہتے ہیں، استعمال کرتے ہیں، تو ہمارے خون میں شکر کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ اگر ہمارے خون میں شوگر کی سطح زیادہ دیر تک بلند رہے تو یہ ہمارے اعصاب، گردوں اور دل کو نقصان پہنچا سکتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ڈاکٹر ہمیشہ ہمیں اپنے کھانے کی مقدار کو کنٹرول کرنے کا کہتے ہیں۔
یاد رکھیں، یہاں سب سے اہم بات یہ ہے کہ آپ ایک صحت بخش غذا کا انتخاب کریں جو آپ کے لیے موزوں ہو، صحیح وقت پر کھائیں، اور آپ جو کھاتے ہیں اس سے آگاہ رہیں۔ ان چیزوں کو صحیح طریقے سے کرنے سے آپ کے جسم کو ہارمون انسولین کو صحیح طریقے سے استعمال کرنے میں مدد ملے گی۔
ذیابیطس کے لیے بہترین غذا کیا ہے؟
ذیابیطس میں مبتلا ہر فرد کے لیے ایک ہی سائز کی تمام غذا نہیں ہے۔ ہر ایک کا جسم مختلف ہے۔ آپ کا مقصد یہ ہونا چاہیے کہ آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ مل کر ایک صحت مند کھانے کا منصوبہ تیار کریں جو آپ کو آپ کے بلڈ پریشر، کولیسٹرول، اور A1c (گزشتہ 3 مہینوں کے دوران آپ کے اوسط بلڈ شوگر کا ایک پیمانہ) کو کنٹرول کرنے میں مدد کرے گا، اور ساتھ ہی آپ کو اپنے وزن کو منظم کرنے میں مدد ملے گی۔
کئی عالمی سطح پر قبول شدہ غذائی نمونے ہیں جو ذیابیطس کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ آئیے ان میں سے دو کو دیکھتے ہیں۔
1. ڈیش ڈائیٹ
اس کا پورا نام 'ڈائیٹری اپروچز ٹو سٹاپ ہائی بلڈ پریشر' ہے۔ آسان الفاظ میں یہ سب سے پہلے ہائی بلڈ پریشر یعنی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے کے لیے متعارف کرایا گیا تھا۔ لیکن تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ یہ ذیابیطس کے مریضوں کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔ ذیابیطس کے مریض جنہوں نے اس غذا کی پیروی کی ان کے بلڈ پریشر، خراب کولیسٹرول (LDL)، A1c اقدار، اور روزہ رکھنے والے خون میں شکر کی سطح کو نمایاں طور پر کم کیا۔
DASH غذا بہت آسان ہے:
- زیادہ کھانے کی چیزیں: سبزیاں، پھل، سارا اناج، کم چکنائی والا دودھ اور دودھ کی مصنوعات، مچھلی، مرغی، پھلیاں اور گری دار میوے۔
- محدود کرنے کی چیزیں: زیادہ چکنائی والا گوشت، مکمل چکنائی والی ڈیری فوڈز، ناریل کا تیل، پام آئل، میٹھے مشروبات، اور مٹھائیاں۔
| کھانے کی قسم | تجویز کردہ روزانہ / ہفتہ وار انٹیک |
|---|---|
| سبزیاں اور جڑی بوٹیاں | دن میں 4-5 کھانے |
| پھل | دن میں 4-5 کھانے (درمیانے سائز کا) |
| سارا اناج (مثلاً چوکر چاول، جئی، باجرا) | دن میں 6-8 کھانے (چھوٹے حصے) |
| کم چکنائی والی دودھ والی غذائیں (مثلاً سکم دودھ، دہی) | دن میں 2-3 کھانے |
| مچھلی، چمڑے کے بغیر چکن | فی دن 170 گرام سے کم |
| گری دار میوے، بیج، پھلیاں | ہفتے میں 4-5 کھانے |
| تیل اور چکنائی | 2-3 سرونگ فی دن (2-3 چائے کے چمچ) |
| مٹھاس اور شکر | فی ہفتہ 5 کھانے سے کم (بہت کم مقدار میں) |
2. بحیرہ روم کی خوراک
یہ بحیرہ روم کے آس پاس کے ممالک کے لوگوں کی روایتی خوراک ہے۔ یہ دل کے لیے بہت اچھا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ خوراک دل کی بیماری، ذیابیطس، کینسر کی کچھ اقسام اور ڈپریشن کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
یہ بنیادی طور پر سبزیوں، پھلوں، سارا اناج، پھلیاں، گری دار میوے اور زیتون کے تیل پر مرکوز ہے۔ سرخ گوشت، ڈیری، مٹھائیاں، نمک، اور پراسیسڈ فوڈز بہت محدود ہیں۔
اپنی غذا میں شامل کرنے کے لیے بہترین چیزیں
ٹھیک ہے، اب دیکھتے ہیں کہ آپ کی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرنے کے لیے کون سی بہترین غذائیں ہیں۔
سبزیاں اور جڑی بوٹیاں
یہ آپ کی پلیٹ کے بادشاہ ہونے چاہئیں۔ یہ بہت اچھا ہوگا اگر آپ اپنی آدھی پلیٹ سبزیوں سے بھر لیں۔
- بہترین انتخاب: کسی بھی قسم کی سبزی، جیسے بروکولی، گاجر، پھلیاں، کھیرے، ٹماٹر، پالک، کیلے اور پالک۔ ان کو کچا، ابلا یا ہلکا سا تیل میں بھون کر کھایا جا سکتا ہے۔
- ہوشیار رہیں: ڈبہ بند سبزیوں میں نمک کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ اس کے علاوہ، بہت سے مکھن اور پنیر کے ساتھ سبزیوں کے سلاد سے بچیں.
پھل
پھل وٹامنز اور غذائی اجزا سے بھرپور ہوتے ہیں۔ لیکن پھلوں میں قدرتی چینی بھی ہوتی ہے، لہذا آپ کو مقدار کے بارے میں محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔
- بہترین انتخاب: کوئی بھی تازہ پھل، جیسے سیب، نارنگی، کیلے، انگور، ٹینگرین، امرود، پپیتا۔ بغیر چینی کے پھلوں کا رس (چھوٹی مقدار میں) ٹھیک ہے۔
- حد: جام، ڈبہ بند پھل، اور پھلوں کے شربت جو چینی کے ساتھ بنائے جاتے ہیں۔
پروٹین
ہم گوشت، مچھلی اور انڈے جیسی چیزوں سے پروٹین حاصل کرتے ہیں۔
- بہترین انتخاب:
- اومیگا 3 سے بھرپور مچھلی، جیسے سالمن، ٹونا، میکریل اور سارڈینز۔
- جلد کے بغیر چکن۔
- انڈے.
- پودوں پر مبنی پروٹین جیسے دال، چنے، مٹر، اور سویا ۔
- حد: پراسیس شدہ گوشت جیسے ساسیجز، میٹ بالز، بیکن، زیادہ چکنائی والا گائے کا گوشت، سور کا گوشت، اور تلا ہوا گوشت۔
کم چکنائی والی ڈیری فوڈز
- بہترین انتخاب: غیر چکنائی والا دودھ، کم چکنائی والا دہی، یونانی دہی۔
- حد: مکمل چکنائی والا دودھ، پنیر (بڑی مقدار میں)، مکھن۔
کھانے کی اشیاء جو یقینی طور پر محدود ہونی چاہئیں
صرف اس وجہ سے کہ آپ کو ذیابیطس ہے اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ کچھ نہیں کھا سکتے۔ لیکن کچھ غذائیں ایسی ہیں جو آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو بڑھا سکتی ہیں۔ آپ کو ان کھانوں کا استعمال محدود کرنا چاہئے۔
| کھانے کی قسم | محدود یا پرہیز کرنے کی چیزیں |
|---|---|
| نشاستہ / کاربوہائیڈریٹ | سفید روٹی، نان، سفید چاول (بڑے حصے)، سفید آٹے کی روٹیاں، پاستا۔ فرنچ فرائز۔ |
| مٹھائیاں اور مشروبات | میٹھے مشروبات (سوڈا، دلکش)، میٹھے کیک، بسکٹ، پڈنگ، ٹافیاں، چاکلیٹ۔ اعلی چینی مواد کے ساتھ پھل کا رس. |
| چربی اور تیل | مارجرین، ڈیپ فرائینگ آئل، اور سور کی چربی میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔ |
| پروٹین | پروسس شدہ گوشت (ساسیجز، بیکن)، زیادہ چکنائی والا سرخ گوشت، چکن کی جلد، گہرا تلا ہوا گوشت اور مچھلی۔ |
| شراب | شراب سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔ الکحل خون میں شکر کی سطح کو خطرناک حد تک کم کرنے کا سبب بن سکتا ہے۔ اگر ضروری ہو تو، اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کے لئے پوچھیں اور صرف خالی پیٹ پر تھوڑی مقدار میں پیئیں. |
ایک بات یاد رکھیں۔ اگر آپ چند ہفتے چینی کھانا چھوڑ دیں تو آپ کے جسم اور زبان کو اس کی عادت ہو جائے گی۔ تب آپ کو مٹھائی کی خواہش بھی کم ہوگی۔ یہاں تک کہ پھل جیسی قدرتی میٹھی چیزیں بھی آپ کو بہت زیادہ چکھنے لگیں گی۔
اہم: کوئی بھی کھانا آپ کے بلڈ شوگر کی سطح کو فوری طور پر کم نہیں کرے گا۔ لیکن وافر مقدار میں پانی پینے سے آپ کے گردوں کو اضافی شوگر نکالنے میں مدد ملے گی۔ کچھ ہلکی ورزش کرنا بھی اچھا خیال ہے۔ لیکن ورزش کرنے سے پہلے اپنے بلڈ شوگر کی سطح کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ بعض اوقات، بہت زیادہ ورزش آپ کے خون میں شکر کی سطح کو عارضی طور پر بڑھا سکتی ہے۔
ٹیک ہوم پیغام
- ذیابیطس ہونے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ مزیدار کھانا نہیں کھا سکتے۔ بہترین کا انتخاب کرنا اور اعتدال میں کھانا ضروری ہے۔
- اپنی پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں اور پھلوں سے بھرنے کی کوشش کریں۔
- سفید روٹی اور سفید چاول کے بجائے اپنی غذا میں براؤن رائس جیسے چوکر، بکواہیٹ اور جئی شامل کریں۔
- میٹھے مشروبات کے بجائے پانی، اورنج جوس، گریپ فروٹ جوس اور بغیر میٹھی چائے پینے کی کوشش کریں۔
- اپنی خوراک میں کوئی بڑی تبدیلی کرنے سے پہلے اس کے بارے میں اپنے ڈاکٹر سے ضرور بات کریں ۔ وہ آپ کو آپ کی صحت کی حالت کے لیے بہترین مشورہ دے سکتا ہے۔
💬 Comments (0)
ٹیسٹ چھاتی کا کینسر چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور بیماری سے بچاؤ کا طریقہ۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور اس بیماری سے بچاؤ کے طریقہ کے بارے میں تفصیلات۔ چھاتی کے کینسر کی اسکریننگ، خود معائنہ اور روک تھام کو آسان بنا دیا گیا ہے۔ پھیپھڑوں کا کینسر پھیپھڑوں کے کینسر کی علامات، خطرے کے عوامل اور ابتدائی انتباہات۔ چنبل چنبل کی علامات، علاج اور جلد کی دیکھ بھال۔ غذائیت اور خوراک
سننے میں مشکلات، ہیئرنگ ایڈ کا استعمال اور کان کی حفاظت۔