آپ کے دل کا 'ریزرو' کیا ہے؟ آئیے دل کی شرح ریزرو کے بارے میں بات کرتے ہیں!

جب آپ ورزش کرتے ہیں، دوڑتے ہیں یا سیڑھیاں چڑھتے ہیں، تو آپ کے دل کی دھڑکن نمایاں طور پر بڑھ جاتی ہے، ٹھیک ہے؟ اور جب آپ سوتے ہیں، یا صرف ٹی وی دیکھتے ہیں، تو آپ کی دل کی دھڑکن بہت پرسکون اور کم ہوتی ہے۔ کیا آپ جانتے ہیں کہ ان دو رفتاروں کے درمیان فرق، کم سے کم رفتار جس سے آپ کا دل پرسکون رہ سکتا ہے اور جس رفتار سے یہ زیادہ سے زیادہ کوشش کر سکتا ہے، کے درمیان فرق آپ کی جسمانی صحت، خاص طور پر آپ کے دل کی فٹنس کے بارے میں بہت کچھ بتاتا ہے؟ اسی کو ہم دوائیوں میں ہارٹ ریٹ ریزرو، یا ہارٹ ریٹ ریزرو (HRR) کہتے ہیں۔

سیدھے الفاظ میں، ہارٹ ریٹ ریزرو (HRR) کیا ہے؟

یہ ایک بہت سادہ تصور ہے۔ تصور کریں کہ آپ کے دل میں توانائی کا 'ریزرو' ہے جو ایک خاص کام کر سکتا ہے۔

ہارٹ ریٹ ریزرو (HRR) = آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن - آپ کی آرام کرنے والی دل کی شرح

سیدھے الفاظ میں، یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن (جس رفتار سے آپ کا دل زیادہ سے زیادہ ورزش کے دوران دھڑکتا ہے) اور آپ کے آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کے درمیان فرق ہے۔ یہ تعداد جتنی زیادہ ہوگی، آپ کا قلبی نظام اتنا ہی فٹ ہوگا۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے دل میں تناؤ کے مطابق ڈھالنے کے لیے زیادہ 'کمرہ' ہے۔

ہمارے دل کی دھڑکن وقتاً فوقتاً کیوں بدلتی رہتی ہے؟

آپ کا دل ایک حیرت انگیز عضو ہے۔ دن کے کسی بھی وقت، چاہے آپ سو رہے ہوں یا دوڑ رہے ہوں، یہ آپ کے جسم کے خلیوں کو آکسیجن اور غذائی اجزاء فراہم کرنے کے لیے نان اسٹاپ کام کرتا ہے۔ آپ کی سرگرمی کے لحاظ سے آپ کے دل کی دھڑکن کی شرح تبدیل ہونی چاہیے۔ اس پر اثر انداز ہونے والے کئی عوامل ہیں۔

ٹھیک ہے، تو ہم اس HRR قدر کا حساب کیسے لگاتے ہیں؟

یہ وہ چیز ہے جو آپ گھر پر بہت آسانی سے کر سکتے ہیں۔ اس کے تین مراحل ہیں۔ آئیے ان کو ایک ایک کرکے دیکھتے ہیں۔

مرحلہ 1: اپنے آرام کرنے والے دل کی شرح کی پیمائش کریں۔

جب آپ آرام میں ہوتے ہیں، بغیر کسی مشقت کے آپ کا دل فی منٹ میں کتنی بار دھڑکتا ہے۔ اس کی پیمائش کرنے کا بہترین وقت صبح کا پہلا کام ہے، اس سے پہلے کہ آپ بستر سے اٹھیں ۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ اس وقت آپ کا جسم اور دماغ سب سے زیادہ پر سکون ہوتے ہیں۔ اگر آپ کافی پینے، اپنے دن کا کام شروع کرنے، اور تناؤ محسوس کرنے کے بعد یہ پیمائش کرتے ہیں، تو آپ کو درست پڑھنا نہیں ملے گا۔

پیمائش کرنے کا طریقہ:

1. اپنے دائیں ہاتھ کی شہادت اور درمیانی انگلیوں کو ایک ساتھ رکھیں اور اپنی بائیں کلائی کو دائیں جانب رکھیں، اپنے انگوٹھے کو آپ کے سامنے رکھیں۔

2. اس کے بعد آپ کو ایک لطیف نبض محسوس ہوگی۔

3. گھڑی کو دیکھیں اور 30 ​​سیکنڈ کے اندر آپ کی نبض کے دھڑکنے کی تعداد شمار کریں۔

4. اس نمبر کو دو سے ضرب دیں ۔ یہ آپ کی آرام کرنے والی دل کی شرح ہے (فی منٹ)۔

(مثال کے طور پر، اگر آپ کی نبض 30 سیکنڈ میں 35 بار دھڑکتی ہے، 35 x 2 = 70۔ پھر آپ کے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن 70 دھڑکن فی منٹ ہے (70 bpm))۔

ایک صحت مند بالغ کے لیے آرام کرنے والے دل کی اوسط شرح 60 اور 100 دھڑکن فی منٹ کے درمیان ہے۔ تاہم، جو لوگ باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں، جیسے کہ کھلاڑیوں میں، یہ شرح 40 تک کم ہو سکتی ہے۔ یہ ان کے دل کی فٹنس کا ایک اچھا اشارہ ہے۔

مرحلہ 2: اپنی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح تلاش کریں۔

یہ وہ رفتار ہے جس سے آپ کا دل زیادہ سے زیادہ مشقت کے دوران محفوظ طریقے سے دھڑک سکتا ہے۔ ہم اسے تلاش کرنے کے لیے عمر کی بنیاد پر ایک سادہ فارمولہ استعمال کرتے ہیں۔

• آسان ترین طریقہ: 220 - آپ کی عمر = زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن

مثال کے طور پر، اگر آپ کی عمر 40 سال ہے:

220 - 40 = 180

اس کا مطلب ہے کہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن تقریباً 180 دھڑکن فی منٹ (180 bpm) ہے۔

مرحلہ 3: اب آئیے HRR کا حساب لگائیں!

اب ہمارے پاس دونوں قدریں ہیں جن کی ہمیں ضرورت ہے۔ ہمیں بس انہیں فارمولے میں تبدیل کرنا ہے۔

HRR = زیادہ سے زیادہ دل کی شرح - آرام دل کی شرح

آئیے اسی 40 سالہ شخص کی مثال لیتے ہیں جو ہم پہلے استعمال کرتے تھے۔

• اس کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح (زیادہ سے زیادہ HR) = 180 bpm
• آئیے کہتے ہیں کہ اس کے آرام کرنے والی دل کی شرح (Resting HR) = 70 bpm

لہذا، اس کے دل کی شرح ریزرو ہے:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

110 کی اس قدر کا مطلب یہ ہے کہ اس کے دل میں 110 دھڑکن فی منٹ کی حد ہوتی ہے تاکہ اس کی رفتار آرام کی سطح سے زیادہ سے زیادہ مشقت کی سطح تک بڑھ سکے۔

اس HRR قدر کو جاننے کا کیا فائدہ ہے؟

یہ صرف ایک نمبر نہیں ہے۔ یہ آپ کے ورزش کی منصوبہ بندی کرنے میں بہت مددگار ثابت ہو سکتا ہے۔ آپ اسے خاص طور پر اپنے ورزش کی شدت کا تعین کرنے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔

ڈاکٹر، خاص طور پر کارڈیک ری ہیب پروگراموں میں، مریضوں کے لیے مناسب ورزش کی سطح کا تعین کرنے کے لیے اس HRR قدر کا استعمال کرتے ہیں۔ اسے کارونن طریقہ کہا جاتا ہے۔

آپ اپنے ورزش کے اہداف (ٹارگٹ ہارٹ ریٹ) کا تعین کرنے کے لیے بھی یہ طریقہ استعمال کر سکتے ہیں۔

آپ کا ورزش کا ہدف (ہدف HR) = (HRR x شدت %) + آرام دل کی شرح (آرام کرنے والا HR)

تصور کریں کہ 110 کے HRR والے 40 سالہ شخص کو اعتدال پسند شدت، یعنی تقریباً 60٪ شدت پر ورزش کرنے کی ضرورت ہے۔

1. پہلے HRR کو شدت سے ضرب دیں: 110 x 60% (یا 0.60) = 66

2. اب اس کے آرام دہ دل کی شرح کو اس میں شامل کریں: 66 + 70 = 136

اس کا مطلب ہے، اگر وہ اعتدال پسند شدت سے ورزش کرنا چاہتا ہے، تو اسے اپنے دل کی دھڑکن کو 136 دھڑکن فی منٹ (136 bpm) پر برقرار رکھنے کی ضرورت ہے۔

کیا کم HRR خطرناک ہے؟

اب ہم جانتے ہیں کہ HRR جتنا زیادہ ہوگا اتنا ہی بہتر ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کا دل صحت مند اور فٹ ہے۔ کچھ تحقیق سے پتا چلا ہے کہ ورزش کے دوران کم HRR والے لوگ، خاص طور پر مردوں میں، طویل مدتی میں اچانک کارڈیک موت کا خطرہ قدرے بڑھ جاتا ہے۔

لیکن اس سے ڈرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ اس سے ہمیں جو سب سے اہم پیغام ملتا ہے وہ یہ ہے کہ باقاعدہ ورزش آپ کے دل کی صحت اور HRR کو بہتر بنا سکتی ہے ۔ اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا ہے کہ آپ کی عمر کتنی بھی ہے، آپ کی فٹنس لیول کو بہتر بنانے میں کبھی دیر نہیں ہوتی۔

میں یہ حساب کرنے میں بہت سست ہوں، کیا کوئی آسان طریقہ نہیں ہے؟

وہاں واقعی ہے. جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کی شدت کی پیمائش کرنے کا ایک بہت ہی آسان طریقہ "ٹاک ٹیسٹ" ہے۔

• اعتدال کی شدت: اگر آپ کسی دوست سے بات کر سکتے ہیں جب کہ آپ سانس بند کیے بغیر ورزش کرتے ہیں، تو آپ معتدل شدت میں ہیں۔ آپ مکمل جملوں میں بات کر سکتے ہیں۔
• زبردست شدت: اگر آپ کو ورزش کے دوران ایک وقت میں دو یا تین سے زیادہ الفاظ بولنے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ بھرپور شدت میں ہیں۔

یہ سادہ طریقہ اکثر ان مقاصد کے لیے بہت اچھا کام کرتا ہے جن کے لیے حساب کی ضرورت ہوتی ہے۔ لہذا اگر آپ کے پاس فٹنس ٹریکر نہیں ہے یا آپ کے پاس حساب کتاب کرنے کا وقت نہیں ہے تو آپ یہ طریقہ استعمال کر سکتے ہیں۔