ہائی کولیسٹرول؟ آئیے معلوم کرتے ہیں کہ کون سے کھانے اچھے ہیں اور کون سے کھانے میں برے!

کیا ڈاکٹر نے آپ کو بتایا ہے کہ آپ کے خون میں کولیسٹرول کی سطح زیادہ ہے؟ جب ایسا ہوتا ہے، تو آپ کو بہت پریشانی ہوتی ہے کہ کیا کھائیں اور کیا نہ کھائیں، ٹھیک ہے؟ پریشان نہ ہوں، یہ ایک مسئلہ ہے جو بہت سے لوگوں کو درپیش ہے۔ آج، ہم اس کے بارے میں بات کریں گے، بالکل کیا کرنا ہے، بہت آسان طریقے سے، جیسے ہم کسی دوست کو کہہ رہے ہیں.

سب سے پہلے، کولیسٹرول کیا ہے؟

سیدھے الفاظ میں، کولیسٹرول چربی کی ایک قسم ہے جس کی ہمارے جسم کو ضرورت ہے۔ یہ ہمارے خلیات کی تعمیر سے لے کر ہارمونز بنانے تک بہت سی چیزوں کے لیے ضروری ہے۔ لیکن مسئلہ اس وقت شروع ہوتا ہے جب جسم میں اس کی بہت زیادہ مقدار ہو۔

ہمارے خون میں کولیسٹرول کی دو قسمیں ہوتی ہیں۔

1. LDL (Low-density Lipoprotein): اسے ہم "خراب کولیسٹرول" کہتے ہیں۔ جب یہ بن جاتے ہیں، تو یہ ہماری خون کی نالیوں کے اندر بنتے ہیں، انہیں تنگ کر دیتے ہیں اور دل کی بیماری اور فالج جیسی سنگین بیماریوں کے لیے راہ ہموار کرتے ہیں۔

2. HDL (High-density Lipoprotein): ہم اسے "اچھا کولیسٹرول" کہتے ہیں۔ یہ شریانوں سے خراب کولیسٹرول کو نکال کر جگر تک لے جاتا ہے۔ تو یہ ہمارے دوست کی طرح ہے۔

ہم جو کھانا کھاتے ہیں اس سے ہمارے خون میں برا کولیسٹرول (LDL) کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ سیر شدہ چربی اور ٹرانس چربی، خاص طور پر جو جانوروں کی مصنوعات، دودھ کی مصنوعات، اور بعض تیل (جیسے پام آئل اور ناریل کا تیل) میں پائی جاتی ہیں، یہاں کے اہم مجرم ہیں۔

کیا کولیسٹرول کو بڑھانے والے کھانوں کو کم کرنا واقعی آپ کی سطح کو کم کرے گا؟

جی ہاں، بالکل! آپ اپنی غذا میں چیزوں کو شامل کرکے اور ہٹا کر بڑا فرق لا سکتے ہیں۔ پھل، سبزیاں، پھلیاں، گری دار میوے اور اچھی چکنائی شامل کرنے سے برا کولیسٹرول (LDL) کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

تو آئیے دیکھتے ہیں کہ ہمیں سٹور سے کیا لانا ہے اور کن چیزوں سے چھٹکارا حاصل کرنا ہے۔

کھانے میں شامل کرنے کے لیے بہترین چیزیں کیا ہیں؟

پھل، سبزیاں اور جڑی بوٹیاں

یہ آپ کی خوراک کی بنیاد ہونی چاہیے۔ رنگ برنگے پھل اور سبزیاں کھائیں۔ بیر، انگور، نارنگی، سیب، ٹماٹر، شکر آلو، بروکولی، پالک، کیلے، پالک، کدو، زچینی، وغیرہ کے بارے میں سوچیں۔ یہ غذائیں قدرتی طور پر کولیسٹرول سے پاک اور چکنائی میں بہت کم ہیں ۔ ان میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے جو جسم میں کولیسٹرول کے جذب کو کم کرتا ہے۔

سارا اناج

اپنی غذا میں جئی، جو، کوئنو، اور سارا اناج کی روٹی اور پاستا شامل کریں۔ ان کھانوں میں گھلنشیل فائبر خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔ ناشتے میں کچھ جئی کھانا ایک اچھی عادت ہے۔ لیکن جب بات پیک شدہ اناج کی ہو،کم چینی اور نمک والے افراد کو منتخب کرنے کے لیے لیبل کو چیک کرنا نہ بھولیں۔

گوشت، مچھلی اور گری دار میوے

بغیر کھال والے چکن اور ترکی کا انتخاب کریں۔ اگر آپ سرخ گوشت (گائے کا گوشت، سور کا گوشت) کھاتے ہیں، تو دبلی پتلی کٹس کا انتخاب کریں۔ پراسیس شدہ گوشت جیسے ساسیجز اور میٹ بالز سے حتی الامکان پرہیز کریں۔

اس کے بجائے، پروٹین سے بھرپور پھلیاں جیسے چنے، دال، مٹر اور سویابین کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔ یہ دل کے لیے بہت اچھے ہیں۔

اومیگا 3 سے بھرپور غذائیں

یہ ایک قسم کا فیٹی ایسڈ ہے جو ہمارے دل کے لیے بہت اچھا ہے۔ زیادہ تر وقت، ہم ان میں سے کافی نہیں کھاتے ہیں. وہ تیل والی مچھلیوں جیسے سالمن، ٹونا، میکریل اور ہیرنگ میں پائے جاتے ہیں۔ اخروٹ، چیا سیڈز، اور فلیکس سیڈ میں بھی پودے پر مبنی اومیگا 3s ہوتے ہیں۔

کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات اور "اچھے" تیل

دہی اور دودھ خریدتے وقت کم چکنائی والی یا چکنائی سے پاک اقسام کا انتخاب کریں۔ اگر آپ پنیر کھاتے ہیں تو کم کھائیں۔

سبزیوں کے تیل جیسے زیتون کا تیل، کینولا کا تیل اور سورج مکھی کا تیل کھانا پکانے اور تلنے کے لیے مکھن کی بجائے استعمال کریں۔ یہ "اچھے" کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی سطح کو بڑھانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔

یقینی طور پر پرہیز کرنے کے لئے بدترین کھانے

ٹرانس چربی پر مشتمل خوراک

یہ خراب چربی کی بدترین قسم ہیں۔ یہ نہ صرف برا کولیسٹرول (LDL) بڑھاتے ہیں بلکہ اچھے کولیسٹرول (HDL) کو بھی کم کرتے ہیں۔ ہمارے ملک میں، بہت سی بیکری مصنوعات (پیسٹری، رول، بسکٹ)، مارجرین، اور فاسٹ فوڈز میں یہ شامل ہو سکتے ہیں۔ اگر فوڈ لیبل "جزوی طور پر ہائیڈروجنیٹڈ آئل" کہتا ہے، تو اس میں ٹرانس چربی ہوتی ہے۔

شوگر میں زیادہ غذائیں

اگرچہ چینی براہ راست کولیسٹرول کو نہیں بڑھاتی لیکن بہت زیادہ چینی کھانے سے جگر میں چربی کے ذخائر کی وجہ سے وزن میں اضافہ، ذیابیطس اور کولیسٹرول کی سطح بڑھ جاتی ہے۔ میٹھے مشروبات، کیک، آئس کریم اور ٹافی چاکلیٹ کو محدود کریں۔ ان چٹنیوں سے بھی ہوشیار رہیں جن میں چینی چھپی ہوئی ہے (کیچپ، سپتیٹی ساس) اور کچھ ناشتے کے اناج ۔

پروسس شدہ گوشت اور اضافی نمک

پروسس شدہ گوشت جیسے ساسیج، بیکن اور ہیم میں سیر شدہ چربی اور کولیسٹرول زیادہ ہوتا ہے۔ اس کے علاوہ، بہت زیادہ نمک بلڈ پریشر کو بڑھا سکتا ہے. ڈبے میں بند مچھلی، سوپ کے پیکٹ اور انسٹنٹ نوڈلز میں بھی نمک کی مقدار زیادہ ہو سکتی ہے۔ آپ کو روزانہ نمک کی مقدار ایک چائے کے چمچ سے کم ہے۔ لہذا اپنے نمک کی مقدار کے بارے میں سوچیں۔

خریداری کرتے وقت ان باتوں کا خیال رکھیں۔

• جب آپ بھوکے ہوں تو دکان پر نہ جائیں: جب آپ بھوکے ہوتے ہیں تو دکان پر جاتے ہیں، آپ کے غیر ضروری اور غیر صحت بخش کھانا خریدنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے۔
• لیبل پڑھیں: کھانے کے پیکجوں پر اجزاء کی فہرست دیکھیں۔ پہلے سب سے اہم اجزاء کی فہرست بنائیں۔ ایسی کھانوں کا انتخاب کریں جن میں چینی، نمک اور سیر شدہ چکنائی کم ہو۔
• اپنے ڈاکٹر سے بات کریں:اپنے کولیسٹرول کی سطح کے لحاظ سے، آپ کے لیے صحیح کھانے کے منصوبے کے لیے اپنے ڈاکٹر یا غذائیت کے ماہر سے مشورہ کریں۔ آپ کو دوا لینا شروع کرنے کی بھی ضرورت پڑسکتی ہے۔

یہ تبدیلیاں راتوں رات کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ لیکن ایک وقت میں انہیں تھوڑا تھوڑا کرنے کی کوشش کریں۔ یہ سب سے بڑی سرمایہ کاری ہے جو آپ اپنے دل میں کر سکتے ہیں۔