کم پیٹھ کے درد کے ساتھ کیسے رہنا ہے؟

کیا آپ اچانک اٹھتے ہیں اور اپنی پیٹھ کو 'چیرس' سے پکڑتے ہیں؟ یا کیا آپ کو صبح اٹھتے ہی اپنی پیٹھ سیدھی کرنا اور اسے ایک طرف رکھنا مشکل لگتا ہے؟ کمر کا درد ایک ایسی حالت ہے جو ہمارے ملک میں بہت سے لوگوں کو پریشان کرتی ہے اور اسے اتنا مشکل بنا دیتا ہے کہ وہ اپنے روزمرہ کے کام بھی نہیں کر پاتے۔ تو آج، آئیے اس بارے میں بات کرتے ہیں کہ کمر کے اس اچانک شدید درد (Acute Low Back Pain) سے کیسے نمٹا جائے اور اس سے جلد صحت یاب ہونے کے لیے ہم کیا کر سکتے ہیں۔

سب سے اہم بات سب سے پہلے سمجھنے کی ہے۔

کمر کے درد سے جلد صحت یاب ہونے کا بنیادی راز ہماری ریڑھ کی ہڈی کے قدرتی منحنی خطوط (کھوکھلی یا لارڈوسس) کو برقرار رکھنا ہے۔ اپنی ریڑھ کی ہڈی کے نچلے حصے میں اس چھوٹے موڑ کو سہارا دے کر، آپ تیزی سے صحت یاب ہو سکتے ہیں۔

لیکن اگر یہ چیزیں کرتے وقت درد بڑھتا ہے، یا اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ آپ کی ٹانگوں کے نیچے درد ہوتا ہے، تو انہیں فوری طور پر کرنا چھوڑ دیں۔ اگر ایسا ہوتا ہے، تو مشورہ کے لیے اپنے ڈاکٹر سے ضرور ملیں۔

بیٹھتے وقت ان چیزوں کا خیال رکھیں۔

ہم اپنے دن کا زیادہ تر حصہ بیٹھ کر گزارتے ہیں، لہذا جب آپ کو کمر میں درد ہو تو مناسب طریقے سے بیٹھنا بہت ضروری ہے۔

• جتنا ہو سکے بیٹھ کر گزارنے والے وقت کو کم کریں۔ زیادہ دیر تک نہ بیٹھیں۔ اٹھو اور ہر 10-15 منٹ کے ارد گرد چلو.
• بیٹھتے وقت، اپنی پیٹھ کے نچلے حصے کے نیچے وکر کو سہارا دیں۔ یہ تولیہ لپیٹ کر یا چھوٹا تکیہ رکھ کر کیا جا سکتا ہے۔
• آپ کے کولہوں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر ہونا چاہیے۔ اگر ضروری ہو تو، آپ کے نیچے ایک پاؤں آرام رکھیں. اپنے پیروں کو عبور نہ کریں، اپنے پیروں کو فرش پر چپٹا رکھیں۔
• صوفوں جیسی نرم، ڈھیلی کرسیوں پر بیٹھنے سے گریز کریں۔ وہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کو سہارا نہیں دیتے ہیں اور اس کا شکار ہوتے ہیں۔ ایک مضبوط کرسی کا استعمال کریں جو آپ کی پیٹھ کو سیدھی رکھے اور بازوؤں پر مشتمل ہو ۔
• اگر آپ دفتر میں ہیں تو اپنی کرسی اور میز کی اونچائی کو اپنے لیے آرام دہ اونچائی کے مطابق بنائیں۔ کام کرتے وقت، اپنی پیٹھ سیدھی رکھیں، اپنی کہنیوں کو میز یا کرسی کے بازوؤں پر رکھیں، اور اپنے کندھوں کو آرام سے رکھیں۔
• اگر آپ محور والی کرسی پر ہیں تو اپنے کولہوں کو موڑ کر کسی چیز تک نہ پہنچیں۔ اپنے پورے جسم کو اس سمت موڑ دیں۔
• بیٹھنے کی پوزیشن سے اٹھتے وقت سب سے پہلے کرسی سے آگے پہنچ کر سیدھے کھڑے ہو کر کھڑے ہوں۔ کمر پر آگے جھکنے سے گریز کریں۔ اپنی پیٹھ کو ہلکا سا کھینچنے کے لیے کھڑے ہوتے ہی پیچھے کی طرف تھوڑا سا جھکیں۔

بیک سپورٹ کے بغیر صحیح طریقے سے کیسے بیٹھیں۔

ایک کرسی پر بیٹھیں اور مکمل طور پر آگے جھکیں۔ پھر اپنی پیٹھ کو زیادہ سے زیادہ سیدھا کریں، اپنی پیٹھ کے منحنی خطوط کو زیادہ سے زیادہ تک پہنچائیں۔ کچھ سیکنڈ کے لئے پکڑو، پھر پوزیشن کو تھوڑا سا آرام کرو (تقریبا 10 ڈگری). یہ آپ کی پیٹھ کے لیے بہترین پوزیشن ہے۔

ڈرائیونگ کے دوران اپنی پیٹھ کی حفاظت کیسے کریں۔

گاڑی چلاتے وقت بھی پیٹھ پر بہت دباؤ ہوتا ہے۔

• جیسا کہ ذکر کیا گیا ہے، بیٹھتے وقت، اپنی پیٹھ کے نیچے گھماؤ کو سہارا دینے کے لیے لمبر رول یا رولڈ تولیہ رکھیں۔
• آپ کے گھٹنے آپ کے کولہوں کے برابر یا اس سے تھوڑا اوپر ہونے چاہئیں ۔
• اسٹیئرنگ وہیل کے قریب سیٹ کے ساتھ اور ایسی پوزیشن میں بیٹھیں جو آپ کی پیٹھ کے منحنی خطوط کو سہارا دے سکے۔ سیٹ کو ایک فاصلے پر رکھیں جس سے آپ اپنے گھٹنوں کو موڑ سکیں اور آسانی سے پیڈل تک پہنچ سکیں۔

وزن اٹھانے سے پہلے دو بار سوچیں۔

کمر درد کی سب سے بڑی وجہ غلط طریقے سے وزن اٹھانا ہے، اس لیے آپ کو اس بارے میں بہت محتاط رہنے کی ضرورت ہے۔

سوتے وقت اپنی پیٹھ کو کیسے فارغ کریں؟

اگر آپ غلط پوزیشن میں سوتے ہیں، تو صبح اٹھتے ہی آپ کی کمر کا درد بڑھ سکتا ہے۔

• ایک مضبوط، غیر ڈوبنے والا توشک استعمال کریں۔ اگر ضروری ہو تو، گدے کے نیچے ایک بورڈ رکھیں. یا آپ عارضی طور پر فرش پر سو سکتے ہیں۔
• لیکن اگر آپ نرم گدے پر سونے کے عادی ہیں، تو اچانک مضبوط گدے پر جانا تکلیف دہ ہو سکتا ہے۔ لہذا آپ کے لیے سب سے زیادہ آرام دہ چیز کا انتخاب کریں۔
• آپ سوتے وقت بھی اپنی ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دے سکتے ہیں۔ اپنی کمر کے گرد لپیٹے ہوئے تولیے کے ساتھ سونے سے آرام مل سکتا ہے۔
• اپنے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا کر اپنے پہلو پر سو جائیں۔ آپ اپنے گھٹنوں کے درمیان تکیہ بھی رکھ سکتے ہیں۔
• اگر آپ اپنی پیٹھ کے بل سوتے ہیں تو اپنے گھٹنوں کے نیچے تکیے رکھیں۔ اس کے علاوہ، اپنی پیٹھ کے وکر کے نیچے ایک چھوٹا تکیہ یا رولڈ تولیہ رکھیں۔
• پیٹ کے بل سونے سے حتی الامکان پرہیز کریں۔
• بستر سے اٹھتے وقت سب سے پہلے سائیڈ کی طرف مڑیں، دونوں گھٹنوں کو موڑیں، اور دونوں ٹانگوں کو بستر سے باہر پھیلائیں۔ پھر، بستر پر پکڑنے کے لئے دونوں ہاتھوں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے جسم کو اٹھائیں اور بیٹھ جائیں. کمر پر آگے نہ جھکیں۔

چند دیگر اہم نکات

• کھڑے ہونے پر: ایک ہی پوزیشن میں زیادہ دیر تک نہ کھڑے ہوں۔ اگر ممکن ہو تو، ایک ٹانگ پاخانہ پر رکھیں۔ ہر چند منٹ میں ٹانگیں بدلیں۔ اگر آپ کچن میں کام کر رہے ہیں تو سنک کے نیچے الماری کھولیں اور ایک ٹانگ اندر رکھیں۔
• کھانستے یا چھینکتے وقت: اگر ممکن ہو تو کھڑے ہوں اور اپنی پیٹھ کو ہلکا سا موڑیں۔ یہ آپ کی ریڑھ کی ہڈی کے وکر میں اضافہ کرے گا اور آپ کی کمر کو تحفظ فراہم کرے گا۔
• اوپر سے کوئی چیز اٹھاتے وقت: کرسی یا بینچ پر چڑھ کر اس چیز تک پہنچیں جس کو آپ اٹھانا چاہتے ہیں۔ دونوں ہاتھوں سے چیز کو پکڑو۔

ان تجاویز کو اپنے روزمرہ کے معمولات میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ یہ عادات نہ صرف آپ کو کمر کے درد پر قابو پانے میں مدد کریں گی بلکہ یہ آپ کو مستقبل میں کمر کے مسائل سے بچنے میں بھی مدد دیں گی۔