کیا ہمیں کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے کے لیے مناسب طریقے سے ورزش کرنی چاہیے؟

کیا آپ کے تازہ ترین خون کے ٹیسٹ سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کا کولیسٹرول تھوڑا زیادہ ہے؟ یا ڈاکٹر نے کہا کہ آپ کے ٹرائگلیسرائیڈز زیادہ ہیں؟ ہم میں سے بہت سے لوگ اس طرح کے اوقات میں تھوڑا سا پریشان اور خوفزدہ ہوجاتے ہیں۔ لیکن واقعی ڈرنے کی کوئی بات نہیں ہے۔ ان حالات پر قابو پانے کا بہترین، آسان اور سب سے زیادہ فائدہ مند طریقہ ورزش کرنا ہے۔ تو آئیے آج بات کرتے ہیں کہ اس عمل کو کیسے شروع کیا جائے اور اسے کیسے جاری رکھا جائے۔

کیا ہم پہلے تیار ہو جائیں؟ (تیار ہو جاؤ)

کوئی بھی اچھا کام شروع کرنے سے پہلے تھوڑی سی تیاری کرنی چاہیے۔ ورزش ایک جیسی ہے۔ اس سے پہلے کہ آپ کودیں اور بھاگیں، ان چیزوں کے بارے میں سوچیں۔

ٹھیک ہے، چلو کام پر لگتے ہیں! (سیٹ ہو جاؤ)

ایک بار جب آپ تیار ہو جائیں تو، آپ کو جاری رکھنے کے لیے ایک منصوبہ کی ضرورت ہے، ورنہ ابتدائی جوش آہستہ آہستہ ختم ہو سکتا ہے۔

ایک دوست شامل کریں۔

اکیلے ورزش کرنے سے زیادہ دوست کے ساتھ ورزش کرنا زیادہ مزہ آتا ہے۔ اس کے علاوہ، ان دنوں جب آپ کو لگتا ہے کہ "میں آج جانے کے لیے بہت سست ہوں"، آپ کا دوست آپ کو جانا چاہتا ہے۔ جب آپ دونوں ایک دوسرے کی مدد کرتے ہیں تو یہ آسان ہوتا ہے۔

موسم کا بھی کوئی حل تلاش کریں۔

ہمارے ملک میں دھوپ اور بارش دونوں ہوتی ہیں۔ اگر آپ کوئی ایسا شخص ہے جو ہر روز باہر چہل قدمی کرتا ہے، تو بارش کے دن آپ کیا کرتے ہیں؟ اس کے لیے پہلے سے منصوبہ بنائیں۔

• کچھ مشقیں سیکھیں جو آپ گھر بیٹھے یوٹیوب یا فٹنس ایپ سے کر سکتے ہیں۔
• یا آپ کسی بڑے شاپنگ مال کے اندر تیزی سے چل سکتے ہیں۔ بارش ہو یا چمک، اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا۔

ٹیکنالوجی سے فائدہ اٹھائیں۔

اس کام میں آپ کا اسمارٹ فون بہت مددگار ثابت ہوسکتا ہے۔ اب بہت سی فٹنس ایپس ہیں۔ ان میں سے بہت سے مفت بھی ہیں۔ یہ ایپس ٹریک کر سکتی ہیں کہ آپ کتنی دور چلے، آپ نے کتنی کیلوریز جلائی، اور آپ کی دل کی دھڑکن۔ یہ آپ کے لیے ایک بہت بڑا محرک ہوگا۔

ورزش کے لیے وقت نکالیں۔

یہ سوچنے کے بجائے کہ "مجھے اس ہفتے ورزش کرنے کی ضرورت ہے"، اسے اپنے کیلنڈر پر نشان زد کریں۔ مثال کے طور پر، آگے کی منصوبہ بندی کریں، "میں پیر، بدھ اور جمعہ شام 6:00 بجے سے شام 6:30 بجے تک تیز چہل قدمی کے لیے جاؤں گا۔" اس طرح، آپ کو اسے چھوڑنے کا امکان بہت کم ہوگا۔

اب آئیے شروع کرتے ہیں! (جاؤ!)

اب آپ کے پاس ایک اچھا منصوبہ ہے۔ اب یہ شروع کرنے کا وقت ہے. یہ بھی یاد رکھیں۔

چھوٹی شروعات کریں۔

ایک غلطی بہت سے لوگ کرتے ہیں وہ ہے پہلے دن سے ہی بہت زیادہ محنت کرنا۔ جب ایسا ہوتا ہے تو، جسم ضرورت سے زیادہ تھکا ہوا محسوس کرتا ہے، پٹھوں کو تکلیف ہوتی ہے، اور آخرکار، دو یا تین دن کے بعد، آپ صرف ورزش کرتے کرتے تھک جاتے ہیں۔

دن میں 10 منٹ پیدل چلنا شروع کریں۔ ایک بار جب آپ آرام محسوس کریں تو، ہفتے میں ایک بار 2-3 منٹ تک وقت بڑھائیں. آپ اسے آہستہ آہستہ 30-40 منٹ تک بڑھا سکتے ہیں۔

ایک مقصد طے کریں۔

ایک چھوٹا سا مقصد طے کریں جو آپ کو متحرک رہنے میں مدد دے گا۔ مثال کے طور پر، اپنے آپ کو ایک چھوٹا چیلنج بنائیں جیسے "میں تین ماہ میں 5 کلومیٹر کی تفریحی دوڑ میں حصہ لوں گا" یا "میں نوارا ایلیا میں پہاڑ پر چڑھوں گا۔" آپ کو اس کا احساس کیے بغیر بھی ورزش کرنے کی ترغیب دی جائے گی کیونکہ آپ اس مقصد تک پہنچنا چاہتے ہیں۔

جسم کے درد کے ساتھ کام کریں۔

جب آپ پہلی بار ورزش شروع کرتے ہیں، خاص طور پر طاقت کی تربیت، تو کچھ دنوں کے بعد آپ کے پٹھوں میں تھوڑا سا درد محسوس ہونا معمول کی بات ہے۔ اس سے مت ڈرو۔ درد کو آپ کو ورزش کرنے سے روکنے نہ دیں۔ آپ ہر دوسرے دن ورزش بھی کر سکتے ہیں۔ اس سے آپ کے پٹھوں کو ایک وقفہ ملے گا اور آپ اپنی کسی بھی ترقی سے محروم نہیں ہوں گے۔

ایک ہی کام کرنے کے بجائے مختلف چیزیں آزمائیں۔

جب آپ ہر روز ایک ہی ورزش کرتے ہیں تو آپ کا جسم اس کا عادی ہوجاتا ہے۔ پھر آپ کو ملنے والے نتائج کم ہو سکتے ہیں۔ اس لیے اپنی روٹین کو تھوڑا بدل لیں۔

• اگر آپ واکر ہیں تو ہر چند دن بعد اپنی رفتار تبدیل کریں۔ تھوڑا آہستہ جاؤ، پھر تیز جاؤ، پھر آہستہ جاؤ۔
• اگر آپ ورزش کی ڈی وی ڈی دیکھ رہے ہیں، تو ایک نئی آزمائیں جو قدرے مشکل ہو۔

طاقت کی تربیت شامل کریں (وزن اٹھانے کی مشقیں)

کولیسٹرول اور ٹرائگلیسرائڈز کو کم کرنے کا بہترین طریقہ ایروبک ایکسرسائز (ورزش جس سے آپ کے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے) جیسے چلنا، دوڑنا اور تیراکی کرنا ہے۔ تاہم، طاقت کی تربیت (ورزش کا استعمال کرنے والی ورزش) بھی ایک بڑا کردار ادا کرتی ہے۔

اگرچہ طاقت کی تربیت براہ راست کولیسٹرول کو کم نہیں کرتی، یہ آپ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔ یہ آپ کے چوٹ کے خطرے کو کم کرے گا اور آپ کو طویل اور مشکل کے لیے ایروبک ورزش کرنے کی اجازت دے گا۔ اس کے علاوہ، جب آپ پٹھوں کو بناتے ہیں، تو آپ کا جسم زیادہ توانائی (کیلوریز) جلاتا ہے یہاں تک کہ جب آپ صرف کھڑے ہی ہوں۔ یہ وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ وزن میں کمی کا براہ راست اثر کولیسٹرول اور ٹرائی گلیسرائیڈز پر بھی پڑتا ہے۔